כל הסודות לתערובת צמחית במרקם ובטעם "בשריים":
עדשים: עדשים ירוקות הן המתאימות ביותר לתערובות המדמות בשר: הן נקצצות היטב, בניגוד לעדשים השחורות המוצקות, והן יציבות ולא מתמסמסות בבישול (כמו עדשים כתומות). למרקם מוצלח, אפשר גם לשלב עדשים ירוקות (50%), שחורות (25%) וכתומות (25%). מבשלים את הירוקות והשחורות ביחד (ראו הנחיות בהמשך), ומוסיפים את הכתומות ב־5 הדקות האחרונות של הבישול. המטרה היא להגיע למרקם נגיס אך לא רך מדי. בישול מלא יוביל לתערובת מעיכה במרקם של פירה.
אגוזי מלך או אגוזי קשיו: תורמים למרקם ולטעם.
בצל מטוגן: תורם גם הוא למרקם, לעסיסיות ולטעם.
סלק: נותן צבע "בשרי", מתקתקות ועסיסיות. מומלץ לבשל סלק טרי, אבל אפשר גם להשתמש בסלקים בוואקום.
תוספות, לפי הטעם: שום, פטריות מטוגנות, רוטב סויה, עשבי תיבול ותבלינים יבשים. העדשים נייטרליות בטעמן, ולכן מומלץ לתבל בנדיבות.
שיבולת שועל דקה או פירורי לחם: סופחים לחות ומסייעים למצק את התערובת ולאחד אותה לקציצה. את שניהם ניתן למצוא גם בגרסאות ללא גלוטן.
למה כדאי להפחית בצריכת בשר אדום?
בגלל הבריאות. ב־2015 פירסם ארגון הבריאות העולמי דו"ח שבו הופיעו מוצרי בשר מעובד (לדוגמה, המבורגרים או קבבים קפואים), בקבוצת החומרים המסרטנים הגבוהה ביותר, לצד סיגריות, אלכוהול ואסבסט. על פי האיגוד הבינלאומי למלחמה בסרטן, אכילה של 50 גרם בשר מעובד ביום, מעלה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ב־18%.
צריכת בשר אדום שאינו מעובד סווגה באותו דו"ח בקבוצת סיכון A2, כלומר, כגורם שעלול להיות מסרטן ושמעלה את הסיכוי ללקות במחלות לב, כבד, כליות, דרכי הנשימה ועוד. על פי מחקרים, הפחתה בצריכת בשר אדום תוביל לירידה במשקל, איזון רמת החומציות בגוף, עלייה ברמת האנרגיה וירידה בכולסטרול וגם לשיפור במראה עור הפנים.
בגלל הסביבה. תעשיית הבשר נחשבת לאחת התעשיות המזהמות ביותר על הפלנטה. על פי מחשבון המחשב את טביעת הרגל הפחמנית בהתאם לצריכת בשר, הפחתת צריכה של כ־1/2 קילו בשר בקר בשבוע של אדם אחד בלבד, למשך שנה אחת, תחסוך 408,408 ליטר מים (כמות המים ששותים 373 אנשים בשנה). בנוסף, תיחסך פליטה של כ־2,260 קילו פחמן דו־חמצני, כמות השווה לשימוש ב־962.3 ליטר דלק. כמו כן, ייחסך שימוש ב־8,651 מטר מרובע של אדמה, שאפשר להפנותו לגידול של למעלה מ־3,000 קילו של אורז או תירס. פרטים נוספים תוכלו למצוא באתר.
בגלל המחיר. מספיק שתציצו בתפריט של כל מסעדה סטנדרטית כדי לראות שמנות בשר הבקר הן לרוב היקרות ביותר בתפריט. גם בקצביות או בסופרים, קילו אנטרקוט למשל יעלה 160-100 שקל, נתח סינטה יעלה בין 160-120 שקל ועבור קילו פילה ניאלץ להיפרד מ־230-200 שקל. לעומת זאת, מחירה של חבילת עדשים ירוקות (1/2 קילו) נע בין 6.90 ל־10.90 שקלים.
