הקרן העולמית לחקר הסרטן (WCRF) מעריכה כי לפחות שליש ממקרי הסרטן ניתנים למניעה באמצעות שינוי אורחות חיים. זו גם העמדה של משרד הבריאות, שקובע באתר שלו: "הגורמים הנחשבים למשמעותיים ביותר בסיכון לתחלואה בסרטן הם גורמים התנהגותיים הקשורים לסגנון חיים, כגון עישון ותזונה".
קראו עוד:
כמה מחקרים בולטים מהשנים האחרונות תומכים בקשר ההדוק שבין התזונה ואורח החיים שלנו לבין הסיכון להתפתחות מחלת הסרטן, וכן מעידים על כך שאורח-חיים בריא יכול לעכב התקדמות של המחלה וחזרתה. גם האיגוד העולמי לחקר הסרטן מצא לפני שנתיים 12 סוגי סרטן הקשורים בעודף משקל והשמנת יתר, חמש מחלות סרטן יותר מהדו"ח הקודם שפורסם עשור קודם לכן. הנה הכללים התזונתיים המומלצים לאורח חיים בריא ולמניעת מחלת הסרטן:
5 צפייה בגלריה
לפיטוכימיקלים מהמזון יש השפעה על עיכוב ומניעה של חלוקת תאים לא מבוקרת, דלקתיות , חמצון דנ"א וסטרס חמצוני
(צילום: Shutterstock)
שמירה על משקל תקין
השמנה, ובעיקר כזו המלווה בעלייה בשומן התוך-בטני, מובילה לשינויים הורמונליים בגוף, לתהליכים כרוניים של דלקת ועמידות לאינסולין ולייצור פקטורי גדילה ושגשוג תאים, ובכך מעלה את הסיכון להיווצרות תא סרטני. במשקל תקין, לעומת זאת, יש תהליך טבעי של מוות תאי, המונע שגשוג גידולים. עודף משקל אצל נשים קשור לסיכון מוגבר לסרטן השד, הרחם והשחלות, בשל חשיפה לאסטרוגן עודף. מאותה סיבה, הנקה עוזרת למנוע סרטן מסוגים אלו. מחקרים שונים מראים כי ניתן למנוע כ-15-20 אחוז מתחלואת הסרטן על ידי שמירה על משקל תקין.
תזונה עשירה בדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות
חמש מנות של פרי וירק ביום לפחות וצריכה יומית של לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים, מפחיתות את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס והרקטום ב-17 אחוז. פירות וירקות מכילים מגוון פיטוכימיקלים (החומרים הצובעים את הצמח), המסייעים לפעילות של אנזימים בגוף המפרקים נגד רעלנים מסוכנים. לפיטוכימיקלים מהמזון יש השפעה על עיכוב ומניעה של חלוקת תאים לא מבוקרת, דלקתיות, חמצון דנ"א וסטרס חמצוני. הגברת צריכתם בתזונה עוזרת למוות טבעי של תאים, תפקוד חיסוני ופעילות נוגדת חמצון.
גם קטניות ודגנים מלאים מספקים שפע של סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי-מסיסים. סיבים מסיסים, המצויים בקטניות, בשיבולת שועל ובפירות, מסייעים בהפחתת רמות האינסולין ובכך תורמים למניעת סרטן. הסיבים הבלתי-מסיסים עוזרים למערכת העיכול, בכך שהם מצמצמים חשיפה של תאי המעי לרעלנים. הם גם תורמים לתפקוד תקין של מערכת העיכול ומזרזים את מעבר הפסולת במעיים.
5 צפייה בגלריה
צריכה יומית של לפחות 30 גרם סיבים תזונתיים, מפחיתה את הסיכון לחלות
(צילום: shutterstock)
מזון מהיר ומעובד, עשיר במלח, שומן ועמילנים
מזון מעובד, משומר או עשיר במלח מעלה סיכון להיווצרות תהליכים דלקתיים וסרטן בקיבה. בקרב אנשים שהעדיפו דיאטה עשירה במזון מעובד ומלח תועד סיכון גבוה ב־10% להתפתחות סרטן הקיבה.
בשר מעובד ואדום
צריכת בשר אדום נמצאה כמעלה את סיכון להיווצרות סרטן במעי הגס. שימור או עישון של בשר או בישול בטמפרטורה גבוהה, יוצרים חומרים בעלי פוטנציאל סרטני. מזונות אלו מעלים גם את הסיכון לתחלואה בסרטן ערמונית, לבלב ושד.
