הפחתת שיעור השומן בגוף יכולה להיות משימה מאתגרת, הדורשת לעתים קרובות עבודה קשה, סבלנות ומסירות. ולמרות דיאטות אופנתיות ותוספי תזונה לשריפת שומן המבטיחים תוצאות מהירות – רק שינוי התזונה, אורח החיים ושגרת הפעילות הגופנית הוא הדרך היעילה ביותר להגיע למשקל בריא ולשמור עליו.
הנה 12 מהדרכים הטובות ביותר להפחתת השומן בגוף.
בחדר הכושר: משקולות, אירובי ואינטרוולים
1. התחילו להרים משקולות
מחקרים מראים שלאימוני כוח יש יתרונות בריאותיים מרובים, במיוחד כשמדובר בהפחתת השומן בגוף. סקירה של 58 מחקרים שנערכו בנושא מראה כי אימוני התנגדות, במשך ארבעה שבועות לפחות, עשויים לסייע בהפחתת השומן בגוף בשיעור ממוצע של כ-1.5%. נמצא כי האימונים עשויים להפחית באופן משמעותי גם את שיעור השומן הכללי בגוף וגם את השומן הבטני, הנחשב למזיק יותר.
מחקר אחר הראה כי חמישה חודשים של אימוני כוח היו יעילים יותר בהפחתת שומן הגוף אצל מתבגרים עם השמנת יתר מאשר פעילות אירובית בלבד.
כך על פי אתר הבריאות האמריקני הלט'ליין שסקר עשרות מחקרים וסקירות של הצעדים שיסייעו להפחית את השומן לאורך זמן.
בנוסף, אימוני התנגדות עשויים לסייע בשימור המסה הרזה (מסת השריר), ולהגדיל את שריפת הקלוריות גם בזמן מנוחה. ניתוח של מחקרים בנושא הראה שאימוני התנגדות הגבירו את קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה, בעוד שלאימון אירובי לא הייתה השפעה דומה.
2. נסו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימוני הפוגות משלבים פעילות אינטנסיבית ומהירה עם תקופות התאוששות קצרות במטרה לשמור על דופק גבוה. מחקרים מראים שאימוני ה-HIIT יעילים להפליא בהגברת שריפת השומנים וקידום של ירידה במשקל לאורך זמן.
כך נמצא שביצוע שלושה אימוני HIIT שבועיים במשך עשרה שבועות בממוצע, מפחית באופן משמעותי את מסת השומן בגוף ואת היקף המותניים. זאת ועוד, ה-HIIT דרש 40% פחות זמן אימון מאשר אימון מתמשך בעצימות בינונית, הכולל פעילויות כמו ריצה, חתירה או שימוש באליפטיקל.
7 צפייה בגלריה
עוזרים לשרוף עד 30% יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית
((צילום: shutterstock))
לפי מחקר אחר, אימוני HIIT עוזרים לשרוף עד 30% יותר קלוריות מאשר סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו רכיבה על אופניים או ריצה, באותו פרק זמן.
איך מתחילים? נסו לעבור לסירוגין בין הליכה לריצה או בצעו ריצת ספרינט במשך 30 שניות בכל פעם. אפשר גם לדווש על אופניים בין תרגילים כמו ברפי, שכיבות סמיכה או סקוואטים, עם הפוגות מנוחה קצרות ביניהם.
3. אל תשכחו מהאירובי
הוספת פעילות גופנית אירובית עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר את שריפת השומנים והירידה במשקל. סקירה של 15 מחקרים מצאה קשר בין פעילות גופנית אירובית מוגברת לירידה בשומן הבטני אצל נשים בגיל העמידה. מחקרים אחרים מצאו כי פעילות אירובית עשויה להגדיל את מסת השריר ולהפחית את שומן הבטן, היקף המותניים ושומן הגוף.
7 צפייה בגלריה
נמצא קשר בין פעילות גופנית אירובית מוגברת לירידה בשומן הבטני אצל נשים בגיל העמידה
(צילום: Shutterstock)
רוב המחקרים ממליצים על 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בשבוע (דוגמת ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה) או 40-20 דקות של אירובי מדי יום.