בגלל המצפון. על פי נתוני ה־OECD לשנת 2021, ישראל ממוקמת במקום הרביעי בעולם בצריכת בשר לסוגיו (כולל עופות ודגים), ונאכלים בה בממוצע כ־86 ק"ג בשר לנפש בשנה. על פי החטיבה למחקר, כלכלה ואסטרטגיה במשרד החקלאות, צריכת בשר הבקר לנפש בישראל גדלה ב־65% בין השנים 2015 ל־2021, ועומדת על כ־19.6 ק"ג בשנה. על פי ארגונים למען זכויות בעלי החיים, אזרח ישראלי ממוצע אוכל כ־4,000 בעלי חיים שלמים במהלך ימי חייו, ובהם כשמונה בני בקר. הפחתה בצריכת בשר אדום תוריד את הביקוש להרג חיות, כמו גם לעוולות נוספות דוגמת משלוחים חיים וצריבת קרני עגלים.
להכנת המתכונים בכתבה זו מתאימות עדשים ירוקות, שנותרות יציבות לאחר בישול.
איך מבשלים? ממלאים סיר בשפע מים ומביאים לרתיחה. מוסיפים כוס עדשים ומביאים לרתיחה חוזרת. מכסים את הסיר חלקית ומבשלים על להבה בינונית-גבוהה כ-10 דקות, עד שהעדשים נגיסות אבל לא רכות, מסירים מהכיריים. מסננים ומניחים את העדשים במסננת לכ-10 דקות, להגרת נוזלים.
טיפ: אפשר להשתמש להכנת המנות ב־ 1/2 2 כוסות של עדשים ירוקות מבושלות מהקפאה. לפני השילוב במתכון צריך רק להפשיר אותן (בלי בישול המומלץ על ידי היצרנים, וזאת משום שהן יתבשלו לאחר שישתלבו במנה).
בולונז עדשים
מהמנה הזו מומלץ להכין כמות כפולה ולשמור במקפיא. במקביל לחימום (ישר מהמקפיא, במיקרו או על הכיריים) מבשלים פסטה או אורז - ויש ארוחה טרייה, חמה וטעימה.
המרכיבים (6-4 מנות)
- 1/4 כוס (60 מ"ל) שמן זית
- 1 בצל, קלוף וקצוץ
- 1 כרשה, החלק הלבן בלבד, חצויה ופרוסה
- 2 ענפי סלרי, קצוצים
- 1 גזר, קלוף וקצוץ
- 1 שורש פטרוזיליה, קלוף וקצוץ
- 4 שיני שום, קלופות וקצוצות
- מלח, פלפל שחור
- 1/2 2 כוסות עדשים ירוקות מבושלות
- 1 קופסה (100 גרם) רסק עגבניות
- 2 כוסות (480 מ"ל) מחית עגבניות קלה (פסאטה)
- 1 עלה דפנה
- 1 כפית פפריקה מתוקה
- 1/2 כפית רוזמרין קצוץ
- 3 כוסות (720 מ"ל) מים רותחים
- 1/2 כוס בזיליקום קצוץ
- להגשה: עלי בזיליקום טריים, פסטה או אורז מבושלים
ההכנה
1. יוצקים את שמן הזית לסיר ומחממים. מוסיפים את הבצל, הכרשה, הסלרי, הגזר ושורש הפטרוזיליה ומטגנים על להבה בינונית 15-10 דקות, עד שהם מזהיבים. מוסיפים את השום, מלח ופלפל ומטגנים דקה נוספת.
2. מוסיפים את העדשים, רסק העגבניות והמחית, עלה הדפנה, הפפריקה והרוזמרין ומערבבים. יוצקים את המים, מערבבים ומביאים לרתיחה חוזרת. מכסים ומבשלים כ־30 דקות על להבה בינונית, עד שהעדשים והירקות רכים.
3. מוסיפים את הבזיליקום, מערבבים ומבשלים כדקה. מסירים מהכיריים. מסלקים את עלה הדפנה. מניחים ל־30-20 דקות, לספיגת טעמים.
4. מפזרים על הבולונז עלי בזיליקום. מגישים, מומלץ על פסטה או אורז.
