חנוכה תכף נגמר, אז אכלתם לביבות, קינחתם עם סופגניות ועכשיו אתם תקועים עם בטן נפוחה ותועפות של ייסורי מצפון: במקום להתעסק במה שהיה, בואו נדבר על מה שיהיה. הקיץ כבר לא כל-כך רחוק, וזה הזמן להתכונן עם תרגילים לשרירי הבטן, מכל הסוגים ובכל הזוויות.
לכתבות נוספות:
למרות שאנו חיים בעידן של נגישות מידע, רבים מהמתאמנים עדיין מאמינים כי על מנת לעבוד על שרירי הבטן יש צורך בתרגול ארוך ומתמשך הכולל תרגילים רבים ומאות חזרות, מה שכמובן אינו נכון. לעיתים כל מה שצריך בכדי לעבוד על שרירי הבטן בצורה אפקטיבית, זה תרגיל אחד או שניים. קבלו את שמונה התרגילים האפקטיביים ביותר לחיזוק שרירי הבטן:
כפיפות בטן
את תרגיל כפיפות הבטן אין באמת צורך להציג, והוא אולי התרגיל השכיח ביותר מבין כל תרגילי הבטן. בסרטון המצורף מודגם ביצוע קל יותר כאשר הידיים משולבות על החזה. לביצוע עצים יותר ניתן לבצע כאשר הידיים מונחות לצדי הראש ליד האוזניים ומבלי למשוך את הצוואר. על מנת לשמור על מנח ראש/צוואר נטרלי ונינוח, דמיינו שאתם מחזיקים סופגנייה בין הסנטר לחזה, ומשתדלים לא למעוך או להפיל אותה.
אלכסונים
תרגיל נוסף ופופולרי לחיזוק הבטן ולו כמה יתרונות בולטים: הוא מאפשר לעבוד באופן יחסי בטווח תנועה גדול יותר מתרגיל כפיפות הבטן, ובנוסף מביא להפעלה של השריר הישר בטני, ושרירי האלכסונים החיצוני והפנימי, כל אחד בתבנית הייחודית לו. מכיוון שהתרגיל מבוצע לכל צד בנפרד, יש להקפיד לתרגל את שני הצדדים באופן סימטרי.
אנדרד'ס
בדומה לתרגיל כפיפות הבטן, גם בתרגיל האנדרד'ס מתבצע ניתוק של השכמות מהרצפה. שרירי הבטן בדגש על שריר הישר בטני מגויסים בכדי לשמור על החזה מורם ומוחזק מעלה, והידיים המושטות לצדדים פועלות באופן דינמי התורם לאופן ביצועו של התרגיל. בסרטון התרגיל מודגם עם רגליים מונחות על הרצפה, אך ניתן בהחלט לתרגל כשהרגליים מורמות ובכך להעלות את רמת הקושי.
מטוטלת
בתרגיל זה, בנוסף לניתוק השכמות מהרצפה, מתווספת לנו גם תנועה דינמית המאופיינת בכפיפה צידית, כך שפעם אחת נוגעים בעקב ימין ופעם בעקב שמאל. גם בתרגיל זה שריר הישר בטני עושה את רוב העבודה, אך מכיוון שמתבצעות גם תנועות כפיפה ימינה ושמאלה, שרירי הבטן הצידיים עשויים גם הם לתרום במידה ניכרת.
אופניים
מעבר לעובדה שהוא דינמי ומלא תנועה, תרגיל האופניים מאפשר להתאים את רמת הקושי הן למתחילים והן למתקדמים. בנוסף לכך, בזכות הרמת החזה והשכמות, הוא מאפשר תרגול גם של שריר הישר בטני וגם של שרירי האלכסון, וכל זה באופן סימטרי ומאוזן מבלי לתרגל כל צד בנפרד. בדומה לתרגילים אחרים שבהם הרגליים מהוות את ההתנגדות, ראוי לציין כי אנו מעוניינים לשמור על גב נטרלי ומושטח יחסית, ללא הקשתה.
גלגול אגן
תרגיל הדומה במידה מסוימת לתרגיל האופניים, אך בשונה ממנו כאן החזה אינו מורם וביצוע התרגיל הוא באמצעות שליטה על ידי האגן והרגליים. גם כאן שריר הישר בטני הוא האחראי על התנועה. יתרון בולט שיש לתרגיל זה מול תרגילים אחרים הוא בכך שמתאמנים שאינם מרגישים נוח באזור הצוואר בתרגילים שבהם החזה מורם, עשויים להרגיש נינוחים יותר בתרגיל גלגול האגן. בדומה לתרגילים אחרים שבהם הרגליים מורמות, יש להקפיד גם כאן על גב מושטח, ללא הקשתה, וכי תנועת הברכיים לחזה מגיעה מהבטן ולא מהירך.
פלאנק
תרגיל הפלאנק הוא אולי תרגיל הבטן הראשון שאנו מבצעים עוד כתינוקות. בסרטון התרגיל מבוצע עם מעט תנועתיות מה שעוזר לשמור על נשימה דינמית ומשוחררת. כמובן שחשוב מאוד לשמור על הגב התחתון במנח נטרלי, ועל ישבן ובטן אסופים. ניתן לשחק עם רמת הקושי על ידי שינוי מיקום הידיים. ככלל, ביצוע במצב אנכי יותר יביא לרמת קושי קלה יותר. לדוגמא, תרגול ובו המרפקים מונחים למשל על ספה או כורסא, יהיה נוח יותר מאשר תרגול על מזרן. בנוסף, ראוי להזכיר כי את תרגיל זה נהוג לבצע כנגד מדידת זמן ולא על ידי מספר חזרות (כמו שנהוג למשל בכפיפות בטן).
נר
נר הוא תרגיל גלגול אגן במצב סטטי - כלומר, רגליים מורמות מעלה, וביצוע של כפיפות בטן עם ידיים מושטות למעלה, לכיוון הרגליים. בכל עלייה מעלה נושפים, ובכל ירידה מטה שואפים. בדומה לתרגילים אחרים, נרצה לשמור על מנח גב נטרלי ולא מוקשת, ונקפיד להימנע מתנועות ראש/צוואר.
דגשים חשובים
- לא כל התרגילים שווים בעצימותם ומתאימים לכולם. לפני ביצוע כל פעילות גופנית או שינוי תכנית אימון יש לוודא כי הנכם כשירים גופנית ובריאותית, זאת ניתן לבדוק למשל מול המדריך בחדר הכושר בו הנכם מנויים או להתייעץ עם מדריך מוסמך באופן פרטי.
- שרירי הבטן הם כמו כל שריר אחר ולכן אין לתרגל עבודת בטן בימים עוקבים ולתת מנוחה של לפחות יום בין אימון אחד לשני.
- כאמור, אין צורך לבצע תרגול יתר וניתן בהחלט להסתפק במספר קטן של סטים (2-4) באימון. יש לתרגל בצורה איטית ומתונה, לשמור על נשימה דינמית ומשוחררת, להימנע מתנועות חדות ומהירות להקפיד על מנח גב נכון.
