מדף השמנים הצמחיים בחנויות נעשה עמוס יותר ויותר בשנים האחרונות. לעיתים אנחנו קונים שמן שאנחנו מכירים כבר שנים מתוך הרגל, בלי לשים לב לשאר האפשרויות, או שאנחנו מודעים לשפע ולא יודעים מה כדאי לקנות: מה יותר טוב, מה פחות.
קראו עוד:
הפקת שמנים מצמחים היא תחום ותיק ומורכב, שעומדת מאחוריו תעשייה שלמה, והוא משליך על בריאותנו. רוב הצמחים שמהם מופק שמן, מכילים בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות שהוכחו במחקרים כקשורות עם הפחתת תחלואת לב וכלי דם. זאת, בניגוד לשומן שמקורו מן החי, שמכיל בעיקר חומצות שומן רוויות הקשורות לעלייה בתחלואת לב וכלי דם. השמן עצמו, שהוא ברוב המקרים נוזלי, הוא מוצר רגיש מאוד ומועד לשינויים שמשפיעים על בריאותנו באופן ישיר. אז מה חשוב לדעת כשקונים שמן?
5 צפייה בגלריה
השמן הוא מוצר רגיש מאוד ומועד לשינויים שמשפיעים על בריאותנו באופן ישיר
(צילום: shutterstock)
חשיבותן של חומצות השומן
כל השמנים מורכבים מחומצות שומן, ואלו שמופקים מהצומח מורכבים בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות. חומצות שומן אלו נחלקות לשני סוגים עיקריים - חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. אומגה 3, לדוגמה, שייכת לקבוצת הרב בלתי רוויות, בעוד אומגה 9 שייכת לקבוצה הראשונה. אומגה 9 קשורה עם הפחתת תחלואת לב, אבל אומגה 3 נראתה במחקרים כיעילה אפילו יותר בהפחתת תחלואה זו.
ככל שהשמן הצמחי מכיל יותר חומצות שומן מסוג אומגה 9, כך הוא יהיה יציב יותר, וככל שיכיל יותר אומגה 3, יהיה יציב פחות. זאת, בשל המבנה הכימי של אותן חומצות. חומצות שומן שאינן יציבות הן החשופות ביותר לחמצון: בעקבות מגע שלהן עם החמצן שנמצא באוויר הן משנות את המבנה הכימי שלהן ומתפרקות. בעקבות זאת נוצרים רכיבים מזיקים בשם רדיקלים חופשיים, שמהווים בסיס לתהליכים דלקתיים רבים בגוף. מדובר בגורם סיכון משמעותי למחלות שונות, בהן סרטן, סוכרת ומחלות לב וכלי דם.
למעשה, מרגע הפקת השמן מהצמח הוא פחות יציב ומועד להתחמצנות די בקלות. לכן, חשוב לדעת שאכילת מזון עתיר שומן צמחי בשלמותו היא דבר בריא שמאפשר צריכת חומצות שומן בלתי רוויות בלי חשש ליציבותן. שם, בתוך הצמח, נמצאות חומצות השומן בצורה יציבה שאיננה נוטה להתחמצנות ולשחרור רדיקלים חופשיים.
מזונות צמחיים עתירי שומן בריא שכדאי לאכול בשלמותם בתפריט היומי, ושמזרעיהם מפיקים שמן: אגוזים, שקדים, גרעיני חמניה ודלעת, זרעי פשתן ושומשום, אבוקדו וזיתים.
עוד גורם שמשפיע על יציבותו של השמן הוא שיעור חומצות השומן החופשיות שבו. בתהליך כבישת השמן יש פירוק מסוים של השומנים לחומצות שומן חופשיות, הנוטות יותר להתחמצן ולהתקלקל. ככל שיש פחות חומצות שומן חופשיות, כך השמן יציב יותר. בכל מקרה, יציבות השמן עלולה להתערער כתוצאה ממגע שלו עם החמצן שבאוויר, ולכן חשוב שהחשיפה שלו לחמצן תהיה מינימלית. מדובר באתגר משמעותי, שכן לא ניתן להעביר את השמן ישירות מהצמח לתוך ואקום: נדרשים תהליכי ייצור, אריזה ואחסון.
תהליך הזיכוך: יתרונות וחסרונות
רבים מהשמנים הצמחיים - בהם שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה ושמן קנולה - נקראים גם "שמנים מזוככים", מה שמעיד על תהליך הפקתו: שמנים אלו מופקים בתהליך זיכוך שמכיל מספר שלבים, כולל חימום לטמפרטורות גבוהות ושילוב של ממיסים כימיים שונים. מטרתו העיקרית של הזיכוך היא להוציא מהשמן הגולמי חומרים רעילים כגון מתכות כבדות ורעלני פטריות שנמצאים בצמח, וכן לנטרל טעמים וריחות דומיננטיים. הזיכוך גם מאפשר הפחתה של חומצות השומן החופשיות, מה שמשפר את עמידות השמן מפני התחמצנות. מכאן, שימוש בשמנים שהופקו ללא תהליכי זיכוך, פחות מומלצים.