איך שומרים? עד 3 ימים במקרר או עד חודשיים במקפיא. מחממים בסיר מכוסה על הכיריים. אם צריך, מוסיפים מעט מים.
המבורגר עדשים
גרסה טבעונית, קלה להכנה, טעימה ובריאה וגם כיפית במיוחד כשהיא מוגשת בלחמנייה. אפשר ללכת על הגשה קלאסית עם חסה, עגבנייה, בצל וקטשופ. אנחנו חגגנו עם אבוקדו (מעוך במזלג) וסלט כרוב סגול. אבל לא ויתרנו על הצ'יפס.
המרכיבים (10-8 קציצות)
- 1 סלק בינוני
- 3 כפות שמן זית + עוד לשימון
- 1 בצל גדול, קלוף וקצוץ
- 3 שיני שום, קלופות וקצוצות
- 1 ענף סלרי, קצוץ
- 2 כפות רוטב סויה
- מלח, פלפל שחור
- 1/2 כפית כמון
- 1 כפית מחוקה פפריקה מתוקה
- 1/2 2 כוסות עדשים ירוקות מבושלות
- 1/2 כוס אגוזי מלך או קשיו
- 3 כפות פירורי לחם או שיבולת שועל דקה + אפשרות לעוד כף
- הצעה להגשה: לחמנייה, אבוקדו, סלט כרוב, צ'יפס
ההכנה
1. שמים את הסלק, בקליפתו, בסיר קטן. יוצקים מים רותחים לכיסוי. מביאים לרתיחה חוזרת ומבשלים על להבה בינונית כ־30 דקות, עד שסכין ננעצת בו בקלות. מסננים ומצננים קלות. קולפים את הסלק וחותכים לרבעים.
2. בינתיים, מחממים במחבת את 3 כפות שמן הזית. מוסיפים את הבצל ומטגנים על להבה בינונית כ־10 דקות, עד הזהבה. מוסיפים את השום, הסלרי, רוטב הסויה והתבלינים, מערבבים ומטגנים כדקה. מסירים מהכיריים ומצננים כ־10 דקות.
3. מחממים את התנור ל־200 מעלות (אין צורך בטורבו). מרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה ומשמנים אותו במעט שמן זית.
4. מעבירים לקערת מעבד המזון את הסלק והירקות המטוגנים. מוסיפים את העדשים, האגוזים ופירורי הלחם (או שיבולת השועל), ומעבדים בהפסקות (פולסים) למרקם קצוץ דק־דק. מעבירים לקערה. טועמים ומתקנים תיבול. אם התערובת רטובה מדי, מוסיפים עוד כף פירורי לחם או שיבולת שועל.
5. יוצרים מהתערובת קציצות בגודל המבורגר, בעובי 1-1 1/2 ס"מ. מניחים אותן בתבנית ומשמנים את חלקן העליון בשמן זית.
6. צולים בתנור כ־15 דקות. הופכים וצולים כ־5 דקות נוספות. מוציאים. מגישים חם, אפשר בלחמנייה עם תוספות ולצד צ'יפס.
איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר. מחממים בתנור, בתבנית מכוסה ברדיד אלומיניום.
טיפ: ואפשר גם לטגן את הקציצות בשמן חצי־עמוק, על להבה בינונית, כ־2 דקות מכל צד, עד הזהבה
מתכון פטנט: עראייס עדשים
כמות אחת של "בשר" עדשים (ממתכון ההמבורגר, הקבב או המפרום) תתאים ל־10-8 פיתות או ל־20-16 מיני־פיתות. חוצים את הפיתות וממלאים אותן בתערובת. מלהיטים פלנצ'ה או מחבת מתאימה ומשמנים אותה בשמן זית. צורבים את הפיתות מכל הצדדים (גם כשהצד הפתוח מונח על המחבת), עד שניכרים סימני צריבה. מעטרים בפטרוזיליה קצוצה ומגישים חם, לצד סלט טחינה וירקות.
