נתחיל בהרמה: אתן לא עצלניות, חלשות, טיפשות, דפוקות או חסרות כוח רצון ומוטיבציה - זה המסר המרגיע שיש לבריט פרנק, פסיכותרפיסטית אמריקאית מומחית בטיפול בטראומה, לכל מי שמרגישה תקועה בחיים ומאשימה את עצמה בכך. ולמה שתאמינו לה? כי פרנק, שמגדירה את עצמה כמי שהייתה "מלכת התקיעות" - עם בעיות אנורקסיה, דיכאון, התמכרות לסמים, מערכות יחסים רעילות ומה לא - הגיעה לשפל שהוביל אותה בסופו של דבר למסע של עשור לחקר נושא התקיעות בחיים, מסע שהסתיים בקריירה טיפולית מצליחה וברב־מכר חדש The Science of Stuck.
"בשפל הכי גדול שלי", כותבת פרנק, בעלת תואר שני בעבודה סוציאלית (MSW) מאוניברסיטת קנזס, שבה היא משמשת גם כמרצה אורחת, "כשהחיים שלי הסתכמו ב'לעשן, לבכות ולעשות בינג'", מה שעזר לי הוא לחישה קטנה באוזן של אחד היועצים בקבוצות התמיכה: 'בריט, את לא משוגעת'. אני מקווה שהספר הזה, שמתבסס על ניסיוני האישי והמקצועי והמחקר הרב בנושא, יעזור עכשיו לרבים אחרים להבין למה הם תקועים ואיך באמת אפשר לצאת מזה".
באיזו צורה הגוף מגיב לתחושת התקיעות?
המסר החשוב ביותר שפרנק מעבירה בספרה הוא שתקיעות היא למעשה תגובה הישרדותית של הגוף. "מחקרים עדכניים מצביעים על כך שאנו מתוכנתים להישרדות, לא לאושר, מתוכנתים לחפש ביטחון, לא שלווה. המוח שלנו סורק כל הזמן את הסביבה בחיפוש אחר איומים, וגם אם באופן לוגי אנו מבינים שאנו בטוחים, פעמים רבות אנחנו מרגישים חוסר יכולת להניע את עצמנו".
פרנק מסתמכת בהקשר זה על שורת מחקרים בולטים שהתפרסמו בעשור האחרון שהדגישו את חשיבות המודעות הגופנית לבריאות המנטלית שלנו. כך בין היתר מחקריהם של פרופ' סטיבן פורג'ס, שפיתח את התיאוריה הפולי־וגאלית שיצרה מהפך בהמשגת תפקוד מערכת העצבים האוטונומית במצבי חירום, ושל ד"ר בסל ואן דר קולק שפיתח גישת טיפול ייחודית הממוקדת בגוף.
"אחד הסימנים הבולטים לתקיעות הוא תגובות החרדה שלנו", מפרטת פרנק. "בכל פעם שאנחנו חרדים, המוח שלנו עובר ממצב רציונלי למצב הבסיסי של הישרדות, שלא מתוכנת להזיק אלא נובע מפרשנות לקויה של מידע. אם נבין זאת נוכל לראות בחרדה מפת דרכים שתוביל אותנו החוצה מהתקיעות".
"בכל פעם שאנחנו חרדים, המוח עובר ממצב רציונלי למצב הבסיסי של הישרדות. אם נבין זאת נוכל לראות בחרדה מפת דרכים שתוביל אותנו החוצה מהתקיעות"
ועוד דבר חשוב שהמחקרים מאששים: לתירוץ "זה מי שאנחנו" אין כל בסיס ביולוגי כי המוח שלנו גמיש ויכול להשתנות וליצור מעברים חדשים. אנשים נשארים תקועים לא בגלל שזה מי שהם, אלא בגלל הפחד משינוי מכאיב.
טיפ: ערכו רשימה של כל הדברים שמלחיצים אתכן (בעיה פיזית, סביבת עבודה, בעיות פיננסיות וכו'), ולצד כל אחד מהם רשמו חמישה דברים שאתן יכולות לעשות בחמש הדקות הבאות כדי להפחית את תחושת הלחץ ב־5%.
למה לפעמים אנחנו מעדיפות להישאר תקועות?
התקיעות גובה מחירים גבוהים, אך טומנת בחובה גם הטבות רבות, שרק אם נבין אותן בכנות מלאה נוכל לבצע שינוי.
