בשנים האחרונות, בזמן שהגבולות בין מקום העבודה לבית הולכים ומיטשטשים יותר ויותר, נראה שגם שעות השינה שלנו מושפעות מהמצב החדש. לצד היתרונות המשמעותיים של עבודה מהבית, מחקרים עדכניים מצאו שאנשים שעבדו מהבית היו בעלי סיכויים גבוהים יותר פי שלושה לחוות תסמינים של נדודי שינה לעומת אלו שעבדו במשרד. חוסר שינה מוביל לירידה בפרודוקטיביות ואיכות העבודה, לעלייה ברמות הסטרס, ולבעיות בריאותיות ארוכות טווח. אז איך נחזיר את שנת הלילה הרציפה לקדמותה?
ד"ר עמליה מסיקה, מנהלת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה CBT-I במכון השינה בבית החולים איכילוב, חוקרת קלינית של עולמות השינה, התזונה והשעונים הביולוגיים באוניברסיטה העברית, מסבירה כי מנגנון השינה שלנו קדום ולמעשה מהווה שריד אבולוציוני שנותר מהתקופה שבה האדם חי בטבע והיה פועל בשעות היום.
"המנגנונים הטבעיים של השינה והערות עוצבו כשחיינו בטבע, חשופים לאור וחושך טבעיים", היא אומרת, "למשל, בבוקר יצאנו מהמערה שהגנה עלינו, ובגלל שעוצבנו כ'חיות יומיות' שפעילות ביום וישנות בלילה, הגוף שלנו הפריש קורטיזול לקראת הבוקר שהשאיר אותנו במצב ערני. דבר זה אפשר לנו להתמודד עם הסכנות שאורבות ביציאה החוצה לאור היום, וכמובן - להיות פעילים כדי לצוד וללקט את המזון שלנו. עם רדת החושך, כשנכנסנו חזרה למערה, הגוף הפריש מלטונין (הורמון השינה) כדי להתחיל את השינה. זהו חלק ממנגנוני הערות והשינה שטבועים בנו".
ד"ר עמליה מסיקה. צילום: ליאור צורלדבריה, משך השינה המומלץ במבוגרים בגילי 18 עד 64 הוא שבע עד תשע שעות, ומגיל 65 - שבע-שמונה שעות. "המיתוס שמבוגרים צריכים לישון הרבה פחות לא נכון", היא מגלה, "השעות הנספרות הן ליממה ואנשים מבוגרים ישלימו הרבה פעמים את שעות השינה בצהריים. לכל אחד יש חלון שינה משלו, ובמקרים רבים זה גנטי: יש מי שיסתפקו בשש שעות וחצי שעות ויש מי שצריכים תשע שעות".
מכיוון שמספר שעות השינה המומלץ הוא אינדיבידואלי ומושפע ממגוון גורמים, היא מונה מספר שיטות שיעזרו לאדם להבין מהו מספר שעות השינה האופטימלי בשבילו. "קודם כל יש לשים לב איך אנחנו קמים בבוקר", היא מציינת, "אם קל לקום מהמיטה יש סיכוי טוב שהשינה הייתה טובה. אם משך השינה שלנו לאורך כל השבוע קבוע, זה סימן שאנו ישנים מספיק שעות. אך אם לעומת זאת יש יממות שבהן אנחנו ישנים הרבה יותר, זה סימן לכך שמשך השינה לא מספיק".
ד"ר עמליה מסיקה: "אם לוקח מעל חצי שעה להירדם, או לחילופין - מתעוררים הרבה פעמים בלילה וקשה לחזור לישון, או שמתעוררים שעה או שעתיים לפני הזמן שרוצים ורגילים לקום והדבר נמשך לאורך תקופה של שלושה חודשים – יש בעיה. נדודי שינה בדרך כלל לא יעברו מעצמם. אם הדבר נמשך במשך שלושה חודשים – כדאי לטפל"
בהתאם לכך, יש גם כמה דרכים שיעזרו לקבוע האם גם אתם משתייכים למועדון המפוקפק של "סובלים מנדודי שינה". "אם לוקח יותר מחצי שעה להירדם, או לחלופין - מתעוררים הרבה פעמים בלילה וקשה לחזור לישון, או שמתעוררים שעה או שעתיים לפני הזמן שרוצים ורגילים לקום, והדבר נמשך לאורך תקופה של שלושה חודשים – יש בעיה. בנוסף, אם מרגישים שהשינה לא טובה/לא מרעננת – זה כנראה נכון", היא אומרת ומוסיפה: "נדודי שינה בדרך כלל לא יעברו מעצמם. אם הדבר נמשך במשך שלושה חודשים – כדאי לטפל".
