המלחמה שמלווה אותנו בימים אלה מדירה שינה מעיני כולנו. אבל אם את בגיל המעבר, הרי שההתמודדות קשה פי כמה. לטראומה ולסטרס הרב נוספים תסמינים הפוגעים באיכות השינה כמו גלי חום, הזעת לילה ודיכאון, נטילת תרופות שיש להן השפעה על השעון הביולוגי ושינויים בחיים האופייניים לגיל ולמצב הנוכחי (כמו טיפול בהורים קשישים, ילדים מגויסים וגם מצוקות הקשורות לתחום העבודה) שמעלים את סף החרדה ומגבירים את המתח הנפשי.
אבל שינה היא לא פריבילגיה, היא חיונית לשמירה על הבריאות, על התפקוד ועל החוסן הנפשי שלך. לכן, לפני שאת מרימה ידיים, כדאי שתדעי שיש כמה צעדים שאת יכולה לאמץ ועשויים לסייע לך לישון טוב יותר כבר הלילה.
1. בדקי עם עצמך: מה מפריע לך לישון?
לפני הכול, כדאי שתנסי לבדוק עם עצמך מהו הגורם שמשבש לך את השינה. בדרך זו תוכלי לזהות את הרגל החיים המשפיע על איכות השינה שלך או מצב גופני הדורש התייחסות מקצועית ומכאן קצרה הדרך לנטרול הבעיה. השאלות הבאות יכוונו אותך לזיהוי הגורם להפרעות השינה:
- האם חל שינוי בנסיבות חייך לאחרונה (למשל: אחד הילדים התגייס, עזיבת מקום עבודה)?
- האם השיבוש במהלך השינה קשור בתחושות של חום והזעה?
- האם את מוטרדת רוב היום בנושא מסוים בחייך?
- מתי התאמנת לאחרונה (יום ושעה)?
- האם צרכת היום קפאין ו/או אלכוהול? אם כן, באיזו שעה?
- האם משהו בחדר השינה מפריע לך - רעש, ריח, אור, משהו שגורם לגירוי?
- כמה זמן לפני השינה את מתרחקת ממסכים (טלוויזיה, מחשב, סמארטפון)?
- האם את נוהגת להירדם עם תוכנית טלוויזיה אהובה?
- האם התחלת לקחת תרופות חדשות לאחרונה?
- האם את מנמנמת במהלך היום?
- האם אמרו לך לאחרונה שאת נוחרת?
- האם קשה לך להירדם, או שאת נרדמת בקלות אך מתעוררת באמצע הלילה ומתקשה לחזור לישון?
2. אם את עדיין לא עושה כושר, כדאי מאוד שתתחילי
מחקרים רבים מוכיחים שפעילות גופנית המתבצעת עד שלוש שעות לפני השינה משפרת את איכות השינה. כך לדוגמה, בסקירה מדעית שכללה ניתוח של 17 מחקרים קליניים ופורסמה לאחרונה בכתב העת Frontiers in Medicine, נמצא כי פעילות גופנית כמו יוגה, הליכה או ריצה מפחיתה באופן ניכר את חומרת נדודי השינה, תחושות דיכאון וחרדה ומקילה על בעיות שינה בנשים בגיל המעבר.
במחקר משנת 2022, שפורסם באותו מקור וכלל 289 משתתפות בגיל המעבר שסבלו מחרדה, מדיכאון או מנדודי שינה, נמצא כי נשים שהקפידו על פעילות אירובית פעמיים בשבוע במשך שעה בכל פעם, נהנו מירידה של ממש בתסמינים של שלוש ההפרעות בתוך שמונה שבועות בלבד.
3. תתעייפי!
בלי קשר לפעילות גופנית, בעידן יושבני קבלי בברכה כל הזדמנות להנעת הגוף. למשל: במקום להכניס את הבגדים למייבש הכביסה, תלי אותם. כשאת יוצאת לקניות, החני את הרכב בקצה השני של החניון. כשאת משוחחת בטלפון, עשי זאת תוך כדי הליכה. הפעילויות האלה נתפסות כ"מבזבזות זמן", אבל מסתתר בהן רווח ניכר לאיכות השינה שלך - הן תורמות להעלאת קצב הלב, מגבירות את ההוצאה האנרגטית ותורמות להירדמות מהירה יותר ולשינה עמוקה.
