הכוח הבריא של המג'דרה הוא בשילוב בין קטניות לדגנים. קטניות הן מקור מעולה לחלבון מהצומח, אבל כשאוכלים אותן ביחד עם דגנים, כמו במתכוני המג'דרה, נוצר חלבון בעל ערך תזונתי גבוה יותר. למה? בזכות השילוב בין חומצות האמינו שכל צד מביא לצלחת. בנוסף, כל הקטניות עשירות מאוד בסיבים שמיטיבים עם מערכת העיכול שלנו ומעניקים שובע.
הטריק הוא התרגול: עיכול קטניות זה עניין לא פשוט? כדאי לדעת שזו יכולת נרכשת: ככל שאוכלים יותר קטניות, העיכול הופך קל יותר. כדאי להתחיל מהקטניות הנוחות יותר לעיכול, כמו אפונה ועדשים, ואז לעבור למיטיבות הלסת – שעועית וחומוס.
- מידע תזונתי: ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית M.Sc ומאסטר NLP לבריאות ולהרזיה
מג'דרה של גריסים, שעועית אזוקי ופטריות
את הגריסים אפשר להחליף באורז וגם בפתיתים, ועם כל אחד מהם יתקבל תבשיל מצוין וביתי במיוחד, וזאת משום שהוא מתקבל יותר "עיסתי" ולא בסגנון "אחד־אחד".
המרכיבים (כ־8 מנות)
- 1 כוס שעועית אזוקי
- 1 כוס גריסים
- 5 כפות שמן זית
- 2 שיני שום, קלופות וקצוצות
- 300 גרם פטריות שימג'י (או פטריות שמפיניון חתוכות לרבעים)
- 1 כף פפריקה מתוקה
- 1 כפית תימין יבש
- 3 כוסות מים רותחים
- מלח, פלפל שחור
ההכנה
1. משרים את השעועית בקערה מלאה במים במשך 10 שעות. מסננים.
2. מעבירים את השעועית לסיר, מכסים במים טריים, מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה, מכסים ומבשלים כ־50 דקות, עד שהשעועית נגיסה. מסננים.
3. שמים את הגריסים במסננת ושוטפים היטב.
4. מחממים בסיר את שמן הזית, מוסיפים את השום ומטגנים קצרות, כדי שלא ייחרך. מוסיפים את הפטריות ומערבבים. מוסיפים את הגריסים, את הפפריקה והתימין ומערבבים. מוסיפים גם את השעועית ומערבבים.
5. יוצקים לסיר את המים הרותחים, מוסיפים מלח ופלפל ומערבבים פעם אחת. מכסים ומבשלים על להבה בינונית־נמוכה כשעה, עד שכל הנוזלים נספגים. במהלך הבישול מערבבים פעמיים־שלוש. מגישים חם.
איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר.
מה עוד הרווחנו: גריסים, שהם למעשה שעורה, עשירים מאוד בוויטמינים מקבוצה B, שחשובים לגוף במצבי סטרס. שעועית אזוקי עשירה מאוד בחומצה פולית ומגנזיום.
מג'דרה של בורגול, חומוס ותרד
מנה אהובה במיוחד במטבח הפרטי שלי: בורגול, בזכות קלות ההכנה, הוא מרכיב שימושי מאוד, והשילוב שלו עם עלי תרד מעולה במיוחד.
המרכיבים (10-8 מנות)
- 5 כפות שמן זית
- 1 כוס בצל ירוק קצוץ
- 1/2 1 כוסות בורגול
- 1 כוס גרגירי חומוס מבושל (בבישול ביתי, מהקפאה או משימורים)
- 200 גרם עלי תרד בייבי
- 1/2 כוס שמיר או פטרוזיליה קצוצה
- 1/2 1 כוסות מים רותחים
- 1/2 כפית כורכום
- מלח, פלפל שחור
- 1/2 כוס נענע קצוצה
ההכנה
1. מחממים בסיר את שמן הזית ומטגנים את הבצל הירוק כדקה. מוסיפים את הבורגול ואת החומוס ומערבבים. מוסיפים גם את התרד והשמיר (או הפטרוזיליה) ומערבבים.
2. יוצקים את המים הרותחים, מוסיפים את הכורכום, מלח ופלפל ומערבבים פעם אחת. מכסים את הסיר, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ־20 דקות בלי לערבב, עד שכל הנוזלים נספגים. מסירים מהכיריים, מוסיפים את הנענע ובעזרת מזלג מאווררים את התבשיל ומערבבים בו את הנענע. סוגרים את הסיר וממתינים כחצי שעה. מגישים.
איך שומרים? עד יומיים, במקרר.
מה עוד הרווחנו: חומוס הוא קטנית שידועה ביכולת שלה לספוח כולסטרול וסוכר. כך היא מאפשרת איזון של הרמות שלהם בדם.
טיפ: איך מבשלים חומוס? משרים אותו בקערת מים כ־10 שעות ומסננים. מעבירים לסיר, מכסים במים טריים, מביאים לרתיחה, מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כשעה, עד התרככות (אפשר להכין עד יומיים מראש או להכין מראש ולשמור במקפיא).
מג'דרה של פריקה, אורז ושעועית לבנה
לפריקה, החיטה הירוקה הקלויה, יש גון טעם מעושן, והוא הופך את המנה הזו לנעימה ומשביעה במיוחד ביום חורפי.
