יועצי החיסכון למיניהם יאמרו לכם להגיע לסופר עם רשימה קבועה, כזו שלא תגרור אתכם לקניות מיותרות. המהדרין ימליצו אפילו להזמין דרך אתרי האינטרנט, כי אז הסחות כאלה מצטמצמות למינימום. אבל מה שטוב לחשבון הבנק, לא בהכרח טוב לבריאות שלנו.
כך לפחות סבורה ד"ר מייגן רוסי, תזונאית מוסמכת ועמיתת מחקר מובילה באוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון, מומחית לחקר בריאות המעי. רוסי, ילידת אוסטרליה, עברה ללונדון רק בשנת 2015 וכבר מיצבה את עצמה בתור "דוקטור בריאות המעי", לאחר שעבודת הדוקטורט שלה
בתחום זכתה לפרסים מטעם איגוד התזונה הבריטי וביטאון הרפואה הבריטי (BMJ). במקביל למחקריה היא מנהלת קליניקה לטיפול תזונתי והוציאה קו מוצרי מזון פרוביוטיים.
בספרה השני Eat More Live Well, שיצא לאחרונה וכבר הפך לרב מכר היא מפרטת בשפה נגישה את "דיאטת הגיוון" שאם נרצה לסכם את עיקריה במשפט אחד או שניים, הם יהיו אלה: בואו נפסיק לספור קלוריות ונתחיל לספור עד 30 מזונות שונים מעולם הצומח, שייכנסו לתפריט שלנו מדי שבוע. אלה יגרמו למעי שלנו לתפקד ביעילות המקסימלית ובכך ישפרו את הבריאות הכוללת שלנו ואף יסייעו לירידה במשקל.
אבל לפני הכל, כמה עובדות חשובות על המעי הגס, האיבר שבעשור האחרון מקבל את הכבוד הראוי לו בהשפעתו המכרעת על בריאותנו. מה יש בו שכל כך מהותי לנו? מעבר לאנזימי העיכול שבזכותם אנו מעכלים את המזון, 70% מתאי החיסון שלנו נמצאים במעי ומשפיעים על יכולתו של הגוף להגיב למצבים דלקתיים. בנוסף, וזה גורם המפתח, גילה המחקר המדעי את חשיבותו של המיקרוביום שלנו - טריליוני החיידקים שבמעי - שמשפיעים על תפקוד תקין של הגוף. למעשה, כותבת רוסי, המעי הוא גוף מקשר, שמדבר עם האיברים השונים בגוף שלנו בחמישה צירים מרכזיים, ושימור התקשורת הזה חיוני:
1. ציר מעי־מוח: הקשר מתבצע באמצעות מערכת העצבים ולכן המעי מכונה גם "המוח השני". הפרעה לאורך ציר זה קשורה בסטרס, דיכאון וחרדה, סינדרום מטבולי, אוטיזם, סכיזופרניה, פרקינסון ואלצהיימר. מחקר אוסטרלי משנת 2017 גילה כי תזונה מבוססת מזון מהצומח סייעה לאנשים עם דיכאון בינוני עד חמור.
2. ציר מעי־עור: הקשר מתבצע באמצעות המערכת החיסונית. מיקרוביום לא מאוזן (דיסביוסיס) מתמרץ דלקתיות כרונית שעלולה להוביל לבעיות עור כמו אקזמה, אקנה, פסוריאזיס, דרמטיטיס ואפילו הזדקנות מוקדמת.
3. ציר מעי־מערכת החיסון: רמת החיסוניות בגוף מועצמת על ידי המעי. 70% מתאי החיסון נמצאים למעשה במעי, לצד המיקרוביום שלנו שלוקח קצת תפקיד הורי ו"מאמן" את תאי החיסון מלידתם. מחקרים קליניים ראשוניים אף מגלים שהשתלת מיקרוביום יכולה לרפא קוליטיס, תסמונת דלקתית אוטואימונית.
