סימנים לכך שנחוצים לכן גבולות:
- אתן מרגישות מוצפות
- אתן חשות תרעומת כלפי אנשים שמבקשים מכן עזרה
- אתן נמנעות משיחות טלפון ומאינטראקציות עם אנשים שעשויים לבקש מכן משהו
- אתן מפריחות הערות בנוגע לאנשים שעוזרים ואינם מקבלים דבר בתמורה
- אתן מרגישות שחוקות
- לא פעם, אתן חולמות בהקיץ לעזוב הכול ולהיעלם
- אין לכן זמן לעצמכן
הפוסט הזה שעלה באינסטגרם, פרסמה התרפיסטית האמריקאית נדרה גלובר טוואב לפני כמה שנים והוא הפך במהירות לוויראלי. כיום, עם 1.8 מיליון עוקבים, אלפי פוסטים וסשנים שבועיים קבועים שכוללים שאלות ותשובות עם גולשים, טוואב, עובדת סוציאלית קלינית בהכשרתה, מיצבה עצמה כסוג של גורו בנושא הצבת גבולות בריאים בחיינו. את תובנותיה מעבודתה בקליניקה, מהפעילות המקוונת וגם מניסיונה האישי כ"מתמודדת גבולות" כללה טוואב בספר שהפך במהירות לרב־מכר ויוצא כעת בתרגום לעברית, "הציבו גבולות - ללמוד לומר לא ולהשיג שליטה בחייכם" (הוצאת מטר).
ולמה הנושא הזה כל כך בוער בעצמותיה? כי היא הבינה, לדבריה, שהוא עומד במוקד של בעיות רבות אחרות ולא תמיד מבינים את חשיבותו. "אנשים לא באים לטיפול בידיעה שיש להם בעיית גבולות", היא כותבת בהקדמה לספר. "הבעיות האלה מוסוות כדאגה עצמית, קונפליקטים עם אנשים אחרים, בעיות בניהול זמן או עניינים הנוגעים להשפעת הרשתות החברתיות על מצבם הנפשי. אחרי שהם מסיימים לספר לי על תחושת תרעומת, אומללות והצפה, אני אומרת להם בעדינות 'יש לכם בעיה עם גבולות' ואנו מתחילים לעבוד ולחשוף חציית גבול, לומדים לתקשר גבולות לאחרים ולהתמודד עם ההשלכות של הצבת הגבולות".
גבולות ישחררו אתכם, קובעת טוואב וממליצה לנו לבחון לעומק את מערכות היחסים שלנו במשפחה, בזוגיות, עם חברים, בעבודה ואפילו ברשתות החברתיות ולזהות איפה שכחנו לשמור על עצמנו. "הציבו גבולות משלכם בידיעה שכך ישתפרו חייכם, כיוון שתצליחו לנהל מערכות יחסים בריאות יותר".
3 רמות של גבולות
ההגדרה של טוואב לגבולות היא סט ציפיות וצרכים שעוזרים לנו להרגיש בטוחים ונינוחים בתוך מערכות היחסים שלנו ובכך שומרים על בריאותנו המנטלית והרגשית. הגבולות יכולים לגדול ולהתרחב עם הזמן, ככל שצרכינו משתנים ומסמנים לאחרים כיצד נכון להתנהג כלפינו.
חדירים: גבולות חלשים או שמובעים בצורה גרועה ולכן מובילים לתחושת התרוקנות, חרדה ודינמיקה לא בריאה במערכות יחסים.
איך זה נראה: שיתוף יתר, חוסר יכולת לומר לא, ריצוי אנשים, תלות במשוב מאחרים, פחד משתק מדחייה, השלמה עם התעללות.
דוגמאות: להגיד כן לדברים שאינכם רוצים לעשות; להלוות כסף לאנשים רק מתוך תחושת חובה או כשאין לכם המשאבים לעשות זאת.
נוקשים: כרוכים בהקמת חומות שנועדו להשאיר אחרים בחוץ כדרך לשמור על עצמכם. זה נובע לרוב מפחד מפגיעות או מהיסטוריה של ניצול.
איך זה נראה: היעדר שיתוף, התנתקות מאנשים, ציפיות גבוהות מאחרים, אכיפת כללים מחמירים.
דוגמאות: לענות לאנשים ב"לא" קשוח כדרך לרפות את ידיהם מלבקש מכם בעתיד; להחזיק כלל שעל פיו לעולם אינכם שומרים על הילדים של בן משפחה.
