גלידה מושחתת או חופן אגוזי מלך, במה תבחרו בפעם הבאה שתחושו חרדה ותרצו קצת להירגע עם מזון מנחם? טוב, די ברור שגלידה מפתה או איזו פיסת עוגה מתוקה יהיו הבחירות שלכן, כי הן יגרמו לכן (כך הייתן רוצות להאמין) להרגיש טוב יותר.
אבל המחקר המדעי אומר אחרת. דווקא אגוזים, שאולי לא מספקים הקלה רגעית, יעזרו לכן לשמור על יציבות רגשית לאורך זמן. הם בעלי תכונות שמרגיעות את מערכת העצבים, כמו מזונות נוספים שהוכחו ככאלה בעשור האחרון.
Anxiety Free with Food, הספר החדש של ליאנה וורנר־גריי, תזונאית אמריקאית ילידת אוסטרליה, נותן ביטוי לתחום מחקרי שהולך ומתפתח בעשור האחרון במסגרת הנוירו־פסיכיאטריה, ענף רפואה שעוסק בהפרעות מנטליות כתוצאה ממחלות של מערכת העצבים. במחקרים מנסים לחפש את המזונות שמאזנים כימית את המערך המוחי. המחקרים הובילו בין היתר להבנת הקשר בין מיקרוביום בריא במעי לתפקוד מוחי יעיל, לחידוד השפעת החוסרים התזונתיים על התפקוד המנטלי ולהבנה כי מזונות מסוימים יכולים לעודד ייצור נוירוטרנסמיטרים (מוליכים עצביים) במוח שמסייעים בהפחתת חרדה.
וורנר־גריי (34) הגיעה לתחום התזונה בעקבות ניסיון אישי כואב. בגיל 21 היא התמודדה עם גידול סרטני בגרון והחליטה לעשות שינוי תזונתי. "אחרי חמש שנים של התמכרות לג'אנק־פוד הבנתי שיש כאן קריאת השכמה לחיפוש חלופות בריאות".
חמש שנים מאוחר יותר, כשאובחנה עם חרדה חמורה ודיכאון, חיפשה את הפתרונות התזונתיים גם לבעיות האלה. "גיליתי שאנשים לא יודעים עד כמה התזונה משפיעה על חרדה, איך מזונות מסוימים משפיעים לרעה על המערכת העצבית באופן מיידי ואחרים שומרים ומגינים עליה. בעזרת אסטרטגיות תזונתיות נכונות אפשר לשלוט בזה ולתמוך בנוירוטרנסמיטרים חשובים - ביניהם סרוטונין, דופמין, אדרנלין וגאבא - להסדרת הרגשות. זה ממש בידיים שלנו", היא כותבת.
המזונות שלפי המחקר המדעי יעזרו לכן בצורה הטובה ביותר להפחית לחצים ולהתמודד עם מצבי חרדה נמשכים, צריכים להכיל שלושה רכיבים חשובים: מגנזיום, חומצות שומן אומגה 3 ואנטי־אוקסידנטים (נוגדי חמצון).
הבנת הקשר בין המזון למערכת העצבים יכולה לסייע גם בהתמודדות טובה יותר עם ה"חשקים" הבלתי נשלטים שמעוררים בנו רצון לאכול דווקא את הדברים שהכי פחות טובים לנו. "לפעמים החשק לשוקולד הוא פשוט מסר של הגוף שחסר לו מגנזיום, והחשק לעוף מטוגן מלמד על חוסר בשומנים לתפקוד נכון יותר של הגוף", כותבת וורנר־גריי בספרה "כדאי להקשיב לגוף ולמלא את צרכיו, אבל בגרסאות בריאות ככל האפשר".
לפניכן עשרת המזונות שעשירים ברכיבים אלה. מומלץ לנסות להגביר את צריכתם, כל אחת בקצב ובדרך המתאימה לה.