על פי אגודת הסרטן הבינלאומית, אכילה של 50 גרם בשר מעובד מדי יום מעלה הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ב-18 אחוז. דיאטה צמחונית או טבעונית הוכחה כמפחיתה באופן מובהק סיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
שתייה מתוקה
שתייה מתוקה מובילה לעלייה ברמות הסוכר ולעלייה בשגשוג תאים. שתייה מרובה של מים הכרחית לפעילות תקינה של הגוף ועוזרת לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולמעבר הפסולת במעיים.
אלכוהול
שתייה מרובה של אלכוהול גורמת להצטברות אצטאלדהיד, הגורם לשינוי במאזן האנרגיה של התא, לשינויים בדנ"א ובהתפתחות התא. צריכת אלכוהול קשורה בסיכון מוגבר לסרטן השד, המעי הגס, סרטן הוושט וגידולי ראש צוואר. מחלות אלו מופיעות פי חמישה עד עשרה אצל אנשים השותים ארבעה משקאות אלכוהוליים ביום, מאשר אצל כאלו שאינם שותים אלכוהול
שמן זית ואומגה 3
למרות ההמלצה הכללית להפחית בכמות הקלוריות משומן, מחקרים מראים תרומה פוטנציאלית של שמן זית ומקורות לחומצת שומן אומגה 3 להגנה מפני סרטן. תרומת שמן הזית קשורה לעמידותו לחמצון ולנוגדי חמצון הקיימים בו. בהשוואה לאנשים שמעולם לא צרכו שמן זית, מי שצרכו יותר מחצי כף ביום היו בסיכון נמוך ב-17 אחוז למוות מסרטן.
5 צפייה בגלריה
מי שצרכו יותר מחצי כף שמן זית ביום היו בסיכון נמוך ב-17 אחוז למוות מסרטן
(צילום: shutterstock )
גם לחומצת השומן אומגה 3 יש תרומה להגנה מפני הסרטן, בזכות פעילות אנטי-דלקתית ושיפור העמידות לאינסולין. צריך רק לזכור שחומצת שומן אומגה 3 נוטה להתחמצן ולכן עדיף לצרוך אותה כחלק מהמזון השלם, בירקות ירוקים, גרעיני פשתן, שמן קנולה ודגי ים.
וגם פעילות גופנית
אורח חיים יושבני והיעדר פעילות גופנית נמצאו גם הם כקשורים לסיכון מוגבר לתחלואה בסרטן. מחקרים מראים שביצוע פעילות גופנית סדירה מובילה להפחתה של 25-20 אחוז בסיכון לחלות בסרטני המעי הגס, רירית הרחם והשד, ללא תלות בערכי BMI. גם שילוב פעילות גופנית לאחר האבחנה נמצא כמוביל לירידה בתמותה מסרטן.
5 צפייה בגלריה
מחקרים מראים שביצוע פעילות גופנית סדירה מובילה להפחתה של 25-20 אחוז בסיכון לסוגי סרטן שונים
(צילום: Shutterstock)
פעילות גופנית של 150 דקות בשבוע (שעתיים וחצי) פעילות אירובית מתונה או 75 דקות בשבוע פעילות עצימה תוביל לעלייה בנוגדי דלקת, ירידה ברמות אסטרוגן, הגברת פעילות מערכת החיסון והגברת רגישות לאינסולין, ובכך תפחית סיכון לתחלואה בסרטן.
השורה התחתונה: מכיוון שהתזונה מלווה אותנו כל החיים, לכל שינוי שנעשה תהיה תרומה במניעת הסיכון לפתח סרטן.
- העדיפו מזונות משביעים כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות.
- הפחיתו מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה (דגני בוקר מתירס, לחם לבן, מאפים, חטיפים ועוגות), והגדילו צריכת הירקות.
- הפחיתו שומן רווי (בשר אדום ומעובד, מוצרי חלב שמנים) וצרכו שמן צמחי (עדיף בלתי מזוקק) כמו שמן זית, אגוזים ושקדים.
- מתנו את צריכת החלבונים מהחי (והעדיפו דגים).
מיטל לוי היא דיאטנית קלינית בלאומית שירותי בריאות