בריאים: מצריכים מודעות ליכולותיכם הרגשיות, הנפשיות והגופניות, במשולב עם תקשורת ברורה.
איך זה נראה: לדעת בבירור מה הערכים שלכם, להקשיב לעצמכם, לשתף אחרים בצורה הולמת, לחשוף עלבון ופגיעות עם אנשים שרכשו את אמונכם, להרגיש בנוח לומר לא, להרגיש בנוח לשמוע לא בלי לקחת את זה אישית.
דוגמאות: להגיד "לא" בלי להתנצל, מפני שזאת הבחירה הבריאה ביותר עבורכם באותו רגע; לתמוך באנשים כספית כשזה מתאים וכשיש ביכולתכם לעשות זאת, בלי לגרום לעצמכם נזק.
6 סוגי גבולות
גבולות פיזיים: מרחב אישי ומגע.
דוגמאות לחציית גבול: התעללות פיזית, כפיית חיבוקים, נשיקות או לחיצות ידיים, עמידה קרובה מדי, אחיזה בידו של אדם בציבור, נגיעה בגופו של אדם אחר.
איך נשמעת הצבת גבול פיזי: "אני יותר בן אדם של לחיצות ידיים, אני לא רוצה להתחבק"; "בבקשה תתרחק/י קצת".
גבולות מיניים: נגיעה, הערות מיניות או ביצוע אקטים מיניים ללא הסכמה מפורשת. לרוב הם אינם מדוברים מפני שהם נחשבים לכללים חברתיים.
דוגמאות לחציית גבול: התעללות, תקיפה או הטרדה מינית, הערות בנוגע להופעתו המינית של אדם, נגיעה בעלת אופי מיני, רמיזות ובדיחות מיניות.
איך נשמעת הצבת גבול מיני: "ההערות שלך בנוגע למראה שלי מעוררות בי אי־נוחות"; "תוריד את היד מהרגל שלי".
גבולות אינטלקטואליים: זלזול במחשבות או ברעיונות שלכם.
דוגמאות לחציית גבול: לכנות אדם בשם גנאי בשל אמונותיו או דעותיו, לצעוק בשעת אי־הסכמה, לפטור מישהו בביטול בגלל חילוקי דעות.
איך נשמעת הצבת גבול: "אתה יכול לא להסכים איתי בלי לענות ברשעות או בגסות רוח"; "אני לא אדבר איתך אם תמשיכי להרים את קולך".
גבולות רגשיים: כשמישהו מזלזל ברגשותיכם או מפריך אותם.
דוגמאות לחציית גבול: להמעיט בערך השפעתו של דבר מה ("זה לא היה כזה עניין גדול"), לדחוף אנשים לצלוח רגשות מורכבים במהירות.
איך נשמעת הצבת גבול: "כשאני משתף אותך בדברים, אני מצפה שתשמור אותם לעצמך"; "זה לא בסדר שתגיד לי איך אני צריכה להרגיש. הרגשות שלי תקפים".
גבולות חומריים: קשורים ברכוש שלכם. אם אתם מחליטים לחלוק את הדברים שלכם עם אחרים, יש לכם גם זכות לקבוע את כללי ההתנהגות איתם.
איך נשמעת הצבת גבול: "אני מלווה לך כסף, אבל אני מצפה לקבל את כולו בחזרה עד יום שישי"; "תדאגו להחזיר לי את הכלי במצב טוב".
גבולות הקשורים בזמן: התחום שאנשים מתקשים בו יותר מכול. קשור באופן שבו אתם מתכננים את זמנכם, עד כמה אתם מאפשרים לאחרים להשתמש בו, איך אתם מתמודדים עם בקשת טובות ואיך אתם מארגנים את זמנכם הפנוי.
איך נשמעת הצבת גבול: "אני עובדת מתשע עד חמש, אני לא זמינה לשוחח במשך היום"; "אני לא אוכל להגיע לאירוע שלך ביום חמישי".
חששות שמונעים הצבת גבולות
הסיבה המרכזית לכך שאנו נמנעים מהצבת גבולות היא הפחד מהתגובה שתתקבל. שורשי הפחד אינם נעוצים בעובדות, מדגישה טוואב, אלא במחשבות שליליות ובנרטיב שאנו מפתחים לעצמנו. לפני שלומדים כיצד להציב גבולות, כדאי להבין למה זה כל כך קשה לנו ולעבוד על זה.
