בשיתוף תנובה גולד
תוחלת החיים בעולם המערבי עלתה במאה האחרונה בצורה מעוררת השתאות. ממוצע שנות חייו של אדם בחברה המערבית מגיע כעת לסביבות גיל 80 שנים, שהוא כפול מהגיל שהיה ממוצע רק מאה שנים לפני כן. הישג אנושי זה מגיע כתוצאה מהתקדמות מופלאה של עולם הרפואה. התוצאה היא שכבה הולכת וגדלה של אוכלוסייה מבוגרת שמבקשת כל העת לשפר את איכות חייה, במטרה לחיות חיים מלאים וחיוניים, ליהנות ממה שהסביבה מציעה, לבלות עם המשפחה, הילדים והנכדים כמובן ולמצות את כל מה שיש לחיים להציע – ולא משנה בני ובנות כמה הם, שכן גיל הוא רק מספר.
בישראל, מהווים בני הגיל השלישי כ-13-12% מהאוכלוסייה וחלקם בה רק ילך ויגדל עם השנים. יחד עם העלייה במספרים, עולה גם הצורך לשמור על בריאות ואיכות חיים לאורך שנים. ברור שלתזונה יהיה תפקיד מכריע וממשי במגמה זו -והחדשות הטובות הן ששינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול באיכות החיים.
במסגרת פרויקט "שדרוג השגרה שלי" המשותף לתנובה גולד ו-ynet ביקשנו לבדוק כיצד נאפשר לגוף שלנו איכות חיים גבוהה בעזרת מספר פעולות שכל אחד ואחת מאיתנו יכולים לעשות.
רוצים לחיות חיים איכותיים יותר? הכל תלוי בהרגלים שלכם
"החלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים ביותר בגופנו ולמעשה משמש כאבן הבניין לשרירים ולעצמות. הוא בונה אנזימים, הורמונים, את מערכת החיסון של גופנו, את מערכת הפקת האנרגיה בגוף ועוד", מסביר פרופ' יובל חלד, מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ ומצוות המומחים שפיתחו את יוגורט תנובה גולד, המועשר בחלבון.
"החל משנות ה-30 לחיינו הגוף שלנו מתחיל לעבור שינויים תלויי גיל, בין היתר ירידה במסת השריר, ואלו עלולים להשפיע על התנועתיות שלנו, בעיקר מגיל 60 ואילך.
"יש גורמים רבים לירידה במסת השריר, העיקרי שבהם הוא עדיין הירידה בספיגת החלבון במערכת העיכול והירידה במנגנוני בניית השרירים. עם זאת, התהליכים שונים בין אדם לאדם, זה תלוי בגנטיקה, באורח חיים תומך ופרמטרים נוספים", מסביר פרופ' חלד.
8 צפייה בגלריה
פרופ' יובל חלד, מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ
(צילום: אלבום פרטי)
השינויים הללו הם, אמנם, חלק מהחיים שלנו, אבל, אומר פרופ' חלד, יש חדשות מצוינות. "מחקרים מלמדים שניתן לעכב את ההשפעות שיש לשינויים על הגוף שלנו, להאריך את תוחלת השנים הבריאות ואף את תוחלת החיים באמצעות אימוץ הרגלי חיים בריאים", מסביר פרופ' חלד ומפרט שצריכה מספקת של חלבון מביאה להפעלת גורמי גדילה המסייעים בשימור מסת השריר והשלד ולפיכך, בשימור יכולת התנועה והתפקוד. הוא ממליץ על הגדלת צריכת החלבון עם חלוף השנים, תוך שילוב פעילות גופנית.
"ההמלצות שמשרד הבריאות ממליץ עליהן הן 0.8 גרם חלבון לקילו גוף ליום אבל מחקרים מהעולם, מראים שרצוי לצרוך יותר, בעיקר בגיל המבוגר יותר, כדי לא לאבד ממסת השריר הקיים ולשמור עליו. גם עבור מי שעושה פעילות גופנית, חשוב לאכול יותר חלבון מהרגיל", אומרת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה, בין השאר למוצרי 'תנובה גולד' – סדרה של יוגורטים דלים בלקטוז, מועשרים בחלבון, ובסיבים תזונתיים. כמה זה יותר? טווח של 1-1.2 גרם חלבון על כל קילו ממשקל הגוף יהיה כמות טובה למבוגרים.
