לפני 12 שנים, בגיל 27, אובחנה מייגן ראמוס, חוקרת בקליניקה נפרולוגית בטורונטו שבקנדה, בתור חולת סוכרת, וזו לא הייתה הבעיה היחידה. עם עבר של אנורקסיה ומחלות רקע נוספות כמו כבד שומני ותסמונת השחלות הפוליציסטיות, יחד עם אכזבה מרה מתוצאות הטיפול באמה שחלתה במחלה גנטית נדירה שלא נמצא לה מרפא - העתיד נראה שחור.
"ציפיתי לכשל כלייתי בגיל 35, לעיוורון בגיל 40 ולדמנציה או לאלצהיימר בגיל 50. בשלב מסוים, גם סרטן יגיע", כותבת ראמוס, כיום בת 39, בהקדמה לספרה החדש The Essential Guide to Intermittent Fasting for Women. "לא האמנתי שהרופאים יוכלו לרפא אותי. אין פתרונות, אין הבנה למה שקורה לי ולהרבה נשים שהכרתי בקליניקה. כמו רבות אחרות ציפו ממני להמשיך לתפקד בגוף חולה. הרגשתי כאילו אני בתהליך גסיסה".
התפנית הגיעה כעבור כמה שבועות, כמעט במקרה, כששמעה שקולגה בקליניקה שבה עבדה - ד"ר ג'ייסון פאנג, אז רופא צעיר בתחילת דרכו - התחיל לטפל בחולי סוכרת באמצעות פרוטוקולים של צום לסירוגין. "כולם חשבו שהוא השתגע, שהוא מרעיב אנשים. אבל כשדיברתי איתו משהו חדש נפתח לי. קראתי, חקרתי והחלטתי לצלול לתוך זה. למחרת החלטתי לצום שמונה ימים ואחרי 17 שעות נשברתי. זו לא הייתה הדרך הנכונה להתחיל והבנתי שצריך לאמץ מסלול גמיש והדרגתי. בהתחלה זה היה קשה אבל זה נעשה קל יותר במהלך השבועות והחודשים שהגיעו אחר כך. התוצאות הפתיעו: בתוך חצי שנה נרפאתי מסוכרת ומכבד שומני, ירדתי 27 ק"ג, ואפילו המחזור שלי נעשה סדיר לראשונה בחיי. גם בקליניקה, שבה חברתי לד"ר פאנג, ראינו תוצאות נהדרות בטיפול בצום בחולי נפרולוגיה עם סוכרת, שגם ירדו במשקל וגם הפחיתו את השימוש בתרופות.
"עד היום עזרתי ליותר מ־20 אלף איש ברחבי העולם", היא כותבת. "רובם נשים - נשים צעירות עם תסמונת שחלות פוליציסטיות, נשים שכבר סיימו ללדת, נשים לפני מנופאוזה, במהלכה ואחריה. לכולן תוכניות הצום לסירוגין שפיתחנו לא רק עזרו בבעיות בריאותיות מסוימות אלא שינו את חייהן. את כל הידע העצום שצברתי בעשור האחרון, יחד עם הניסיון האישי שלי, אני רוצה להעביר עכשיו בספר שלי כדי להראות לנשים בכל שלבי החיים שסובלות ממגוון בעיות - החל מהשמנה וכלה במחלות אוטואימוניות וסוכרת - שאפשר גם אחרת".
