הוויכוח הזה לעולם אינו נגמר באמת: בכל תחומי מדע הרפואה ישנם חילוקי דעות תכופים בין אנשי המחקר לבין אנשי המקצוע בשטח. בפינה אחת עומדים אנשי המחקר, אשר רואים בנתונים אובייקטיביים שיקול מרכזי בקבלת החלטות, ואילו בפינה השנייה עומדים אנשי המקצוע, אשר אמנם נותנים לאנשי המחקר את הכבוד המגיע להם, אך דוגלים בתפיסה הוליסטית יותר ומערבים גם שיקולים נוספים. אחד מהוויכוחים היותר אלמותיים בא לידי ביטוי בתחום הכושר, בהמלצות לשמירה על בריאות הגב במהלך אימון, במיוחד כאשר מדובר על תרגילים שמפעילים עומס גדול על עמוד השדרה. במרכז כל אלה עומד תרגיל הסקוואט העמוק (Deep squat).
קראו עוד:
בשנים האחרונות תרגיל הסקוואט העמוק זוכה לתשומת לב רבה, וזאת לא מעט בזכות העלייה המשמעותית בפופולריות של אימונים פונקציונליים - אימונים אשר מאמנים מספר רב של קבוצות שרירים בו-זמנית, ומסיבה זו יעילים מאוד בשיפור תפקוד השרירים ועלייה במסה השריר. הסקוואט העמוק, מהתרגילים הפונקציונליים היותר שכיחים, מבוצע על ידי ביצוע סקוואט רגיל אך עם ירידה גדולה יותר כלפי מטה. מדובר בתרגיל מאתגר, וזאת מהסיבה שבזמן ביצוע הכפיפה העמוקה, שרירי הירך הקדמית והשוק מתארכים, מה שמפחית את יעילותם ומביא לקושי בהפקת הכוח הדרוש לביצוע שלב ההתרוממות.
התנועה שכולם מנסים להימנע ממנה
לתרגיל הסקוואט העמוק מיוחסים שני יתרונות מרכזיים. האחד, זמן ביצוע ארוך, מה שמגדיל את העומס המכני המופעל על השרירים, והשני, הפעלת העומס לאורך כל טווח התנועה של השריר לאורך זמן, אשר בתורה מביאה לתהליכי בנייה לאורך כל השריר ולא רק במרכזו. אולם, אחד החששות הגדולים הוא שביצוע התרגיל יגרום לעומס מכני גדול על חוליות הגב, מה שעלול להביא להופעת כאבי גב ואפילו לפגיעה בדיסק הבין חולייתי.
חשש זה נובע בעיקר מהעובדה שבעוד שבזמן ביצוע סקוואט רגיל ניתן לשמור די בקלות על מנח נטרלי של הקשת התחתונה של הגב, בתרגיל הסקוואט העמוק הדבר לא פשוט לרוב המתאמנים. התוצאה: האגן מסתובב לאחור והגב מתעגל.
תנועה לא רצונית זו של הגב התחתון נחשבת בחדרי הכושר ואולמות הסטודיו ל"מזיקה" במיוחד. הדבר מוביל מתאמנים רבים לבצע תרגילי גמישות שונים לשיפור התנועתיות של הגב התחתון והירך, מתוך מחשבה כי אלו יביאו לשיפור קשת הגב בזמן כפיפה. עם זאת, ובניגוד לדעה של אנשי השטח, התשובה מדוע למתאמנים מסוימים קל באופן יחסי לשמור על קשת הגב בעוד אחרים מתקשים מאוד, דווקא ניתנה במעבדה ולא בחדרי הכושר.
מחקרים מדעיים שעדיין לא זכו להכרה ולתפוצה בשטח, מצאו שהסיבה לסיבוב לאחור של האגן אינה קשורה כלל לגמישות הגב, אלא דווקא למבנה מפרק הירך. למבנה של מפרק זה, הבעל צורה של מכתש ועלי, קיימת שונות גדולה באוכלוסייה שיכולה להגיע עד לכ-50% בין אנשים שונים. שונות זו מתבטאת בהשטחה של ראש עצם הירך או בהיצרות של השקע המפרקי בעצמות האגן. שינויים מבניים אלה אמנם לא מפריעים בחיי היום-יום, אולם בעת ביצוע כפיפה עמוקה, יכולת התנועה במפרק בקרב אנשים אלו הופכת מוגבלת, עקב חיכוך של עצם הירך בשקע המפרקי.
כך קורה גם בזמן ביצוע סקוואט עמוק: התנועה של ראש עצם הירך נעצרת, ועל מנת להמשיך אותה מבצע המתאמן באופן טבעי סיבוב של האגן לאחור. זאת הסיבה לכך שמחקרים רבים מהשנים האחרונות הצביעו על כך שביצוע חוזר של התרגיל לאורך זמן בקרב מתאמנים בעלי שונות במפרק הירך, עלול לגרום לעלייה בשכיחות כאבים במפרק הירך ואף לפגיעה במפרק הירך עצמו.
האם ביצוע סקוואט עמוק ללא הקשתה מזיק לגב?