האדם הקדמון אמנם היה פעיל בשעות היום, אך כנראה שגם הוא לא ציפה שמיליוני שנים לאחר מכן ייאלץ להישאר בביתו ולבלות שם את מרבית יומו, ולכך, כאמור, יש השלכות. "העבודה מהבית שהייתה עם ביטוי נרחב בתקופת הקורונה, ממשיכה לבוא לידי ביטוי במגוון אופנים גם כיום", מסכימה ד"ר מסיקה, "ישנם מקומות עבודה ששימרו יום-יומיים עבודה מהבית, וישנם מקומות שמאפשרים עבודה היברידית. עם זאת, לכך עלולים להיות מחירים בהיבטים של נדודי שינה".
לכך לא מעט הוכחות. למשל, מחקר שנערך בדרום קוריאה, שפורסם בשנה שעברה במגזין הרפואי BMC Public Health, בחן את הקשר בין עבודה לאינסומניה (נדודי שינה) בקרב עובדים קוריאנים. במסגרת המחקר, שנערך בקרב 30,108 עובדים שכירים, נבדקו 818 עובדים שעבדו מהבית ו-4,090 עובדים שעבדו מבין כותלי המשרד. בסיום המחקר נמצא כי אנשים שעבדו מהבית היו בעלי סיכויים גבוהים יותר פי שלושה לחוות תסמינים של אינסומניה לעומת אלו שעבדו במשרד. עוד נמצא כי עבודה מהבית נקשרה לשיעורי דיכאון וחרדה גבוהים יותר, תפיסת בריאות עצמית נמוכה יותר ואיזון עבודה-חיים גרוע יותר.
להשאיר את חדר השינה - לשינה
מדוע זה קורה? לדברי ד"ר מסיקה יש כמה סיבות אפשריות. "לעיתים המקום שהכי נוח לנו ללמוד ולעבוד עליו הוא לא אחר מאשר חדר השינה שלנו, שם ממוקם שולחן העבודה שלנו, ולעיתים אפילו נוח לנו להתמקם על המיטה שלנו", היא אומרת. "המיטה שהופכת ממקום שעיקרו בשינה לחדר עבודה, חדר אוכל, חדר מולטימדיה ועוד יכולה להפריע לתהליך השינה. כשאנחנו פוגשים אותה שוב בשעות הלילה ורוצים לישון בה, ההקשר של המוח ש'מיטה שווה שינה' פחות עובד לנו ולעיתים עלול לייצר נדודי שינה".
גורם נוסף הוא חשיפה למסכים, או אם לדייק יותר – לאורכי הגל הקצרים שהם פולטים. "כ"חיות יומיות' שעוצבו לחיים בטבע, שקולטות את השינוי באור היום במהלך היום ואת המעבר מאור יום טבעי לחושך טבעי נוצרו אצלנו מנגנונים טבעיים שמסייעים לנו בשינה, כמו מנגנון השעונים הביולוגיים", אומרת ד"ר מסיקה. "שעונים פנימיים אלו רגישים לשינויים של החיים המודרניים כמו למשל המעבר לעבודה מהבית".
היא מוסיפה: "החשיפה שלנו במשך הערב ולעיתים גם בלילה לאור מלאכותי, מפריעה למנגנוני הערות והשינה לפעול באופן מיטבי. האור הכחול הניבט מהמסכים השונים שאיתם אנחנו עובדים עלול להפריע למנגנונים הטבעיים של השינה לפעול באופן אופטימלי, כמו למשל הורמון המלטונין, שחשיפה מוגברת לאורכי גל קצרים בשעות החשיכה הטבעית עלולה להפחית מרמתו".
גם עיסוק בפעולות הקשורות בעבודה בשעות המאוחרות של היום או בסמוך לשינה תורם ליצירת נדודי שינה. "עומס הגירויים שמייצרות הפלטפורמות הדיגיטליות מקשה עלינו 'לכבות' את עצמנו, להוריד הילוך ולהיערך לשינה. הדבר גורם לטשטוש הגבולות בין עיסוק בעבודה לעיסוק בשינה: יותר שעות מיטה בבוקר, יותר נמנום ושכיבה במיטה במהלך היום, פחות תנועה כשנמצאים בבית, ולעיתים פחות חשיפה לאור טבעי".
ומה הפתרון? לכך מונה ד"ר מסיקה מספר אפשרויות. "על אנשים שעובדים מהבית להקפיד להיות יותר בתנועה ולהיחשף לאור היום. אפילו מספר הפסקות של חשיפה לאור ותנועה יכולות להועיל", היא אומרת ומפרטת: כשהורמון השינה פוגש אור יום הוא יורד לרמה הכי נמוכה שלו. אורכי הגל של האור משתנים לאורך היום. חשוב לנו להיחשף לשינוי באורכי הגל, כך המנגנונים הטבעיים שלנו מבינים שחל שינוי באור ביום עד לרדת החשיכה ונערכים בהתאם. כדאי לסדר לפחות שלוש גיחות כאלה לחלון או לאור יום כדי שהקולטנים ברשתית העין יבינו שאנחנו בשעות היום ואור היום משתנה. הדבר נועד לסנכרן את השעונים הפנימיים שלנו ולאותת להורמון השינה להיות מופרש בזמן".
