בשיתוף תנובה גולד
"עם ההתבגרות וההגעה לגיל השלישי, חלים בנו שינויים פיזיולוגיים", מסבירה חיה הלפרין, בעלת תואר MSA בכושר גופני ומחול, ומי שרבים מאיתנו זוכרים מתכנית הטלוויזיה המיתולוגית "שעת כושר". "אנחנו יכולים לראות ירידה בגמישות המפרקים, שינויים ביציבת הגוף, שינויים בהתמצאות במרחב ובקואורדינציה. כל אלה יכולים להשפיע על התנועתיות שלנו וכתוצאה מכך על העצמאות שלנו".
במילים אחרות, אם פעילות גופנית סדירה היא חשובה בכל גיל, הרי שמגיל 60 ומעלה היא חשובה שבעתיים. מעבר להרגשה הכללית הטובה, פעילות גופנית בגילים הללו עוזרת בשיפור התנועתיות ואיכות החיים. "התרגילים והאימונים צריכים להיות פונקציונאליים ומותאמים לגיל, אבל בעיקר למתאמן הספציפי על מורכבות מצבו הפיזיולוגי", מדגישה הלפרין. במסגרת פרויקט "שדרוג השגרה שלי" של תנובה גולד ו-ynet, מסבירה המאמנת הוותיקה גם איך לסגל בקלות יחסית שגרה בריאה יותר, וכמובן איך להתחיל לזוז:
1. עסקו בפעילות אירובית: "חשוב לשלב בשגרה שלנו בכל גיל פעילות אירובית פשוטה, לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות. זאת יכולה להיות הליכה, רצוי באוויר הצח אם אפשר, שחייה אם ניתן, ואפשר גם מחול אירובי או ריקודי עם. ההתמדה ורציפות הפעילות הן החשובות כאן לכל המערך הגופני שציינו כאן. מעבר לאימון מערכת הלב, הריאות ומחזור הדם, פעילות אירובית מסייעת גם בהאצת קצב חילוף החומרים, שמואט עם העלייה בגיל. לא רק זאת, גם חיזוק העצמות והמפרקים נשכרים מכך.
ועל כל זה חשוב להדגיש עד כמה מומלץ, לעשות את הפעילות הזו בסביבה חברתית. זה מוסיף לשמחת החיים, שהיא נדבך לא פחות חשוב מכל שאר הדברים עליהם דיברנו"
2. התאמנו באוויר הפתוח: "בגנים ציבוריים ובחופי רחצה יש מתקני כושר שונים שאפשר להשתמש בהם. יחד עם זאת כדאי לשים לב לבטיחות המתקנים הללו, מפני שלא כולם בנויים בצורה מדויקת לכל גוף. מומלץ להתייעץ עם בעל מקצוע לפני שימוש ראשוני. שימו לב לבטיחות בסיסית של המתקן, ולמיקום הרגליים במשטח הנחיתה. כמובן שלא לשכוח מים, קרם הגנה וכובע במידה שאתם מתאמנים ביום ו/או בשמש".
3. שלבו באימון תרגילי שיווי משקל פשוטים: "נסו למשל לעמוד על רגל אחת למספר שניות, ואז חזרה ברגל השנייה. אפשר לנסות להחזיק במשענת כיסא, להרים בכל פעם רגל אחרת וחוזר חלילה. בהקשר הזה תוכלו למצוא תרגילים נוספים גם ברשת. אם אתם רוצים לחזק את הרגליים, שבו וקומו כמה פעמים מכיסא, זה מתרגל את נושא הישיבה והקימה. לשיפור הקואורדינאציה תרגלו משימה כפולה – למשל זריקת כדור ותפיסתו תוך כדי ספירה של מספר פעמים לזריקת הכדור. אפשר גם לזרוק כדור לקיר ולקרוא בשם בני המשפחה. המטרה היא לעשות כמה פעולות שונות בתרגיל אחד, וכמובן שניתן לעשות את כל זה תוך כדי תרגול מול פרטנר ושיחה תוך כדי".
"אמליץ גם לעשות תרגילים ש'פותחים' או מרחיבים את בית החזה – למשל, פתיחת ידיים לצדדים כמו בתנועת שחיית חזה, תוך שאיפת אוויר עמוקה, נשיפה ושחרור ועל כך יש לחזור כמה פעמים. זה מסייע לאותו קימור בגב לזקיפתו. "לסיכום, קומו, צאו והתמידו בשמחה".
חלבון מוסיף המון
נדבך חשוב נוסף שיכול לשפר את התנועתיות שלנו הוא התזונה שלנו, שלה תפקיד מכריע בבניית מסת השריר וחוזק העצם. בכל גיל, ובעיקר בגילים מתקדמים חשוב להקפיד על תזונה בונת שריר ועצם, כחלק מאורח חיים בריא ומשולב פעילות גופנית.
