כולם במרדף אחרי חלבונים, דיאטות פופולריות כמו קטוגנית ופליאו המבוססות בעיקר חלבונים היעילות (לפחות בטווח קצר) לירידה במשקל כמו גם המלצות של מאמני כושר רבים להוספת חלבונים לאחר האימון ובכלל כדי להגדיל את מסת השריר ולשפר ביצועים הפכו את אב המזון הזה למאוד נחשק.
אז בואו ננסה לעשות קצת סדר. חלבונים הם אבני הבניין של עצמות השלד, שרירים, עור, שיער, קרום התאים ונשאים של חומרים רבים בדם. רוב האנשים רוצים לאכול חלבונים בעיקר כי רוצים יותר שריר ופחות שומן. כדי שייאגר פחות שומן צריכים לדאוג למאזן קלורי שלילי (הוצאה גבוהה מהכנסה). כדי שייבנו שרירים צריכים לקרות כמה דברים נוספים:
- הקפדה על ספורט ובעיקר אימוני כוח. כדי שהשריר ייבנה יש צורך להפעיל ולגרות את יחידות השריר על ידי הפעלתם.
- צריך להיות בגיל הנכון. תינוק, ילד ומתבגר בונה שריר (ושלד ואת כל הרקמות), בוגר צעיר עם אכילה של מספיק חלבונים וספורט, יוכל גם כן לבנות שריר אך ככל שמתבגרים מסת השריר יורדת פיזיולוגית (סרקופניה) והבנייה קשה יותר.
- כל תהליך של ירידה במשקל הנובעת ממחסור קלורי גורמת גם לירידה במסת השריר. זה קורה למרות שהיינו רוצים שרק השומן יירד. מכאן באה ההמלצה לשלב ספורט בכל ירידה במשקל ולצרוך די חלבונים בדיאטה למניעת ירידת מסת השריר.
השרירים שלנו בנויים בעיקר מחלבון ולכן המחשבה שאם נאכל חלבונים השרירים שלנו ייבנו אבל זה לא כל כך פשוט. צריך כמות חלבון מספקת בתזונה על מנת לשמור או לבנות את מסת השריר, אך צריך גם מספיק קלוריות על מנת שהחלבון יוכל להיות מנוצל לבניית השריר ולא לצרכים אנרגטיים אחרים.
ד"ר סיגל פרישמןצילום:דוברות בילינסוןהמלצות לקבוצות מזון אחרות מחלבונים חשובות לשמירה על בריאות ותפקוד מיטבי של האיברים, הפיזיולוגיה והתהליכים המטבוליים ולא פחות חשוב מניעת תחלואה מסוגים רבים. לדוגמה: דגנים מלאים מסוגים שונים כמו גם ירקות ופירות הם מקור לפחמימות שהם המקור הטוב והזמין ביותר לאנרגיה. לא פחות חשוב, הם מכילים ויטמינים מסוגים שונים וסיבים תזונתיים. אלה חשובים למניעת תחלואה כמעט מכל סוג ונמצאים בבסיס של ההמלצות לתזונה בריאה. ארגוני הבריאות המובילים בעולם מגדירים תזונה מבוססת צומח כמרכזית בהמלצות.
כיצד כדאי לצרוך חלבון?
אז כמה חלבונים באמת צריכים? ההמלצה לאדם בוגר לצרוך כ-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. למי שעושה ספורט ורוצה להגדיל את מסת השריר, ההמלצה עולה עד 1.5 ואפילו 2 גרם חלבון לק"ג (ההמלצות הן לאנשים בריאים ללא בעיה בכליות).
2 צפייה בגלריה
אבקות חלבון מכילות חומרים מלאכותיים. אפשר לקבל את אותה כמות חלבון גם ממזון טרי
(צילום: shuttestock)
מקורות החלבון העיקריים הם בשר, עוף דגים, ביצים, מוצרי חלב, יוגורט, קטניות, טופו, סויה. בשל המרדף אחרי החלבונים, התעשייה מעשירה מוצרים רבים בחלבון - מבייגלה, פסטה ועד קורנפלקס מועשרים בחלבון. גם אם העשירו אותם בחלבון, הם לא מקור עשיר במיוחד. גם לא מעט יוגורטים ומשקאות מועשרים בחלבון, אבל גם בסוכרים ובתוספים פחות רצויים. אם בוחרים בהם, כדאי לבחור באלה הנייטרליים - המתוקים פחות.
להלן תפריט לדוגמה (עם פירוט החלבונים בכל מזון) ניתן להגדיל את חלק מהרכיבים בהתאם למשקל.
ומה לגבי האבקות שמהן מכינים שייקים ומומלצות על-ידי הרבה מאמני כושר? שתיית אבקות כמו גם מזונות מתועשים שמוסיפים להם מְתַחְלֵבִים, חומרי טעם וריח ועוד חומרים לשיפור המרקם והארכת חיי מדף. הם תמיד פחות מומלצים על-ידי אנשי המקצוע, מה עוד שקל מאוד להגיע לכמות חלבון יפה באמצעות אכילת מזון מתאים.
מה לגבי התזמון, האם חשוב לאכול את החלבונים לאחר האימון כדי לבנות את השריר? התיאוריה הזו קרסה בשנים האחרונות. ההמלצה כיום היא לפזר את החלבונים על פני היממה, משום שאין אפשרות לשריר לקחת בבת אחת יותר מ-30 גרם חלבון. לכן הגיוני לחלק מזון עשיר בחלבון על פני היממה.
ד"ר סיגל פרישמן, הדיאטנית הארצית של בתי החולים של הכללית
