מייקל מוסלי (65), גורו הבריאות והמדע של בריטניה, אוהב לנסות את עצות הבריאות שלו קודם כל על עצמו. הוא רופא בהכשרתו, שמשדר ב־BBC כבר 35 שנה ומחבר סדרתי של רבי־מכר בנושאי בריאות ותזונה. הוא כבר הספיק לעשות כמה דברים מוטרפים למדי, כמו להדביק את עצמו בתולעים טפילות, לנסות טיפול בעלוקות, להזריק דם לפנים ואפילו לבלוע מצלמה זעירה כדי שיוכל לבחון איך המעי שלו עובד באמת.
כשחלה בסוכרת לפני כעשור התחיל לבחון לעומק גם את תוכניות התזונה הקיימות והתפרסם בפיתוח תוכניות צום לסירוגין שזכו להצלחה רבה. את יכולתו להנגיש מידע רפואי מבוסס מחקר בשפה נגישה וקלילה שדרג בתקופת הקורונה, אז החל לשדר, מאולפן ביתי שהקים, סדרת פודקאסטים בשם Just One Thing. הרעיון היה פשוט: כל פרק ארך 15 דקות והציג "רק דבר אחד" שאפשר לעשות כדי לשפר את הבריאות שלנו. בכל פרק ראיין מדען מומחה בתחומו ואף מצא מתנדב אמיץ שניסה את העצה, כולל הוא עצמו כמובן (באחד הפרקים הראשונים שומעים אותו צועק במקלחת הקרה הראשונה שלו).
בספר שפרסם בימים אלה בבריטניה הוא מאגד 30 המלצות מהפודקאסט שלו לשינויים קטנים בחיים שיכולים להביא לאפקט משמעותי. "הסוד הוא דווקא בפשטות הדברים, כי רק ככה אפשר להפוך כוונות טובות להרגלים קבועים", הוא כותב בהקדמה לספרו. "בחרתי את 30 הדברים שאני הכי אוהב לעשות במהלך יום טיפוסי, כדי שתראו איך זה מתאים לחיים שלכם. יש הרבה דברים ולא צריך לנסות הכל ביחד, תתחילו בדבר אחד או שניים. לחלק מהדברים העיתוי חשוב, למשל הליכת בוקר מוקדמת או שתיית קפה רק כמה שעות אחרי שקמים, אבל יש דברים שאפשר לשלב במהלך כל היום, כמו שתיית מים, שירה או נשימות עמוקות".
הנה כמה מההמלצות שגם לכן כדאי לנסות:
לאכול סלק פעמיים בשבוע לפחות
למה: הסלק עשיר בנוגדי חמצון אך בעיקר בניטרטים. בניגוד למוניטין השלילי של ניטרטים שמוספים למזונות מעובדים, ירקות עשירי ניטרטים כמו סלק טובים מאוד לבריאות, שכן הם מביאים ליצירת חומצה ניטריטית, שעוזרת לזרימת הדם בגוף. היכולת שלנו לייצר חומצה ניטריטית באופן טבעי יורדת ככל שמזדקנים, וזו אחת הסיבות לעלייה בלחץ הדם עם הגיל. לפיכך עולה חשיבות צריכת מזונות עשירים בחומצה זו. מחקרים הראו בהקשר זה את ההשפעה של צריכת הסלק על מדדים של בריאות הלב, כמו סיכון לשבץ ועל היכולות הספורטיביות (הזמן האופטימלי לאכול סלק הוא שעתיים עד שלוש שעות לפני הפעילות).
איך: העדיפו סלק טרי, שכן באריזות ואקום כמות הניטרט לרוב נמוכה יותר; נסו לצלות או לאפות במקום לבשל, שכן הניטרטים מסיסים במים; אפשר להוסיף סלק טרי או מבושל לסלט, למשקאות ולשייקים ולסחוט למיץ.
לבצע תרגילי התנגדות במשך 5-3 דקות ביום
למה: תרגילי התנגדות, בעיקר תרגילי כריעה (סקווטים) ושכיבות סמיכה, שבמהלכם משתמשים במשקל הגוף, טובים לאימוץ השרירים ולבנייתם. מעל גיל 30 אנו מאבדים 5% ממסת השריר בכל עשור, וחשוב לבנות זאת מחדש לשמירת היציבה, למניעת כאבי גב וגם, כפי שמראים המחקרים, לשימור בריאות הלב והמוח.
מוסלי מכנה את התרגילים האלה "תרגילי אינטליגנציה" ומצטט בהקשר זה את מחקריו בנושא של דמיאן ביילי, פרופסור לפיזיולוגיה וביוכימיה באוניברסיטת ניו סאות' וויילס באוסטרליה. לדברי ביילי, כל סוג של תרגול טוב למוח, אבל הפעולה של הנעת הגוף למעלה ולמטה תחת התנגדות (סקווט) אפקטיבית במיוחד בתמרוץ זרימת הדם להיפוקמפוס, החלק במוח שאחראי על למידה וזיכרון. ביצוע סקווטים גם מגרה את שחרור הורמון BDNF שמעודד צמיחת תאי מוח וקשרים חדשים במוח.