טיפ: אפשר להכין מה"בשר" גם "בורקס חתונות" טבעוני: פורשים על משטח העבודה יריעת בצק עלים, וחותכים לריבועים בגודל 15X15 ס"מ. שמים במרכז כל ריבוע 3-2 כפות מה"בשר", מקפלים לצורת מלבן ומהדקים את שולי הבצק זה לזה. אם רוצים, מברישים במעט חלב צמחי, ומפזרים שומשום. מניחים בתבנית ואופים ב־180 מעלות כ־25 דקות, עד הזהבה.
קבב עדשים
ממש כמו המקור: צלוי על הפלנצ'ה, מלא בטעמים ומוגש עם זילוף של טחינה ופטרוזיליה קצוצה. את הפלנצ'ה החמה אפשר לנצל ולצלות עליה ירקות כתוספת.
המרכיבים (20-15 קבבים)
- 1 סלק בינוני
- 3 כפות שמן זית
- 1 בצל גדול, קלוף וקצוץ
- מלח, פלפל שחור
- 1/2 כפית בהרט
- 1/2 כפית כמון
- 1/2 כפית זרעי כוסברה טחונים
- 1/2 2 כוסות עדשים ירוקות מבושלות
- 1/2 כוס אגוזי מלך או קשיו
- 1/2 צרור כוסברה
- 1/2 צרור פטרוזיליה
- 3 כפות פירורי לחם או שיבולת שועל דקה + אפשרות לעוד כף
- אפשרות: 1/4 כוס צנוברים קלויים
- אפשרות להגשה: סלט טחינה, פטרוזיליה קצוצה
ההכנה
1. שמים את הסלק, בקליפתו, בסיר קטן. יוצקים מים רותחים לכיסוי. מביאים לרתיחה חוזרת ומבשלים על להבה בינונית כ־30 דקות, עד שסכין ננעצת בו בקלות. מסננים ומניחים לצינון קל. קולפים את הסלק וחותכים לרבעים.
2. בינתיים, מחממים את שמן הזית במחבת. מוסיפים את הבצל ומטגנים על להבה בינונית כ־10 דקות, עד הזהבה. מוסיפים את התבלינים, מערבבים ומטגנים עוד כדקה. מסירים מהכיריים ומניחים לצינון במשך כ־10 דקות.
3. מעבירים לקערת מעבד מזון את הסלק והבצל המטוגן. מוסיפים את העדשים, האגוזים, עשבי התיבול ופירורי הלחם (או שיבולת השועל) ומעבדים בהפסקות (פולסים) למרקם קצוץ דק־דק. מעבירים לקערה. טועמים ומתקנים תיבול. אם התערובת רטובה מדי, מוסיפים עוד כף פירורי לחם או שיבולת שועל. אם רוצים, מוסיפים את הצנוברים הקלויים ומערבבים. יוצרים מהתערובת קציצות מוארכות. אם רוצים, צרים אותן סביב שיפודים.
4. משמנים את הפלנצ'ה ומלהיטים אותה על להבה גבוהה. מניחים עליה את הקבבים וצורבים דקה־שתיים, בכל אחד מארבעת צדדי הקציצה. מעבירים לצלחות. אם רוצים, מזלפים סלט טחינה ומפזרים פטרוזיליה קצוצה. מגישים.
איך שומרים? עד 3 ימים במקרר. מחממים בתנור, בתבנית מכוסה ברדיד אלומיניום.
טיפ: אפשר גם לטגן בשמן חצי עמוק, כ־2 דקות מכל צד עד הזהבה, או לאפות כ־20 דקות בחום של 200 מעלות (מומלץ להפוך אחרי כ־15 דקות)
מפרום עדשים
המפרום הזה יפתיע אתכם! הוא מלא בטעמים, דל בשומן ובניגוד למפרום הקלאסי – הוא אפוי, פעמיים: בהתחלה ללא הרוטב ואז איתו (את המפרום הזה לא מומלץ לבשל כי המילוי הטבעוני עלול להתפרק ברתיחה). כדי לשמור על הלוק הקלאסי, הוספנו למלית העדשים פטריות.
