מרגישים שאתם רעבים כל הזמן, גם לאחר הארוחות, ולא מפסיקים לפתוח את המקרר גם בשעות הקטנות של הלילה?
הבשורה הטובה היא שלא צריך לסבול מרעב או להשתמש בכדורים מדכאי תיאבון שחלקם אינם בטוחים לשימוש ועלולים לגרום לתופעות לוואי. אפשר לבחור במאכלים בריאים שיעזרו לנו להשקיט את תחושת הרעב ולהרגיש שבעים ומסופקים באופן טבעי.
על תחושות הרעב והשובע אחראיים בעיקר שני הורמונים והאינטראקציות ביניהם: ההורמון לפטין מפחית את התיאבון, בעוד שההורמון גרלין מגביר אותו. הרמות של שני ההורמונים עולות ויורדות לאורך היום בתגובה לגורמים הכוללים את המזון שאכלנו, מצב הרוח שלנו, רמות המתח והדלקת בגוף, השינה, הגנטיקה, משקל הגוף ועוד.
מזונות מסוימים (דוגמת סוכרים) גורמים לגוף להפריש עוד מהורמון הרעב, בעוד שאחרים משככים את תחושת הרעב ומגבירים את תחושת השובע, מאזנים את רמות הסוכר בגוף ומפעילים מנגנונים שורפי שומן (במקום מנגנונים אוגרי שומן). עם זאת, כדי ליהנות מתוצאות אופטימליות, יש לצרוך מזונות אלה כחלק מאורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת ופעילות גופנית קבועה.
תזונה מאוזנת כוללת את כל אבות המזון - חלבונים, פחמימות ושומנים - ביחס של 30% פחמימות, 40% חלבונים ו־30% שומנים בריאים מסך צריכת הקלוריות היומית. מומלץ להעדיף מזונות טריים, לא מעובדים ולא משומרים או מטוגנים ולהקפיד על מבנה “צלחת מנצחת”: חצי מהצלחת מורכב מירקות (טריים או מבושלים, לא מטוגנים) ואילו החצי השני מחולק שווה בשווה בין פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים (למשל בטטה, קינואה, כוסמת, אורז בר) וחלבונים איכותיים (בשר, דגים, עוף, ביצים, סויה).
מומלץ להקפיד על פעילות גופנית מותאמת לרמת היכולת ולשלב פעילות אירובית ואנאירובית. אימונים אנאירוביים יעודדו בניית מסת שריר, מסה פעילה מטבולית שעוזרת לנו להמשיך לשרוף קלוריות גם כשאנחנו נמצאים במנוחה, בעוד שפעילות אירובית משפרת סיבולת לב־ריאה. פעילות גופנית מסייעת בשמירה על המשקל, משחררת אנדורפינים מרגיעי רעב, משפרת את השינה ומווסתת מתחים, שפעמים רבות מובילים לאכילה רגשית.
המזונות שמשביעים ומפחיתים התקפי רעב
לאחר שאימצנו אורח חיים פעיל ובריא, מומלץ לשלב בתפריט מאכלים מאזנים ומונעי רעב. הנה שבעה מזונות, משקאות ותוספי תזונה שיוכלו לסייע לכם בשמירה על תחושת שובע מתמשכת:
1. חלבון – עיכול חלבון דורש יותר אנרגיה ואורך יותר זמן, לכן חלבון הוא אב המזון המשביע ביותר. החלבון גורם להפרשת PYY, הורמון שמעכב אכילה ומעודד שובע. מחקרים מצאו שאנשים שאכלו כמות גדולה יותר של חלבון נהנו מתחושת שובע מהירה יותר ולכן הצליחו לאכול כמויות קטנות יותר. לכן, שילוב חלבון בכל ארוחה יתרום לתחושת השובע. ניתן לשתות גם שייק מועשר בחלבון המהווה תחליף לארוחה מלאה ומאוזנת מבחינה תזונתית. אבקת שייק פורמולה 1 של הרבלייף היא שייק תחליף ארוחה, משביעה ומאוזנת, עשירה בחלבון, סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים חיוניים.