לשכיבות הסמיכה יש אפקט דומה. "ככל שמזדקנים זרימת הדם להיפוקמפוס נוטה לרדת ומובילה לירידה קוגניטיבית בהמשך", מסביר פרופ' ביילי. "תרגילי ההתנגדות מאתגרים את המוח בעצם העלייה בהזרמת הדם אליו ואחר כך בירידה, ומניעים בכך יצירת תאים חדשים. זה כמו טיפול אינטרוולים למוח".
מעבר לכך, המחקר שלו הראה שלתרגילי ההתנגדות יש תועלת רבה יותר למוח מהליכה או ריצה. 5-3 דקות של סקווטים שלוש פעמים בשבוע נמצאו אפקטיביות יותר לבריאות המוח מאשר ריצה של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע.
אגב, לכל הנרתעים משכיבות סמיכה, מוסלי ממליץ גם על שכיבות סמיכה למחצה, שבהן נשענים על קיר או על ספסל ולא על הרצפה.
כמה: מספר הסקווטים או שכיבות הסמיכה המינימלי המומלץ לאנשים מעל גיל 50 ליום – 20 לגברים, 10 לנשים.
ד"ר מייקל מוסלי מדגים:
לשיר בקול 5 דקות ביום
למה: השירה מתמרצת את המערכת האנדוקנבינואידית במוח – מערכת עצבית שאחראית על עוצמתם של מגוון תפקידים גופניים, החל ממצבי רוח, דרך רעב ועד התמודדות עם כאב.
ד"ר דייזי פאנקורט, פרופ' לפסיכולוגיה ואפידמיולוגיה באוניברסיטת קולג' לונדון, הדגישה במחקריה את התועלות הרבות שיש בשירה לשיפור מצב הרוח, לצמצום הסטרס ולירידה בדלקתיות בגוף. במסגרת זאת אף נמצא שיפור בתפקודי הריאות של חולים במחלות ריאות ושיפור בזיכרון של חולי דמנציה. לדבריה, "יש משהו מיוחד בשירה כהתנהגות שנוכחת בכל התרבויות ולאורך ההיסטוריה כולה. ההתועלות מגיעות גם מההנאה מהמוזיקה, גם מהפעילות הפיזית של הנשימה וגם מכך שפעמים רבות היא נעשית במסגרת חברתית".
כמה: מחקר של האקדמיה הבריטית לתרפיית צליל הראה ששירת שירים אהובים במשך חמש דקות ביום הספיקה לשיפור מצב הרוח. מחקר נוסף של אוניברסיטת נוטינגהאם שבו השתתף מוסלי, מצא ש־30 דקות של שירה במקהלה תמרצו את רמת האנדוקנבינואידים ב־42%, כפול מרכיבה על אופניים או השתתפות בשיעור ריקוד. "הפכו זאת להרגל יומי, כמו מקלחת או ארוחת בוקר", ממליץ ד"ר מוסלי. "או טוב יותר: הצטרפו למקהלה".
7 צפייה בגלריה
30 דקות של שירה במקהלה תמרצו את רמת האנדוקנבינואידים ב־42%, כפול מרכיבה על אופניים או השתתפות בשיעור ריקוד
(צילום: shutterstock)
להתאמן פחות, אבל לסירוגין
למה: מחקרים מראים שחלוקת הפעילות הספורטיבית לזמנים קצרים במהלך היום מועילה לבריאות הקרדיו־וסקולרית, מסייעת בהפחתת לחץ הדם, רמות הכולסטרול והמשקל. מוסלי מכנה זאת "חטיפי אימון" ומסביר שזו דרך טובה ליישום המלצות ארגוני הבריאות לפעילות של שעתיים וחצי בשבוע.
ד"ר מארי מארפי מאוניברסיטת אולסטר באירלנד מסבירה: "התועלת העיקרית היא שהסיכוי שהאימון אכן יתקיים גבוה יותר, וממילא ביצוע כמה תרגילים עדיף על כלום. אבל מעבר לכך, יש תועלת נוספת בכמה אימונים קצרים במהלך היום, כי המטבוליזם ממשיך לשמור על רמת פעילות גבוהה למשך זמן מה אחרי כל פעילות. לכן שלושה 'חטיפי אימון' ביום במשך עשר דקות כל אחד יובילו להוצאה של יותר אנרגיה לעומת אימון מרוכז של 30 דקות. גם אם אנחנו לא מרגישים שעשינו הרבה, זו עדיין דרך נהדרת להעלאת הדופק והסירקולציה בגוף".
כמה: עבודות מחקר עדכניות מראות שכמעט כל רמה של פעילות נחשבת, ומקטעים של עשר דקות הם יעד טוב שכדאי לשאוף אליו. אפשר להתחיל את היום בהליכה של 15-10 דקות, באמצע היום אפשר לעלות ולרדת במדרגות או לבצע דקה של קפיצות במקום וכך לנסות לאסוף מקטעים של פעילות עד לרמה של 30 דקות ביום.