אתם חוששים להיות רעים.
אתם חוששים להיות גסי רוח.
יש לכם נטייה לרַצות.
אתם חוששים מפני אינטראקציות עתידיות לאחר הצבת הגבול.
אתם חשים חוסר אונים וחוששים שהצבת גבול לא תסייע לכם.
אתם מפיקים תחושת ערך עצמי מהגשת עזרה לאחרים, שעלולה ללכת לאיבוד אם תציבו גבול.
אתם מקרינים על אחרים את הרגשות שלכם עצמכם, כשאומרים לכם לא.
אין לכם מושג היכן להתחיל להציב גבול.
אתם סבורים שיש סוגים מסוימים של מערכות יחסים שאי־אפשר להציב בהם גבולות.
אתם חוששים מתחושת האשמה וייסורי המצפון שיתעוררו לנוכח העובדה שהצבתם גבול. "השאלה מספר אחת שאני נשאלת בנוגע להצבת גבולות היא 'איך אפשר לעשות את זה בלי להרגיש אשמה?'", מציינת טוואב.
"התשובה שלי היא: אינכם יכולים לעשות שום דבר בנידון, כי רגשי אשמה הם חלק מהעניין. מה שאני יכולה לעשות הוא רק לעזור לכם להתמודד עם חוסר הנוחות שלכם ולהרגיש טוב יותר כשאתם אומרים 'לא'. כאמור, אשמה היא חלק בלתי נפרד מהתהליך. הרגישו אותה, אבל אל תתמקדו בה. שנו את הנרטיב הפנימי מ'הכול באשמתי' ל'אני לא אחראי לכל מה שקורה'. הזכירו לעצמכם: זה בריא שיהיו לי גבולות, ההתמודדות עם אי־הנוחות היא חלק מהתהליך".
תגובות אופייניות להצבת גבולות
הדיפה: ביטוי של פחד מכך שדברים ישתנו.
דוגמאות: "זה לא הוגן, אני לא יודע אם אני יכול לעשות את זה, גם לי יש צרכים אבל אני לא מכריח אותך להשתנות".
איך להתמודד: הכירו בכך שהקשבתם לסוגיה החשובה לאדם השני, שובו וחזרו על הגבול שהצבתם מלכתחילה. למשל: "תודה שאמרת לי. אבל הבקשה שלי נותרת בעינה. אני מבינה שהגבול שלי לא מוצא חן בעיניך, אבל אני צריכה להרגיש בטוחה במערכת היחסים שלנו".
בדיקות גבולות: מבוגרים, ממש כמו ילדים, בודקים עד כמה אתם מוכנים להתכופף.
דוגמאות: "אני לא מוכרח להקשיב לך, אני אבדוק איתך שוב לראות אם תוכלי לעזור".
איך להתמודד: תארו בבירור את ההתנהגות שזיהיתם - אמרו "אתם בודקים את הגבולות שלי". הביעו במילים את ההרגשה שבדיקת הגבולות מעוררת בכם, אחר כך שובו והגדירו את הגבול.
התעלמות: תגובה פסיבית־אגרסיבית, העמדת פנים.
דוגמאות: אנשים עושים מה שהם רוצים למרות הגבול שהצבתם, אנשים מתנהגים כאילו לא הבינו את הגבול שהצבתם.
איך להתמודד: הציבו מחדש את הגבול שלכם. דרשו מהאדם האחר לחזור על מה שאמרתם. הדגישו את חשיבות השינוי הנחוץ להתקדמות.
רציונליזציה ושאילת שאלות: ניסיון לערער על השינוי שעשיתם.
דוגמאות: איך זה שקודם הסכמת? למה אתה מבקש ממני להשתנות? מה הטעם לעשות את הדברים אחרת עכשיו?
איך להתמודד: הקפידו לא להסביר את עצמכם, הגיבו בקצרה בלבד באמירה כמו "זה מה שבריא לי".
התגוננות: החזרת העניין אליכם כדי שתרגישו אשמים.
דוגמאות: הפיכת הבקשה שלכם על פיה באמצעות הצגת בקשה מכם או האשמה שאתם תוקפניים.
איך להתמודד: דברו על עצמכם, לא עליהם, ותארו את רגשותיכם. הגיבו בו ברגע או מיד לאחריו, אל תניחו לדברים לתסוס הרבה זמן.