4. ציר מעי־הורמונים: המעי מסייע לוויסות ההורמונלי בגוף. מיקרוביום לא מאוזן פוגע בסירקולציית האסטרוגן בגוף ויכול לגרום לתופעות שונות כמו שחלות פוליציסטיות, אנדומטריוזיס, בעיות פוריות וסרטן שד. מחקר של כמה אוניברסיטאות בארצות־הברית משנת 2012 שנערך על יותר מ־17 אלף נשים במנופאוזה, מצא כי אכילת סיבים תרמה לצמצום של 19% בגלי החום.
5. ציר מעי־מטבוליזם: המיקרובים במעי והכימיקלים שהם מייצרים כשהם מעכלים את הסיבים, נמצאו במחקרים כמדכאים ייצור של הורמוני רעב כמו גרלין ומגבירים ייצור הורמוני שובע כמו לפטין. כמו כן הם נמצאו קשורים ל"הפעלת" גנים שקשורים לתפוצת שומן בגוף.
עקרונות דיאטת הגיוון
הנחת הבסיס: מעי בריא = גוף בריא. התזונה צריכה להיות מבוססת על מזונות מהצומח. לא מדובר בהטפה לצמחונות או טבעונות אלא בהכללת מזונות שמקורם בצומח בתפריט: דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, קטניות, עשבי תיבול ותבלין (כולל תה וקפה).
הרציונל: המזון המועדף על המעי שלנו הוא סיבים תזונתיים, סוג של רב־סוכר (שרשרת ארוכה של סוכרים) שמקורם מהצומח. אלה נחלקים לשני סוגים: סיבים בלתי מסיסים, שמופרשים מהגוף כפי שהם ללא פירוק, וסיבים מסיסים שחיידקי המעי יודעים לפרק לתרכובות שנחשבות מועילות לבריאות.
כמות הסיבים: ההמלצה היומית ברוב המדינות בעולם היא צריכה של 30 גרם סיבים. לדוגמה: 3 מנות של דגנים מלאים, שני פירות, חמישה ירקות ומנה או שתיים של אגוזים, זרעים או קטניות ביום. רוסי ממליצה להגדיל את הכמות באופן הדרגתי עד 50% מכלל התזונה היומית.
יש להכליל מינימום 30 מזונות שונים מהצומח בשבוע. הרציונל: הגיוון במזון מוביל לגיוון בחיידקי המעי ובכך לתפקוד מיטבי שלו. מחקר משנת 2018 של אוניברסיטת קליפורניה בסן־דייגו השווה חיידקים של יותר מ־10,000 מתנדבים שהשתתפו במחקר ומצא שהאנשים שצרכו יותר מ־30 סוגים של מזונות מהצומח בשבוע נהנו ממיקרוביום מגוון יותר בהשוואה לאלו שצרכו רק עשרה סוגים בשבוע. לדברי רוסי, המחקרים שהיא מבצעת בקליניקה שלה מאששים ממצא זה.
איכות המזון חשובה כמו הכמות. מומלץ להימנע ממזונות מעובדים ולהכליל מזונות מלאים (ראו רשימת מזונות במסגרת למעלה). בהקשר הזה, תזונה טבעונית למשל שמתבססת על מזונות מהצומח אך כוללת בעיקר מזונות מעובדים (למשל חלבון סויה מעובד במקום גרעיני סויה מלאים) תגרום לתפקוד לקוי של המעי.
הרציונל: מעבר לסיבים התזונתיים, עיבוד המזון מוציא ממנו רכיבים חשובים נוספים ובעיקר פיטוכימיקלים שמהווים כוח אנטי־אוקסידנטי ואנטי־דלקתי, מווסתים הורמונלית, תומכים בחיסוניות ומשפרים את התקשורת עם המוח. מעבר לכך, באספקט הקלורי, אנשים לא ממצים כל קלוריה ממזונות מלאים. כך למשל מצא מחקר משנת 2010 של חוקרים מקולג' פומונה בקליפורניה, שמספר הקלוריות שנשרף בעיכול ארוחה שמורכבת ממזונות מעובדים נמוך ב־50% מאלו שנשרפות אחרי ארוחה עם מזונות מלאים, גם אם שתי הארוחות הכילו אותה כמות פחמימות, שומן וחלבון.
