בגיל 32 עבר הרופא האמריקאי ד"ר מארק היימן ניתוח גב שהסתבך והותיר אותו עם רגל חלשה. בגיל 36 אובחן עם תסמונת התשישות הכרונית (CFS) שממנה סבל במשך עשור. באמצע שנות ה־50 שלו עבר עוד רצף אירועים בריאותיים, החל מטיפול שורש שהזדהם ועד לשבר בזרוע, ובשיא תקופת הקורונה עבר ניתוח גב נוסף שגם הוא הסתבך. ככל שמצבו הבריאותי הידרדר, הוא נכנס יותר ויותר לעולם הרפואה הפונקציונלית - גישה הוליסטית המתמקדת באיזון כללי של מערכות הגוף, שריפאה לדבריו גם אותו וגם פציינטים רבים שלו. כיום, בגיל 64, עם סדר יום ואג'נדה של מניעת מחלות הזיקנה, שהפכה אותו לסוג של רופא־סלב בארצות־הברית, טוען ד"ר היימן שהגיל הביולוגי שלו צעיר ב־20 שנה.
"השינויים וההתאמות המשמעותיים באורח החיים שלי קרו רק סביב גיל 60, אבל חבל לחכות", אומר היימן בריאיון שערכנו עמו לרגל צאת רב המכר האחרון שלו בתרגום לעברית "צעירים לנצח" (הוצאת תכלת). "מתוך הניסיון שלי אני מייעץ לאנשים לאמץ הרגלים בריאים הרבה יותר מוקדם. הבחירות שאנו עושים החל משנות ה־20 וה־30 שלנו יכולות להשפיע בצורה דרמטית על מסלול הבריאות העתידי שלנו וגם לשנות את הדרך שבה נזדקן. תזונה, אימון, ניהול לחצים, שינה - כל אלו יכולים ליצור בסיס לאריכות ימים ולחיוניות ולמנוע הרבה מחלות כרוניות לפני שהן צצות בכלל".
כרופא מערבי, מה כיוון אותך דווקא לעבר הרפואה הפונקציונלית, שלא תמיד זוכה לקונצנזוס רחב?
"עם השנים הבנתי שהרפואה הקונבנציונלית הרבה פעמים לא מספיקה, ובטח שלא לטיפול במחלות הכרוניות. ראיתי עד כמה הפציינטים שלי לא זוכים למענה וגם אתגרי הבריאות האישיים שלי הובילו אותי לשינוי. הרפואה הפונקציונלית מכוונת לסיבות השורש למחלות ועושה אינטגרציה של המדע הגנטי העדכני, הביולוגיה של מערכות הגוף וההבנה איך גורמים של אורח חיים וסביבה משפיעים על הופעת מחלות והתפתחותן. בעצם, מודל הטיפול הפונקציונלי מתמקד באדם במקום במחלות".
ד"ר היימן: "הזיקנה היא מחלה שיש לה ריפוי. במקום להתייחס בנפרד לכל מחלה כרונית שמתפתחת עם הגיל, יש לראות בכל המחלות צורת ביטוי של אותה מחלה - הזדקנות"
זה ספרו החמישי של ד"ר היימן, מומחה לרפואת משפחה, שיוצא בתרגום לעברית והפעם הוא מתמקד בתחום שזוכה לפופולריות בשנים האחרונות: הארכת טווח החיים שלנו, או ליתר דיוק, טווח השנים הבריאות שיהיו לנו בחיינו. בניגוד לסיפורים על מיליארדרים שמשקיעים הון עתק בטכנולוגיות שונות למניעת הזדקנות ומתנסים בכל טיפול חדשני שיש, היימן מציג גרסה שפויה יותר וממליץ לאמץ הרגלי חיים שהוכחו מחקרית כמאריכי חיים. ההמלצות מפורטות מאוד וברור שלא מתאימות לכולם, אבל אפשר לקחת מתוכן חלקים מסוימים ולהתנסות בכך ובעיקר להתחיל לחשוב קצת אחרת על הגיל שלנו ועל מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על הבריאות והחיוניות שלנו לאורך שנים.
הזיקנה היא מחלה שיש לה טיפול, טוען ד"ר היימן. שינוי אורחות החיים נובע מההסתכלות השונה של הרפואה הפונקציונלית על תהליכי ההזדקנות שלנו. במקום להתייחס בנפרד לכל מחלה כרונית שמתפתחת עם הגיל ו"לכבות שריפות", כפי שהיימן מכנה זאת, ההמלצה היא לראות בכל המחלות צורת ביטוי שונה של אותה מחלה - הזיקנה.
