אם את מרגישה שאת עולה במשקל למרות שאת אוכלת כמו תמיד? שאת כבר לא יכולה להסתפק בלהוריד את הסוכר בקפה ואת הקינוח, כמו שהתרגלת לעשות עד כה בכל פעם שרצית לרזות קצת?
ובכן, יש לנו חדשות טובות בשבילך: קודם כל, את ממש לא לבד, ושנית, וזה בהחלט מעודד: יש לא מעט דברים שתוכלי לעשות כדי לעבור את הפאזה הזו בטוב. שירי נקש, דיאטנית קלינית B.Sc בעלת קליניקה פרטית לליווי ושינוי אורחות חיים והרגלי תזונה ולירידה במשקל מסבירה שעם התופעה הזו מתמודדות נשים רבות כבר בתקופת טרום גיל המעבר (עוד לפני סיום הווסת) ולא צריך להתייאש כי בהחלט יש מה לעשות.
4 צפייה בגלריה
שירי נקש. "הירידה ברמת האסטרוגן גורמת לעלייה במסת השומן ולירידה במסת השריר"
(צילום: אילן סימנטוב)
אז למה זה קורה לנו?
"האחראי העיקרי הוא השינוי ההורמונלי. הירידה ברמות האסטרוגן משנה את מתכונת הגוף וגורמת לנו לירידה במסת השריר, לעלייה במסת השומן בעיקר באזור המותניים והבטן ולהאטה בחילוף החומרים. נוצרת יותר השמנת תפוח, המאופיינת בהצטברות שומן סביב המותניים והבטן, כמו שבדרך כלל אופייני יותר לגברים, ופחות השמנת אגס שאופיינית לנשים לפני גיל זה.
"לזה אפשר להוסיף התמודדות עם שינויים, כמו העובדה שהילדים גדלים ועוזבים את הבית, שינויים שיכולים לייצר רעב שהמקור שלו הוא רגשי, שעלול לגרום לאכילה רגשית ולעלייה במשקל ללא קשר לתופעות הפיזיולוגיות של גיל המעבר.
שירי נקש: "כשהילדים גדלים ועוזבים את הבית, מדובר בשינוי שיכול לייצר רעב שמקורו רגשי ולעלייה במשקל שאינה קשורה בהכרח בתופעות הפיזיולוגיות של גיל המעבר"
"במקביל יש גם שינוי בפרופיל השומנים בדם, המאופיין לרוב בעלייה ברמות הכולסטרול 'הרע' וברמות הטריגליצרידים. כל אותם שינויים גורמים לעלייה בסיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2".
אז מה את ממליצה לעשות?
"להתייעץ עם דיאטנית, להבין שגיל המעבר הוא לא מחלה אלא פאזה בחיים, ולהיות אופרטיבית במקום לשקוע ב'למה זה קורה לי'. הרבה פעמים נשים חושבות שהן אכלו נכון עד עכשיו, אבל אצל הדיאטנית הן מגלות שהן אכלו יותר ממה שהן חשבו ושיש בתפריט שלהן הרבה יותר פחמימות פשוטות ממה שהעריכו - ואז התמונה מתבהרת ויש הרבה מה לעשות".
הנה כמה עצות חשובות של שירי נקש, דיאטנית קלינית:
* לייצר שגרת אכילה מסודרת. הפורמט הטוב ביותר הוא זה של שתיים־שלוש ארוחות עיקריות ביום ועוד שתיים־שלוש ארוחות ביניים. זוהי שגרת אכילה שמסונכרנת לרוב באופן מיטבי עם מנגנון הרעב והשובע, ולפיכך מאפשרת הפחתת אכילה.
* לאכול הרבה ירקות, לשים לב לסוכר בפירות, לאכול דגנים מלאים, להפחית פחמימות פשוטות כמו קמח לבן, ממתקים, חטיפים ומאפים, ולהפחית מזון עתיר שומן מהחי ומזון מטוגן. כדאי להעדיף שומן צמחי שנמצא באבוקדו, בשמן זית, באגוזים, בשקדים ובטחינה, ולדאוג לקבל חומצת שומן מסוג אומגה 3 בעיקר מדגים. מומלץ להפחית במלח כדי לשמור על לחץ הדם.
* בגלל הירידה ברמות האסטרוגן מתרחשת גם תופעה של ירידה במסת העצם, ולכן חשוב לשים לב לצריכה מספקת של סידן: העדיפי מוצרי חלב שעשירים בו מאוד. שומשום וטחינה, העשירים בסידן, כדאי לאכול בהגבלה כיוון שהם יותר מרוכזים מבחינה קלורית. חשוב לבקש בדיקת דם לוויטמין D, שמסייע בספיגת הסידן בגוף - ואם חסר, לקחת תוסף לאחר התייעצות עם אשת מקצוע.
* כדי למזער את הנזק של איבוד מסת השריר חשוב להקפיד על צריכה של חלבון מהחי: עוף, דגים, בשר רזה, גבינות עד 5%, ביצים ומוצרי חלב. ניתן לקבל חלבונים גם מהצומח, בעיקר מוצרי סויה וקטניות, אך כדי להפוך את החלבון הצמחי למלא, מומלץ לשלב איתו דגנים (אורז, בורגול וכדומה).
* מי שטבעונית חייבת להקפיד גם על צריכת טופו ומוצרי סויה, כיוון שגם הקטניות הן פחמימתיות ולא כדאי להפריז בהן. כמו כן חשוב לוודא שחלב הסויה לא מועשר בסוכר, להימנע מגבינות טבעוניות עתירות שומן ולהעדיף עד 5% שומן.
* כמובן לעשות ספורט, שרק הוא מגביר את המטבוליזם (אין תזונה או משקה שיכולים לעשות זאת), שומר על מסת שריר ומחזק את העצמות. איזה ספורט לעשות? את זה שתוכלי להתמיד בו. כדאי לעשות אימוני כוח תחת התנגדות ולשלב פעילות אירובית: הליכה, אופניים, ריקוד.
פחות אלכוהול וקפאין
צריכת אלכוהול מעל כמות הנחשבת למתונה עלולה להגביר גלי חום. כך גם קפאין, אם את שותה יותר משלוש־ארבע כוסות קפה ביום. ואם כבר מדברות על קפאין, כדאי לזכור שהוא גם מפריע לספיגת סידן.
- גיל המעבר עשוי להיות מלווה בתסמינים רבים. כיום יש מגוון דרכים להתמודד איתם, פני אל הרופא/ה המטפל/ת להתייעצות
