אומרים שאם אחרי גיל 50 קמתם בבוקר ושום דבר לא כואב לכם, כדאי שתבדקו אם אתם לא מתים. בכל צחוק יש הרבה מן האמת, והאמת היא שמכאובי גוף נחשבים לעתים חלק טבעי מתהליך ההזדקנות, משהו שצריך ללמוד לחיות איתו. ד"ר פרנק ליפמן, מנטור בריאות ואנטי־אייג'ינג בארצות־הברית, מאשר את הדיאגנוזה אך חושב שאפשר לשנות דברים. "אנשים רבים בשנות ה־40 וה־50 שלהם מרגישים שהגוף מתחיל לבגוד בהם. הם מתחילים להעלות במשקל, להרגיש כאבים בגוף, להיות מותשים, לאבד חדות מנטלית, והם מייחסים הכל לגיל, כאילו זה מצב נתון של התבגרות", הוא כותב בפתח ספרו החדש The New Rules of Aging Well (בתרגום חופשי "הכללים החדשים להזדקנות טובה") שהפך במהירות לרב־מכר. "למעשה, הבעיות שמתחילות הן קריאה לשנות את הרגלי החיים", הוא מדגיש. "אפשר להזדקן טוב ולהישאר בריא אם נעשה את הבחירות הנכונות".
ד"ר ליפמן (66) נולד בדרום־אפריקה וסיים שם לימודי רפואה. בגיל 30 עבר לארצות־הברית והמשיך בהתמחות בבתי חולים בניו־יורק, ולצד הרפואה המערבית שילב לימודי רפואה משלימה כמו רפואה סינית, רפואת צמחים, תזונה אינטגרטיבית ושיטות מדיטציה ויוגה.
בשנת 1992 הקים בניו־יורק את המרפאה הפרטית שלו, Eleven Eleven Wellness Center, והפך עם השנים למנטור בריאות ולייף סטייל של סלבס כמו גווינת' פאלטרו, קווין בייקון ודונה קארן. ספרו החדש מצטרף לשורת רבי־מכר בנושאי בריאות שהוציא בעשור האחרון ואשר מיצבו אותו כגורו בתחום.
ד"ר ליפמן: "אנשים רבים בשנות ה־40 וה־50 שלהם מרגישים שהגוף מתחיל לבגוד בהם. הם מתחילים להעלות במשקל, להרגיש כאבים בגוף, להיות מותשים, והם מייחסים הכל לגיל. למעשה, הבעיות שמתחילות הן קריאה לשנות את הרגלי החיים"
עיתוי הוצאת הספר בתקופת משבר הקורונה אינו מקרי. עמידות מערכת החיסון, אומר ד"ר ליפמן בספרו, היא גורם מפתח לא רק בהתמודדות עם וירוסים תוקפניים אלא גם בתהליך הזדקנות נכון ובריא. לדבריו, הרגלי חיים נכונים ממריצים את מכניזם הניקוי העצמי של מערכת החיסון בתהליך הידוע בשם אוטופגיה - מנגנון טבעי שגורם להרס ולפירוק של מרכיבים תאיים לא מתפקדים או לא נחוצים והופך אותו לחומרים רצויים לו. ההרגלים הנכונים האלה מתייחסים לכל תחומי החיים - אכילה, תנועה, שינה, פעילות פנאי ואפילו השקפת חיים. "כל מה שאנחנו מכניסים פנימה לחיינו, לא רק האוכל - משפיע עלינו. אין גלולת פלא לבריאות, יש אורח חיים שגורם למערכת החיסון שלנו, ולכל יתר המערכות בגוף, להפוך לחזקות יותר", גורס ד"ר ליפמן.
הספר, שנכתב יחד עם דניאל קלארו, עורכת עיתוני בריאות, פרקטי מאוד וכולל עצות רבות לאורח חיים שיוכל לסייע לגוף להתמודד עם תהליכי ההזדקנות. "גם אני התעוררתי באמצע שנות ה־50 שלי והבנתי שאני חייב לשנות חלק מההרגלים שלי, גם כאלה שחשבתי בעבר שהם בריאים", הוא כותב. "עליי זה עבד, ראיתי תוצאות מהירות, וכך גם לפציינטים שהגיעו אליי".