4. סלקי מחדר השינה כל פריט שאינו תורם לשינה
מומחים משתמשים במונח "היגיינת שינה" כדי לתאר שורה של הרגלים בריאים המיטיבים עם השינה, כמו סדר יום קבוע, שמירה על תפריט מאוזן, סביבה נאותה לשינה ועוד. נגיע לאלה בהמשך אך קודם כול רצוי לסלק מחדר השינה כל פריט שאינו תורם לשינה, כמו טבלט, סלסלת כביסה, ערימת בגדים או מזוודה שניצבת לה סתם בפינה.
3 צפייה בגלריה
גם פעילות כמו תליית כביסה עשויה להשפיע לטובה על איכות השינה
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
5. נהלי את גלי החום הליליים
גלי חום הם תסמין אופייני בגיל המעבר. תחושת החום המופיעה בפתאומיות ומתחילה בפנים ומתפשטת במהירות לשאר הגוף, מלווה בהזעה מוגברת ונמשכת בין 30 שניות ל־5 דקות. גלי חום המתרחשים בלילה (נקראים גם "הזעות לילה") מעלים את רמות האדרנלין והחום בגוף, מה שמקשה על ההירדמות. אם את סובלת מכך, למדי לנהל אותם. אמנם לא תוכלי להעלים את התופעה לחלוטין, אך בוודאי למזער את הופעתם ולהקטין את השפעתם השלילית על השינה שלך. מה את צריכה לעשות?
שלבי בתפריט היומי מזונות עשירים באומגה 3. במחקרים נמצא שחומצת השומן הזאת מפחיתה דיכאון ותסמיני גיל המעבר כמו גלי החום המשפיעים על איכות השינה. צרכי דגים כמו סלמון, טונה, מקרל והליבוט, ותגברי גם במקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן (אפשר לשלב כפית זרעים ביוגורט של הבוקר).
הפסיקי את צריכת הקפאין כבר בשעות הצהריים. הקפאין (שמצוי בקפה, בקולה, בתה ובשוקולד) הוא חומר ממריץ שלעתים לוקח לו שעות ארוכות להתפנות מהגוף והוא מתחרה על הרצפטורים של המלטונין - הורמון השינה. מלבד ערנות מוגברת, יש מחקרים המראים כי הקפאין עלול לגרום לגלי חום אצל חלק מהנשים.
הימנעי מצריכת מזונות חריפים. הם מעלים את טמפרטורת הליבה של הגוף ומהווים טריגר לגלי חום.
ותרי על האלכוהול. אמנם בשלב הראשון הוא עשוי להאיץ את ההירדמות, אך בהמשך הלילה עלול לגרום גם כן לגלי חום ולשיבוש השינה.
שימי לב לטמפרטורה בחדר. טמפרטורה גבוהה יותר מ־23 מעלות או נמוכה יותר מ־12 מעלות בחדר השינה עלולה להאט את ההירדמות ולפגום ברצף השינה.
בחרי במצעים נושמים. מצעים מבדים נושמים, כמו במבוק, כותנה או פשתן, יפחיתו את ההשפעה של הזעת הלילה. כך גם בנוגע לבגד השינה.
הניחי על השידה בגד שינה חלופי. ההכנה מראש תייתר את הצורך לקום ולהדליק את האור במקרה שתתעוררי בלילה רטובה, ותאפשר הירדמות מהירה יותר בחזרה.
3 צפייה בגלריה
אלכוהול, קפה ומזונות חריפים יחריפו את גלי החום הליליים
(צילום: שאטרסטוק / א.ס.א.פ קריאייטיב )
6. היחשפי לשמש במשך עשר דקות בכל יום
ללא מסנן קרינה, ללא משקפיים ובשעות המוקדמות או המאוחרות של היום. זהו צעד חיוני להגברת ייצור ויטמין D בגוף, המשתתף בתהליכים רבים ובין השאר גם מסייע בסנכרון השעון הביולוגי האחראי למחזור השינה והערות.