המרכיבים (8 מנות)
- 5-4 תפוחי אדמה גדולים, קלופים ופרוסים לפרוסות בעובי 1 ס"מ
למלית
- 3 כפות שמן זית
- 1 בצל, קלוף וקצוץ
- 1 סלסילת פטריות, מכל סוג, קצוצות
- 4 שיני שום, קלופות וקצוצות
- 1/2 כפית בהרט
- מלח, פלפל שחור
- 1/2 2 כוסות עדשים ירוקות מבושלות
- 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
- 3 כפות פירורי לחם או שיבולת שועל דקה + אפשרות לעוד כף
לרוטב
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל, קלוף וקצוץ
- 3 שיני שום, קלופות וקצוצות
- 1 כפית גדושה פפריקה מתוקה
- אפשרות: 1 כפית מחוקה בהרט
- מלח, פלפל שחור
- 1 קופסה (100 גרם) רסק עגבניות
- 2 כוסות (480 מ"ל) מחית עגבניות קלה (פסאטה)
- 3-2 כוסות (720-480 מ"ל) מים
- אפשרות להגשה: כוסברה טרייה, קוסקוס
ההכנה
1. הרוטב: יוצקים את שמן הזית למחבת ומחממים. מוסיפים את הבצל ומטגנים על להבה בינונית כ־10 דקות, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את השום והתבלינים ומטגנים דקה נוספת. מוסיפים את רסק העגבניות ומטגנים דקה. מוסיפים את מחית העגבניות והמים, מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים על להבה בינונית כ־30 דקות. טועמים ומתקנים תיבול. מניחים בצד עד להמשך השימוש.
2. המלית: מחממים את שמן הזית במחבת נפרדת. מוסיפים את הבצל ומטגנים על להבה בינונית 7-5 דקות, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את הפטריות ומטגנים כ־8 דקות, עד שהן מתרככות והנוזלים מתאדים. מוסיפים את השום והתבלינים ומטגנים כדקה. מסירים מהכיריים ומצננים כ־10 דקות.
3. מחממים את התנור ל־220 מעלות (אין צורך בטורבו). מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.
4. מעבירים לקערת מעבד מזון את תכולת מחבת הפטריות. מוסיפים את העדשים, הפטרוזיליה ופירורי הלחם (או שיבולת השועל), ומעבדים בהפסקות (פולסים) למרקם קצוץ דק־דק. מעבירים לקערה. טועמים ומתקנים תיבול. אם התערובת רטובה מדי, מוסיפים עוד כף פירורי לחם או שיבולת שועל ומערבבים.
5. הרכבת המפרום: יוצרים מהתערובת קציצות בקוטר פרוסות תפוחי האדמה. מניחים כל קציצה בין שתי פרוסות תפוחי אדמה ומהדקים ליצירת "כריך". מניחים את הכריכים בתבנית. מתבלים במלח ובפלפל.
6. אופים 40-30 דקות, עד שתפוחי האדמה רכים וזהובים. מוציאים ולא מכבים את התנור. מעבירים את הכריכים לצלחת, ומסלקים את נייר האפייה. מחזירים את הכריכים לתבנית ויוצקים עליהם וסביבם את הרוטב. אופים 30-20 דקות. מוציאים.
7. אם רוצים, מפזרים כוסברה טרייה. מגישים, מומלץ על קוסקוס.
איך שומרים? עד 3 ימים במקרר. מחממים בתנור, בתבנית מכוסה ברדיד אלומיניום.
כל הסודות לתערובת צמחית במרקם ובטעם "בשריים":
עדשים: עדשים ירוקות הן המתאימות ביותר לתערובות המדמות בשר: הן נקצצות היטב, בניגוד לעדשים השחורות המוצקות, והן יציבות ולא מתמסמסות בבישול (כמו עדשים כתומות). למרקם מוצלח, אפשר גם לשלב עדשים ירוקות (50%), שחורות (25%) וכתומות (25%). מבשלים את הירוקות והשחורות ביחד, בהתאם להנחיות שבעמוד 94, ומוסיפים את הכתומות ב־5 הדקות האחרונות של הבישול. המטרה היא להגיע למרקם נגיס אך לא רך מדי. בישול מלא יוביל לתערובת מעיכה במרקם של פירה.
אגוזי מלך או אגוזי קשיו: תורמים למרקם ולטעם.
בצל מטוגן: תורם גם הוא למרקם, לעסיסיות ולטעם.