7 צפייה בגלריה
שלושה אימונים קצרים ביום, 10 דקות כל אחד, יובילו להוצאת יותר אנרגיה לעומת אימון מרוכז של 30 דקות
(צילום: Shutterstock)
לאכול כרוב כבוש
למה: מזונות מותססים עשירים בחיידקים פרוביוטיים הטובים לבריאות המיקרוביום במעי, שמשפיע כמעט על כל אספקט בבריאות שלנו, כולל הפחתת הדלקתיות וצמצום הסיכון לסוכרת ולמחלות לב.
שטח מחקרי מעניין בשנים האחרונות נקרא "פסיכוביוטיקה" והוא בוחן את השפעת המיקרוביום על היכולות הקוגניטיביות שלנו. לדברי ד"ר קירסטן הארולד, תזונאית ומומחית מיקרוביום מאוניברסיטת קורק באירלנד, לכוחות האנטי־דלקתיים השפעה חיובית על הבריאות המנטלית. אחד ממחקריה העדכניים הראה שתזונה יומית של דגנים מלאים וירקות שלצידם 3-2 מנות קפיר, כרוב כבוש או קימצ'י, הביאה לירידה ניכרת ברמות הלחץ ושיפרה את דירוג מצב הרוח בתוך ארבעה שבועות בלבד. לדבריה, מומלץ לאמץ דיאטה של מזונות מלאים, להימנע ממזון מעובד ולהוסיף את המזון המותסס בהדרגה.
מה: המזונות המותססים המומלצים הם כרוב כבוש, קומבוצ'ה (תה מותסס), קפיר, קימצ'י (ירקות כבושים קוריאניים) וממרח מיסו (פולי סויה מותססים).
7 צפייה בגלריה
קימצ'י. מזונות מותססים עשירים בחיידקים פרוביוטיים המפחיתים את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב ומשפרים את היכולת המנטלית
(צילום: Shutterstock)
לגדל צמחי בית שגדלים במהירות בחדרים הכי שימושיים
למה: מחקרים מלמדים שגידול צמחים בבית מתמרץ זיכרון, יצירתיות, מצב רוח ומצמצם זיהום אוויר. מחקר נורווגי מצא גם כי הכנסת צמחים למשרד, לבית הספר ולחדרי רדיולוגיה בבתי חולים גרמה להפחתת תופעות של שיעולים, כאבי ראש ועייפות. ד"ר טיהאנה בלאנוסה מאוניברסיטת רדינג הבריטית מצאה באחד ממחקריה בנושא כי הכנסת צמחים למשרד גרמה להפחתת הסטרס ולהעלאת היעילות והיצירתיות. "אם יש לכם בעיה רצינית בעבודה או בבית, אף כמות של צמחים לא תתקן את זה", היא כותבת, "אבל כשזה מגיע למשימות יומיומיות קטנות, יש לצמחים השפעה חיובית ניכרת".
כמה: 6-5 צמחים כדי שיהיה לזה אפקט אמיתי. הצמחים שגדלים במהירות נמצאו כיעילים ביותר, והם נמנים לרוב עם משפחת הלופיים (פילודנדרון ופוטוס זהוב, למשל), וכן צמחי האלוורה והרוזמרין. את הצמחים מומלץ לשים במקומות הכי מוארים בחדר ובחדרים הכי שימושיים. אגב, לסוקולנטים ולקקטוסים יש תועלת מועטה.
7 צפייה בגלריה
צמח ממשפחת הלופיים. גידול צמחים בבית מתמרץ זיכרון, יצירתיות ומצב רוח
(צילום: Shutterstock)
10טיפים לאימוץ הרגלים חדשים
1. עשו זאת פשוט. לא צריך לעשות מהפכה גדולה בחיים, שינוים קטנים יכולים להביא תועלת גדולה.
2. היו ריאליים. התחילו עם מה שאתם חושבים שתוכלו להסתדר איתו.
3. צרו טריגר. חברו את ההרגל עם משהו שאתם כבר עושים ממילא.
4. דעו למה אתם עושים את זה. הבינו את התועלת לעומק.
5. המשיכו חודש לפחות. לא 21 יום כפי שנהוג להציע באתרים שונים.
6. שנו הרגלים. נסו לעשות זאת על בסיס יומיומי.
7. שלבו חברים או קרובים בפעילות. כך יהיו לכם יותר מחויבות ויותר הנאה.
8. היו טובים לעצמכם, אל תלקו את עצמכם.
9. ערכו מעקב אחרי המדדים הרפואיים שלכם.
10. שלבו בלו"ז היומי פעילויות שכיף לכם לעשות: צאו לשמש, רקדו, אכלו שוקולד מריר, שחקו משחק וידיאו, קחו הפסקה מהעבודה, לכו לנמנם באמצע היום.