הנה כמה המלצות בולטות שאותן מונה ד"ר ליפמן, חלקן נוקשות ומחייבות הסתגלות ארוכה, חלקן פשוטות ונגישות.
תזונה: לאכול פחות, לצום יותר
הדבר החשוב ביותר בתפיסתו של ד"ר ליפמן הוא לצמצם את היקף האכילה. "אחרי גיל 45 פשוט צריך להתחיל לאכול פחות ולאפשר למערכת העיכול יותר מנוחה. צמצום של 30 אחוז בקלוריות נמצא במחקרים כתורם להארכת חיים ולמניעת מחלות זִקנה. כל חמש שנים כדאי להפחית עוד. הרעיון הבסיסי הוא לאכול עד לתחושת מלאות של 80 אחוז".
המלצה נוספת קשה לעיכול: לאכול שליש מהיום - ריכוז האכילה במשך שמונה שעות ביום וצום במשך 16 השעות הנותרות. מעבר לצמצום הקלורי, הדבר מביא לתהליך אוטופגיה מואץ ומחזק את מערכת החיסון. הדרך המומלצת היא להקדים את ארוחת הערב ככל האפשר ולאחר את ארוחת הבוקר. אפשר להתחיל ב־12 שעות צום, כמה פעמים בשבוע ולעלות בהדרגה ל־16 שעות בכל יום. לכל המודאגים, קפה בבוקר - לא מומתק ובלי חלב - אינו נחשב לשובר צום.
כמו כן, ממליץ ד"ר ריפמן לטפח מיקרוביום בריא. 70 אחוז מתאי מערכת החיסון נמצאים במעי. לדבריו, ככל שמזדקנים חשוב ליצור בו מצע עם סוגים שונים של חיידקים טובים. עדיף לאכול מזון טרי ככל האפשר ("שלא צריך תוויות"), אורגני ולא מעובד, להפחית פחמימות ולהגדיל חלבונים ושומנים בריאים, לצרוך פרוביוטיקה שנמצאת בשום, בבצל, בכרשה, באספרגוס וכן בתוספי תזונה.
ד"ר ליפמן מאמין גם בפטריות מרפא. לדבריו, מחקרים עדכניים מראים שפטריות מרפא מסוימות, במיוחד מסוג ריישי, ליונס וצ'אקה, מכילות כמויות גדולות של נוגדי חמצון המחזקים את מערכת החיסון ומונעים אלצהיימר ופרקינסון. הן מגיעות באבקת מיצוי לתה ומומלץ לשתות שתי כוסות ביום.
8 צפייה בגלריה
פטריות מסוימות, מיוחד מסוג ריישי, ליונס וצ'אקה, מכילות כמויות גדולות של נוגדי חמצו
(shutterstock)
תנועה: לא בחדר הכושר
פעילות תמידית. לא רק שעה בחדר הכושר או הליכה של חצי שעה בערב. חשוב להיות הכי פעילים שאפשר במשך כל היום: לקום וללכת בבית ובמשרד, להימנע ממעליות, לרדת מהאוטו במרחק מהיעד ועוד.
תנועה פונקציונלית. להפוך את מטלות היומיום להזדמנות תנועתית: שאיבת אבק מתחת למיטה, הרמת סלסילת הכביסה במדרגות, התמתחות למדף גבוה במטבח, הכל יכול להפוך לסוג של תרגול.
יין ויאנג. מומלץ לעשות תכנון שבועי שמשלב פעילויות ברמות אנרגיה שונות: לאזן פעילות רכיבת אופניים עם תרגילי יוגה, שחייה עם טאי־צ'י. האיזון שומר על המוטיבציה ומפתח את יכולות הגוף השונות. מומלץ לתרגל גם מוטוריקה עדינה של הידיים: בישול, נגינה, סריגה, אוריגמי ועוד.
