בסופרמרקט המקומי שלי אני מוצאת את עצמי מוקסמת מהיצע האפשרויות במדפי תוספי התזונה. נכון, כנראה שאשלם עליהם לא מעט, אבל איך אפשר שלא להתפתות לכדורים שישפרו לי את המוח ולחומרים מזינים ש"עוזרים לשמירה על הזיכרון" או מבטיחים את "חיזוק המערכת החיסונית"? המדפים עמוסים בכל מה שיעשה טוב לגוף שלי, מוויטמין C ומולטי-ויטמינים ועד לתכשירים עם אכינצאה וכורכום. באינטרנט המגוון כבר הופך להיות מעט יותר ביזרי, עם תוספי מזון שמבטיחים הכול, החל משיפור החשק המיני וביצועי הספורט ועד ל"שרפת שומן תרמוגנית".
כתבות נוספות למנויי +ynet:
מגוון המוצרים וההבטחות שלהם מציף ומבלבל. מצד אחד אנו מופגזים במסרים על החסרים התזונתיים של התזונה המודרנית, לכן ודאי מועיל ליטול מנות מרוכזות של תמצית המזון שטוב לנו, לא? אך מנגד, מחקרים רחבי היקף נוטים להראות שלרוב תוספי המזון אין יתרונות משמעותיים. "אני מודאגת מההיצע המסחרר של תוספי תזונה בשוק, ומכך שרבים עלולים להתבדות ולבזבז את כספם על תוספי מזון שאינם מועילים להם, שלא לומר מזיקים", אומרת ג'ואן מנסון מאוניברסיטת הרווארד.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
אז הנה לפניכם מדריך שיעזור לכם לנווט בעולם המורכב ולעיתים הפרדוקסלי של תוספי התזונה. בדקנו את הראיות שמאחורי ההבטחות על התוויות כדי שאתם תוכלו לקבל החלטות מושכלות יותר לגבי אילו מוצרים באמת ראויים לכספכם.
סוכנויות מדע כמו הרשות האירופאית לבטיחות מזון (EFSA) מגדירות תוספי מזון כמקורות מרוכזים של חומרים מזינים או חומרים אחרים בעלי "אפקט תזונתי או פיזיולוגי". חומרים כאלה עשויים לספק ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות, סיבים, תמציות של צמחים או צמחי מרפא, ואף לכלול אורגניזמים חיים כמו פרוביוטיקה. הם מגיעים במגוון צורות: טבליות, כמוסות, מנות נוזליות, ולאחרונה נפוצה גם הנטילה כסוכריות גומי.
אנחנו זוללים תוספי מזון כיום יותר מאי פעם. בשנת 2022 הגיע השוק ל-164 מיליארד דולר, מתודלק מגורמים כמו הזדקנות האוכלוסייה והתמקדות מרובה יותר ברווחה נפשית. "המגמה הגדולה יותר העומדת מאחורי זה היא הטיפול העצמי", אומרת קארי רוקסטון מ"שירות המידע לתוספי מזון ובריאות", גוף בריטי מקצועי. גם מספר המוצרים הזמינים פורח. בשנת 1994, היו רק 4,000 תוספי מזון שונים זמינים בארה"ב. כיום ישנם כ-90,000, ו-1,000 מוצרים חדשים יוצאים לשוק מדי שנה.
הרעב שלנו לתוספי מזון החל בתחילת המאה ה-20, לאחר שהוויטמין הראשון שזוהה, הנקרא כיום ויטמין B1, בודד בשנת 1910. כיום אנו יודעים שישנם 13 ויטמינים חיוניים ועוד כ-20 מינרלים חיוניים, ובתוכם אבץ, סידן וברזל, שעלינו לצרוך מהמזון שאנו אוכלים מכיוון שהגוף שלנו אינו יכול לייצר אותם בכמות מספקת.
בד בבד עם תגליות אלו החלה להתגבש התפיסה שתוספי תזונה מועילים לכולם, ולא עבר זמן רב ומוצרים כאלה צצו בשוק. אחד הראשונים שבהם היה טבליות שמרים בשם "ויטמון" של חברת מאסטין, שיוצרו בארה"ב כבר בשנת 1916. הן הכילו ברזל, סידן וויטמינים A, B ו-C, ומודעות הפרסומות טענו שנטילה שלהן "תחזק את העצבים, תעשיר את הדם, תנקה את העור ותפעל כמרענן כללי המשפר את הבריאות".
