בשיתוף תנובה גולד
(קרדיט: ynet)
"לפעילות הגופנית יש תפקיד מאוד חשוב, לא רק בהקשר הפיזי של הגוף, אלא גם בכל הקשור לבריאות המוח. פעילות פיזית מגבירה את זרימת הדם, היא משפיעה לטובה על מצב הרוח והשרירים עצמם, כשהם פעילים, מייצרים חומרים שממש משפיעים על מניעת ההזדקנות של המוח", אומר פרופ' יובל חלד, מומחה לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ, שהתארח יחד עם גלית שניר, דיאטנית קלינית יועצת לחברת תנובה, ודוד דביר, מורה למחול ושופט ב"רוקדים עם כוכבים", בפודקאסט "השגרה החדשה שלי" בשיתוף תנובה גולד, אותו הנחתה מירי נבו.
ההרגלים שיסייעו לעכב משמעותית את הזדקנות המוח ותאי הגוף
"מרגע שאנחנו נולדים אנחנו נמצאים בתהליך של התפתחות ובנייה עד העשור השלישי של חיינו בו מתרחשים תהליכים שגורמים לתאים להיות מסוגלים פחות לשמור על איזון של הגוף שלנו", מסביר פרופ' חלד. "את תהליך ההזדקנות של תאי הגוף אפשר לעכב באופן משמעותי, באמצעות אימוץ הרגלים טובים יותר".
במקביל לפעילות גופנית, חשובה מאוד התזונה. שניר מסבירה שלא רק שאפשר לעשות שינויים בהרגלי התזונה בכל גיל, ודאי שבגיל מבוגר, זה אפילו הכרחי משום שתזונה נכונה יכולה למנוע את הירידה בתנועתיות, לשמור ולתמוך במערכות הגוף. "תזונה מיטבית המותאמת לגיל מעניקה לגוף את המרכיבים שישמרו על השרירים ועל העצמות וכתוצאה מכך נוכל להיות הרבה יותר פעילים, הרבה יותר חיוניים וליהנות מאיכות חיים".
דביר הוא ההוכחה לכך שתזונה ופעילות גופנית יכולות לעשות פלאים עבורנו – בגיל 73 הוא מנהל שגרה יומית בה הוא מקפיד על פעילות גופנית ותזונה באופן מעורר השתאות.
בעברו היה דביר רקדן מקצועי, "היום, בכדי לשמור על מה שהצלחתי להשיג, אני בחדר כושר כל יום במשך שעה עד שעתיים", הוא מפרט.
"אני מאוד מקפיד ללכת לחדר כושר ואני עובד מאוד קשה. אני עושה אירובי, משקולות, כל דבר שאני יכול. אני עובד עם הגוף כל הזמן, וככל שמתבגרים נורא קל לאבד את זה, ואם מוותרים אז זה לא חוזר, ולכן אני מקפיד מאוד לשמור על זה על התזונה, על שינה, ועל כל מה שמסביב".
דביר מספר שהוא גם מאד מודע לאסתטיות והיא חשובה לו. "אני אחראי על הצוואר ומטה והרופאות שלי אחראיות על הצוואר ומעלה", הוא אומר בהומור ומעיד שהוא שומר על התזונה שלו כבר 40 שנה, "אני צמחוני לייט. אני אוכל דגים ואני אוכל ביצים, אבל אני מאוד מקפיד על ירקות ופירות בכמויות מאוד גדולות. שומנים כמעט אין לי באוכל ואני אוכל מעט מאד פחמימות ואוכל חלבון. אני מקפיד מאוד".
הוא אמנם שומר בקפדנות על השגרה, אבל מודה, "אני לא מקובע. אם אני בא למסיבה ויש עוגה שמעניינת אותי, אני אקח איזה ביס קטן. אני לא אעשה את עצמי ממש נזיר אבל אני מאוד מקפיד. אני יודע גם שמגילי 45-50, הכמויות שאני אוכל הם חצי ממה שאכלתי לפני כן כשרקדתי ואני אכלתי בלי הגבלה. היום אין לי את העבודה הזאת ואני חייב לאכול פחות - ואני עדיין אוכל בכמויות, ממש יפות מאוד".
מתנועה דרך תזונה ועד לחיוך – הרגלים שאפשר לסגל בכל גיל
תחזוקת הגוף אכן צריכה להיעשות לאורך כל החיים, כפי שהדגים דביר, אבל אף פעם לא מאוחר להתחיל בתהליך הזה, הוא אפשרי בכל גיל, מדגיש פרופ' חלד. "פעילות גופנית צריכה לכלול כמה מרכיבים, אחד מהם הוא האירובי שכולל פעילויות ממושכות יותר, דוגמת ריצה, שחייה וכל מה שהוא מעבר לכמה דקות של פעילות התנגדות.
"הדגש על כך חשוב בגיל היותר מבוגר בו אנחנו מאבדים מסת שריר באופן משמעותי. למסה הזו יש תפקיד חשוב מבחינת חוזק העצמות, התפקוד שלנו, הרגישות לאינסולין למניעת סוכרת, כמו כן היא חשובה למוח ולתפקוד הכללי. אנחנו גם צריכים לדאוג, בעזרת תרגילים מתאימים, לטווח התנועה, תרגילי גמישות ושיווי משקל שיכולים לסייע במניעת נפילות.