שימור מסת שריר. מדובר בהמלצה קריטית, שכן כל שנה אחרי גיל 40, הגוף מאבד כאחוז ממסת השריר שלו. עד גיל 70 אנו עלולים להגיע למצב של חצי ממסת השריר שהייתה לנו בגיל 20. לצד הגדלת צריכת חלבון בתזונה כדאי להקפיד גם על אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
מניעת פציעות. בגיל מבוגר ההחלמה נעשית איטית וקשה יותר, והאנרגיה שהגוף משקיע בהחלמה מונעת ממנו פעולות שיקום נחוצות אחרות. לכן כדאי לבחור פעילויות בתשומת לב, ריצה פחות מומלצת בהקשר זה. להתאמן לא ב־100 אחוז עצימות, עדיף להסתפק ב־80 אחוז תוך זהירות והקשבה לגוף. חשוב לבצע מתיחות לפני הפעילות ואחריה, לטפל מיידית בפציעות כשהן מתרחשות ולקבל הדרכה מקצועית.
שינה: לפי עונות השנה
שינה איכותית. סימנים רבים שאנשים מייחסים לתהליך ההזדקנות הם בסך הכל איתותים לכך שהגוף צריך יותר מנוחה. לפיכך חשוב להקפיד על שינה איכותית שמאפשרת למערכת הגלימפטית - זו שמסלקת מתאי המוח פסולת וחומרים רעילים שעלולים לשבש את התפקוד התקין של התאים והרקמות ולהוביל למחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר - לעבוד.
שמש של בוקר. יש להתאים את השעון הביולוגי של הגוף למקצב הטבע ולעונות השנה. יציאה לשמש דבר ראשון בבוקר תאפשר לגוף להתאים את עצמו למקצב הנכון ותוביל גם לשינה טובה יותר בלילה.
הפחתת קפאין. השפעת הקפאין על העוררות נמשכת לפחות שבע שעות, ולכן מומלץ להפסיק לצרוך אותו אחרי השעה 14:00.
ריקון המוח. כתיבה היא דרך מצוינת לסכם את היום ולרוקן את המוח לפני השינה, בין אם כתיבה אינטואיטיבית ובין אם כתיבת המשימות שיחכו לכם למחר.
אתגור הגוף: מעברים קיצוניים
תכירו את המושג "הורמסיס" - אתגור זמני של מערכות הגוף ואחריו זמן התאוששות והיערכות מחודשת. אתגרים אלה מייצרים תגובה ביולוגית חיובית ומעודדים את הגנים שנמצאו במחקרים כקשורים לאריכות ימים. אחד האתגרים שכבר הוזכרו הוא הצום לסירוגין 16:8, אך יש אתגרים מומלצים נוספים:
- מעברי חום־קור. מומלץ לסיים מקלחת חמה עם 30 עד 60 שניות של מים קרים. האפקט: רענון, הזרמת אנרגיה והגברה של ייצור המיטוכונדריה - מקורות האנרגיה של התא. אפשר לעשות זאת גם הפוך: לעבור בין סאונה חמה למקלחת קרה או פשוט לקפוץ החוצה בחורף לכמה דקות בלי מעיל.
- מאמץ פיזי ממוקד. אימונים קצרים ואינטנסיביים במיוחד, כמו רכיבת אופניים במעלה תלול או אימון אינטרוולים חזק, גם הם מאתגרים את הגוף באופן נקודתי.
אביזרים: גליל עיסוי
אין צורך לרכוש מלאי של אביזרי ספורט. גליל אחד פשוט יכול לעשות עבודה מצוינת, מכיוון שלעתים קרובות בגיל מבוגר נדמה שהשריר כואב, אך למעשה מדובר בפאשיה - הרקמה המכסה אותו, שהולכת ומצטמצמת עם השנים. מתיחות לא מגיעות אליה, ורק לחיצות עמוקות יכולות להשפיע עליה. מומלץ לשכב על הגליל ולנוע (כמה פעמים בשבוע למשך עשר דקות). מדובר בתרגול שמשחרר את הפאשיה ומסייע לשרירים לעבוד טוב יותר, כך הסיכוי למניעת פציעות עולה.