בחדר השינה: כנסו למיטה
4. לכו לישון מוקדם יותר
שינה מספקת עשויה לעזור להפחית את התיאבון ואת רמות הרעב, כמו גם להפחית את הסיכון לעלייה במשקל. ישנם מספר מחקרים המקשרים שינה מספקת עם ירידה במשקל. כך למשל, מחקר מלפני עשור קשר שינה של פחות משש שעות בלילה לסיכון גבוה יותר להשמנה בקרב נשים צעירות. מחקר קטן נוסף הראה כי שינה של שעה אחת פחות בלילה הובילה לאובדן שומן מופחת אצל אנשים לאחר דיאטה דלת קלוריות, בהשוואה לקבוצת הביקורת. מחקר אחר הצביע על כך שמחסור בשינה עשוי לגרום לשינויים בהורמוני הרעב, לתיאבון מוגבר ולסיכון גבוה יותר להשמנה.
למרות שכל אחד זקוק למספר שעות שינה שונה, רוב המחקרים מצביעים על כך שדרושות לפחות שבע שעות שינה בלילה כדי למצות את מרב היתרונות של השינה לניהול המשקל ולבריאות כללית
במטבח: חלבונים, שומנים ותה ירוק
5. הוסיפו חלבון לתפריט
אכילת מזונות עשירים בחלבון עשויה להגביר את תחושות השובע, להפחית את הרעב ולהגביר את שריפת השומנים. למעשה, מחקרים מרובים קשרו צריכת תוספת חלבון באיכות גבוהה עם סיכון נמוך יותר לעודף שומן ולהשמנה. אחד מהם, שנערך בשנת 2017, מצביע על כך שתזונה עתירת חלבון עשויה לסייע בשימור מסת השריר וחילוף החומרים במהלך ירידה במשקל.
נסו להוסיף כמה מנות של מזון עתיר חלבון לתזונה בכל יום. מזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, פירות ים, ביצים, קטניות, טופו ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה ויוגורט.
6. אכלו יותר שומנים בריאים
מוזר ככל שזה נשמע, הגדלת צריכת השומנים הבריאים עשויה למנוע עלייה במשקל.
מחקר בן 12 חודשים קשר תזונה ים תיכונית עשירה בשומנים בריאים משמן זית ואגוזים עם ירידה גדולה יותר במשקל לטווח ארוך, בהשוואה לתזונה דלת שומן. סקירה נוספת מצאה כי דיאטות מועשרות בשמן זית הביאו להפחתה גדולה יותר במשקל הגוף ובשומן הבטני בהשוואה לדיאטות ללא שמן זית.
7 צפייה בגלריה
דיאטות מועשרות בשמן זית הביאו להפחתה גדולה יותר במשקל הגוף ובשומן הבטני
(צילום: shuterstock)
יתרה מכך, צריכה מוגברת של שומני טראנס – הנמצאים לרוב במזון מטוגן או מעובד - קשורה לעלייה ארוכת טווח במשקל. יש גם לזכור ששומן בריא עדיין עשיר בקלוריות, ולכן חשוב למתן את הצריכה ובמקום לאכול יותר שומן, להחליף מזונות מטוגנים או כאלו המכילים שמנים מזוקקים, בשמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
7. שתו מים (או תה ירוק)
החלפת משקאות ממותקים במבחר בריא יותר היא אחת הדרכים הקלות ביותר לקדם אובדן שומן לטווח ארוך.
משקאות ממותקים ומשקאות אלכוהוליים נמצאו כקשורים לסיכון גבוה יותר לעלייה בשומן הבטני. במקום, החליפו אותם בתה ירוק או במים, אשר הוכחו כמגבירים את הירידה במשקל ושריפת השומנים.
על פי מחקר קטן, שנערך בקרב 14 גברים צעירים, שתיית כחצי ליטר מים לפני הארוחה הגבירה את תחושות השובע והביאה להפחתה במספר הקלוריות שנאכלו במהלך הארוחה. גם תה ירוק, המכיל קפאין ועשיר בנוגדי חמצון, נמצא כמסייע בהגברת שריפת השומנים וחילוף החומרים.