מייגן ראמוס: "ציפיתי לכשל כלייתי בגיל 35, לעיוורון בגיל 40 ולדמנציה בגיל 50. חשבתי שבשלב מסוים גם סרטן יגיע"
ראמוס ממליצה, כמו שכבר אפשר להבין, על צום לסירוגין, גישה תזונתית שצוברת פופולריות רבה בשנים האחרונות. התפיסה מאגדת בתוכה מגוון שיטות של אכילה המוגבלת בזמנים במשך שעות היום, ובין העיקריות שבהן היא דיאטת 16:8 (אכילה במשך שמונה שעות ביום בלבד) הכוללת גרסה מקילה של 14:10 ומחמירה של 18:6; דיאטה של ארוחה אחת ביום (OMAD) וצומות של 24 שעות כמה פעמים בשבוע. המחקר המדעי בתחום עדיין נמצא בראשיתו, אולם יותר ויותר מחקרים מצביעים על השפעה בריאותית חיובית שיש לצום כזה על הפחתת התנגודת לאינסולין ועל שיפור בפרופיל השומנים והסוכרים בדם.
באשר לסוגיית הירידה במשקל, המחקרים מציגים תוצאות סותרות ועדיין אין עדות חותכת לגבי יעילות הדיאטה, בעיקר בגרסת 16:8 הנפוצה, לעומת דיאטות אחרות. ראמוס עצמה עשתה באופן אישי דיאטת אקסטרים של ימים רצופים של צום, אך בספרה היא מציגה גישה גמישה המאפשרת לכל אחת לבחור את הדרך המתאימה ביותר עבורה. ובכל מקרה, היא מדגישה שחובה להתייעץ עם רופא לפני שעושים כל שינוי תזונתי.
בניגוד לגרסאות צום לסירוגין שאינן מפרטות מה כדאי לצרוך בשעות המותרות לאכילה, ראמוס ממליצה על דיאטה קטוגנית באופייה, המתמקדת בשומנים בריאים, בכמויות בינוניות של חלבון ובכמויות מועטות של פחמימות. כאמור, הסיבה לכך היא הרצון להימנע ממצב של תנגודת לאינסולין (המושפעת בעיקר מפחמימות), ובכך להשפיע באופן חיובי הן על איזון רמות הסוכר בגוף והן על ויסות המשקל. מעבר לכך, היא מדגישה את ההשפעות החיוביות של הצום על האיזון ההורמונלי בגוף (למשל, הגברת ההפרשה של הורמון הנוראדרנלין, השומר על רמת מטבוליזם גבוהה) ובגוף הנשי בפרט (כמו איזון רמות האסטרוגן).
ועוד הנחיה חשובה: לא צמים במהלך היריון, הנקה או במצבים של תת־תזונה. אם יש לכן היסטוריה של הפרעות אכילה, חובה לקבל ייעוץ רפואי לפני ששוקלים דיאטה כזו. ואם אתן בעניין, הנה כמה הנחיות בסיס חשובות:
אל תנקטו גישה של מאפס למאה
אמצו גישה של צעד אחד צעד
"צום, גם כשהוא נעשה לסירוגין, הוא כמו שריר שצריך לאמן", מדגישה ראמוס. "אנחנו בעצם צריכות ללמוד לנהל שינוי התנהגותי ולנהל את הרעב שלנו בדרך חדשה. חלק מהפציינטים שלי מגיעים אליי כשהם מנשנשים/אוכלים 18 פעמים ביום מרגע שבו הם מתעוררים ועד לרגע שהם שוכבים לישון. צריך לעשות שינוי בהדרגה, לא מ־0 ל־100 בן לילה. למשל, בימים הראשונים שינוי התנהגותי קטן יכול להיות לא לדגום את הדונאטס (ובגרסה שלנו - בורקס נש"ר) המפתה בישיבות עבודה".
התנהלות הדרגתית, מסבירה ראמוס, תסתנכרן עם התחלת צמצום הפרשת האינסולין בגוף, שתוביל לאפקט הדרגתי גם על הורמוני הרעב ואיתותי השובע שלנו. גישה של לאט ובטוח תמנע מאיתנו ליפול למעגלים של מחסור ופיצוי.