7. בדקי איך משפיעים עלייך מסכים
יש מחקרים סותרים באשר לקשר בין שימוש במסכים לפני השינה ובין הפרעות שינה. למעשה, את יודעת טוב יותר מכל חוקר אקדמי אם מסכים אכן משפיעים על איכות השינה שלך. אם כן, נסי להימנע משימוש בהם כשעה לפני השינה.
8. בלי קשר, נסי לקרוא ספרים מודפסים לפני השינה
אולי זה הזמן דווקא להקדיש יותר זמן לקריאת ספרים ומגזינים מודפסים. במחקרים שונים נמצא שקריאה תורמת להסחת דעת מטרדות היום, מרגיעה ומאפשרת להוריד הילוך. אם את לא מורגלת בקריאת תוכן מודפס, עשי זאת בהדרגה. בחרי ספר שקיבלת עליו המלצות וקראי מדי יום מספר הולך ועולה של עמודים. כשתרגישי שבעוד שנייה העיניים שלך נעצמות, זה הזמן להיכנס למיטה.
9. לכי לישון והתעוררי בכל יום באותה שעה
הקפדה על פרישה לשינה והתעוררות בשעות קבועות מדי יום (כולל בסופ"ש) עשויה לסייע לך לווסת את השעון הביולוגי ואת מקצב השינה הטבעי של הגוף.
10. צרי לעצמך טקס שינה
מדי יום, כשעתיים לפני השינה, התחילי לבצע פעולות קבועות שיכינו את גופך לקראת השינה (זה עובד יפה על תינוקות וזה יכול לעבוד נהדר גם עלייך). למשל: עמעמי את האורות, היכנסי למקלחת, קראי ספר, האזיני למוזיקה רכה, שתי חליטת צמחים מרגיעה כמו קמומיל, פסיפלורה, מליסה (יש גם תערובות צמחים ייעודיות להרגעה), נסי תרגול מיינדפולנס של חמש דקות (יש לא מעט כאלה ביוטיוב).
11. שקלי נטילת מלטונין בשחרור מושהה
חלק מהפרעות השינה בגיל המעבר נובע משינויים בתפקוד המערכת הצירקדית (השעון הביולוגי), מה שגורם לירידה בהפרשת המלטונין. אחד הטיפולים המוצעים לנשים הוא שימוש במלטונין סינתטי המחקה את הפרשת המלטונין הטבעי ומשחזר את מעגל השינה והערות. הטיפול ניתן במרשם רפואי בלבד.
12. היוועצי עם הרופא על נטילת הורמונים חלופיים
נדודי שינה רצופים ועקביים הנמשכים יותר מחודש ימים מצריכים בירור עם הרופא המטפל. ייתכן שיוצע לך ליטול הורמונים חלופיים. לפי סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Endocrine ב־2017, טיפול הורמונלי חלופי נותר תקן הזהב (Gold Standard) בטיפול בגלי חום בינוניים עד חמורים ובתסמינים אחרים של גיל המעבר, מה שמוביל לשינה רגועה יותר. אמנם בעבר סוגיית הבטיחות של הטיפול ההורמונלי עוררה דאגה בעקבות מחקרים שהראו עלייה בסיכונים הבריאותיים אצל נשים מסוימות, אולם בשנת 2022 פרסמה האגודה הצפון אמריקאית לגיל המעבר נייר עמדה שקבע כי יתרונות השימוש בטיפול ההורמונלי עולים בדרך כלל על הסיכונים עבור נשים בריאות עם תסמיני גיל מעבר טורדניים שגילן מתחת ל־60. עם זאת, הטיפול אינו מתאים לכולן ולכן מומלץ להיוועץ עם רופא מומחה לגיל המעבר.
ייעוץ מקצועי: דורית קרייזר, מדריכת הורים, מטפלת זוגית ומדריכת שינה
