בשיתוף תנובה גולד
ככל שחולפות השנים, הולכת וגדלה שכבת הגיל של בני 60 ומעלה, וכיום הם מהווים כ-13% אחוז מהאוכלוסייה. פלח אוכלוסייה זה עוד ילך ויגדל, מפני שמשך החיים רק הולך ומתארך. מבט מסביב מוכיח שמדובר בקבוצת גיל פעילה מאד, חיונית, שעתותיה בידיה ואין להם שום כוונה להפסיק ליהנות מהחיים. במקביל, לגיל מגבלות משלו; חילוף החומרים משתנה, מסת השריר נסוגה ואיתה גם צפיפות העצם. כדי לשמר את סגנון החיים באותה דינמיות, נדרשים שינויים בהרגלי החיים – בעיקר בפעילות הגופנית ובתזונה.
לשם כך, ביקשנו מפרופ' יובל חלד, מומחה לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ ומגלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה – שניהם מצוות המומחים שפיתחו את יוגורט תנובה גולד הדל בלקטוז ומועשר בחלבון ובסיבים תזונתיים - לתת לנו את עיקרי המלצותיהם לתזונה מיטיבה ומותאמת גיל:
1. עשו פעילות גופנית
שניר: "מחקר שנעשה בתנובה עם חברת המחקרים KANTAR, הראה ש-70% מבני 65 ומעלה עושים פעילות גופנית פעמיים בשבוע וש-58% מהם מרגישים אנרגטיים וחיוניים. אחד הדברים שגילינו ומשותף לכולם הוא החשש מאיבוד חופש התנועה המיטבית.
"שימור מסת השריר חשובה לתנועתיות ולפעילות יומיומית שגרתית, ולכן צריך לתמוך בה בעיקר בפעילות גופנית ובתזונה מותאמת, עם דגש על צריכת חלבון מספקת ורכיבים נוספים בהם ויטמינים ומינרלים כמו סידן, ויטמין D ומגנזיום."
פרופ' חלד: "פעילות גופנית חיונית לשימור מסת שריר גבוהה שיכולה לא רק לתמוך בתנועתיות אלא גם להפחית את התנגודת לאינסולין ולעכב התפתחות סוכרת מסוג 2, בזכות היכולת לספוג יותר גלוקוז מהדם ומחלות נוספות".
6 צפייה בגלריה
פרופ' יובל חלד, מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ
(צילום: אלבום פרטי)
2. הוסיפו חלבון לתפריט שלכם
פרופ' חלד: "כדי לשמר מסת שריר שהולכת וחסרה עם השנים, חיוני לשלב תזונה עתירת חלבון יחד עם פעילות גופנית. אמנם לא נמנע לחלוטין את הירידה בסיבי השריר, אבל נדחה אותה ונאפשר תפקוד איכותי לשנים ארוכות יותר. חלבון מן החי הוא האיכותי ביותר שקיים, אך גם שיש חלבון ממקור צמחי שניתן לצרוך כדי לספק את הצורך".
שניר: "רצוי להקפיד שבכל ארוחה יהיה חלבון כלשהו – עוף או דג, ביצה, גבינה, יוגורט וטונה. יוגורט מועשר בחלבון הוא דרך פשוטה ונוחה לעשות זאת. מי שאינו מעוניין בחלבון מהחי, כדאי שישלב מוצרי סויה רבים כמו טופו, פולי אדממה וגם קטניות כמו עדשים, שעועית לבנה וגרגרי חומוס. שימו לב שבכל ארוחה שליש מהצלחת יהיה חלבון איכותי, וכמובן ואל תזניחו את הירקות והפירות".
פרופ' חלד: "עבור האוכלוסייה הכללית, הבוגרת, שאינה פעילה גופנית, ההמלצה היא לצרוך כ-0.8 גר' חלבון לק"ג ממשקל הגוף ביממה, כאשר רצוי לחלקה לחלקו לשלוש ארוחות. אדם פעיל פיזית, רצוי לו לצרוך אפילו יותר ולהגיע עד ל-1.5 גר' חלבון לכל ק"ג ליממה".
3. עזרו למערכת העיכול
שניר: "עם השנים והגיל מערכת העיכול של רבים הופכת רגישה באופן כללי וזה יכול להתבטא בין השאר בעצירות וגם ברגישות למזונות שונים. כאן חשוב לדעת, שכדי לשפר את תפקוד מערכת העיכול, יש להקפיד על שתייה מרובה ועל תזונה עשירה בסיבים מאכילת ירקות, פירות, מוצרים מועשרים בסיבים תזונתיים וכל הדגנים המלאים כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל, כוסמין מלא וכדומה".
4. שתו גם אם אתם לא צמאים
שניר: "עם השנים, תחושת הצמא פוחתת מאד ואנשים נוטים לשתות מעט מדי. נמליץ לשתות כ-8 כוסות מים ביום. מי שלא מחבב מים, יכול ליצור מים בטעמים עם לימון, נענע או תה קר. שימו לב, קפה לא נחשב לצריכת שתייה יומית מספקת וזה אומר שכוס קפה אינה במקום כוס מים".
5. אכלו ירקות ופירות
שניר: "ירקות ופירות הם הספקים העיקריים של ויטמינים ומינרלים שחשובים לשמירה על איברי הגוף השונים וגם לתמיכה במסת השריר והעצם. יש מודעות לחשיבותם אך בדרך כלל לא אוכלים מהם מספיק. חשוב להגיע לכ-5 מנות פרי וירק ביום או יותר, וכדאי לשים לב שלא אוכלים את אותם ירקות ופירות אלא מגוון שלהם".
6. זכרו גם סידן ונוגדי חמצון
שניר: "שימו לב, לצבעי הפירות והירקות, יש לזה חשיבות מבחינת התכולות של הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שבהם. חשוב גם לצרוך סידן מירקות ירוקים ומוצרי חלב לטובת חיזוק העצם. לספורטאים ובכלל בגיל המבוגר כדאי להוסיף לתזונה נוגדי חמצון הקיימים בפירות וירקות, ובעיקר בפירות יער, דובדבנים, תותים וגם בעגבניות ובפלפלים, בירקות כמו ברוקולי, תרד ועוד ירוקים וגם סלק, כרוב סגול ושזיף".
7. תיהנו בחברה
מחקרים על אריכות חיים מעידים כי חיים בקהילה ופעילות חברתית תומכים בחיים בריאים וחיוניים. שלבו פעילות עם חברים ובני משפחה בשגרה שלכם.
לסיכום, פעילות גופנית מותאמת ליכולות שלכם, אכילה מאוזנת עם ארוחות קבועות, שתייה מרובה, הקפדה על חלבון ופעילות חברתית יעזרו לכם להישאר בריאים וחיוניים ולשמור על תנועה ודינמיות.
בשיתוף תנובה גולד