אל תקראו לזה צום
עדיף לאמץ את הכינוי "זמן ריפוי"
"במקום לראות בצום, בכל גרסה שתבחרו, משהו קשה המתקשר לתחושת מחסור, חשבו על יכולות הריפוי הגלומות בו. כדאי לערוך רשימה של יעדי ריפוי שחשובים לכם ולהיזכר בהם ברגעים קשים יותר. גם לטרמינולוגיה שתשתמשו בה יש משמעות: במקום לקרוא לזמני חוסר האכילה זמני צום, קראו להם זמני ריפוי ובנייה של הגוף מחדש".
אל תתחילו לצום ישר
התחילו בהפסקת נשנוש בין הארוחות
"הפסקת הנשנשת הבלתי פוסקת בתקופת השפע שבה אנו חיים היא צעד ראשון להרחבת חלון הריפוי שלנו ולאימון שריר הצום שלנו. הפסקת הנשנוש עוזרת להפחית את העומס הקוגניטיבי שמוטל עלינו (היא נותנת שקט לא לחשוב על מה נאכל בין הארוחות). זה נראה צעד קטן, אבל יש לו השלכות רבות", כותבת ראמוס. "הפסקת הנשנושים אצל הפציינטיות הובילה לצמצום ברמת הדלקתיות בגוף ובתנגודת לאינסולין. נסו לעשות זאת במשך יום אחד, הרחיבו ליומיים והגדילו לאט־לאט. אחרי שזה עובד, תוכלו בקלות יותר להתחיל בגרסה קלה של צום לסירוגין. למשל, אם תאכלו ארוחת בוקר ב־8:00, ארוחת צהריים ב־14:00, ערב ב־18:00 ולא תנשנשו לפני או אחרי, כבר התחלתן לאמץ גישה של 14:10 בקלות יחסית".
אל תאמצו דיאטה עם מגוון מאכלים
בחרו דיאטת שומנים בריאים של שלושה־ארבעה מזונות בלבד
אחת הטכניקות שעליה ממליצה ראמוס, בעיקר כשקשה להפסיק לנשנש או להגדיל טווח זמנים של אי־אכילה, היא להתמקד במשך כמה ימים במזונות עשירים בשומן טבעי. "השומן מגרה את ייצור הלפטין, הורמון השובע המרכזי בגוף", היא מסבירה. "בנוסף, הוא מונע גירוי של תגובה דלקתית בגוף. יש להמשיך בצום עם מזונות עשירים בשומנים טבעיים ובריאים עד שמרגישים שתחושות הקרייבינג פוחתות", מסבירה ראמוס. "כדאי לבחור מזונות אהובים ולהקפיד בהתחלה על דיאטה מונוטונית שכוללת שלושה־ארבעה מזונות בלבד, כמו ביצים, אבוקדו, זיתים ואגוזי מלך, כדי שהאוכל יתחיל לשעמם ויפחית אכילה תכופה מדי.
"הרעיון המרכזי הוא לאכול בכל פעם שחשים תחושת רעב, אבל רק את המזונות המסוימים האלה. ביום הראשון של צום שומן אולי תרגישו רעבים ותאכלו 18 פעמים ביום, ביום השני אולי תשע פעמים. ביום השלישי רבים מהפציינטים שלי מדווחים שהם אוכלים רק פעם או פעמיים ביום. הצום נעשה קל עבורם כי הם מרגישים מלאים".
אל תדלגו על ארוחת הערב
כדאי יותר לדלג על ארוחת הבוקר
אחרי שמסתדרים בלי נשנוש בין הארוחות, הצעד האפשרי הבא הוא דילוג על אחת משלוש הארוחות הקבועות ביום. "רוב הפציינטים שלי מתחילים לצום על ידי הורדת ארוחת הבוקר, כי לרוב אין כל כך זמן לאכול אותה בצורה מסודרת", כותבת ראמוס. "וממילא, ארוחת הבוקר האמריקאית הטיפוסית שכוללת פנקייקים, ופל או פרנץ' טוסט אינה בריאה, כך שדילוג עליה מאפשר אכילה מזינה בצהריים, שכוללת סלט, בשר, מרק וירקות מבושלים. ויתור על ארוחת הבוקר יכול להביא בקלות יחסית לצום של 16 שעות ביממה.