"סוגי התרגילים הללו צריכים להיעשות ברמה כמעט יומיומית ולא מדובר באתגר קשה. למעשה, כדי לשמור על אורח חיים פעיל ובריא מספיקות 30-20 דקות, ולעיתים גם 10 דקות של פעילות, כמה פעמים בשבוע - לא יותר מזה".
מבחינת פרופ' חלד הפעילות הזו, אפילו שהיא נמשכת כמה דקות מדי יום, היא בגדר מצילת חיים.
"מנטלית אנשים חושבים שלעשות ספורט זה לצאת עכשיו לשעה, ומראש מי שלא מתחבר - מתייאש. כשאתה אומר אוקיי, רבע שעה, עשרים דקות גם יעשו הרבה הבדל, זה אחרת, את זה קל יותר לשלב בשגרה היומית. זה אפילו בשילוב של דברים לפעילויות היום יומיות שלך, כלומר אל תתקשרו למכולת ותבקשו משלוח, לכו למכולת, אז גם תרוויחו את ההליכה, גם תסחבו את השקיות ותרוויחו גם סוג של עבודת התנגדות. זה לא צריך להיות קשה, זה צריך להיות הרגל שהוא חלק מהשגרה, תעשו את זה כמו שנכון לכם, אבל תעשו. זה חשוב לחיים שלכם".
איזון נכון וגיוון בתזונה – הדרך לשלב בתפריט את מה שהגוף זקוק לו
בכל הקשור לתזונה, שניר מדברת על כללים בסיסיים של "איך לאכול נכון". "שני הדברים המשמעותיים הם גיוון ואיזון, ביחד עם דגש על החלבון. אנחנו יודעים שעם הגיל אנשים נוטים לצרוך פחות מזון ומכך הגוף שלהם לא מקבל את הכמות האופטימלית של החלבון כדי לתמוך בעצם, בשריר, במסה של הגוף ובכוח שלו.
לכן, דבר ראשון אנחנו צריכים לצרוך את הכמות הנכונה לנו ולשלב אותה עם עוד קבוצות מזון, כמו ירקות ופירות שיתנו לנו עוד ויטמינים ומינרלים. נוגדי חמצון חשובים גם הם לצריכה, אפילו יותר למי שעושה פעילות גופנית. דגנים מלאים חשובים גם הם בצורה משמעותית, והכוונה היא לסוגים של קמח מלא למשל. כלומר, בשורה התחתונה, אנחנו צריכים איזון בין כל המרכיבים.
יחד עם זאת, אנחנו יודעים שאצל רוב האנשים אין את האיזון הזה. אנחנו נוטים לאכול יותר פחמימות ופחות מדי חלבון וירקות – ושני אלו חשובים ביותר ולא משנה הגיל.
היכן נמצא החלבון וכיצד נצרוך כמות אופטימלית שלו?
"את החלבון אנחנו יכולים למצוא בשתי מחלקות - האחת חלבון מהחי שקיים בקבוצה של הבשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב למיניהם, יוגורטים וגבינות, וזה חלבון שנחשב עם איכות ביולוגית גבוהה יותר.
"חשוב לציין שמוצרי החלב מדורגים כאיכותיים ביותר, זאת אומרת נספגים מהר ונותנים בוסט טוב לשריר, אבל חשוב לנו לגוון ולאכול מכל הסוגים. מחלקה שנייה היא חלבונים מהצומח, למשל, סויה, טופו, עדשים, שעועית לבנה, גרגרים של חומוס, שהם מצוינים לנו.
"אגב, כדאי לדעת שכל חלבון מביא עמו משהו אחר, למשל, מבשר אני אקבל יותר ברזל. מדגים - אומגה 3, מוצרי חלב – סידן. לכן עניין הגיוון הוא חשוב וזה נכון גם לגבי ירקות ופירות."
באשר לכמויות, שניר עושה את זה קל יותר עבורנו, "בכל ארוחה עיקרית – בוקר, צוהריים וערב - אנחנו רוצים לתת לגוף כמות משמעותית של חלבון, לרוב מדובר סביב 30-20 גרם חלבון. בפועל זה אומר מנה רגילה-בינונית של דג/ עוף/ בשר או טופו למי שטבעוני/ צמחוני.
"בארוחות בוקר וערב, אפשר להוסיף או יוגורט מועשר בחלבון או שתי כפות גבינה, או קופסה של טונה, ביצה וכדומה. יחד עם זאת, אומרת שניר הרבה פעמים אנשים לא יזכרו את הכמויות וגם אין צורך לשקול, פשוט צריך לזכור את חלוקת הצלחת לשלישים, אם יש לי שליש צלחת חלבון, אז הגעתי לכמות המשמעותית שהגוף זקוק לה."
פרופ' חלד ושניר שבים ומדגישים שהכל חייב להיות חלק מהרגלים שיהיה קל לנו לסגל לעצמנו, לבחור בדברים שלא יגרמו לנו להירתע מהפעילות, הרגלים שנוכל לשלב ולהתמיד בהם לאורך זמן – וזה השינוי המיוחל שאפשר לעשות, בכל גיל. דביר מוסיף שקודם כל צריכים להגיע להחלטה שרוצים לשנות, שרוצים להיות בריאים ושזה יהיה לטווח ארוך.
"תסגלו לכם הרגלים ותהפכו אותם לאורח חיים קבוע – זה רק יעשה לכם טוב. עוד דבר חשוב זה להיות שמח בחיים, להיות אופטימי, לחייך לשיר - אלה דברים שנורא עוזרים להמשך היום".
בשיתוף תנובה גולד