ד"ר עמליה מסיקה: ""ישנן אסטרטגיות יותר טובות להירדמות מלספור כבשים. לעיתים להתעסק עם ספירות וחשבונאות מפעיל את מרכז הערות במוח – בדיוק מה שלא רצינו. גם להביט באמצע הלילה בשעון או הטלפון כדי לנסות להבין מה השעה ולהתחיל להתחשבן כמה ישנתי וכמה עוד נותר לי לישון זה לא מוצלח"
פתרון נוסף הוא הקפדה על יצירת סביבת עבודה שאינה מתקיימת במקום שמיועד לשינה. "יש להקפיד על ניהול שעות העבודה כך שיאפשרו זמן מספק לפני השינה לפעילות אחרת מזו הקשורה ביום-יום, וזאת כדי לחזק את היערכות הגוף לשינה", אומרת ד"ר מסיקה. "ממש בדומה לטקס השינה של ילדים שמתחיל לפני שהם נכנסים למיטה לסיפור לפני השינה. רבים מהם מורידים הילוך מהפעילות היומיומית – אוכלים ארוחת ערב, עושים אמבטיה ואז נערכים לסיפור כשהאורות בחדר מעומעמים. כך נוצרת מעין הפרדה של היום מהלילה שתסייע לנו להמשיך לעבוד מהבית". מרכיב חשוב נוסף בטיפול הוא צמצום הזמן במיטה. "רוב האנשים שסובלים מנדודי שינה יאריכו את הזמן במיטה במטרה לאפשר לעצמם מספיק שינה. אחד המרכיבים החשובים בטיפול בנדודי שינה הוא דווקא לצמצם את הזמן במיטה".
ומה עושים כשכל אלה לא עובדים? ד"ר מסיקה מסבירה כי אמנם אי אפשר להירדם בפקודה, אך כן ניתן לבצע פעולות שירגיעו את הגוף ויעזרו להשרות שינה. להגיד 'אני חייב להירדם עכשיו' לא יעזור, אך אפשר לנסות להרגיע את הגו והמחשבות – מה שעובד לכל אחד", היא מדגישה.
"אם ניכנס למיטה במתח וסטרס זה יפריע לשינה. אם עדיין יש קושי בלהירדם, אפשר לנסות תהליך של טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI) – זהו הקו הטיפולי הראשון בנדודי שינה היום, לפני המעבר לקו השני של שימוש בכדורי שינה. הטיפול עובד גם על התנהגות וחיזוק המנגנונים הטבעיים של השינה וגם על ידי טיפול במחשבות שמטרידות ומדירות שינה, ומעניק טכניקות שמלמדות איך לנהל את המחשבות בלילה".
מה לגבי דובי השינה, אלה שישנים הרבה?
"שינה מרובה יכולה להיות סימן להפרעות שינה שמתבטאות בישנוניות יומית ואפילו לדיכאון. במקרים אלו יש מקום להערכה במסגרת מכון השינה. צריך לזכור שיש בינינו גם long sleepers. אלה אותם אנשים שנדרשים לישון יותר שעות בלילה אולם הם ערניים ותפקודיים ולא ישנוניים במשך היום".
5 צפייה בגלריה
אפשר להאזין למוזיקה או לפודקאסט מרגיעים. צרו לכם מעין טקס שינה כמו של ילדים קטנים
(צילום: shutterstock)
ומה עם לספור כבשים?
"יש אסטרטגיות יותר טובות להירדמות. לעיתים להתעסק עם ספירות וחשבונאות מפעיל את מרכז הערות במוח – בדיוק מה שלא רצינו. גם להביט באמצע הלילה בשעון או הטלפון כדי לנסות להבין מה השעה ולהתחיל להתחשבן כמה ישנתי וכמה עוד נותר לי לישון זה לא מוצלח. כן כדאי לשים מוזיקה מרגיעה – להכין פלייליסט קבוע או פודקאסט מרגיע שלא מקשיבים לו ביום, אלא מיועד רק להורדת הילוך לקראת שינה. כך ניתן ליצור מעין טקס שינה כמו של ילדים קטנים. הרי גם לפעוט שלא תמיד מקשיב לכול הסיפור לפני השינה יש התניה שהקול הרך והקצב הרגוע של ההורה המקריא את הסיפור משרה שינה. זה יכול מאוד לעזור".
האם תוספי תזונה להרגעה והשריית שינה יכולים לעזור?
"אלה לא סוכריות. ההיצע כל כך גדול ומאוד קל לקחת מחבר או להזמין אונליין – כדאי להבין אם זה נכון או לא נכון לנו ולשם כך מוטב לפני זה להתייעץ עם הרופא המטפל".
- לעצות נוספות - עיינו במדריך באתר איכילוב beWell