הייתה זו יריית הפתיחה למסורת ארוכה של נוסחאות לתוספי תזונה על בסיס הידע המתפתח שלנו על תזונה, ולאחר מכן שיווק המוצרים האלה בליווי הצהרות שלא פעם הפריזו בערכם. בשנת 1991 הייתה יפן למדינה הראשונה שהסדירה בחוק את שוק תוספי המזון, כשהנהיגה מערכת לאישור ההצהרות בדבר השפעת המזון על גוף האדם. עד מהרה הלכו בעקבותיה מדינות נוספות והנהיגו מערכות משלהן להבטחת האיכות והבטיחות של תוספי תזונה, ובעיקר לבדיקה של הטענות הבריאותיות שהוצמדו לשיווק המוצרים.
ההצהרות הבסיסיות ביותר הן הצהרות מהסוג שמכונה "מבנה/תפקוד". לדוגמה: "ויטמין D תורם לשמירה על העצמות". על פי הרשות האירופאית לבטיחות המזון (שההנחיות שלה חלות בבריטניה) ומִנהל המזון והתרופות האמריקני (FDA), הצהרות כאלה אפשר להצמיד לכל מוצר המכיל מינון מספיק גדול של החומר שצוין.
ברמה הבאה נמצאות הצהרות בריאות מורשות, המכילות פרטים ספציפיים יותר. לדוגמה: "סידן וויטמין D עוזרים להפחית אובדן מינרלים בעצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר. צפיפות נמוכה של המינרלים בעצם היא גורם סיכון לשברי אוסטאופורוזיס בעצמות". כדי לאשר הצהרה מסוג זה, רוב הגופים הרגולטוריים ידרשו ראיות משכנעות מניסויים קליניים שמעידים על קשר בין חומר מסוים בתוסף לבין הפחתת הסיכון למחלה. הניסויים הדרושים להוכחת קשר כזה הם יקרים ומסובכים לביצוע, ויש רשימה ארוכה של חומרים שלא הצליחו להשיג את האישור.
הרשות האירופאית לבטיחות מזון דורשת גם בדיקות מקיפות של כל תוסף חדש כדי לוודא את הבטיחות של כל המרכיבים בו. רשות המזון והתרופות האמריקנית לעומת זאת, אינה מבצעת בדיקות כאלה. "בארה"ב אנחנו נתונים לחסדי היצרנים בכל הנוגע לבטיחות המוצרים שלהם", אומר פיטר כהן מבית הספר לרפואה של הרווארד. "אין שום דרישה שהמוצר או המרכיב ייבדקו לפני שהם נמכרים לצרכנים". המחקר של כהן חשף נוכחות של תרופות מרשם כגון סילדנפיל בתוספי מזון המשווקים לשיפור החשק המיני, ושל תרופות לא מאושרות בתוספי מזון המשווקים לשיפור קוגניטיבי ונמכרים בארה"ב. נוסף על כך הוא מצא כי לא פחות מ-12% מתוספי הספורט מכילים חומרים האסורים על ידי ה-FDA.
מנסון מודאגת באותה מידה ומתארת את המצב כ"מערב פרוע". אם אתם מתגוררים במדינה כמו ארה"ב שאין בה חובת בדיקות לפני היציאה לשוק, היא ממליצה לרכוש רק מוצרים מקמעונאים בעלי מוניטין, שלפחות קיבלו אישור כלשהו של תוכנית איכות מטעם גורם חיצוני.