לפניכן תשע תועלות מרכזיות בלהישאר תקועות:
1. שימור אנרגיה: מערכת העצבים שלנו מאומנת לשמר כמה שיותר אנרגיה - התקיעות מאפשרת שימוש יעיל במשאבים כשהמטרה היא הישרדות (ושימוש בעייתי כשהמטרה היא פרודוקטיביות).
2. שימור הדימוי: אם נישאר תקועות לא נצטרך לדאוג מכך שאנשים יגלו שבעצם אנחנו "מתחזות" ולא באמת שוות.
3. ניהול סיכונים: אם לא נתחיל לעשות דברים, לא נצטרך לדאוג שניכשל.
4. שליטה: אם נגביל את הרעיונות שלנו, נוכל להישאר בשליטה עליהם.
5. הקהיית הכאב: אם לא נתחיל לעשות דברים, נוכל להמשיך לפנטז על מה שנעשה "יום אחד".
6. נוחות: לרוב אנו מקבלות את חוסר הנוחות של המוּכר יותר מאשר את הסיכון של הלא ידוע בשינוי, גם אם השינוי חיובי.
7. ביטחון: לעתים מרגיש בטוח יותר להישאר "קטנות" ולא ממומשות.
8. ביטחון כלכלי: להישאר תקוע לא דורש מאיתנו לסכן משאבים עבור תוצאה לא ידועה.
9. איזון יחסים: אם לא נחולל שינוי, לא נצטרך לדאוג שיחול שינוי בדינמיקה של מערכות היחסים שלנו.
טיפ: ערכו טבלה (תוך התבוננות פנימית כנה) על הרווח שאתן מפיקות מהתקיעות שלכן בתחומים מסוימים בחיים. פרטו בטבלה את מחיר התקיעות, התועלת ממנה והתועלת מלשנות אותה. לדוגמה: תקיעות בחיפוש עבודה חדשה. המחיר: אני לא מתקדמת מקצועית, מרגישה כבויה וחסרת אנרגיה. התועלת: אני נשארת בסביבה המוכרת שלי, לא מסתכנת בכישלון. התועלת מהשינוי: מימוש הפוטנציאל שלי.
איך כנות עצמית יכולה לחלץ אותנו מהתקיעות?
כנות עצמית, כאמור, היא אחד הדברים המרכזיים שיניעו אותנו לשינוי. בהקשר הזה טובעת פרנק מושג חדש ומעניין בשם "אינטליגנציית צל" - רמת המודעות שלנו לכל החלקים שבתוכנו, גם אלה שנמצאים בצל, מוחבאים או מודחקים.
"צללים פסיכולוגיים נוצרים כשהמודעות נחסמת", כותבת פרנק. "הצל הוא מטאפורה לחלקים בתוכנו שאנו מתביישים להודות בהם או חוששים לתת להם להתגלות. לחלק מהאנשים למשל יש צל של יצירתיות - הם חושבים שהם חייבים תמיד להיות פרקטיים. לחלק יש צל של כעס - הם חושבים שהם צריכים תמיד להיות נחמדים.
המושג "אינטליגנציית צל": "הצל הוא מטאפורה לחלקים בתוכנו שאנו מתביישים להודות בהם או חוששים לתת להם להתגלות"
"כולנו כבר מכירים את האינטליגנציה השכלית (IQ) והרגשית (EQ – מושג שטבע בזמנו ד"ר דניאל גולמן). אבל כדי לצאת מתקיעות אנו צריכים גם אינטליגנציית צל (SQ), שתעזור לנו להכיר את הצללים בתוכנו, לקבל את חוסר השלמות שבנו וליהנות מההצלחות שלנו. כשאנו מתחבאים מהצללים שלנו, הם צוברים כוח. כשאנו מאפשרים להם להתגלות, הם עוזרים לנו להתקדם. הדרך הטובה לגלות את הצללים היא לאפשר להם להשתחרר בביסים קטנים, למשל לשחרר פחדים באמצעות צפייה בסרטי אימה או לאפשר לעצמנו לעתים התנהגות ילדותית ולא אחראית כדי לראות שהכל בסדר".
צעדים קטנים שיעזרו לכן לצאת מהתקיעות
1. להרגיע. תקיעות היא תגובה הישרדותית של הגוף (מערכת העצבים) ולא מצביעה על עצלנות או על חוסר מוטיבציה שלנו. במקום להאשים את עצמנו, כדאי להכיר את הסיבות המדעיות לכך.
2. להיות כנות עם עצמנו. לבדוק מה אנחנו באמת רוצות לשנות, אילו פחדים מעלה השינוי הזה בנו, ואיזה רווח אנו מפיקות מהיעדר שינוי.