ירקות עליים כהים
למה? כי קייל, תרד, ארוגולה ואחרים, מכילים תרכובת כלורופיל הנחשב לנוגד חמצון חזק ביותר, וכן את הוויטמינים K ,C ,E, בטא־קרוטן ומהווים גם מקור טוב למגנזיום. מחקרים שונים הדגימו שרמות נמוכות של מגנזיום בדם מקושרות לסימפטומים של חרדה ועצבנות. עלייה ברמתו יכולה להפחית תחושות חרדה בשל ההשפעה המווסתת על מערכת העצבים על פעילות הנוירוטרנסמיטרים ועל פעילות בלוטת האדרנל הפועלת במצבי לחץ.
איך משלבים בתפריט? כבסיס לסלטים, כתוספת לירקות מבושלים או למרק, להכנת מיצים ושייקים. אפשר גם לקנות כלורופיל נוזלי ולמהול אותו במים, במיצי ירקות ופירות, בתה ובקפה (מומלץ לשתות על הבוקר).
מתכון מומלץ: סלט סופר־פוד קייל - לערבב חופן עלי קייל עם חתיכות אבוקדו, זרעי חמנייה וזרעי דלעת ברוטב ויניגרט.
11 צפייה בגלריה
עלים ירוקים כהים. מכילים תרכובת כלורופיל הנחשב לנוגד חמצון חזק ביותר
(צילום: shutterstock)
אגוזי מלך
למה? כי הם עשירים בנוגדי חמצון. במחקר נורווגי שנערך על אלפי סוגי מזון, נמצאו אגוזי המלך כבעלי הערך נוגד החמצון הגבוה ביותר מכל האגוזים, הירקות והדגנים. הם מכילים גם מרכיבים נוספים המגינים על מערכת העצבים, כמו ויטמין E, מגנזיום ונחושת. כמו כן הם מקור טוב לשמנים טובים, ולמעשה הם האגוז היחיד המהווה מקור ל־ALA, חומצת השומן אומגה 3, שמחקרים הוכיחו את השפעתה על הפחתת דיכאון ושיפור התפקוד המוחי.
איך משלבים בתפריט? חופן אגוזים כחטיף במהלך היום, להוסיף לשייקים או לדגני בוקר, לפזר בסלט, להוסיף לתבשיל ירקות, לטחון לקמח, להשתמש בשמן אגוז מלך כבסיס לרוטב לסלט.
מתכון מומלץ: חמאת אגוזי מלך - לאפות 3 כפות אגוזי מלך טבעיים בחום גבוה של 220 מעלות עד להשחמה קלה, לטחון במעבד מזון עם מלח עד לקבלת מרקם חלק לגמרי. ניתן להוסיף עלי תבלין או דבש.
כורכום
למה? כי רכיב הכורכומין עשיר בנוגדי חמצון ועוזר לתמרץ העברת אומגה 3 המכילה את חומצת ה-DHA למוח. ה-DHA מהווה רכיב מרכזי ברקמות המוח ומערכת העצבים ומחסור בו עלול לגרום הפרעות קוגניטיביות וביניהן חרדה. ממחקר שנערך בקרב אנשים שאובחנו כסובלים מפוסט־טראומה נמצא כי צריכה של כורכומין צמצמה משמעותית את תגובת ההגנה האופיינית של "קפיאה" (פריז) המופיעה בסיטואציות שמשחזרות את הטראומה.
איך משלבים בתפריט? אפשר להוסיף כורכום לכל דבר, כתבלין או כשורש: לירקות מבושלים, לבשר, לעוף, לדג, לחביתות, למרקים, לאורז ולקינואה. ניתן להשתמש בחמאת גהי (מזוקקת) שמכילה כורכום ולצרוך גם כתוסף תזונה.
מתכון מומלץ: אורז כרובית בכורכום - לחתוך כרובית במעבד מזון לחתיכות קטנות בגודל גרגירי אורז. לטגן בשמן קוקוס, בצל, שום, ג'ינג'ר וגזר, להוסיף את גרגירי הכרובית ולתבל ב־2 כפות כורכום. להמשיך לבשל כ־10 דקות, עד לריכוך הירקות.