המצב הרבה יותר פרוע באינטרנט, שם אפשר למצוא בקלות תוספי מזון עם הצהרות בומבסטיות, במיוחד בכל הקשור לירידה במשקל, בניית שרירים או ביצועים מיניים. יתרה מזאת: אם הם לא מגיעים ממשווק מוכר, לא יהיה לכם מושג מה באמת יש בהם: הם יכולים להיות גלולות סוכר או להכיל מרכיבים פרמצבטיים. אף שמוצרים כאלה עדיין צריכים להתאים לתקנות המקומיות במדינה שבה הם מיוצרים ובמדינות שבהן הם נמכרים, האכיפה הרבה יותר מסובכת כשמדובר ברכישה דרך האינטרנט, והמשמעות היא שקל מאוד לרכוש מוצר מפוקפק. "צריך להיות זהירים מאוד. לרכוש מוצרים רק של מותגים מוכרים וידועים. אם נתקלתם במוצר שמבטיח הבטחות שנשמעות טובות מדי, כנראה שהן לא אמיתיות", אומר סטיב מיסטר, נשיא ארגון המסחר האמריקני "המועצה לתזונה אחראית".
משתמשי רשתות חברתיות כמו טיקטוק יודעים להפוך מוצר ללהיט גם אם יש לו מעט מאוד יתרונות מוכחים, אם בכלל. קחו לדוגמה תמצית צמחים בשם ברברין. אחת המשתמשות דיווחה על ירידה דרמתית במשקל שלטענתה נובעת מהתוסף הזה, ועקב זאת הוא זכה לכינוי "האוזמפיק של הטבע" – על שם התרופה לסוכרת המשמשת גם לירידה במשקל. אולם עיון מקרוב בספרות המדעית מגלה מעט מאוד ראיות לכך שברברין אכן יכול לעזור לאנשים להשיל קילוגרמים.
אפילו מוצרים ידועים של משווקים בעלי מוניטין עלולים להוליך את הצרכנים שולל. ניקח לדוגמה תוסף היפותטי ל"חיזוק המערכת החיסונית", עם תווית המציגה את המילה "אכינצאה" בצורה בולטת, לצד תמונה של הצמח המדובר. הבעיה היא שאף שלאכינצאה יש מוניטין של רפואת צמחים לשיפור המערכת החיסונית, הראיות ליעילותה עדיין אינן מספיקות כדי לאפשר הצהרת בריאות מורשית, כך על פי הרשות האירופאית לבטיחות המזון ומִנהל המזון והתרופות האמריקני. ואומנם כשתקראו את הכתוב על גב הקופסה, תגלו שהמוצר מכיל ויטמין C, שעבורו מותרת ההצהרה "תורם לתפקוד תקין של מערכת החיסון". אף שזה נכון עובדתית, אין זה אומר בהכרח שהמוצר הספציפי הזה יספק חיזוק למערכת החיסונית שלכם ויגן עליכם מההצטננות הבאה או ממחלת הקורונה. כל מה שמצוין עליו הוא תפקידו של ויטמין C בגוף האדם.
פעמים רבות הניסוח על התווית יהיה מעורפל מספיק כדי לעקוף את התקנות. "הם כותבים על האריזה מילים כמו 'סיבולת' או 'ריכוז'", אומר כהן, "שגורמות לנו לחשוב 'וואו, זה ממש אטרקטיבי. גם אני רוצה ריכוז', וכך עוקפים את הצורך בהצהרה מדעית לגיבוי ההבטחה המעורפלת". עבור רבים מהמרכיבים הבוטניים, יש מעט מאוד עדויות לכך שהם אכן מועילים לבריאותנו כמו השם שיצא להם - והראיות שמצוטטות מבוססות לרוב על מחקרים בבעלי חיים או על ניסויים בבני אדם עם משתתפים בודדים בלבד.
אז מה באמת עובד, אם בכלל? אין ספק שתוספי ויטמינים ומינרלים הביאו להשפעות מדהימות על הבריאות העולמית בזכות מתן מענה לחוסרים ספציפיים, החל מצפדינה (שנובעת ממחסור בוויטמין C) ועד למומים בתעלה העצבית (שיכולים לנבוע ממחסור בחומצה פולית). הם תורמים גם להתמודדות עם מצבים רפואיים מסוימים. אחד מסיפורי ההצלחה האחרונים הוא התוסף AREDS2, המכיל מינונים גבוהים של ויטמינים C ו-E נוסף על נחושת, אבץ, והפיגמנטים הצמחיים בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין. מחקרים הראו שהוא יכול להאט את אובדן הראייה אצל אנשים עם שלבים מתקדמים של ניוון מקולרי בעקבות גיל, אך אינו מונע את השלבים המוקדמים של המחלה.
