כשאת אומרת לעצמך "אני רעבה", למה את מתכוונת? לכך שאם לא תאכלי מצבך הגופני יורע או שבעצם מדובר בחשק/צורך רגשי שצריך לבוא על סיפוקו. המזון כצורך קיומי נוכח מאוד במדינה כמו שלנו, שבה חיים לא מעט בני דור שני ושלישי של השואה, אבל הפער בין אכילה לשם הישרדות ובין כל יתר הפעמים שבהן אנו מכניסות מזון לפינו, הוא רב וכדאי ללמוד לשים לב אליו.
למעשה, המטרה של כולנו היא לשחזר את המיומנות המולדת של אכילה אינטואיטיבית: כשהיינו רעבות בכינו, כשהיינו שבעות הפנינו את הראש מהבקבוק או מהשד.
אמנות האכילה כוללת בתוכה את היכולת לזהות מתי אנחנו רעבות באמת, ומתי אנחנו מתעלות מצבים שונים לכיוון המזון. ברגע שנוכל לזהות את הצורך, אנחנו כבר בחצי הדרך לפתרון.
1. רעב פיזיולוגי
מה מרגישים: בטן מקרקרת. לאחר שבמשך כמה שעות לא אכלת או לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית - הגוף זקוק לאנרגיה, הקיבה שלך ריקה ומאותתת שהגיע הזמן לאכול. אם תגררי את הרעב הזה עוד ועוד, הוא יביא אותך לאכילה לא מבוקרת. לחטוף מכל הבא ליד ללא תשומת לב לסוג, לאיכות ולכמות המזון. כאמור, רעב אמיתי הוא צורך קיומי, אי־אפשר לריב איתו.
מה עושים: הכי מומלץ לסגל אורח חיים של אכילת ארוחות מסודרות כל שלוש או ארבע שעות, אבל גם אם את מעדיפה מרווחים גדולים יותר זה בסדר גמור, כל עוד הם לא מביאים אותך למצב של רעב מוגזם. לקיבה יש יכולת להתרגל לשעות קבועות ולכמויות מסוימות (זה קורה בדרך כלל בתוך שבועיים־שלושה). מי שאוכלת באופן קבוע וחזרתי יודעת שהבטן מקרקרת בדיוק באותה שעה ומסתפקת בדיוק בכמות שהרגלנו אותה.
וגם: בתוך שעה מסיום פעילות גופנית חשוב לאכול ארוחה המכילה פחמימה וחלבון.
2. רעב של מסכים
מה מרגישים: גירוי ויזואלי. הסיגנל מועבר מהעין למוח ומשם לקיבה, ומיד מתחשק לך לאכול. אופייני לצפייה בתוכניות בישול, פרסומות של אוכל, בלוג אוכל מגרה באינסטגרם או סרט קולנוע שאי־אפשר להיכנס אליו בלי גיגית פופקורן ריחני.
מה עושים: מפחיתים חשיפה למסכים, שזה תמיד נכון אבל בטח בהקשר של תוכניות אוכל. מוצאים תעסוקה בזמן הפרסומות, מסננים מעקב אחר בלוגריות מזון ומשתדלים להפחית את זמן השהות בבלוגים שלהן. ואם קשה לך לוותר - היכנסי לכל המקומות האלה אחרי ארוחה, כשאת שבעה ומסופקת, עם כוס חליטה ביד.
3. רעב של שיעמום
מה מרגישים: בעיקר תחושת התלבטות. את לא באמת רעבה, אבל נעמדת מול המקרר ותוהה "מה בא לי עכשיו?"
מה עושים: מכינים מראש רשימה של משימות קטנות שעלייך לבצע (לקרוא את הכתבה ההיא ששמרת, להקשיב לפודקאסט מעניין או לסדר איזו מגירה). את הרשימה מצמידים למקרר או לפתק בסלולרי. ברגע האמת - שחשוב לזהות אותו - חוזרים לרשימה ובוחרים משימה. גם חסכת אכילה מיותרת וגם סימנת "וי" על משהו שהרבה זמן רצית לעשות.