"הגוף מורכב משבע מערכות מרושתות הקשורות זו לזו ונמצאות בבסיסן של כל המחלות: מערכת העיכול, מערכת החיסון, מערכת ייצור האנרגיה (מיטוכונדריה), מערכת סילוק הרעלים, מערכת מחזור הדם והלימפה (שינוע), המערכת ההורמונלית והמערכת השלדית־שרירית. רוב מחלות הזיקנה נובעות מאותן הפרות איזון בסיסיות במערכות האלו, הפרות שניתנות לתיקון. לדוגמה: אלצהיימר, מחלות לב, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ואפילו מקרים מסוימים של אי־פוריות ודיכאון - כולם עלולים להיות תוצאה של חוסר איזון ברמות הסוכר בדם ותנגודת אינסולין. במובנים רבים, כל מחלות ההזדקנות הן מחלה אחת - חוסר איזון - שמופיעה במקומות שונים בגוף ומתבטאת בדרכים מעט שונות".
בעצם אתה דוגל ברפואה מניעתית.
"נכון. במקום לטפל בסימפטומים ובמחלות כשהן מופיעות, בואו נחפש את הסיבות העמוקות למצבים האלה, כולל הזדקנות. ההזדקנות נראית פעמים רבות כחלק בלתי נמנע מהחיים במקום כתהליך הניתן לשינוי. עם ההתקדמות בהבנה של הביולוגיה של ההזדקנות, אני מאמין שיש הכרה גדולה יותר בפוטנציאל ההשפעה של אורח החיים, למרות ששינוי הפרספקטיבה הזה ברפואה המערבית עדיין בשלבים הראשונים שלו".
כריכת הספרבעצם אתה ממליץ לנו להיות במרדף בלתי פוסק אחרי הצעירוּת.
"זה לא לרדוף אחרי הגיל הצעיר אלא למצוא את דרכי הריפוי העצמי שלנו, בגוף ובנפש, כדי שנוכל לקבל בחזרה את מה שהחברה מוכת הלחצים שלנו כיום לקחה מאיתנו. באופן אישי, השאיפה שלי לחיות עד גיל 120 או 180 לא נובעת ממרדף הדוניסטי אלא מהעובדה שסוף־סוף, בגיל 64, אני מרגיש שיש לי תבונה ויכולת לתרום כל כך הרבה ערך מוסף לעולם, למשפחה ולקהילה שלי".
הדרך הנכונה לפעול, אומר ד"ר היימן, היא לסלק את כל אותם הגורמים שמשפיעים לשלילה על שבע מערכות הליבה שלנו בגוף ובמקביל לספק להן את מה שהן צריכות לתפקוד אופטימלי. כך יפעיל הגוף את מערכת הריפוי האוטומטית שמובנית בתוכו. "לא כל אחד יכול לשכפל את הרוטינות היומיות שלי" (ראו במשך), מודה ד"ר היימן. "הן נראות אולי תובעניות מדי, אבל מה שחשוב זה למצוא את מה שעובד לכם וליצור אינטגרציה לשינויים שהם יציבים לטווח ארוך. גמישות וסבלנות הן מפתח לכך".
לסַלק:
- תזונה אולטרה־מעובדת, עומס בסוכר ובקמח לצד שומנים מוקשים ומזוככים
- רעלים סביבתיים
- תרופות שפוגעות במעיים, כולל אנטיביוטיקה, נוגדי דלקת ונוגדי חומצה
- אלרגנים ורגישויות למזון
- לחצים כרוניים של החיים המודרניים
- בדידות
לחזק:
- מזונות מלאים, אמיתיים, לא מעובדים
- בשר וביצים בגידול טבעי ודגים שומניים
- סיבים תזונתיים
- פיטונוטריינטים (חומרים מזינים מהצומח)
- מיקרונוטריינטים (ויטמינים ומינרלים)
- חשיפה מספקת לאור
- אוויר נקי
- פעילות גופנית ותנועה
- פעילות משקמת (יוגה, מדיטציה, נשימות)
- שינה והתאמה לשעון הביולוגי
- חיי קהילה, אהבה ושייכות
- משמעות ומטרה
ד"ר היימן מקדיש פרק מיוחד ללחצים הרגשיים המזיקים שאנו נתונים בהם ומסביר איך צריך לנהל אותם.
לצד זאת, הוא ממליץ לאמץ טכניקות שונות של "הורמזיס", כאלה שיפעילו לחץ פיזיולוגי מדוד וחיובי על הגוף שיוכלו דווקא לחזק את עמידותו לאורך זמן.
"הורמזיס מתייחס להשפעות המועילות של חשיפת הגוף ללחץ מתון, שיכול לגרות אותו להתחזק. הפרקטיקות האלה מעודדות את מערכת סילוק הרעלים בגוף, משפרות את הבריאות המטבולית שלנו ומאריכות בפוטנציה את חיינו", אומר ד"ר היימן.
הלחץ יכול להגיע משינויים בתזונה, למשל דיאטות של הגבלת זמני האכילה וצום לסירוגין, שצוברות פופולריות בשנים האחרונות.
