אנשים רבים, ובפרט אלה שנושא עודף המשקל הוא אישיו עבורם, חיים לסירוגין בתקופות של הקפדה תזונתית או שחרור מוחלט. דווקא לכן צריך לייצר עבורם את המקום של האמצע", אומרת מרב מור־אופיר, תזונאית קלינית. "עליהם להבין שזה לא הכל או לא כלום ושאפשר להתקדם בצעדים קטנים ולקדם כך את הבריאות, גם אם משקל היעד עדיין רחוק".
ספרה "לבחור נכון" שיוצא בימים אלה בתמיכת מועצת הצמחים, מפרט שיטת מדרג ייחודית למזונות, המכונה שיטת הרמזור. השיטה מבוססת מדעית ומנסה לעשות סדר וגם להחזיר קצת שפיות לעולם האכילה שלנו.
הספר, שאותו כתבה עם פרופ' רם רייפן, מומחה ברפואה ובתזונה מהאוניברסיטה העברית, דוגל בשיטת DIET־NON שאינה אוסרת על אכילת מזונות מסוימים, אלא מקנה כלים המיועדים לעזור לאדם לאכול באופן טבעי, מאוזן ומודע.
מור־אופיר (48), שמשמשת גם יועצת מועצת הצמחים ובעבר הובילה עם המועצה את מסע ההסברה לצריכת ירקות ופירות בחמישה צבעים, המשיכה בעשור האחרון לחקור לעומק את נושא הפרופיל התזונתי של מזונות (Nutrient Profiling), וחיפשה את הדרך המתאימה להעביר את המסרים הבריאותיים לציבור.
מרב מור־אופיר: "תפקידם של אנשי המקצוע הוא לסייע לציבור להתרחק מגישות של אסור ומותר, שחור ולבן. החשיבה צריכה להיות מה יותר ומה פחות. איסורים וחסכים מייצרים הפרעות אכילה"
"האתגר התחיל אצלי ראשית כמטפלת: איך להעביר בזמן קצר יחסית, ובאופן פשוט וברור, את מכלול הידע התזונתי לעידוד אורח חיים בריא בגישה מאוזנת ובריאה", היא מסבירה. "היינו צריכים למצוא את הדרך הנכונה להעביר את כל המידע התזונתי המדעי המורכב, באופן פשוט, ברור וזכיר. הצרכנים בתרבות השפע כיום חשופים לאינסוף מידע, טרנדים ודיאטות כאלה ואחרות. יש ממש קושי להכיל את כל המידע הזה, ולכן יש צורך לקחת עולם מדעי מורכב ולהנגיש אותו לאנשים. לקח לנו עשר שנים של מחקר כדי להוציא את הספר שיכול לעזור בכך".
זו שיטת "הרמזור" - אותו כלי מוכר שעובד קצת פחות בתחום מיגור הקורונה - המבוססת על חלוקת מגוון המזונות לארבע קבוצות מזון: ירקות ופירות, מזונות עשירים בחלבונים, עשירים בשומנים או עשירים בפחמימות, וכן לקבוצת משקאות. בכל קבוצה המזונות מדורגים בשלוש דרגות: ירוקה - מזונות מועדפים, כתומה - מזונות שכדאי לצרוך במתינות, ואדומה - מזונות שעדיף להמעיט בהם.
החלוקה מתבססת על ערכי סף של גורמים תזונתיים מגבילים (סוכרים מוספים, נתרן, סך השומן ותכולת השומן הרווי ממנו ותכולת הדגנים המלאים) בהתאם להנחיות ארגוני הבריאות בעולם. שימו לב, אין על פי המדרג אף מזון שאסור לאכול, והגמישות התזונתית היא מרבית.
"תפקידם של אנשי המקצוע", אומרת מור־אופיר, "הוא דווקא לסייע לציבור להתרחק מגישות דיכוטומיות של אסור ומותר, שחור ולבן. החשיבה צריכה להיות מה יותר ומה פחות. איסורים וחסכים מייצרים בעיות והפרעות אכילה. בעולם המערבי מדווחים ש־20%-10% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות אכילה למיניהן, ובתקופת הקורונה נרשמה עלייה של 30% ויותר בפניות למרפאות להפרעות אכילה. חייבים לתת לציבור את כל הידע, לשרטט לו גבולות ברורים בין ירוק, כתום ואדום, אבל מצד שני לא להיכנס לו לצלחת".