8. תגברו בסיבים
סיבים מסיסים - המצויים במזון צמחי - סופגים מים ועוברים לאט דרך מערכת העיכול ובכך עוזרים לתחושת שובע לאורך זמן. מחקרים שנעשו מצביעים על כך שהגדלת צריכת המזון העשיר בסיבים עשויה להגן מפני עלייה במשקל ולהגביר את אובדן השומן. מזונות אלו כוללים פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
כך למשל, מחקר שכלל 345 אנשים מצא קשר בין הגדלת כמות הסיבים בתפריט לירידה מוגברת במשקל ולשיפור ההתמדה בדיאטה. סקירה נוספת מצאה כי הגברת צריכת סיבים מסיסים הפחיתה משמעותית את משקל הגוף ואת השומן הבטני, ללא תלות בצריכה הקלורית.
9. בחרו בדגנים מלאים במקום בפחמימות ריקות
נסו להחליף את קמחים לבנים ופחמימות מזוקקות (כמו לחם לבן, אורז לבן ופסטה) בדגנים מלאים כמו חיטה מלאה, קינואה, כוסמת, שעורה ושיבולת שועל.
במהלך העיבוד, הסובין והנבט הולכים לאיבוד ומתקבל תוצר דל בסיבים ובחומרים מזינים. פחמימות מזוקקות נוטות גם להיות בעלות אינדקס גליקמי גבוה ולגרום לטלטלות ברמות הסוכר בדם, שבתורן מובילות לרעב מוגבר.
יתרה מכך, מחקרים מקשרים בין דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות לבין עלייה בשומן הבטני לאורך זמן. לעומת זאת, דיאטות עשירות בדגנים מלאים קשורות לאינדקס מסת גוף (BMI) ולמשקל גוף נמוכים יותר, וכן להיקף מותניים צר יותר.
10. שתו קפה
הקפאין בקפה ממריץ את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את חילוף החומרים ומגביר את פירוק חומצות השומן. הקפאין הוכח גם כמשפר את שריפת השומנים במהלך פעילות אירובית.
סקירה של 12 מחקרים מצאה כי צריכת קפה מוגברת קשורה לסיכון נמוך יותר להשמנה, במיוחד אצל גברים. מחקר נוסף, שכלל 2,623 אנשים, מצא קשר בין צריכת קפאין גבוהה יותר לשיעור גבוה יותר של הצלחה בשמירה על ירידה במשקל.
כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של הקפה, הימנעו מהוספת כמויות גדולות של חלב וסוכר. במקום זאת, נסו להתרגל לקפה שחור או להסתפק בשפריץ קטן של חלב.
11. הוסיפו פרוביוטיקה לתזונה
הגדלת צריכת הפרוביוטיקה באמצעות מזון או תוספי מזון עשויה גם היא להגביר את שריפת השומנים ולסייע בניהול משקל לאורך זמן. סקירה של 15 מחקרים הראתה שאנשים שנטלו פרוביוטיקה חוו ירידה משמעותית יותר במשקל הגוף, באחוזי השומן וב-BMI בהשוואה לקבוצת הביקורת.
7 צפייה בגלריה
זנים מסוימים של פרוביוטיקה עשויים להיות יעילים במיוחד בסיוע בירידה משקל ובירידה באחוזי השומן
(צילום: Shutterstock)
זנים מסוימים של פרוביוטיקה מסוג לקטובצילוס (Lactobacillus) עשויים להיות יעילים במיוחד בסיוע בירידה משקל ובירידה באחוזי השומן. נטילת תוספי מזון היא דרך פשוטה ונוחה לקבלת מינון מרוכז של פרוביוטיקה בכל יום. לחלופין, אפשר לאכול מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו קפיר, טמפה, נאטו, קומבוצ'ה, קימצ'י וכרוב כבוש ביתי.
12. נסו צום לסירוגין
זה אולי לא מתאים לכולם, אך כמה מחקרים מצביעים על כך ששיטת הצום לסירוגין עשויה לשפר גם את הירידה במשקל וגם את הירידה בשיעור השומן.
סקירה אחת על צום לסירוגין בחנה צום לסירוגין בו משלבים בין ימי צום לאכילה רגילה. לאחר שלושה עד 12 שבועות, הפחיתו המשתתפים את משקל הגוף בשיעור של עד 7% ונפטרו מכ-5 ק"ג של שומן.
מחקר קטן נוסף הראה שאכילה במהלך חלון של 8 שעות בכל יום (צום 8:16) בשילוב עם אימוני התנגדות, סייעה להפחית את מסת השומן ולשמור על מסת השריר.