- 12:12 הוא המינימום, רצוי לשאוף ל־10:14 (14 שעות צום, 10 שעות אכילה) או 8:16 (שש שעות צום, 8 שעות אכילה) לפחות שלושה־ארבעה ימים בשבוע.
- דיאטות מחקות צום - הגבלה ל־800 קלוריות 5 ימים בשבוע, אחת לחודש.
- דיאטה קטוגנית שכוללת תפריט של 75%-70% שומן, 25%-20% חלבון, 5% פחמימות.
- הלחץ החיובי יכול להגיע גם מפעילות גופנית - אימוני אינטרוולים ואימוני כוח וטיפולי חום וקור קיצוניים - סאונות או אמבטיות קרח.
10 טיפולים מתקדמים לאריכות ימים שד"ר מארק היימן (בתמונה) מכניס לשגרת החיים שלו
תזונה:
בראש ובראשונה הימנעות מוחלטת ממזון מעובד. התפריט כולל 75% ירקות, רצוי כהים; פירות בעלי ערך גליקמי נמוך, למשל, פירות יער, קיווי, אבטיח; מזונות עם שומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים, שמן זית ואבוקדו; ביצי חופש, בשר ומוצרים מהחי כתוספת ולא כמנה עיקרית (עדיפות למוצרים אורגניים); הימנעות מסוכר ומשומנים לא בריאים; הגבלת מוצרי חלב.
ד"ר היימן מגביל את זמן האכילה שלו באמצעות צום של 16-14 שעות, 4-3 פעמים בשבוע.
פעילות גופנית:
אימונים אירוביים משולבים באימון הפוגות (אינטרוולים) 6-4 פעמים בשבוע, 60-30 דקות לאימון, כולל רכיבה על אופני כביש ושטח, טניס, הליכה בטבע ושחייה; אימון כוח בעזרת גומיות 4-3 פעמים בשבוע, 30 דקות כל פעם; אימון גמישות - יוגה חמה או ויניאסה יוגה פעמיים בשבוע ואימונים קצרים של יוגה או מתיחות בכל יום.
שינה:
8-7 שעות בלילה. ד"ר היימן הולך לישון בדרך כלל עד השעה 22:00 ומתעורר ב־6:00 עד 7:00 בבוקר; לפני השינה הוא נוטל מגנזיום גליצינאט, 400-200 מ"ג כל לילה; דואג לסביבת שינה אטומה לרעשים ולאורות באמצעות כיסוי עיניים ואטמי אוזניים. בנוסף הוא משתמש בטבעת ניטור ובאפליקציה למעקב ולשיפור השינה.
ניהול לחצים:
- מדיטציית מנטרה, 20 דקות פעם או פעמיים ביום.
- תרגול טכניקת נשימות, רצוי כל יום.
- זמן מספק שמוקדש לבילוי עם חברים ומשפחה.
תוספי תזונה:
- כמוסה משולבת של ויטמיןD3 5,000 יחב"ל ליום עם ויטמין K2.
- אומגה 3, עד 2 גרם ליום.
- 2 כמוסות ליום של מולטי־ויטמין ומינרלים.
- ויטמיני B6 ,B12 וחומצה פולית.
משמעות, מטרה ובריאות הנפש:
- מקפיד על עבודה משמעותית.
- מנהל קמפיין בריאות ללא מטרות רווח.
- נפגש אחת לשבוע בזום עם שישה מחבריו הקרובים למעגל תמיכה גברי.
- מטפח קהילה של חברים ועמיתים.
ד"ר היימן: "הזיקנה היא מחלה שיש לה ריפוי. במקום להתייחס בנפרד לכל מחלה כרונית שמתפתחת עם הגיל, יש לראות בכל המחלות צורת ביטוי של אותה מחלה - הזדקנות"
10 טיפולים מתקדמים לאריכות ימים שד"ר מארק היימן מכניס לשגרת החיים שלו
- הזרקת תאי גזע לטיפול בבעיות אורתופדיות
- עירוי תאי הרג טבעיים שמחסלים תאי גוף שנדבקו בנגיפים או התפתחו לתאים סרטניים
- החלפת פלזמה לטיפול במחלות אוטואימוניות
- סאונה ביתית 4-3 פעמים בשבוע, חצי שעה בכל פעם
- אמבטיות קרח משולבות במקלחת אדים כל יום, 10 דקות באדים,3 דקות בקרח
- מכשיר לטיפול באור אדום, למיצוק העור והצערתו, 10 דקות ביום
- עירוי גז אוזון, לניקוי רעלים וריפוי רקמות, חיזוק מערכת החיסון, אחת לשבוע
- מסכת חמצן במהלך העבודה במשרד
- עיסוי, לפחות אחת לחודש
- טיפול בפפטידים (חומצות אמינו) ובאקסוזומים להצערת עור הפנים