עם זאת, חשוב לדעת שתהליך הזיכוך פוגע ברכיבי תזונה חשובים שנמצאים בצמח המקורי, ובהם נוגדי חמצון, פנולים ו-ויטמינים: כמותם של כל אלו פוחתת בעקבות השימוש בטמפרטורות גבוהות והזיקוק הכימי בתהליך. אם אנחנו רוצים להשתמש בשמן מזוכך למרות זאת, כדאי לבחור שמן שעשיר יותר בחומצות שומן חד בלתי רוויות (אומגה 9) שמאפשרות לו להיות עמיד יותר מפני התחמצנות. למשל, שמן קנולה.
הייחוד של שמן הזית
הפקת שמן זית לא כוללת תהליך של זיכוך כימי. הוא מופק בכבישה קרה - כלומר, בדרך מכנית, ללא שימוש בטמפרטורות גבוהות ובממיסים כימיים - ועל הבקבוק אמור להיות כתוב שמדובר ב"שמן זית כתית בכבישה קרה". בזכות ההפקה המכנית מכיל השמן רכיבים תזונתיים שלא נפגעו, כגון ויטמינים, נוגדי חמצון, פנולים וקרטנואידים.
כדאי לרכוש שמן זית שעליו מצוין שהוא "כתית מעולה" (אקסטא וירגין): זהו שמן בדרגת החמיצות הטובה ביותר, זו שמאפשרת עמידות מפני חמצון. ככל שדרגת החמיצות נמוכה יותר, כך עדיף. לדוגמה, שמן זית שעליו מצוין שהוא בדרגת חמיצות 0.3, טוב יותר מזה שבדרגה 0.8.
איכותו של שמן הזית נקבעת על ידי ענף הזית במועצת הצמחים. את דרגות החמיצות של השמן קובעות מעבדות במשרד החקלאות ומעבדות המוכרות על ידי מועצת הצמחים. לכן, יש לחפש בקבוקי שמן בעלי תו איכות שמבטיח שמקורו של השמן בישראל, ושבמהלך ייצורו נשמרו תהליכי בקרה מוקפדים וברורים.
5 צפייה בגלריה
שמן זית שעליו מצוין שהוא בדרגת חמיצות 0.3, טוב יותר מזה שבדרגה 0.8
(צילום: Shutterstock)
נקודת העישון של השמן
ככל שהשמן יציב יותר, כך הוא יהיה עמיד יותר לטמפרטורות גבוהות ולשיטות בישול המערבות חימום. כשהשמן נחשף לטמפרטורות גבוהות, הוא עלול להתחמצן ולהישרף, כשתוצרי הלוואי הם רדיקלים חופשיים. נקודת העישון של השמן היא זו שבה השמן נשרף. ככל שנקודה זו מושגת בטווח טמפרטורות גבוה יותר, כך ניתן להשתמש בו גם בשיטת בישול המערבת חום גבוה כמו טיגון עמוק.
בניגוד לדעה הרווחת, ניתן להשתמש בשמן זית גם בטיגון עמוק, שכן הוא מתחמצן בטמפרטורה גבוהה מזו של הטיגון (180 מעלות), כך שאם מטגנים, כדאי להשתמש בשמן זית.
בכל מקרה, לא מומלץ לטגן, שכן טיגון גורם לספיגת שומן רב במזון ובכך מעלה משמעותית את מספר הקלוריות ואת אחוז השומן בתפריט היומי. אם בכל זאת מטגנים מדי פעם, כדאי להחליף את השמן בכל טיגון ולהשתמש בשיטה של שמן עמוק ולא שכבה דקה.
איך מאחסנים נכון
חשוב לתת את הדעת גם לאחסון השמנים. שמן זית נשמר כשנה וחצי בתנאים אופטימליים: בגיל חצי שנה הוא מגיע לשיאו, ומכאן איכותו יורדת - אבל אם נסתכל על התאריך שבו פג תוקפו של השמן, נראה שמדובר על שנתיים לאחר ייצורו. אנחנו גם לא יכולים לדעת אם תנאי האחסון של השמן בתחנות השונות בדרך למטבח היו אידיאליים. אם השמנים אוחסנו בחום ובשמש, קיבלנו מוצר שאינו אופטימלי.
את המאמצים שלנו נוכל למקד ברכישת השמן הטוב ביותר ובתנאי האחסון אצלנו בבית. עדיף לאחסן באריזה שאינה חדירה לחמצן: אריזה עשויה זכוכית שומרת טוב יותר על הזמן. אריזה כהה תוביל לצמצום השפעת האור. פתח צר יקטין כניסת אוויר. מכלים שאינם גדולים מדי יקטינו את החשיפה ויעזרו בשימור.
כדאי לבחור שמן שארוז כך מראש. שמנים מזוככים ניתן להעביר בבית לכלי זכוכית אטום, לא גדול, בעל פתח צר.
יש להקפיד שהמכל תמיד יהיה סגור. יש לסגור אותו גם בזמן הבישול, בין מזיגה אחת לאחרת. ויש לאפסן את השמן במקום חשוך שאינו חשוף לחום ולאור - כלומר, בארון, לא על השיש.
כמו כן, כדאי לדעת שלגבי שמנים מיובאים יש פחות פיקוח ומידע לגבי איכותם ואחסונם עד הגעתם לארץ.