דג סלמון
למה? מכיל אומגה 3 וכן אסטקסנטין שהוא נוגד חמצון המסייע לתפקוד המוח ומערכת העצבים. בנוסף יש בו הרבה מגנזיום וכך הוא מספק את שלושת המרכיבים שהוכחו כמפחיתי חרדה. לא מפליא אפוא שמחקרים הראו שצריכה קבועה של סלמון משחקת תפקיד חיובי בהסדרת רגשות של אנשים שמתמודדים עם חרדה. דגים מומלצים אחרים בהקשר זה הם טונה, סרדינים, מקרל ואנשובי.
איך משלבים בתפריט? המלצת המחברת של הספר היא לאחסן דרך קבע סלמון קפוא במקפיא, להתחייב לאכול אותו לפחות פעמיים בשבוע או ליטול שמן דגים כתוסף תזונה.
מתכון מומלץ: סלמון אפוי עם קרסט אגוזים - לעטוף את הסלמון בתערובת של אגוזי מלך מרוסקים בבלנדר יחד עם עלי מרווה, מלח ים, שמיר ותימין ולאפות 7 דקות בטמפרטורה של 190 מעלות. להגיש עם חופן נבטי ברוקולי.
11 צפייה בגלריה
סלמון. מכיל אומגה 3, מגנזיום ואסטקסנטין - נוגד חמצון המסייע לתפקוד המוח ומערכת העצבים
(צילום: shutterstock)
אבוקדו
למה? כי האבוקדו הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון, לפוטסיום, לוויטמינים E ו־C ולבטא־קרוטן. בנוסף הוא מכיל מינרלים חשובים כמו מגנזיום, קלציום, סודיום, ברזל ואבץ, והוא נמצא גם כמשפר את יכולת הספיגה של רכיבים תזונתיים אחרים בגוף. שמן אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד־בלתי רוויות, מגדיל ייצור קולגן ומפחית דלקתיות.
איך משלבים בתזונה? לאכול בכפית במקום חטיף של אמצע היום, למרוח על לחם, להוסיף חתיכות אבוקדו למרק (מוסיף למרקם הקרמי של המרק) או לשייקים, להשתמש בשמן אבוקדו כבסיס לרוטב לסלט. אגב, אפשר להקפיא אבוקדו.
מתכון מומלץ: מוס אבוקדו שוקולדי - לערבב במעבד מזון אבוקדו שלם עם 2 כפות אבקת קקאו, 2 כפות דבש, כפית שמן זית עדין, 1/8 כפית תמצית וניל. מומלץ להגיש את המוס כשהוא מעוטר באוכמניות, תותים ואגוזי מלך. אפשר להוסיף למוס קופסת קרם קוקוס, ואפשר גם להשתמש במוס כציפוי לעוגה.
11 צפייה בגלריה
אבוקדו. מקור עשיר לנוגדי חמצון, לפוטסיום, לוויטמינים E ו־C ולבטא־קרוטן
(צילום: shutterstock)
שמן זית
למה? כי הוא עשיר באומגה 3 ובאומגה 6 ומסייע לאזן ביניהן בגוף. מכיל נוגדי חמצון רבים המפחיתים תגובות חרדה על ידי הפעלת נוירונים שמווסתים את רמת הסרוטונין בגוף ונמצא במחקרים כבעל השפעות הגנתיות על מערכת העצבים.
איך משלבים בתזונה? מתאים לבישול של ירקות (בחום בינוני, לא טיגון), כבסיס לסלט בשילוב לימון או ויניגרט ולהכנת רטבים נוספים.
מתכון מומלץ: רוטב סלט בסיסי - כל שילוב של שמן זית עם מיץ לימון או חומץ יעשה את העבודה. למשל, לערבב 1/3 כוס שמן זית עם 2 כפות חומץ תפוחים או חומץ בלסמי (ללא סוכר) וכף מיץ לימון, מלח ופלפל (אופציונלי). ניתן לאחסן עד חודשיים במקרר.
