בשיתוף תנובה גולד
(קרדיט: ynet)
כל גיל מביא עמו אתגרים חדשים ויחד איתם עולה גם הצורך לעשות שינויים בשגרת החיים. כשאנחנו מדברים על תזונה ותנועה, הדבר נכון כפליים עבור בני ובנות גיל 60 ומעלה, שכן השינויים הפיזיים שעובר הגוף יכולים להשפיע על התנועתיות ולפיכך גם על איכות החיים.
למעשה, מגיל 60 ומעלה יש משמעות משנת חיים ממש לדרך בה אנחנו מתנהגים אל הגוף שלנו, כשאחד האלמנטים המשפיעים ביותר עליו היא התזונה.
בפודקאסט "השגרה החדשה שלי", בשיתוף תנובה גולד, אירחה מירי נבו את פרופ' יובל חלד, מומחה לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ ואת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה – שניהם מצוות המומחים שפיתחו את מוצרי 'תנובה גולד' – סדרה של יוגורטים דלים בלקטוז, מועשרים בחלבון, ובסיבים תזונתיים.
השלושה שוחחו על השינויים התזונתיים שמומלץ לבני ובנות 60 ומעלה לסגל לעצמם כדי לשמור על חיוניות ובריאות – ולאורך זמן.
"אנחנו יודעים היום שעשוי להיות פער גדול בין הגיל הכרונולוגי לגיל הביולוגי", אומר פרופ' חלד, "היכולת שלנו לשמר ולווסת את התפקודים שלנו פוחתת ואנחנו צריכים קצת יותר לדייק את אורח החיים שלנו, בדגש על התזונה שלנו".
"תפקיד התזונה הוא לתמוך ולשמר, בעצם לעשות מניעה", מחזקת שניר ומסבירה שהחל מגיל 40 מתחילה ירידה בכוח של השרירים והעצמות, שמקבלת האצה בכל עשור שעובר. "תזונה וספורט יכולים לעזור לנו לשמור ולתמוך במערכות אלה".
מה יעזור לגוף שלנו להיות בריא יותר?
התשובה בשתי מילים: תזונה ותנועה
פרופ' חלד מפרט ומסביר: "אנחנו יודעים היום שאנשים בגילי 60 והלאה הם בעלי יותר זמן פנוי ופעילים יותר גופנית. אנחנו רוצים לסייע להם להיות מסוגלים לתפקד, לעשות גם בשעות הפנאי פעילויות ספורט ולהיות מסוגלים להגיע לגילים המאוחרים יותר בריאים.
"לתזונה יש תפקיד מאוד מאוד משמעותי בכך – היא גם דלק וגם אבן בניין. רבות מהמחלות הכרוניות שלנו קשורות בתזונה לא טובה, לכן תזונה מיטיבה, פעילות גופנית, שינה איכותית ונפש בריאה, כולם יחד הם ריבוע שמייצר לנו בריאות טובה".
אל תוותרו על חלבון בתפריט היומי
ובמילים אחרות: תזונה מיטבית עשירה בחלבון איכותי יכולה לשפר את איכות חייכם
החלבון הוא אחד מאותם אלמנטים הכרחיים לבנית השריר והעצם. "השריר והעצם מורכבים משני דברים מרכזיים – חלבון וסידן - יחד עם ספורט אלו מרכיבים משמעותיים בשמירה על העצם ועל מסת השריר", אומרת שניר.
לכן, מחזק את הדברים פרופ' חלד ואומר: " צריך לדייק את מה שאוכלים בגיל מבוגר יותר ולבדוק שיש במזון כמות נאותה ומספקת של חלבון. מסת שריר גדולה יותר וחזקה יותר מסייעת להימנע מסוכרת, מתנגודת לאינסולין, והשרירים בפעולתם אף מייצרים חומרים החשובים לגוף שלנו".
על אך חשיבותו הגבוהה של החלבון, אומרת שניר, "פעמים רבות אנשים חושבים שהם לא צריכים לשים לב לחלבון, אבל לעיתים עם הגיל התיאבון שלנו קצת יורד, לפעמים יש רגישות יתר למזונות מסוימים, ובמקביל קיימת גם ירידה בספיגה של ויטמינים, מינרלים, ואפילו של חלבון". לכן, מסבירה שניר, כשאנחנו מוותרים על ארוחות לטובת 'נשנוש', "זו טעות, אבל אנשים לא מודעים לה".
במה יש חלבונים?
"אנחנו מחלקים את החלבונים בהתאם למקור שלהם – מהחי ומהצומח. חלבונים מהחי נמצאים במוצרי חלב, גבינות, יוגורטים,, כל מוצרי הבשר, עוף, דגים וביצים וגם ביוגורטים מועשרים בחלבון וחלבונים מהצומח שנמצאים בקטניות כמו עדשים, שעועית לבנה גרגירים של חומוס, סויה וטופו", מסבירה שניר.
חלבון בכל ארוחה ביום - "חשוב לאכול כמות משמעותית של חלבונים איכותיים, ולא רק בארוחה העיקרית בצהריים אלא גם בארוחות הבוקר והערב. הפרופורציה הנכונה בצלחת היא כזו שבכל ארוחה, שליש מהצלחת תהיה של חלבון כזה".
במאמר מוסגר, שניר מציינת גם את המגנזיום, מינרל החשוב גם הוא לתפקוד של השרירים וגם לעצם, הנמצא במזונות דוגמת אגוזים, שקדים, קטניות וירקות. אחד המקורות שהיה מאוד משמעותי לצריכה שלו בארץ היה במים, אולם כיום המים מותפלים ואין בהם מגנזיום, מה שמעלה את החשש לסיכון לחוסר במינרל החשוב הזה - ולא בהכרח ניתן יהיה לגלות זאת בבדיקות דם, היא מסבירה ומוסיפה שדרך זמינה לספק מגנזיום הוא מזון מועשר כמו יוגורט שמועשר במגנזיום.
בחזרה לחלבון, פרופ' חלד מציין שגברים ונשים צריכים לצרוך חלבון באופן זהה וביחס למשקלם, אבל "מעט מאוד אנשים באמת עומדים בכמויות האלה של החלבון, ואיכשהו הגוף מסתדר עם זה. הבעיה מתחילה כשאנחנו מגיעים לגילים האלה, בהם מתרחש תהליך של סרקופניה - ירידה במסת השריר. ואז, כשאין תמיכה של חלבון, ההידלדלות של השריר תהיה מהירה יותר.
"אנחנו רוצים לא רק לחיות יותר שנים, אלא לגם ליהנות מחיים בריאים, ושאף אחד לא יגיע, חלילה, למצב של חוסר שיווי משקל, נפילות ואיבוד העצמאות. לא רק שכדאי, אלא אפשר לשמור על מסת השריר ועל מסת עצם לאורך שנים ארוכות. צריך רק לתחזק את הגוף. תזונה, חלבון והמרכיבים האחרים, פעילות גופנית, מנוחה, שינה ונפש בריאה", הוא מסכם.
בשיתוף תנובה גולד
