שינה טובה חשובה לבריאות, ליכולת התפקוד שלנו ולהרגשה הכללית. בתקופה של מלחמה מתמשכת הלחצים גדולים, הדאגות לא פוסקות ואורח החיים משתנה. אחת התוצאות: רבים סובלים, יותר מהרגיל, מהפרעות שינה.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
מחקרים מוכיחים ששינה משפיעה באופן ישיר על תפקוד קוגניטיבי וזיכרון, וששינה לא מספקת מובילה לעייפות, חוסר ריכוז ולבעיות בריאותיות. שיפור איכות השינה הוא לא רק מנוחה לגוף, אלא גם תהליך חיוני ליעילות המוח. רופאים מהתחום ומומחים שונים מנסים להסביר את התופעה ולהציע דרכים לשיפור.
פרופ' גיורא פילר, ראש מערך מרפאות שינה בקופת חולים כללית, מרחב חיפה וגליל מערבי, מספר כי מאז 7 באוקטובר כל מרפאות הטיפול בשינה עמוסות מאוד: "למרות האזעקות ומטחי הטילים, הפציינטים לא מבטלים את התור. הם זקוקים לסיוע בכל הקשור בבעיות שינה".
לדברי פרופ' פילר, על פי הסטטיסטיקה ל-10 עד 15 אחוז מהאוכלוסייה יש הפרעות שינה כרוניות. נשים סובלות יותר מגברים מנדודי שינה. מבחינתם, כל לילה הוא מלחמה ומרדף סיזיפי, ואם הם כבר נרדמים, אז השינה שלהם היא לא ממש שינה. זה גורם לירידה באיכות החיים. כדי לישון טוב צריך להיות עייף. אנשים רבים בגיל מבוגר ישנים ביום ומגיעים ללילה לא עייפים. כך שהטיפ הראשון כדי לישון טוב הוא לצבור עייפות, להיות פעילים פיזית ומחשבתית. תנאי שני לשינה טובה הוא להיות רגועים, נינוחים, בלי הטרדות ובלי הסחות דעת כשנכנסים למיטה.
פרופ' פילר: "במציאות של מלחמה, כשמגיעים בלילה לחדר השינה ומכבים את האור, יש חושך ושקט – ודווקא אז מתחילות לצוף המחשבות. מתח, לחצים ודאגות הם האויב של השינה. במרפאות אני מרגיש את החרדה של הציבור. כפתרון אני לא ממהר לתת תרופות – זו הדרך הקלה, אבל קשה להיגמל מהן. כדי לטפל בנדודי שינה יש שלושה מדרגים. הקל ביותר מבחינת הרגלי השינה הוא פשוט לא לישון ביום, ללכת לישון בערב בשעה קבועה, לא לשתות קפה לפני השינה ולהיעזר בכל מה שמקל על הרפיית הגוף שלנו והמחשבות, כמו תרגילי מיינדפולנס, יוגה, מדיטציה, רפלקסולוגיה ופעילות גופנית. לשוחח עם פסיכולוג כדי לפרוק מתחים ודאגות, לעשות תרגילי דמיון מודרך, ביו-פידבק, שיאצו, הרפיה במוסיקה, הרפיה באמנות ועוד.
"בכל מקרה, אל תנסו לישון בכוח – זה רק יגרום עצבים, יעלה את רמת האדרנלין ויחמיר את אי-היכולת להירדם. אם לא הצלחתם להירדם – צאו מהמיטה, עשו משהו מרגיע, כמו קריאה למשל, ואז נסו שוב. אפשר לשקול מתן הורמון מלטונין וגם תכשירים טבעיים. אגב, למרפאות שלנו מגיעים גם פוליטיקאים ושרים, שסובלים מנדודי שינה לאור המצב והתפקיד שהם ממלאים. אני תמיד מסביר שאם הולכים לישון עם כדור שינה, לא תמיד שומעים קריאה בטלפון האדום. זה לא מתאים למי שנמצא בכוננות מתמדת וגם לא למי שצריך לרוץ בעת אזעקה".
ד"ר אלכס גיללס-הלל, מומחה בהפרעות שינה: "מהמחקרים עולה בבירור, שמאז 7 באוקטובר יש החמרה מהותית בשינה"
לדברי פרופ' פילר, יש מושג שנקרא שנת פיצוי. אדם ישן בממוצע שמונה שעות בלילה. כשמפרקים את השינה לשלבים, הרי שמתוך שמונה שעות – שעתיים הן שינה עמוקה, שעתיים שנת חלום וארבע שעות של שינה שטחית, שתפקידה פחות חשוב. מחקרים רבים העלו כי איכות השינה היא גורם חשוב ביותר ביחס לתפקוד המוח בערנות – בכל הנוגע לקשב ולריכוז, עבודה פיזית או מנטלית ויכולת חשיבה וזיכרון. הפרעות שינה גורמות לעייפות ולחוסר תפקוד במשך היום שלמחרת. למעשה, כל אדם שלא ישן מספיק או שלא ישן טוב יסבול מבעיות בריכוז, בחשיבה ובזיכרון וכמובן שיחוש עייף במשך היום".