שיטת הרמזור
ירוק: מזונות מועדפים
מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה
תכולה נמוכה של:
סוכרים מוספים / נתרן / סך שומן ושומן רווי
מזונות המבוססים על דגנים מלאים
כתום: ממזונות שכדאי לצרוך במתינות
מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה או נמוכה המכילים כמות בינונית של חומרים מזיקים העלולים להאיץ התפתחות מחלות בצריכה מוגברת
תכולה בינונית של:
סוכרים מוספים / נתרן / סך שומן ושומן רווי
מזונות המבוססים על דגנים מעובדים (קמח לבן)
אדום: מזונות שיש להמעיט בהם
מזונות בעלי צפיפות תזונתית נמוכה או מזונות המכילים כמות גבוהה של חומרים מזיקים העלולים להאיץ התפתחות מחלות בצריכה מוגברת
תכולה גבוהה של:
סוכרים מוספים / נתרן / סך שומן ושומן רווי
מזונות המבוססים על דגנים מעובדים (קמח לבן)
צלחת מרומזרת
הצַלחת של גישת "לבחור נכון" היא צלחת מרומזרת: רובה ירוקה, אך גם לכתום ולאדום יש מקום. בעזרת השיטה אפשר לרדת לרזולוציה ספציפית בתוך כל אחת מקבוצות המזון כדי לעשות בחירות נכונות יותר. כך, למשל, בתחום מוצרי מזון מבוססי עגבניות: רסק עגבניות ועגבניות מרוסקות מדורגים בצבע ירוק, רוטבי העגבניות מדורגים כתום בגלל תוספות של נתרן וסוכר, ואילו הקטשופ כבר מדורג אדום, בגלל תכולה גבוהה של נתרן וסוכרים מוספים, ולכן כדאי להמעיט בצריכתו.
מה מייחד את השיטה שלכם לעומת שיטות תזונה אחרות?
"אחת מפריצות הדרך בשיטה שהיא מאפשרת לעמוד בהמלצות התזונה לצריכת סוכרים מוספים, נתרן, שומנים ודגנים מלאים. בכל העולם מדברים על הצורך בבקרה של רכיבים אלה, אבל בעצם אף אחד לא יודע איך נראה התפריט הזה שעומד בהנחיות ארגון הבריאות העולמי. זו פעם ראשונה שיש קשר בין המלצות התזונה והקריטריונים ובין התפריט. במדינות רבות בעולם מנסים להתמודד עם זה, אבל עוסקים יותר בפרופורציות בין קבוצות המזון ולא בהיררכיה בתוך כל קבוצה.
"חלק מהכוח של כלי ההסברה שפיתחנו הוא שפה תזונתית שכולנו נשתמש בה - תזונאים, צרכנים, תעשייה. אין כמו אייקון הצלחת, הרלוונטית לעולם האוכל והצבועה בצבעי הרמזור, כדי לייצג את זה, ובפרט כששלושת הצבעים על גבי הצלחת מסמלים את המסר החשוב, שמזונות מכל דרגות ההעדפה יכולים להיות עליה".
מרב מור־אופיר: "אנחנו רוצים שאנשים יחפשו מה כן אפשר לאכול ובטוחים שמדרג הצבעים יעזור להם לעשות את זה. המטרה לעודד לא רק תזונה מאוזנת, אלא גם גישה מאוזנת ולשפר את ה־Well Being של אנשים"
טבעונים, חסידי דיאטת הפליאו או כל גישה תזונתית אחרת יחלקו עליכם.