שמן קוקוס
למה? כי הוא עשיר בחומצות שומן רוויות בינוניות שרשרת (MCT), בפיטוכימיקלים נוגדי חמצון ובחומצות בעלות תכונות אנטי־דלקתיות. נחשב למזון פונקציונלי, בעל השפעה בריאותית חיובית נוסף על ערכו התזונתי הבסיסי (השלם גדול מסך חלקיו).
איך משלבים בתפריט? לבישול ירקות, כבסיס לרוטב לסלט, כתחליף לחמאה וכתוספת לשייקים.
מתכון מומלץ: מיני עוגות גבינה־קשיו - להשרות 3 כוסות אגוזי קשיו טבעי (לא קלוי) במים במשך 4 שעות. לטחון בבלנדר עם 3/4 כוס סירופ מייפל, 3/4 כוס שמן קוקוס, 1/2 כף מיץ לימון, כף תמצית וניל, מעט מלח. לצקת לעטרות נייר ולהקפיא 40 דקות.
שורש ג'ינג'ר
למה? כי הג'ינג'ר שמוכר כיעיל בטיפול בהתקררויות, משפיע גם על בריאות המעי ועוזר להגברת ייצור הסרוטונין. נחשב כנוגד חמצון וכאנטי־דלקתי. בשנים האחרונות הוכח במחקרים שילובו עם כורכום ופלפל שחור - הנפוצים במטבח ההודי - כשילוב אנטי־דלקתי מוצלח.
איך משלבים בתפריט? להכין תה ג'ינג'ר, להוסיף לשייקים, להשתמש בתמצית ג'ינג'ר לבישולים שונים (להוסיף אותה לקראת סוף הבישול).
מתכון מומלץ: תה ג'ינג'ר אנטי־דלקתי - לחמם מים עם חתיכת שורש ג'ינג'ר, להביא לרתיחה ולבשל כ־5 דקות. לסנן ולשתות, מומלץ לפני השינה.
ברוקולי ונבטי ברוקולי
למה? כי הם בעלי תכונות אנטי־דלקתיות ומכילים סולפורפן, מרכיב עשיר בגופרית (בנבטי ברוקולי יש הרבה יותר). מעצם שיוכם למשפחת המצליבים הם עשירים בפיטוכימיקלים נוגדי חמצון, בוויטמינים C ו־E ובמינרלים חשובים.
איך משלבים בתפריט? אפשר לאדות, לאפות או לטגן, להוסיף למרק או לתבשיל ירקות, לגרר ברוקולי לתוך חביתה, ביצים מקושקשות או סלט. ניתן להשתמש גם בצורת אבקה ולמהול אותה במים, במיץ או בשייק. את הנבטים אפשר להקפיא במגשי קרח, לפזר על מרק, סלט ומנות עיקריות.
מתכון מומלץ: פופקורן ברוקולי - לחתוך ראש ברוקולי לחתיכות קטנות, למרוח עליהן רוטב מ־2 וחצי כפות שמן זית או שמן קוקוס ו־3/4 כפית מלח ים, לאפות 20 דקות בתנור שחומם מראש ל־160 מעלות.
אבקת קקאו
למה? כי הוא עשיר במגנזיום (פי 40 מאוכמניות, למשל), מהווה מקור עשיר לנוגדי חמצון ובעיקר פלבנול. תורם להגנה על מערכת העצבים ולשיפור ביצועים קוגניטיביים גם בשל האצת זרימת הדם למוח. תורם לאיזון המיקרוביום במעי ובכך משפר את איזון הנוירוטרנסמיטרים ואת יכולת קליטת הוויטמינים בגוף.
איך משלבים בתפריט? להוסיף למאפים, לחלב צמחי ולשייקים. ניתן גם להכין שוקולד ביתי איכותי. שימו לב שלא מדובר באבקת שוקו מומתקת.
מתכון מומלץ: תותים ברוטב שוקולד - לטחון בבלנדר 2/3 כוס אבקת קקאו, 1/2 כוס סירופ מייפל, 1/4 כוס שמן קוקוס. לטבול תותים ברוטב, להניח כמה דקות במקרר או לאכול מיד
