מה הכי כדאי לאכול בגיל המעבר? הדיאטנית ביוכימאית מיכל גרשוביץ, שמטפלת בנשים בגיל המעבר, מסבירה, ויש גם מתכונים מתאימים.
מהן השאלות שחוזרות על עצמן הכי הרבה אצלך בקליניקה?
"שאלות שעוסקות בגלי חום, השמנה בטנית, כבד שומני, טרום סוכרת, אוסטיאופורוזיס ואכילה רגשית שנפוצה מאוד בגיל זה".
רבות מרגישות שהאוכל הפך מחבר לאויב, שהן צריכות להיאבק בו.
"בתקופת המעבר לגיל המעבר קורים גם שינויים הקשורים להיבטים פסיכולוגים: תהפוכות במצב הרוח, התמודדות עם משבר אמצע החיים או תחושה של בדידות כשהקן מתרוקן. אלו גורמים שיכולים להשפיע גם על האכילה, ולכן פעמים רבות נשים מתייחסות לאוכל כאל משהו שמנחם, אבל גם הורס. חבל מאוד, כמובן, כי כך מתחיל מעגל של תסכול מהמשקל שמגביר את אי־הוודאות לגבי מה כדאי לאכול.
"בעיקרון, כשנשים בגיל המעבר צורכות תזונה ים־תיכונית, הן מסייעות לעצמן להקל את תסמיני הגיל. הרעיון הוא לבסס את התפריט על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, שומן חד בלתי רווי, חלבונים ומוצרים המבוססים על דגים וסויה".
מה זה אומר בפועל?
"לאכול דגנים מלאים, אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, פירות וירקות, שמן זית, אבוקדו, אגוזי מלך, מוצרי חלב, מוצרי סויה, דגים ועוף, להמעיט בבשר אדום ולהפחית בצריכת מלח".
בואי נהיה יותר ספציפיות: האם יש מזונות שיכולים להקל על גלי חום?
"כן. קודם כול, חשוב להכיר בכך שיש מזונות שמגבירים גלי חום: פחמימות פשוטות (שוקולד, עוגיות, עוגות, מזונות מעובדים) ומאכלים חריפים. גם שתיית קפה ואלכוהול ועישון תורמים לגלי חום.
"לעומת זאת, מזונות שיש בהם פיטואסטרוגנים, חומרים שהמבנה שלהם דומה להורמון אסטרדיול, שהוא האסטרוגן הפעיל בגוף האשה, יקלו עליהם. מוצרי סויה הם כאלה, כולל פולי אדממה, טופו ומיסו, קטניות וגם דגנים כמו שיבולת שועל, קינואה, שיפון, נבט חיטה ומש ושמנים שיש בזרעי פשתן, שומשום, גרעיני חמניות ושקדים".
מה מקל על עצירות?
"קודם כול, שתיית מים מספקת - בין 1.5–2 ליטרים ביום. אפשר לגוון גם בסודה או בתה צמחים. בנוסף, אכילה של לפחות חמישה סוגי ירקות ביום. לדוגמה, חסה, נבטים, פלפל אדום, גזר ובצל סגול – שהם בצבעים שונים. אני ממליצה להוסיף זרעי פשתן טחונים לסלט או ליוגורט, וגם להשרות שזיפים מיובשים במים למשך הלילה ולשתות בבוקר את מי השרייה".
"כדאי לצרוך מזונות שיש בהם טריפטופן, שמעודד ייצור מלטונין. אפשר למצוא אותו במוצרי חלב, בביצים (בעיקר בחלבונים), באגוזים, שומשום, גרעיני חמנייה, קינואה, כוסמת, דובדבנים, תותים ודגי ים. עוד חשוב להימנע משתיית קפה בין ארבע לחמש שעות לפני שהולכים לישון".
האם משהו יכול לעזור למנוע בריחת סידן?
"אוסטיאופורוזיס היא מחלה מאוד שקטה, מחלה זוחלת, ששליש מהנשים בגיל המעבר מאובחנות בה. לכן, חשוב להקפיד לצרוך מספיק סידן – 1,200-1,000 מיליגרם ביום. תמצאו סידן בגבינת ריקוטה, בעצמות של סרדינים, בברוקולי, תרד ובוק צ'וי, בטופו ובמשקאות סויה, בגבינה צהובה, ביוגורט מועשר בסידן ובמוצרי חלב בכלל, בשקדים ובביצים. חשוב מאוד להקפיד על ויטמין D, שמסייע בספיגת הסידן וצריך לבדוק את הרמה שלו בדם פעם בשנה, ואם צריך – לקחת תוסף מתאים".
אפרופו מוצרי חלב, מה עם רגישות ללקטוז?
"זו תופעה שמתרחשת בעקבות ירידה באנזים לקטאז, מה שגורם לירידה ביכולת לעכל את סוכר החלב, הלקטוז. רצוי במקרים כאלה לשלב בתפריט מזונות דלי לקטוז, כמו יוגורט, קוטג', גבינה צהובה, גבינה בולגרית, מוצרלה וגבינות קשות".
יש מזונות שיעזרו למנוע הצטברות שומן באזור הבטן?
"אין מזונות ייעודיים שיכולים לגרום לרקמת השומן באזור הבטן לרדת, אבל כן נמצא שנשים שהתפריט שלהן מבוסס על תזונה ים־תיכונית סובלות פחות מהשמנה בטנית. בכלל, הרכב התזונה משמעותי לכל ההיבטים של הבריאות, גם, למשל, למצבים סוכרתיים ולמחלות לב וכלי דם. כדאי כאמור שהבסיס יהיה תזונה ים־תיכונית עם התאמה אישית בעזרת דיאטנית".
ומה עם הגברת הליבידו שרבות מרגישות שפוחת בתקופה זו?
"לא מצאתי מחקרים המצביעים על מזונות שיכולים לעזור".
איך בכלל הגעת לעסוק בתחום?
"בסביבות גיל 43-42 התחלתי להרגיש שמשהו משתנה אצלי, שינויים שלא הכרתי. ניסיתי להבין מה עובר על גופי, והגינקולוג הסביר שאני חווה תסמינים הקשורים לטרום מנופאוזה. מאחר שהייתי כבר דיאטנית קלינית בעלת ותק וביוכימאית המתמחה בנשים לאורך כל ציר החיים, ברגע שהבנתי מה עובר על גופי, הבנתי גם איך לטפל בעצמי. מאז הוספתי לארגז הכלים שלי את גישת CBT (טיפול התנהגותי־קוגניטיבי) וגם קורס רפואת גיל המעבר, ואני מתמקדת בטיפול בנשים בגיל הזה כסוג של שליחות. בין השאר, הקמתי אתר אינטרנט שמנגיש לנשים מעל גיל 40 היבטים שונים הקשורים לגיל ואני מנהלת עמוד אינסטגרם (menopause_il) לנשים בשלבים אלה".
מתכונים שמתאימים לגיל המעבר (והם גם סופר-טעימים)
סרדינים נגד אוסטיאופורוזיס: פסטה ברוטב עגבניות וסרדינים
אדממה נגד גלי חום: לביבות אדממה אפויות
תזונה ים־תיכונית היא המפתח לכולם: סלט מג'דרה עם ירקות קצוצים
קינואה וגרעינים כדי לישון טוב: לחם קינואה