השאלה הגדולה היא האם תוספי מזון יכולים לתרום לאנשים שאינם סובלים ממחלה מסוימת או מחוסר תזונתי מאובחן. כמה מחקרים גדולים בדקו טבליות מולטי-ויטמין שמציעות מקבץ חומרים מזינים בגלולה אחת. במחקר הידוע בשם מחקר הרופאים (Physicians' Health Study), שעקב אחרי כמעט 15,000 גברים במשך 11 שנים, נמצא בשנת 2012 שמולטי-ויטמינים הביאו ל"ירידה קטנה אך משמעותית של 8% בסרטן כללי", אומרת מנסון. למרבה הצער, מחקר מאוחר יותר שבדק מדגם גדול עוד יותר לא הצליח לזהות אפקט דומה.
מחקרים כאלה מלמדים שההשפעה שיש לפעולה של הגדלת המינון של רכיבי תזונה חיוניים בסיסיים עדיין רחוקה מלהיות ברורה. בשנה שעברה ערך US Preventive Services Task Force, שהוא גוף עצמאי שמציג המלצות מבוססות ראיות למניעת מחלות, מטה-אנליזה של הניסויים שהוזכרו כאן ועוד נוספים, והגיע למסקנה שאין מספיק ראיות כדי להעריך את האיזון בין היתרונות לנזקים שבלקיחת מולטי-ויטמינים למניעת סרטן או מחלות לב וכלי דם. הוא גם המליץ שלא להשתמש בתוספי בטא קרוטן, שנראה כי מגבירים מעט את הסיכון לסרטן ריאות אצל אנשים שכבר נמצאים בסכנה לחלות. עם זאת, מולטי-ויטמינים עשויים להאט את הירידה הקוגניטיבית.
לא פעם, אלה הנוטלים תוספי מזון כבר מקבלים את החומרים התזונתיים הנדרשים לגוף דרך התזונה שלהם. אם אתם מרבים באכילת פירות וירקות, סיבים ודגים מדי שבוע, "הדבר היחיד שאולי תזדקקו לו הוא ויטמין D", אומר רוקסטון (תלוי ברמת אור השמש בסביבתכם ובגון עורכם). אם באמת אכפת לכם מהבריאות שלכם, תרוויחו יותר מהקפדה על תזונה טובה מאשר מבליעת כדורים. "תוספי מזון יכולים להיות משלימים לתזונה בריאה, אבל הם לעולם לא יהיו תחליף לתזונה בריאה", אומרת מנסון.
מנגד, בגלל הדרישה לשקלל אוכלוסיות גדולות לכדי נתון ממוצע אחד, ניסויים קליניים גדולים עלולים להחמיץ את היתרונות לקבוצות קטנות יותר של אנשים, שאולי הם בסיכון למחסור מסוים ברכיבים תזונתיים ולכן יכולים להפיק תועלת מתוספת ידידותית. "לילדים, נשים בהיריון, טבעונים וקשישים יש צרכים ספציפיים", אומרת ברנדט מור מאוניברסיטת לידס שבבריטניה. בעתיד, ייתכן שתהיה לנו "תזונה מותאמת אישית", שעושה שימוש בדגימות דם או בדיקות גנטיות כדי לזהות בצורה מדויקת יותר מי עשוי להפיק תועלת ממינון מרוכז של חומרים מסוימים.
לדוגמה, גרסאות שונות של הגן MTHFR יכולות לשנות את האופן שבו אנשים מגיבים לצורות שונות של ויטמין B9 - החומצה הפולית והפולאטים שיש לצרוך במהלך ההיריון. עבור נשים המקפידות על תזונה טובה, "הפצצת" הגוף במגה-מינון של חומר תזונתי מסוים לא בהכרח תועיל, ואולי אף תזיק. דוגמה נוספת היא תוספי כורכום המתיימרים להיות בעלי השפעות אנטי־דלקתיות אך מציגים תוצאות לא עקביות בניסויים קליניים שנקשרו לפגיעה בכבד למשל או ויטמין A במינונים גבוהים שיכול להיות קטלני. נמצא גם שנטילת ויטמין D בכמות גדולה מדי מפחיתה את חוזק העצם מכיוון שהמינונים הגבוהים עלולים להפריע להורמונים המעודדים יצירת עצם. "אם הולכים על מגה-מינון של חומר תזונתי מסוים, הוא עלול להפריע לספיגה או לזמינות הביולוגית של חומרים אחרים. באופן כללי לא מומלץ ללכת על מגה-מינון", אומרת מנסון.