"מחקרים עדכניים העלו ספקות באשר להשפעה של גרסת הצום 16:8 על הירידה במשקל", מודה ראמוס, "ומניסיוני היא גם לא פותרת בהכרח בעיות מטבוליות, אבל צורת אכילה כזו מפחיתה את רמות הדלקתיות בגוף ויעילה נגד תסמונת השחלות הפוליציסטיות. העיקר שאנו מאמנות את שריר הצום ולומדות התנהגות אכילה אחרת".
10 דרכים שייסיעו לכן להיכנס לדיאטת צום
1. בטחו בתחושותיכן. הפסיקו את הצום בכל פעם שתרגישו לא טוב או לא בטוח.
2. שתו יותר מים. התחילו כל בוקר עם כוס של 250 מ"ל.
3. שתו קפה, תה צמחים או תה ירוק (ללא ממתיקים או חלב), הם מסייעים לחילוף החומרים בגוף.
4. הישארו עסוקות. בחרו להתחיל לצום ביום עסוק בעבודה. קבעו פעילות דווקא לזמנים שאתן יודעות שקשה לכן יותר לשמור על תזונה בריאה.
5. זכרו שרעב מגיע בגלים. הוא אינו מתמשך. נסו לשתות במקום לאכול כשמגיע גל רעב.
6. צום הוא לא תירוץ לאכילה גרועה. בחרו מזונות עם רכיבים תזונתיים טובים, בעיקר מעט סוכר ופחמימות מעובדות, וכשמגיעה שעת האכילה אחרי הצום - אל תעשו אכילת בינג' כדי לפצות על החסר.
7. השתדלו לאכול בשולחן האוכל ולא בשולחן המשרד. הניחו בצד את הטלפון והתנתקו מכל הסחות דעת אחרות.
8. התמקדו בלעיסת האוכל (בהתחלה 10 לעיסות לביס ואז להגדיל עד 18 לעיסות). שימו לב למרקם ולשילוב הטעמים.
9. תנו לגוף חודש להתרגל לדיאטת הצום.
10. השתמשו באסטרטגיית 90 הדקות: למדו לזהות את תחושת השובע שלכן על ידי חלוקת כל ארוחה לשלושה מקטעים של 30 דקות: 30 הדקות הראשונות - אכלו את הארוחה; 30 הדקות הבאות - שבו ועכלו. תנו לגוף את הזמן הנדרש ולהורמונים להתחיל לשלוח את מסר המלאות (לללפטין, הורמון השובע, לוקח 20 דקות להגיע לקולטנים במוח). אל תאכלו ותשתו בזמן זה. אפשר לשבת בשולחן ולדבר או לעשות עבודה קלה, אבל השתדלו לתת תשומת לב לגוף; ב־30 הדקות האחרונות - העריכו אם אתן עדיין רעבות. חשבו על תחושת המלאות שיש לכן מאבוקדו, למשל. האם זו התחושה שלכן עכשיו? אם כן, מצוין. אם לא, שאלו עצמכן למה אתן משתוקקות - לשומן? למתיקות? ואכלו את מה שמתחשק לכן; ותרו על טכניקת 90 הדקות בימים לחוצים מדי.
תפריט יומי לדוגמה בדיאטת 8:16 של מייגן ראמוס
11:00 - ארוחת בוקר
קפה; שומנים בריאים: אגוזי ברזיל, אבוקדו; חלבון: חלב עיזים, ביצים, חתיכה קטנה של דג סלמון כבוש.
15:00 - ארוחת צהריים
מים; שייק פירות וירקות עם תוסף חלבון; מרק עצמות; בייגל נטול גלוטן.
19:00 - ארוחת ערב
מים; אורז מלא; דג סלמון; עלים ירוקים מוקפצים; כרוב ניצנים צלוי.