4. רעב רגשי
מה מרגישים: כמו בכל קלישאות הפרידה, כשהשחקנית הראשית מתנחמת בגביע גלידה לאחר שלבה נשבר. במצבי כעס, עצבנות, לחץ וסטרס וגם צורך בנחמה, רבות מאיתנו פונות לאוכל. מדובר בהתניה שנוצרת בדרך כלל בגיל צעיר מאוד. למשל, כשאמא הרגילה אותך שבכל פעם שאת נופלת ומקבלת מכה מגיע לך לקבל חיבוק וסוכרייה. כשהריטואל הזה חוזר פעמים רבות, התת־מודע מתרגל לכך שכשלא טוב לך, קשה, או כואב - הפתרון הוא אכילה, ועדיף שזו תהיה פחמימה חמימה או ממתק.
מה עושים: חשוב להבין שאת הפתרונות למצבי אכילה רגשית יש ללמוד ולתרגל במצבי רוגע ולא בזמן הסיטואציה הטעונה, שבה הרגשות חזקים מאוד. מומלץ לבחור בכל פעילות שמרגיעה אותך - אמבטיה חמה, בהייה בסדרה, משחק בסלולרי, שיחה עם חברה טובה או האזנה למוזיקה נעימה. אבל הכי מומלץ לאמץ טכניקת הרגעה: נשימות, דימיון מודרך, מיינדפולנס או מדיטציה.
ולמי שלא מצליחה בכוחות עצמה לנתק את הקשר בין עומס רגשי לצורך בנחמה ממגירת החטיפים, כדאי לפנות לטיפול עמוק יותר של דיאטנית המתמחה באכילה רגשית או לכל איש מקצוע אחר.
טיפ: כדי לא להגיע לרעב מטורף או לאכילה שמפוצצת את הבטן, כדאי לנוע בטווח שביניהם: "אני קצת רעבה ויכולה לאכול ארוחה" ובין, "שבעתי, ואני מרגישה בנוח עם מידת השובע"
5. רעב לפני מחזור
מה מרגישים: תאווה בלתי נשלטת למתוקים או לפחמימות בימים מסוימים בחודש, כחלק מהתסמונת הקדם־וסתית.
מה עושים: רושמים ביומן או מנהלים באפקליציה את המועד הצפוי לקבלת הווסת ושמים התראה לימים שלפני. היא תזכיר לך שאת בימים רגישים וכדאי להקדיש לעניין תשומת לב, כולל העדפת פחמימות מלאות על פני ג'אנק פוד.
מומלץ גם ליטול באופן קבוע כמוסות (מינון בהתאם להוראות היצרן) של חומצת שומן גמא־לינולאית המכילה את שמן נר הלילה. מדובר בחומצה ייחודית שכמעט לא מצויה במזון שלנו. היא עוברת אינטגרציה עם משפחת חומרים הקרויים פרוסטגלנדינים, וכך משפיעה לטובה על סימפטומים של תסמונת טרום־וסתית וגם של גיל המעבר. יש ליטול באופן קבוע (היא מגיעה ככמוסות של שמן נר הלילה) ולא לחכות לימי המחזור. הבונוס: החומר הפעיל מיטיב עם העור ומפחית סימני מתיחה וקמטים.
6. רעב של אחר הצהריים
מה מרגישים: בין השעות ארבע לחמש אחר הצהריים אפשר לומר שעבור רובנו משמרת ראשונה הסתיימה. האנרגיה בירידה אבל ברור שאין מצב למנוחה אמיתית, כי צריך לתקתק את הבית והילדים בחצי השני של היום. לכן, מה שבא לנו בשעות האלה זה תדלוק מחדש של פרוסת עוגה טובה על יד הקפה. האמת, מגיע לנו.
מה עושים: נענים לצורך, אבל בצורה נכונה. ראשית, לא מגיעים לחלק הזה של היום רעבים מאוד (אוכלים בשעה אחת או שתיים ארוחה מספקת), כי העייפות עובדת לרעתנו. שנית, זה העיתוי לשלב מתוק בתפריט היומי. אם את רוצה לרזות כדאי שהוא יכיל עד 100 קלוריות, ואם את מעוניינת בשמירה על המשקל - עד 200 קלוריות. בוחרים חטיף מתוק וטעים שעושה כיף, אוכלים בנחת ולוגמים קפה.