"כל אחד יכול למצוא את עצמו בהמלצות שלנו בהתאם להעדפות האישיות שלו. אנחנו לא חושבים שיש דפוס תזונה אחד ויחיד שרק הוא בריא. אדם שאוכל מכל קבוצות המזון יכול להיות בריא, ואדם שמוותר על מזונות מסוימים יכול להיות בריא וגם פחות בריא. למשל, טבעוני שמעלה את צריכת הפחמימות שלו לאיזון חוסרים אחרים. אם ננקוט גישה קיצונית כזו או אחרת, זה לאו דווקא מה שיבטיח לנו את קידום הבריאות שלנו".
הספר של מור־אופיר ורייפן הוא עב כרס ומכיל מידע מפורט וטבלאות צבעוניות על אודות קבוצות המזון השונות ועל ההיררכיה הרמזורית על פי הקריטריונים התזונתיים בתוך כל אחת מהן.
בעתיד הם מתכוונים להוציא יחד גם מדריכים מקוצרים לשיטה. לצד העומק והמקצועיות הרבה והמיקוד במזון לשיפור הבריאות, חשוב למור־אופיר להדגיש כי הצלחתם תהיה גם אם אנשים פשוט יחזרו ליהנות מאוכל. "אנחנו מתמקדים במה כן. אנחנו רוצים שאנשים יחפשו מה כן אפשר לאכול ובטוחים שמדרג הצבעים יעזור להם לעשות את זה. "המטרה לעודד לא רק תזונה מאוזנת", היא אומרת, "אלא גם גישה מאוזנת ולשפר את ה־Well Being של אנשים.
"בריאות, על פי הגדרת ארגון הבריאות העולמי, היא רווחה פיזית, נפשית וחברתית מלאה ולא רק היעדר מחלה. הרצון והצורך להתענג על אוכל הוא טבעי, ראשוני וטבוע בנו גם תרבותית וחברתית, וגם הוא, במידתיות חלק מה־Well Being שלנו".
10 עקרונות מעשיים לתזונה בריאה לפי שיטת מדרג המזונות הישראלי
חלקו את הצלחת שלכם לארבע קבוצות מזון: ירקות ופירות, עשירים בחלבונים, עשירים בשומנים, עשירים בפחמימות.
העדיפו פירות וירקות טריים או מבושלים בחמישה צבעים. בקבוצת המזונות העשירים בחלבונים העדיפו קטניות, דגים ומוצרי חלב ועוף דלי שומן, בקבוצת המזונות העשירים בשומנים העדיפו שמן זית איכותי, אבוקדו ושקדים, ובקבוצת המזונות העשירים בפחמימות העדיפו פקעות ושורשים שלמים על קליפתם כגון תפוחי אדמה, בטטה ודגנים מלאים.
בחרו מאכלים מקבוצת מזון אחת לפחות כדי להרכיב את ארוחות הביניים ומשלוש עד ארבע קבוצות מזון כדי להרכיב את הארוחות העיקריות. בכל ארוחה עיקרית שלבו ירקות חיים ו/או מבושלים.
בקבוצת המשקאות העדיפו מים וחליטות צמחים או עשבי תיבול ללא תוספת סוכר או ממתיק דל קלוריות.
המעיטו בצריכת מזונות בדרגת עיבוד גבוהה ומזונות המכילים תכולה גבוהה של סוכרים מוספים, נתרן, שמנים מוספים/מוצקים ודגנים מעובדים.
העדיפו מוצרי חלב טבעיים כגון יוגורט ללא תוספות או מוצרי חלב המומתקים בלא יותר מחצי כפית סוכר ל־100 גרם (או בממתיק דל קלוריות).
צרכו במתינות בשר אדום דל שומן (עד 300 גרם בשבוע), והמעיטו בצריכת בשר מעובד המכיל חומרים משמרים, כגון ניטריטים.
כשאתם מתבלים, מבשלים או אופים העדיפו שמן זית איכותי והמעיטו בצריכת שמן קוקוס, חמאה ומרגרינה.
נסו להרגיל את החך לטעמים הטבעיים של המזון ולשימוש מתון בתוספות מלח, אבקות תיבול, רוטב סויה, סוכרים וסירופים וממתיקים דלי קלוריות.
לבסוף וחשוב לא פחות, תיהנו מהאוכל ומהאכילה.