גלית שניר, דיאטנית קלינית, ויועצת לחברת תנובה, בין השאר למוצרי 'תנובה גולד' – סדרה של יוגורטים דלים בלקטוז, מועשרים בחלבון, ובסיבים תזונתיים – מסבירה מהם עיקרי התזונה הנחוצים כדי לשמר את התנועה, חוזק השרירים והעצמות גם בגיל מבוגר.
אלו הטיפים של שניר:
4. שלבו חלבון בכל ארוחה: "היות שהחלבון הוא המרכיב מספר אחד לשיפור התנועה, ומאחר שתפקידה של התזונה הוא לתמוך בעצם ובעיקר בשריר, נושא החלבון בגיל הזה הוא קריטי. רצוי להקפיד שבכל ארוחה יהיה חלבון כלשהו – עוף, טופו או דג, ביצה, גבינה, יוגורט או טונה.
"חשוב לדעת שבמשך היום צריך לאכול חלבון שעוזר ומתקן מיקרו נזקים לשריר, שנוצרו באימון, וגם עוזר לבניית השריר באופן כללי. אפשר לאכול את החלבון לפני או אחרי אימון. חשוב גם לדעת שיש כל מיני סוגים של ספורט, ובסוגי ספורט שונים יש שריפת אנרגיה בטווח זמן ארוך אחרי האימון. ספורט אירובי למשל עוזר לאזן את רמות הסוכר בגוף, בעוד ספורט אנאירובי (כוח והתנגדות) יבנה את השריר ויעזור לשמירת המשקל לאורך זמן ולשמירת איכות השריר".
"כדאי לדעת שאכילה של פחמימות וירקות בלבד עלולה להיות בעייתית לאורך זמן כי הגוף לא יקבל מספיק חלבון עבור חוזק ומסת השריר. אפשר לשלב מקור חלבון אחד או יותר מאלה שצוינו בכל ארוחה, וכך לבנות את התפריט. זו מודעות שחשוב לסגל ולהתרגל אליה דווקא בגילי 60 ומעלה משום שזה קריטי לבריאות הגוף וחוזק השרירים והעצמות. כמובן, שחשוב לא להזניח עדיין אכילת ירקות ופירות שתורמים ויטמינים, מינרליים וסיבים. חשוב גם לצרוך סידן מירקות, סרדינים ומוצרי חלב לטובת חיזוק העצם".
5. מתאמנים? תנו אנרגיה לגוף: "לפני אימון כדאי לאכול משהו שנותן אנרגיה זמינה כמו 2 תמרים, בננה, אגוזים ושקדים וכדומה. זה נותן אנרגיה לפעילות אבל בהחלט אינו חובה. כמו כן, כדאי לדעת, שכשלא אוכלים לפני אימון, הגוף שורף מהר יותר שומן", אומרת שניר.
6. פחמימות אחרי אימון? ממש לא חובה: "מה שרוב האנשים עושים בדרך כלל זה לאכול פחמימות לאחר אימון, אבל חדר כושר, פילאטיס או הליכות לא מצדיקים צריכת יתר של פחמימות. אמנם אנחנו מוציאים יותר אנרגיה אבל חשוב לדעת שאין ירידה במשקל רק מספורט. זה חייב להגיע עם תזונה מאוזנת ובריאה, ולכן לא מומלץ להעלות את צריכת הפחמימות בגלל ספורט. למעשה, מומלץ להקפיד שכמות הפחמימות לא תעלה על שליש מתכולת הצלחת כדי לשמור על משקל תקין – בכל גיל".
7. אכלו מזון שיש בו נוגדי חמצון: "כשעושים ספורט נוצר, בין השאר, סטרס לתאים בגוף, ולכן לספורטאים ולמתאמנים כדאי להוסיף נוגדי חמצון הקיימים בפירות וירקות, ובעיקר בפירות יער, בדובדבנים, תותים וגם בעגבניות ובפלפלים, בירקות כמו ברוקולי, תרד ועוד ירוקים כמו סלק, כרוב סגול ובשזיף".
אז מה היה לנו?
מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה
הקפידו להתמיד 4 פעמים בשבוע ל-30 דקות לפחות
נסו להפוך את הפעילות הגופנית לאירוע חברתי – שיסייע בהתמדה וגם במורל
הקפידו לאכול מזין, לשלב חלבון בכל ארוחה ולא להפריז בפחמימות
זכרו שגוף שזז הוא גוף שמרגיש יותר טוב, ובסופו של דבר גם בריא יותר
בשיתוף תנובה גולד