7. רעב חברתי
מה מרגישים: צורך להיות חלק מחוויית אכילה עם משפחה או חברים שאנחנו אוהבים. אוכל הוא דרך מצוינת לחבר בין אנשים. האווירה הטובה, השיחה נעימה, המנות שזורמות לשולחן, כל אלה גורמות לנו לאכול הרבה יותר ממה שתכננו או אפילו לאכול כשאנחנו בכלל לא רעבות.
מה עושים: מתכננים את המפגש בבית קפה או במסעדה לשעה שבה הוא יכול להחליף את אחת הארוחות. אם מדובר בארוחה משפחתית, כדאי להתנדב להכין סלט או פשטידה מזינים ולבנות צלחת משביעה אך לא מוגזמת.
8. רעב חושי
מה מרגישים: האוכל עובד, כידוע, על כמה חושים: ראייה, ריח, תחושה ואפילו שמיעה. כל אלה מפעילים אצלנו את מנגנוני הרעב. לכן אנחנו פעמים רבות אוכלות עם העיניים.
מה עושים: נכון, רצוי שהמזון שאנו צורכים יהיה אסתטי ומגרה, אבל חשוב לגלות ערנות לכך שהחושים עובדים שעות נוספות ולא בהכרח מעידים על הצורך לאכול. הדרך הטובה ביותר לשלוט על גירויים חיצוניים היא להימנע מהם: לא להכניס הביתה בורקס ריחני ולא לאפות עוגה אלא לכבות את התנור וללכת לחדר השני. הזמנת פיצה משפחתית? תכיני מראש סלט גדול ותחליטי לאכול משולש אחד עם הסלט.
9. רעב של עייפות
מה מרגישים: שעות ארוכות של ערות; מַעבר לאזור זמן אחר; שיבוש השינה בגלל טיסה לחו"ל - כל אלה גורמים לרעב כי הגוף מפרש אותם כמחסור באנרגיה. ובאופן כללי, חוסר שינה מפר את האיזון ההורמונלי בגוף: ירידה ברמות הורמון הלפטין, שאחראי לתחושת השובע ולוויסות השומן בגוף; ועלייה ברמות הורמון הגרלין, שמעודד אכילה.
מה עושים: על רעב שנובע מעייפות, קשה במיוחד להתגבר. הטיפ הטוב ביותר הוא לא להגיע למצבי עייפות חריגים. כדאי להקפיד על שינה מספקת (שש עד שמונה שעות בלילה) או לפצות בשנת צהריים קצרה. במצבים יוצאי דופן כמו נסיעות לחו"ל, שבהם אין שליטה על זמני השינה, כדאי להצטייד בחטיף, בפרי או בכריך כדי לא להתפתות למזון של דוכני שדות תעופה.
10. רעב של קור
מה מרגישים: החשיפה לקור, שמגיעה בדרך כלל יחד עם שעות אור מועטות, גורמת לייצור מופחת של סרוטונין בגוף, לצד צורך באנרגיה (בדרך כלל פחמימות) כדי להתחמם.
מה עושים: נותנים העדפה למאכלים מחממים כמו מרקים, דייסות, תבשילים וקדרות. שותים חליטות במשך היום ודואגים לתאורה טובה שתהווה סוג של תחליף לתאורת קיץ.
11. רעב בגלל נטילת תרופות
מה הסיבה: תרופות שונות כמו סטרואידים, זריקות של טיפולי פוריות וגם חלק מהתרופות ממשפחת SSRI (כמו ציפרלקס) ועוד, עלולות לגרום להגברת התיאבון בגלל ההרכב הכימי שלהן.
מה עושים: בודקים עם הרופא המטפל אפשרות לקבל תרופה חלופית (בקבוצת ה־SSRI יש תרופות שאפילו מפחיתות תיאבון). ואם זאת לא אפשרות, כדאי להתייעץ עם דיאטנית, שתתאים לך תפריט אישי שיפחית את הנזק ככל שניתן.