סלק: נותן צבע "בשרי", מתקתקות ועסיסיות. מומלץ לבשל סלק טרי, אבל אפשר גם להשתמש בסלקים בוואקום.
תוספות, לפי הטעם: שום, פטריות מטוגנות, רוטב סויה, עשבי תיבול ותבלינים יבשים. העדשים נייטרליות בטעמן, ולכן מומלץ לתבל בנדיבות.
שיבולת שועל דקה או פירורי לחם: סופחים לחות ומסייעים למצק את התערובת ולאחד אותה לקציצה. את שניהם ניתן למצוא גם בגרסאות ללא גלוטן.
אז למה כדאי להפחית בצריכת בשר אדום?
בגלל הבריאות. ב־2015 פירסם ארגון הבריאות העולמי דו"ח שבו הופיעו מוצרי בשר מעובד (לדוגמה, המבורגרים או קבבים קפואים), בקבוצת החומרים המסרטנים הגבוהה ביותר, לצד סיגריות, אלכוהול ואסבסט. על פי האיגוד הבינלאומי למלחמה בסרטן, אכילה של 50 גרם בשר מעובד ביום, מעלה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ב־18%.
צריכת בשר אדום שאינו מעובד סווגה באותו דו"ח בקבוצת סיכון A2, כלומר, כגורם שעלול להיות מסרטן ושמעלה את הסיכוי ללקות במחלות לב, כבד, כליות, דרכי הנשימה ועוד. על פי מחקרים, הפחתה בצריכת בשר אדום תוביל לירידה במשקל, איזון רמת החומציות בגוף, עלייה ברמת האנרגיה וירידה בכולסטרול וגם לשיפור במראה עור הפנים.
בגלל הסביבה. תעשיית הבשר נחשבת לאחת התעשיות המזהמות ביותר על הפלנטה. על פי מחשבון המחשב את טביעת הרגל הפחמנית בהתאם לצריכת בשר, הפחתת צריכה של כ־1/2 קילו בשר בקר בשבוע של אדם אחד בלבד, למשך שנה אחת, תחסוך 408,408 ליטר מים (כמות המים ששותים 373 אנשים בשנה). בנוסף, תיחסך פליטה של כ־2,260 קילו פחמן דו־חמצני, כמות השווה לשימוש ב־962.3 ליטר דלק. כמו כן, ייחסך שימוש ב־8,651 מטר מרובע של אדמה, שאפשר להפנותו לגידול של למעלה מ־3,000 קילו של אורז או תירס. פרטים נוספים תוכלו למצוא באתר: omnicalculator.com/ecology/meat-footprint
בגלל המחיר. מספיק שתציצו בתפריט של כל מסעדה סטנדרטית כדי לראות שמנות בשר הבקר הן לרוב היקרות ביותר בתפריט. גם בקצביות או בסופרים, קילו אנטרקוט למשל יעלה 160-100 שקל, נתח סינטה יעלה בין 160-120 שקל ועבור קילו פילה ניאלץ להיפרד מ־230-200 שקל. לעומת זאת, מחירה של חבילת עדשים ירוקות (1/2 קילו) נע בין 6.90 ל־10.90 שקלים.
בגלל המצפון. על פי נתוני ה־OECD לשנת 2021, ישראל ממוקמת במקום הרביעי בעולם בצריכת בשר לסוגיו (כולל עופות ודגים), ונאכלים בה בממוצע כ־86 ק"ג בשר לנפש בשנה. על פי החטיבה למחקר, כלכלה ואסטרטגיה במשרד החקלאות, צריכת בשר הבקר לנפש בישראל גדלה ב־65% בין השנים 2015 ל־2021, ועומדת על כ־19.6 ק"ג בשנה. על פי ארגונים למען זכויות בעלי החיים, אזרח ישראלי ממוצע אוכל כ־4,000 בעלי חיים שלמים במהלך ימי חייו, ובהם כשמונה בני בקר. הפחתה בצריכת בשר אדום תוריד את הביקוש להרג חיות, כמו גם לעוולות נוספות דוגמת משלוחים חיים וצריבת קרני עגלים.