חששות כאלה אינם צפויים לבלום את זרם המוצרים החדשים לשוק שכן תגליות מדעיות עדכניות מביאות עימן תוספים חדשים במהירות מסחררת. מספיק להיזכר בהסתערות על חומצת האמינו טאורין, לאחר שמחקרים בבעלי חיים שפורסמו ביוני מצאו שהיא שיפרה את הבריאות ואת תוחלת החיים של עכברים וקופים.
ועדיין לא הזכרנו את הניסיונות התמידיים להעלות את צריכת הוויטמינים הבסיסיים ביותר שלנו. "תחום התוספים הוא אחד המגזרים החדשניים ביותר שקיימים בתחום המזון", אומר פטריק קופנס מ-Food Supplements Europe, גוף מקצועי אירופאי. בימים אלה נבדקת צורה חדשה ומהירת השפעה יותר של ויטמין D על ידי הרשויות הרגולטוריות האירופאיות, והיא כבר זמינה באוסטרליה. לאחרונה זכו לאישור מנהל המזון האירופאי אבקות פטרייה עם רמות גבוהות של ויטמין D וכן צורה חדשה של ברזל המחקה את הצורה הטבעית שנמצאת בבעלי חיים ובצמחים ולכן נספגת טוב יותר בגוף.
חידושים כאלה אולי מרשימים, אבל לעת עתה כדאי לגייס מעט חשיבה ביקורתית לפני שמתפתים למוצר חדש. אפשר להתייעץ עם הרופא שלכם אם חסר לכם חומר תזונתי מסוים, ואפשר למצוא באינטרנט מקורות מידע אמינים כדי ללמוד על הממצאים האחרונים שמאחורי ההצהרות - כמו דפי מידע של האגף לתוספי תזונה של משרד הבריאות האמריקני או הערכות שנעשו על ידי מנהל המזון האירופאי. במקרים רבים ייתכן שתגלו שעדיף לחסוך את הכסף או להוציא אותו על עוד פירות, ירקות ודגים. הגוף שלכם, וגם חשבון הבנק, יהיו בריאים יותר.
עולם תוספי המזון החדיר לשימוש כמה מונחים שהפכו נפוצים. מכיוון שהם משמשים בעיקר את המשווקים ולא את המומחים המדעיים לתזונה, אין לאף אחד מהם הגדרה מוסכמת.
מזון פונקציונלי: מזון שעבר עיבוד כך שיכלול מרכיב פעיל עם יתרונות בריאותיים לכאורה (אם כי נדיר למצוא מרכיב "פונקציונלי" באמת, עם הוכחות מדעיות מוצקות ליתרונותיו).
משפרי קוגניציה (Nootropics): תוספי תזונה ללא מרשם, המשווקים לשיפור הזיכרון והקשב המנטלי.
תוסף תזונה: מונח המתאר מוצר שמקורו במזון ושיש לו לכאורה יתרונות בריאותיים או רפואיים מעבר לתוכן התזונתי הבסיסי שלו.
מזון-על ("סופר-פוד"): מזון שמקודם כבעל יתרונות רבים.
אף שרוב תוספי התזונה (למעט ויטמין D) אינם נחוצים למרבית האנשים הצורכים תזונה מאוזנת, תוספת של רכיבי התזונה האלה יהיו מומלצים לאוכלוסיות מסוימות:
חומצה פולית: לפני היריון ובשליש הראשון להיריון.
תוספי ברזל: לאנשים עם אנמיה עקב חוסר ברזל.
חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת: למי שאינם צורכים דגים שמנים מדי שבוע.
ויטמין B12: לטבעונים.
פורסם לראשונה: 09:07, 16.08.23