המרכיבים (10-8 מנות)
- 1 כוס פריקה
- 1/2 כוס אורז פרסי
- 4 כפות שמן זית
- 1 בצל סגול גדול, קלוף וחתוך לקוביות קטנטנות
- 1/2 1 כפיות כורכום
- 1/2 כפית כמון
- 1 כוס שעועית לבנה מבושלת (אפשר גם מהקפאה או משימורים)
- 1/2 3 כוסות מים רותחים
- מלח, פלפל שחור
- 1 כוס בצל ירוק קצוץ
- 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
ההכנה
1. משרים את הפריקה בקערה מלאה במים במשך 5 שעות. מסננים.
2. שמים את האורז במסננת ושוטפים במים זורמים.
3. מחממים בסיר את שמן הזית, מוסיפים את הבצל ומטגנים על להבה בינונית עד הזהבה. מוסיפים את הכורכום והכמון ומערבבים היטב. מוסיפים את הפריקה, האורז והשעועית ומטגנים תוך ערבוב כדקה.
4. יוצקים לסיר את המים הרותחים, מוסיפים מלח ופלפל ומערבבים פעם אחת. מכסים ומבשלים על להבה בינונית־נמוכה כ־50 דקות, עד שכל הנוזלים נספגים. מסירים מהכיריים. מוסיפים לתבשיל את הבצל הירוק והפטרוזיליה, מערבבים בעדינות, מכסים את הסיר ומניחים כך לכחצי שעה. מגישים.
איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר.
מה עוד הרווחנו: הגרגירים השלמים של הפריקה מכריחים אותנו ללעוס היטב. הפעולה הזו מאריכה את משך הארוחה ולכן משפרת את השובע.
טיפ: איך מבשלים שעועית לבנה? משרים אותה בקערת מים כ־10 שעות ומסננים. מעבירים לסיר, מכסים במים טריים מביאים לרתיחה, מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כשעה, עד התרככות (אפשר להכין עד יומיים מראש, אפשר גם לבשל כמות גדולה, לשמור במקפיא ולהשתמש לפי הצורך).
מג'דרה של אורז בסמטי, שעועית מש ופלפלים
המרכיבים (10-8 מנות)
- 1 כוס שעועית מש
- 1 כוס אורז בסמטי
- 4 כפות שמן זית
- 3 פלפלים, מומלץ בצבעים שונים, חתוכים לקוביות קטנות
- 1 בצל בינוני, קלוף וחתוך לקוביות קטנות
- 3 כוסות מים רותחים
- מלח, פלפל שחור
- 1 כפית אורגנו יבש
ההכנה
1. משרים את שעועית המש בקערה מלאה במים במשך 10 שעות. מסננים.
2. שמים את האורז במסננת ושוטפים במים זורמים.
3. מחממים בסיר את שמן הזית, מוסיפים את האורז ומטגנים כדקה תוך ערבוב. מוסיפים את השעועית ומטגנים עוד כמה שניות בלבד. מוסיפים את הפלפלים והבצל ומטגנים תוך ערבוב עוד כדקה.
4. יוצקים את המים הרותחים, מוסיפים מלח ופלפל ואת האורגנו ומערבבים פעם אחת. מכסים ומביאים לרתיחה חוזרת. מנמיכים את הלהבה ומבשלים עוד כ־35 דקות, עד שהנוזלים נספגים. מסירים מהכיריים ומניחים במכסה סגור עוד כחצי שעה. פותחים ומאווררים את התבשיל בעזרת מזלג. מגישים חם.
איך שומרים? עד 4 ימים, במקרר.
מה עוד הרווחנו: מש היא קטנית מיוחדת, שממנה נובטים הנבטים המכונים "נבטים סיניים" – אותם מקלונים פריכים ועסיסיים. כקטנית היא עשירה בברזל ובוויטמינים מקבוצה B.
מג'דרה של אורז מלא ועדשים שחורות
וריאציה על המג'דרה הקלאסית – עם אורז מלא ועדשים שחורות נהדרות. לתוצאה יש טעמים עמוקים ואגוזיים.
המרכיבים (10-8 מנות)
- 1 כוס עדשים שחורות ("בלוגה")
- 1 כוס אורז פרסי או אורז בסמטי מלא
- 4 כפות שמן זית
- 1 בצל גדול, קלוף וחתוך לקוביות
- 1/2 1 כפיות כמון
- 1/2 כפית זעתר יבש
- 1 כוס שבבי בצל מטוגן (מומלץ לא לוותר)
- 3 כוסות מים רותחים
- מלח, פלפל שחור
ההכנה
1. משרים את העדשים בקערה מלאה במים במשך כשעתיים. מסננים.
2. שמים את האורז במסננת ושוטפים היטב במים זורמים.
3. מחממים בסיר את שמן הזית, מוסיפים את הבצל ומטגנים על להבה בינונית עד הזהבה. מוסיפים את הכמון, הזעתר ושבבי הבצל ומערבבים. מוסיפים את העדשים והאורז ומטגנים תוך ערבוב כדקה.
4. יוצקים לסיר את המים הרותחים, מוסיפים מלח ופלפל ומערבבים פעם אחת. מכסים ומבשלים על להבה בינונית־נמוכה כ־40 דקות, עד שהנוזלים נספגים (אם משתמשים באורז מלא, מבשלים כ־50 דקות). מסירים מהכיריים ומגישים חם.
איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר.
מה עוד הרווחנו: הפיגמנט השחור בעדשים נקרא אנטוציאנין. יש לו השפעה נוגדת חמצון חזקה ואפקטיבית, והוא מאט ומגן מפני תהליכי הזדקנות.