טיפול בגוף: פה עד רגליים
בחירת נעליים. ככל שמזדקנים, כפות הרגליים זקוקות לטיפול מסור יותר: לנעול מגוון זוגות נעליים ולבחור אימום שבו כף הרגל יכולה להתפרס בנוחות.
כפות יחפות. מומלץ ללכת יחפים על משטח טבעי כמו דשא או חול.
עיסוי: לעסות מדי יום את כף הרגל על כדור טניס במשך חמש עד עשר דקות.
פה: גם לתחזוק חלל הפה יש השפעה קריטית ככל שהגיל עולה, שכן החיידקים בפה עלולים לפגוע במערכת החיסון ולייצר דלקות בגוף. מלבד ניקוי יומי יסודי של השיניים וניקוי אבנית פעמיים בשנה, מומלץ להימנע ממשחות שיניים ומוצרי פה עם חומרים כימיים רבים, להימנע משטיפות אנטי־בקטריאליות שהורגות גם חיידקים טובים, ולהימנע מטיפולי הלבנת שיניים שמבוצעים לרוב עם חומרי חומצה חזקים ורעילים. מוטב להשתמש במשחות שיניים עם מלבין טבעי.
תוסף תזונה: מגנזיום
המגנזיום הוא מרכיב מפתח להזדקנות טובה, שכן הוא אחראי על התפקוד המטבולי הנכון של יותר מ־300 אנזימים בגוף ותומך במערכת החיסון. מזונות עשירים במגנזיום: תרד, זרעי דלעת, שעועית שחורה, אולם כדי לקבלת את התצרוכת המלאה כדאי ליטול תוסף מגנזיום לפני השינה בזכות השפעתו המרגיעה על מערכת העצבים.
פנאי: בין המגרפה למכחול
בסקוטלנד רופאים נוהגים לרשום למטופלים שלהם שסובלים מסוכרת, לחץ דם ומחלות לב, המלצה גורפת לבלות בטבע. מחקרים מוכיחים כי השהייה באוויר החופשי מועילה מאוד לבריאות. אחת הדרכים הפשוטות להרוג שתי ציפורים במכה היא לעסוק בגינון, בין אם בחצר הפרטית או בגינה הקהילתית. כשתנועה פונקציונלית פוגשת אוויר נקי, תוך חשיפה למיקרוביום באדמה ואסתטיקה, הרווח אופטימילי.
פעילות מדיטטיבית יומית תמיד מומלצת, אבל אם אתם לא מתחברים לז'אנר, אפשר למצוא פעילות אחרת שמאפשרת השקטת המחשבות: סריגה, שמיעת מוזיקה, נגינה, ציור ועוד.
לו"ז בריא: המלצות לסדר יום אפקטיבי
בוקר: מתיחות במיטה, יציאה החוצה מיד עם זריחת השמש, מקלחת חמה ובסיומה התזת מים קרים, מדיטציה או נשימה מודעת, כוס קפה או תה עם שמן MCT, המכיל חומצות שומן רוויות שתורמות למיקרוביום בריא במעי ולירידה במשקל וביחד עם הקפאין נותן לגוף תמריץ אנרגטי.
במהלך היום: לזוז בעבודה ככל האפשר, ללכת בהפסקת הצהריים, להרבות באכילת סיבים ושומנים בריאים (למשל, סלט ירוק וחופן אגוזים), לשתות כוס מים בכל הפסקה, לגנוב כמה דקות שמש עם חבר.
ערב: לחלוץ נעליים מיד כשנכנסים הביתה, לנוח עם רגליים מורמות למעלה ושעונות על הקיר. ארוחת ערב מוקדמת (שלוש שעות לפני השינה), פינוי ושטיפת כלים מיד אחרי הארוחה (המטבח מוכרז אזור סגור), סגירת מסכים, הורדת טמפרטורה בחדר שינה.
לפני השינה: שתיית כוס תה קמומיל או מנטה, נטילת מגנזיום, טבילה באמבטיה חמה ומרגיעה, קריאת ספר. לחכות שהעיניים ממש כבדות ולצלול לשינה.
פורסם לראשונה: 09:20, 04.02.21