ד"ר אלכס גיללס-הלל, מומחה בהפרעות שינה וחוקר באוניברסיטה העברית: "אנחנו מנהלים מחקר בבית הספר לבריאות הציבור של האוניברסיטה, וגם בבית הספר למינהל עסקים והמרכז לרציונליות, כדי לנסות להבין מה קרה לשינה מאז 7 באוקטובר. כבר בסוף נובמבר לפני שנה דגמנו קבוצה ועקבנו אחריהם בעזרת שאלונים. חודשיים לתוך המלחמה כבר ראינו החמרה משמעותית בכל היבט. בנוסף, בעזרת חברת IPANEL המתמחה בביצוע סקרים היקפיים, הרצנו שוב את אותה סדרת שאלות כפי שעשינו במדגם הראשון, הפעם בקרב אוכלוסייה מעורבת גדולה יותר. גם מדגם זה חיזק את הממצאים. אכן, יש החמרה מהותית בשינה בקרב הציבור באשר הוא, על רקע המלחמה. גם נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה מחזקים את התוצאות".
מחקרי מוח חדשים מצביעים על כך שבמהלך השינה, המוח עובר תהליכים חשובים של עיבוד מידע ואחסונו. "האזור במוח שאחראי על רכישת זיכרונות חדשים מעביר זיכרונות משמעותיים שקלטנו במהלך היום ל'אחסנה' ארוכת טווח", מסביר איתי עניאל, חוקר מוח וזיכרון. "המלטונין, הידוע גם בכינויו 'הורמון הלילה', תפקידו לאותת לגופנו כי הגיעה העת להירגע ולהתכונן לשינה. הייצור שלו בגוף יורד ככל שמתבגרים. כדי להגביר את קצב הייצור באופן טבעי – כדאי לישון בחדר חשוך לגמרי, לוותר על קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין ולהמעיט בצפייה במסכים, במיוחד בשעה שלפני השינה".
תכנון סביבת השינה הוא מרכיב נוסף בדרך לשינה טובה יותר. "תכנון נכון של תאורת לילה בבית, בדגש על חדר השינה והרחצה, הוא מרכיב חיוני בהבטחת שינה מיטבית" מסביר עופר רוסמן, אדריכל מבעלי סטודיו XS ויועץ למנהל התכנון. "חשיפה לאור חזק בלילה עלולה לפגוע בהפרשת הורמון השינה ולשבש את מחזור השינה הטבעי". יצרנים ברחבי העולם פיתחו פתרונות מתקדמים. לדוגמה, אסלות מתוחכמות המצוידות בתאורת לילה כחולה עדינה. רוסמן: "האור הכחול החלש מספק תאורה מספקת לשימוש בטוח, בלי להפריע לייצור ההורמון המווסת שינה. זו גישה מתוחכמת, המשלבת שימושיות עם שמירה על איכות השינה".
גם למזון תפקיד באיכות השינה שלנו. מה שאנחנו בוחרים לאכול בשעות הערב משפיע לא רק על תחושת השובע, אלא גם על תהליכי העיכול וההירדמות. רויטל אדמוני, מורה לחינוך תזונתי, מדגישה כי השינה של רבים יכולה להשתפר משמעותית על ידי הרגלים פשוטים: "חשוב לאכול ארוחת ערב מוקדמת ולסיים לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה, כדי לא להכביד. בנוסף, אם רעבים, עדיף לבחור חטיפים קלים. כדאי להימנע בערב ממזון מעובד, קפאין ואלכוהול. עדיף לסיים את היום בשתיית תה מרגיע, קמומיל או תה מליסה ללא המתקה".
אנחנו מבלים כשליש מהחיים שלנו בחדר השינה, מה שמצריך מאיתנו לחשוב גם על איכות האוויר בחלל. "אוויר מזוהם עלול לגרום לבעיות לב, מחלות בדרכי הנשימה, אי-פוריות אצל נשים וגברים ואף על תפקוד הכליות של תינוקות", אומר החוקר עופר נידם. "מחקרים רבים מצאו קשר בין חשיפה לאוויר מזוהם ואיכות שינה ירודה. כדי לצמצם את החשיפה לזיהום אוויר במהלך השינה, כדאי לסגור את החלונות והדלתות כך שלא ייכנס אוויר לא נקי מהסביבה החיצונית. בנוסף, חשוב לנקות את החדר באופן תדיר כדי למנוע הצטברות אבק ואלרגנים שונים".
סיגלית גוסטר מקריית-אתא, מטפלת רב-תחומית ומנהלת מרכז "דרך הרוח", מספקת צד נוסף בהמלצות לסיוע בקושי להירדם: "אחד הכלים שאני משתמשת בהם – תוספת שמנים. זה מסייע בהפחתת אי-שקט והירדמות טובה יותר. שמנים שלא מהולים בכלום, עם ריכוז גבוה, אשר חודרים מהר מאוד דרך מערכת הדם במשך שעתיים. יש את זה בכמוסות, בטיפות שמוסיפים למכל שמפזר רסיסים בחלל החדר. יש גם ערכה שעוזרת לטפל ברגשות שליליים ולאזן מצבי רוח, להרגיש יותר שלווה ושחרור מהמעמסה, בפרט בימים שכולנו בסטרס וחרדות".
פורסם לראשונה: 00:00, 21.11.24