3. לרשום את האפשרויות העומדות לפנינו. לא את האפשרויות שצריך לעשות, אלא את אלה שאתן מוכנות לעשות.
4. לבחור בצעד הקל הראשון האפשרי. כמו במשחק שחמט, כל צעד, אפילו הקטן ביותר, נחשב ויוצר מומנטום לשינוי גדול יותר.
5. לא לחשוש מפידבק. לפעמים רק אחרי שעושים צעד שגוי, הצעד הנכון מתבהר. כשעושים צעד, כל צעד, שימו לב למשוב ועשו התאמות נדרשות.
6. לחגוג ניצחונות קטנים. לפעמים את לא באמת תקועה אבל נדמה לך שאת תקועה, כי את לא מרשה לעצמך לחגוג ולאשר בכך את הניצחונות הקטנים שלך בדרך. כל חגיגה כזו, שמערבת מוזיקה, אוכל, שירה, ריקוד (כולן סומטיות - מבוססות גוף), עוזרת למוח שלנו לצמצם תגובות סטרס מהשינוי שמתחולל ולהמשיך הלאה.
טיפ: שימו מוזיקה שאתן אוהבות ואפשרו לעצמכן תנועה חופשית במשך חמש דקות, תנועה שתחזיר לכן את המיקוד לגוף ותאפשר לחלקים השונים שבכן לנוע כפי שהם רוצים. התמידו בכך במשך חודש.
מהן הדרכים להציל מערכות יחסים תקועות?
אחד הפרקים המעניינים בספרה של פרנק מתייחס לתקיעות ולחוסר הצלחה לתקשר נכון עם הפרטנרים שלנו. "כמו המשפט הבודהיסטי 'כאב הוא בלתי נמנע, אבל הסבל הוא אופציונלי', כך גם 'קונפליקט הוא בלתי נמנע, אבל מאבק הוא אופציונלי'", היא כותבת. "שפת הקונפליקט היא מערכת תקשורת שיוצרת ביטחון במהלך שיחות קשות, ביטחון שימנע פעילות יתר של חלק האמיגדלה במוח, שמזהה את חילוקי הדעות כמצב סכנה ועוברת מיד למצב של הישרדות".
לפניכן תשע דרכים שירגיעו את המוח בניסיונות ההישרדות שלו במהלך שיחות קשות:
1. לשמור על ריחוק מספיק מהפרטנר (כשני מטרים), להשאיר מקום לתנועה וגישה קלה לדלת.
2. להגביל את זמן השיחה ולקחת הפסקות רבות אם צריך.
3. לבחור את הדרך הנכונה לשיחה, לפעמים שיחה טלפונית או התכתבות יכולות להיות יעילות יותר.
4. לקבוע מראש "מילות ביטחון" שיאפשרו לנו יציאה מהוויכוח בזמן חירום.
5. להגיע לשיחה במצב פיזי רגוע, אחרי שנחים, אוכלים ושותים.
6. לבחור את המקום שמתאים לשיחה: רכב, לצורך העניין, איננו מיקום מוצלח כי מנגנון הסכנה בו מופעל מהר, ואין דרך לברוח.
7. לנסח חוזה קונפליקט. מדובר בהסכם שחותמים בזמן רגוע וקובע את הכללים המתאימים לנו לוויכוח.
8. להציב גבולות התנהגותיים בתגובה למעשים של אחרים. למשל, במקום לבקש מהפרטנר "אני באמת מעדיפה שתתקשר להגיד לי שאתה מאחר", לקבוע גבול התנהגותי: "אם אתה בוחר לא להגיד לי מתי תחזור הביתה, אני ארגיש חופשייה לעשות משהו לבדי".
9. להימנע בשיחת קונפליקט משימוש במילים "אני מצטערת" ועוד יותר "מצטערת אם נפגעת". אלה מילים ריקות ורעילות במיוחד אם מוסיפים את מילת התנאי "אם". במקומן, אמצו גישה של מודעות והצעה לתיקון בארבעה שלבים: הכרה בהתנהגות שלך - "אני מודה שעשיתי / לא עשיתי"; אבחון ההשפעה על הפרטנר - "אני מתארת לעצמי שבטח הרגשת..."; תיאור התוכנית לא לחזור על התנהגות זו - "בעתיד אני אמנע את זה על ידי..."; הצעה להקשיב - "אם יש עוד משהו שאתה צריך שאדע איך הוא השפיע עליך, אני מוכנה להקשיב".