כך תצרכו חלבון איכותי בתפריט היומי
"אנשים נוטים לצמצם את כמות האוכל שהם אוכלים ככל שהם מתבגרים", אומרת שניר, "בנוסף, הספיגה והעיכול פחות טובים ואנחנו, התזונאים, מעוניינים שאנשים יאכלו יותר מזונות עם ערך תזונתי גבוה. למשל, ירקות ופירות שהם בעלי ערכים של ויטמינים ומינרלים גבוהים ונוגדי חמצון וגם בגלל העושר שלהם בסיבים תזונתיים, הטובים למערכת העיכול וכן, זה בהחלט יכול להיות ירק אפוי ומבושל או אפילו שייק ירקות או פירות".
שניר מדגישה, שבמקביל לחלבון, ירקות ופירות, חשוב גם לצרוך דגנים מלאים כמו לחם מלא, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל וכדומה, שנותנים אנרגיה לגוף. כמו כן, היא מדגישה את הצורך לשים לב לקיומן של ארוחות מסודרות. "כך, קל יותר לשלוט על תזונה מאוזנת ובריאה".
רוצים לדעת כמה חלבון לצרוך? תסתכלו על הצלחת שלכם
על מוצרים ארוזים כמו גבינה או טונה, תכולת החלבון מצוינת על האריזה. בנוסף, ערכי חלבון לפי מוצרי מזון ניתן למצוא גם באינטרנט. "אין צורך לספור, במקום זה אני ממליצה לכולם, בכל גיל, לדאוג שבכל צלחת של ארוחה, יהיו מנות של חלבון, פחמימות מלאות וירקות ביחסים שווים", אומרת שניר וממליצה גם על מזונות שהם מקורות לחלבונים איכותיים:
- רצוי להקפיד שבכל ארוחה יהיה חלבון כלשהו – עוף או דג, ביצה, גבינה, או יוגורט. יוגורט מועשר בחלבון הוא דרך קלה וזמינה לשלב חלבון בין הארוחות או כחלק מהארוחה.
- כדאי לדעת שמוצרי חלב הם מקור מצויין לחלבון איכותי. "אפשר לשלב מקור חלבון אחד או יותר מאלה שצוינו בכל ארוחה וכך לבנות את התפריט. זו מודעות שחשוב לסגל ולהתרגל אליה באופן יומיומי, דווקא בגיל שבו אוכלים פחות ולא תמיד מתחשק להכין ארוחות. זה עדיין קריטי לבריאות הגוף וחוזק השרירים והעצמות", אומרת שניר.
- עבור מי שלא מעוניין לאכול חלבון מהחי, כדאי לשלב מוצרי סויה כמו טופו, פולי אדממה וגם קטניות כמו עדשים, שעועית לבנה וגרגרי חומוס.
- חשוב לשים לב גם לאיכות החלבון, דבר המשפיע על ספיגתו בגוף. "חלבונים מן החי הם האיכותיים ביותר – חלבון החלב מקבל את הציון הגבוה ביותר ואחריו ביצים ובשר. מבין החלבונים הצמחיים, הסויה ניצבת במקום הראשון כחלבון איכותי", היא מסכמת.
- לשניר חשוב להדגיש שבמקביל לחלבון, חשוב לא להזניח אכילת ירקות ופירות. "אלה תורמים לגופנו אלמנטים קריטיים נוספים - ויטמינים ומינרלים שגם חשובים לבניית העצם והשריר", היא אומרת.
חשוב לציין כי האוכלוסייה המבוגרת מגוונת ולכן גם ההמלצות לצריכת חלבון צריכות להיות מותאמות באופן אישי. לחולי כליות המוגבלים בחלבון מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע.
בשיתוף תנובה גולד