תלוי בעיקר את מי שואלים. מחקרים מדעיים מראים שביצוע סקוואט עמוק עם משקל גבוה מביא לעלייה משמעותית בכוחות הדחיסה על חוליות הדיסק. כוחות אלה כוללים גם את המשקל החיצוני וגם את הכוח הנגדי שמפעילים שרירי הגב על עמוד השדרה, היכולים להגיע לעוצמה של עד פי 20 ממשקל הגוף, כאשר מדובר במרימי משקולות.
גם חוסר יכולת לשמור על קשת הגב התחתון עלול להגדיל את העומס. במחקר שפורסם במגזין הרפואי Scandinavian Journal of medicine a science in sports, ביצעו נבדקים בדיקת הדמיה וניתוח תנועה של עמוד השדרה לפני ואחרי ביצוע תרגיל סקוואט עמוק. נמצא שבזמן הכפיפה העמוקה רוב הנבדקים לא הצליחו לשמור על מנח הקשת של הגב התחתון ועל מנח האגן לעומת ביצוע סקוואט רגיל, מה שהביא לעלייה בעומסים על הדיסק הבין חולייתי.
בבדיקות הדמיה שבוצעו לאחר התרגול נמדדה ירידה בגובה הדיסק הבין חולייתי, שנבעה מירידה בתכולת הנוזלים בהיקפו של הדיסק. בנוסף, מחקרים שבדקו את השינויים במבנה עמוד השדרה של מרימי משקולות מקצועיים מצאו ששיעור השינויים במבנה עמוד השדרה היה גבוה באופן יחסי למקצועות ספורט תחרותיים אחרים.
לעומת ממצאי המעבדה "המדאיגים", אנשי השטח דווקא חושבים אחרת. פיזיותרפיסטים ואנשי אימון סבורים שיש להתייחס להתייחס לנתוני המעבדה ולמציאות לחוד. לטענתם, ביצוע התרגיל באופן הדרגתי, גם אם לא מתבצעת שמירה על מנח קשת עמוד השדרה בזמן ביצוע התרגיל, אינו מזיק לגב.
להצדקת הטיעונים, הם מציינים מחקרים השוואתיים שנערכו לאורך זמן, שהראו כי בקרב מרימי משקולות לא נמצאה שכיחות גבוהה יותר של פציעות טראומטיות באזור הגב התחתון ביחס לסוגי ספורט אחרים. גם שיעור כאבי הגב בקרב מרימי משקולות אינו גדול יותר ביחס לעוסקים בסוגי ספורט אחרים. והחשוב מכל: על פי הגישה הקלינית, המבנים השונים בעמוד השדרה מגיבים כמו כל רקמה ביולוגית. כלומר, הם בעלי יכולת הסתגלות לעומסים מכניים, בדיוק כמו שמתרחשת עלייה בכוח השרירים בתגובה לאימונים.
כל עוד האימונים מבוצעים בהדרגה, עמוד השדרה מתחזק ומגדיל את יכולתו לעמוד בעומסים גדולים. כך למשל, במחקר שנערך בקרב מרימי משקולות צעירים, נמצא כי לאחר כ-12 שבועות של אימונים מדורגים, התרחשה עלייה של 12% במסת העצם של חוליות הגב.
האם ניתן לשפר את היכולת לשמור על הקשת של הגב?
למרות שחיפוש קצר בגוגל או יוטיוב מעלה מאות דוגמאות לתרגילים כיצד לשפר את יכולת ביצוע הסקוואט העמוק באמצעות מתיחות לשרירים, בעיקר השרירים הקדמיים של הירך, חשוב לזכור שההגבלה בתנועה היא מבנית כתוצאה מההגבלה של מפרק הירך. מסיבה זו יעילותם של תרגילי תנועתיות מאוד מוגבלת.
במחקר שפורסם בכתב העת International journal of sport physical therapy ונערך בקרב שחקניות כדורגל, נמצא שקיצור או מתח מוגבר של השרירים בקדמת הירך, לא הגביל את טווח הירך בביצוע תרגיל הסקוואט העמוק, אך כן הביא לשינוי בדפוס של פעילות השרירים סביב המפרק, מה שעלול אמנם לפגוע ביכולת השחקניות לבצע את התרגיל עם התנגדות גבוהה, אך לא פוגע בטווח התנועה בזמן ביצוע התרגיל.
לסיכום, אימון סקוואט עמוק עם משקל אכן גורם לעומס מוגבר על עמוד השדרה, אולם כמו כל תרגיל, כאשר הוא מבוצע עם משקלים מתאימים ובהדרגה הוא אינו גורם לפגיעה במבנים האנטומיים של הגב או לעלייה בשכיחות כאב הגב. היכולת לשמור על קשת הגב התחתון אינה תלויה בגמישות הגב וברוב המקרים מקורה בשונות במבנה של מפרק הירך.
בנוסף, חוסר היכולת לשמור על הקשתה בגב אינו מגביר משמעותית את העומסים הפועלים על הגב התחתון, והוא אינו תנאי לביצוע התרגיל. אם אתם לא מרימי משקולות מקצועיים, אין צורך להשקיע זמן בתרגילים שיעזרו לשמירה על הקשת הגב התחתון. עדיף שתשקיעו את הזמן בביצוע תרגילים יעילים יותר.