התנתקות חד־צדדית: מסיימים מצבים בלי לתת הסבר, מעין צורת הענשה.
דוגמאות: היעדר מענה על שיחות או הודעות, ביטול תוכניות, שמירת קשר עם חברים משותפים בלי לערב אתכם.
איך להתמודד: שלחו הודעת טקסט מדויקת בציון ההתנהגות שאתם מזהים. כתבו איזו הרגשה מעורר בכם הגוסטינג ואת דאגתכם למערכת היחסים. אם לא קיבלתם תשובה, הזכירו לעצמכם כי התגובה הזאת לא קשורה בכם, אלא בפרשנות שלהם למצב.
שתיקה עוינת: פחות קיצונית מהתנתקות, אבל מכאיבה לא פחות.
דוגמאות: הימנעות משיחה במשך שעות או ימים, מתן תשובות קצרות לשאלות כהבעת כעס בצורה פסיבית־אגרסיבית.
איך להתמודד: הביעו במילים את מה שזיהיתם - "נראה לי שאתה כועס, יש מצב שנדבר על מה שאמרתי לך?". אמרו בבירור מה נראה לכם לב העניין, אתגרו את התנהגותו של האדם האחר.
השלמה וקבלה: זו הדרך הבריאה להגיב לגבולות וסימן למערכת יחסים הדדית ומתפקדת. "למרות כל הפחד סביב הצבת גבולות", אומרת טוואב, "מניסיוני, רוב האנשים יקבלו את בקשותיכם באדיבות. כאשר אנשים מגיבים בצורה לא בריאה, בדרך כלל זה סימן לכך שהיה לכם צורך בגבולות כבר לפני זמן רב ושעליכם לבחון מחדש את מערכת היחסים".
דרכים להצבת גבולות בריאים
זהו תחושות גוף־נפש: בשלב ראשון שימו לב לתחושות הגוף שלכם, הוא יגיד לכם מתי הגיע הזמן להציב גבולות. למשל: אנחה לפני שאתם עונים לטלפון, כיווץ בטן, תחושה מציקה בכתף, כאב בצוואר או ברקה. ככל שתיעשו מודעים יותר לסימנים האישיים האלה, תגלו באיזו תדירות אתם שמים את הצרכים שלכם בצד כדי לרַצות אחרים או לטפל בהם. בשלב שני, נסו לזהות את הרגשות שאתם חווים - תרעומת, כעס, תסכול, פחד.
נסחו את הצבת הגבול שלכם בצורה ברורה וישירה: לא בצעקה או בלחש, לא במילים מורכבות או בסלנג. אל תסתפקו בציון מה שאינכם אוהבים, אלא בקשו את מה שאתם צריכים או רוצים. הגדירו מפורשות את הציפיות שלכם, או דחו בבירור הצעה שפוגעת בגבול שלכם.
נקטו פעולה: אל תסתפקו באמירה אלא בטאו בפועל את הגבול. למשל, אל תעבדו אחרי השעה שקבעתם.
התמודדו עם אי־הנוחות שנגרמת לכם: זה החלק הקשה יותר. חזקו את עצמכם שעדיף להתמודד עם אי־הנוחות לטווח קצר מאשר עם תרעומת ותסכול לטווח ארוך.
התנהגויות שיש להימנע מהן כשמציבים גבול
אל תתנצלו: מתוצאות סקר שערכה טוואב באינסטגרם עולה כי 67% מהמשתתפים הצהירו שאינם מסוגלים להציב גבולות בלי להתנצל או להסביר את עצמם. "כאשר אתם מתנצלים, זה יכול ליצור את הרושם שהציפיות שלכם ניתנות למשא ומתן או שאינכם מאמינים באמת בגבול שאתם מבקשים", היא מסבירה.
אל תהססו: אל תניחו לאנשים להתחמק לאחר שחצו את הגבול שלכם, אפילו לא פעם אחת. הפעם הזו תחזור על עצמה ותצטרכו להתחיל מאפס.
אל תדברו יותר מדי: אין צורך לפרט, הדרישה צריכה להיות תמציתית וממוקדת.
אל תמתינו: הגיבו ברגע כשהגבול נחצה. לא צריך ניסוח מושלם, אפשר רק "זה לא מוצא חן בעיניי".