2. תה ירוק - נחשב לאחד המשקאות המומלצים והבריאים ביותר. לפי תוצאות מחקרים, צריכת הכמות המומלצת (900-800 מ”ג ליום) תורמת לירידה בהפרשת הורמון הרעב, הורדת כולסטרול, הפחתת הסיכוי לתסמונת מטבולית שעלולה לגרום להשמנה בטנית, רמות גבוהות של טריגליצרידים ולחץ דם גבוה, שיפור העמידות לאינסולין, הפחתת הסיכון ללקות בסרטן ועוד.
3. סיבים תזונתיים (מסיסים ולא מסיסים) - מצויים בירקות, פירות, אגוזים, שקדים, זרעי צ’ייה, גרעיני חמנייה, קטניות ותוספי מזון. לפי תוצאות מחקרים, צריכת הסיבים בקרב מבוגרים עדיין עומדת על פחות מחצי מהכמות המומלצת, אף על פי שהם מהווים גורם מכריע בשמירה על בריאותנו. מרבית המזונות העשירים בסיבים תזונתיים עשירים גם בוויטמינים ובמינרלים. סיבים תזונתיים מאיטים את ספיגת הסוכר ושחרור האינסולין ויוצרים תחושת שובע מתמשכת. בנוסף, סיבים תזונתיים מסיסים ממתנים את העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם. הם מזינים את החיידקים הטובים במעיים, שהם בעלי יתרונות עצומים לבריאות ולשמירה על משקל תקין. ניתן להגדיל את צריכת הסיבים התזונתיים גם באמצעות תוסף דוגמת אבקת סיבים תזונתיים של הרבלייף, המכילה שילוב אופטימלי של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. מנת הגשה אחת מכילה 25% מהקצובה היומית המומלצת.
4. שומנים בריאים, בעיקר מהצומח - אבוקדו, זיתים, שקדים, אגוזים ושמן זית. שומן משביע יותר מפחמימה ומספק תחושת שובע מתמשכת, כך שלמרות שגרם שומן מכיל יותר קלוריות בהשוואה לגרם פחמימה (פי שניים ורבע), מומלץ להעדיף שומנים שיספקו תחושת שובע שתמנע צריכה לא מבוקרת של פחמימות וצריכה קלורית גבוהה יותר.
5. קפאין - ממריץ טבעי שמסייע בהאצת המטבוליזם ובצמצום הדחף לנשנש בין הארוחות. הוא מצוי בעיקר בפולי קפה, עלי תה, קקאו, אגוז קולה ועשב מאטה. צריכת יתר של קפאין עלולה לגרום לעצבנות, קשיי הירדמות והתקפי חרדה; לכן, מומלץ להקפיד על צריכה מתונה של מזונות ומשקאות המכילים קפאין. המלצת הצריכה הגלובלית היומית למבוגרים עומדת על כ־400 מ”ג (4-3 כוסות קפה ביום). בנוסף, כדאי לזכור גם את מה שמתלווה למשקה - חלב, סוכר או מאפים - ולהביא את הקלוריות הנוספות בחשבון.
6. קקאו – מזון־על המופק מזרעי הפרי של עץ הקקאו. ניתן לצרוך אותו כקקאו נא, משקה קקאו או שוקולד מריר המכיל לפחות 80% מוצקי קקאו. טעמו המריר של הקקאו עשוי לצמצם את הדחף לאכילת מתוק.
7. מאטה ירבה – חליטה עתירת קפאין של עלי צמח דרום אמריקאי המסייעת בהעלאת רמות האנרגיה, שיפור תחושת השובע ומצב הרוח, והאצת המטבוליזם. ניתן לצרוך מאטה ירבה גם דרך תוסף דוגמת טבליות תרמו קומפליט של הרבלייף, תערובת רבת עוצמה של צמחי תבלין הכוללת תה ירוק, אבקת קפאין, מאטה ירבה ואבקת קקאו.
לסיכום: ישמו את הטיפים הפשוטים הללו ותוכלו להיות שבעים יותר, מרוכזים יותר ולתפקד טוב יותר לאורך היום. בתיאבון!
תמר ידין, בעלת תואר שני M.Sc. בתזונה ודיאטטיקה ויועצת לחברת הרבלייף
פורסם לראשונה: 12:23, 18.11.24