התמקדות בהוספת מוצרים לתפריט ולא בהוצאתם. הרעיון המרכזי: לחשוב על מה ניתן להוסיף כל פעם לתבשילים שאנו רגילים להכין. לדוגמה: הוספת עשבי תיבול ותבלינים חדשים; הוספת ירק חדש לתבשיל כמו ריזוטו או פאי; הוספת זרעים לדגני בוקר, שייקים או מרקים; הוספת פסטו על תפוח אדמה ועוד. ההוספה יכולה גם להביא לצירופי מזון שמקדמים תזונה, למשל: זילוף שמן זית על עגבנייה מגביר את קליטת הליקופן בגוף, הוספת מיץ לימון לסלט עלים ירוקים מגבירה את ספיגת הברזל בגוף, הוספת פלפל שחור לתבליני קארי וכורכום מגבירה את יכולת הגוף לספוג את הכורכומין.
הרציונל: בניגוד לתחושת המחסור ברוב הדיאטות, הכוונה כאן לפתח מערכת יחסים אחרת עם מזון, שרואה את שפע האפשרויות שקיימות.
אכילה מודעת. זה לא רק מה אוכלים, אלא גם איך אוכלים. תטעמו, תעצרו ותיהנו. הקפידו על 25-20 לעיסות בכל ביס (לדברי רוסי, רק העצה הזו כבר עוזרת ל־80% מהמטופלים שלה). האכילה צריכה לערב את כל החושים ולא רק את חוש הטעם: ראייה - צבעי האוכל וצורתו; ריח - מה הוא מזכיר לכם; מישוש - מה הטקסטורה של האוכל ואיך היא משתנה בפה; שמיעה - האם יש רעש בנגיסה ובלעיסה.
הרציונל: אכילה תוך כדי התרכזות במזון מביאה ליותר מעורבות בתהליך ובסופו של דבר אנו גם אוכלים פחות.
בהקשר הזה חשוב גם לתת את הדעת לפני כל ארוחה ולחשוב מה אפשר להוסיף. אולי בננה מעל המוזלי? אולי נבטים לסנדוויץ'? כל ביס נחשב.
בדקו עם עצמכם אם אתם קונים מתוך הרגל או אוטומט? פעם בחודש, תנו לעצמכם 30 דקות נוספות בסופר כדי לחפש עוד מזונות מבוססי צומח, או חפשו שוקי איכרים חדשים וחנויות משק שייתנו השראה.
- החזיקו במקפיא מבחר של ירקות ופירות קפואים.
- נסו לעתים קרובות מאכלים של מטבחים חדשים - בין אם בבית או במסעדה. ארוחות של מטבחים שונים חושפות אותנו לחומרי גלם חדשים.
- בצעו החלפות בין מזונות: במקום פריכיות - חופן אגוזים וזרעים, במקום קמח - שיבולת שועל או שקדים טחונים, במקום פרי בודד - חצי כוס של כמה סוגי פירות יער.
כל מזון זוכה לנקודה
בדקו אם התפריט שלכן כולל לפחות 30 מזונות מהצומח. הכוונה היא ל־30 מזונות שונים, והספירה מתבצעת בנקודות:
- מנה של מזון מהצומח = נקודה. עשב תיבול = רבע נקודה.
- כל סוג שונה של מזון = נקודה. עשרה תותים למשל נספרים כנקודה אחת.
- פירות וירקות בצבעים שונים (תפוחים אדומים או ירוקים, למשל) נספרים כנקודות נפרדות.
- מזונות מעובדים מהצומח, כמו מיצי פירות וירקות, דגנים לבנים וכו', לא נחשבים.
רשימת מזונות מומלצים:
- ירקות: עגבניות, פטריות, ברוקולי, פלפל, תירס, תרד, תפוח אדמה, בצל, אפונה, גזר.
- פירות: ענבים, משמש, תותים, מלון, אוכמניות, דובדבנים, תפוחים, בננות, תפוזים, קיווי.
- דגנים: חיטה, אורז חום, קינואה, כוסמת, קמח מחיטה מלאה.
- קטניות, אגוזים וזרעים: גרגירי חומוס, שעועית, עדשים, אפונה, חופן זרעים מסוגים שונים, חופן אגוזים מסוגים שונים.
