ד"ר רושיני ראג', גסטרולוגית אמריקאית, אוהבת לומר למטופלות שלה לחשוב על הגוף שלהן כמו על בית. "כדי שהוא יישאר בטוח ונוח - בית צריך תחזוקה קבועה ותיקונים בסיסיים. אבל כדי שיהפוך לבית החלומות שלך", היא מסבירה, "הוא צריך לפעמים שיפוץ מלא, כולל זריקת חפצים ישנים ולא מתאימים, שיפוץ חדרים, ריהוט מחדש. התהליך הזה דורש השקעה רבה אבל חיוני לעתיד".
ברב־המכר החדש Gut Renovation, היא עוברת "חדר אחר חדר" בגוף ומשרטטת את השיפוץ הפנימי שעלינו לעשות כדי לשמר את הגוף בריא. הסוד, לדבריה, הוא להתמקד בגורם שהולך ומתברר במחקר המדעי בעשור האחרון כחיוני ביותר לבריאותנו: המיקרוביום שלנו - טריליוני החיידקים, הפטריות והווירוסים במעי.
"כבר לפני 2,000 שנה היפוקרטס אמר: 'כל המחלות מתחילות במעי' והמדע המודרני מוכיח עד כמה הוא צדק", כותבת ד"ר ראג'. "חיידקי המעי משפיעים על הכל, החל ממחלות מטבוליות, הפרעות דלקתיות כרוניות, מחלות לב, בעיות מנטליות, בעיות שרירים־שלד וכלה בתהליך ההזדקנות שלנו. מה שעוד התברר הוא שהקשר הוא דו־צדדי: המיקרוביום במעי לא רק משפיע על גופנו ועל ה־well being שלנו, אלא שהוא מושפע מאורח החיים שלנו, וכאן יש לנו אפשרות לשנות".
ד"ר ראג', שמופיעה גם בתוכניות טלוויזיה ברשת פוקס ו־NBC, מודה שהעניין שלה במחקר המדעי המתפתח הוא מקצועי ואישי כאחד. "כגסטרולוגית שראתה במרפאה שלה הרבה נשים, אבל בעיקר כאישה שהגיעה לא מזמן לגיל 50 ורוצה להזדקן טוב יותר, חשוב לי לשלב את הניסיון הקליני הפרקטי שלי עם מחקרי המיקרוביום העדכניים, כדי לתת עצות ברורות וקלות ליישום, שיאפשרו לכן להשיג את היתרונות המקסימליים של מיקרוביום בריא. עם ארגז כלים מתאים, כולנו יכולות לעשות את זה", היא מבטיחה בספרה.
קבלן: המיקרוביום במעי
המיקרוביום הוא הקבלן, מנהל העבודה הראשי, שכמו איש מקצוע טוב, הרבה מהעבודה שלו נעשית מאחורי הקלעים. לכל אחד מאיתנו מיקרוביום ייחודי לו, כמו טביעת אצבעות, והוא מכיל מגוון חיידקים שרובם ידידותיים ומועילים. הם עוזרים לנו לעכל את המזון, למצות ממנו את הרכיבים הנדרשים ולייצר חלק מהוויטמינים שהגוף נסמך עליהם. הם גם מקדמים את מערכת החיסון, יוצרים רכיבים אנטי־דלקתיים ומייצרים נוירו־כימיקלים שמשפיעים על מצב הרוח והקוגניציה שלנו.
מתי מופיעה בעיה: כשחל צמצום משמעותי במגוון החיידקים במיקרוביום או כשיש צמיחה מוגברת של חיידקים לא ידידותיים. מצב זה, שנקרא דיסביוסיס, מוביל להפרת האיזון במעי, שגורם בתחילה בעיות עיכול ולאחר מכן, כאמור, לבעיות בריאותיות רבות נוספות.
ארכיטקט: המוח בעזרת מערכת העצבים
אדריכל השיפוץ הוא המוח שפועל באמצעות מערכת העצבים. קשר טוב בין המעי למוח - כשהמוח "מדבר" עם המעי ושולח סיגנלים שמנהלים שלבים רבים בתהליך העיכול - חיוני כדי שהבית ינוהל בצורה טובה. גם כאן, הקשר הוא דו־צדדי. מיקרוביום מעי בריא מסייע לשמור על בריאות המוח ככל שמזדקנים, כיוון שככל שאוכלוסיית החיידקים מגוונת וידידותית יותר - כך מצטמצמת תופעת הדלקתיות בגוף והשפעותיה המזיקות.
מטבח: כאן הכל מתחיל
כשבעלי המקצוע מסונכרנים ביניהם, אפשר להתחיל בשיפוץ - קודם כל בלב הבית - המטבח. הרכב המיקרוביום שלנו נקבע בראש ובראשונה על ידי מה שאנחנו אוכלים. גורמים אחרים כמו גנטיקה או סטרס משחקים גם הם תפקיד, אבל מחקר אחרי מחקר מראים שהמפתח הוא בתזונה. התזונה האמריקאית, כותבת ד"ר ראג', שעשירה בבשר ובמוצרי חלב שמנים, מעודדת צמיחת חיידקים לא בריאים במעי, המעורבים ביצירת דלקתיות. כשעוברים לתזונה המבוססת יותר על הצומח, עם פחות בשר אדום למשל, חיידקי המעי הטובים מתרבים. הבסיס יכול להיות דיאטה ים־תיכונית או דיאטת MIND (שילוב של תפריט ים־תיכוני עם דיאטת DASH), שאותן כדאי להעשיר במרכיבים ייחודיים לתמרוץ בריאות המעי (ראו תוכנית שיפוץ משמאל).
תוכנית המתאר המוצעת:
- לצרוך מזונות עתירי סיבים: הגורם המרכזי שכדאי לנו להכניס לתזונה הוא הסיבים התזונתיים, שמשנים לטובה את הרכב חיידקי המעיים. מחקר של מדענים מאוניברסיטת קליפורניה שפורסם לפני כשנה הראה שמספיקים שבועיים של תזונה עשירת סיבים (50-40 גרם ביום) לשינוי משמעותי של הרכב המיקרוביום, שבו מספר החיידקים המועילים יעלה על המזיקים.
- כמה סיבים צריך? הנחיות ארגוני הבריאות מדברות על 25 גרם סיבים ביום לנשים ו־30 לגברים (בפועל, הצריכה היומית הממוצעת היא חצי מזה). ד"ר ראג' מציעה להוסיף להמלצה של ארגוני הבריאות 10 גרם ביום באופן מדורג, כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול. בנוסף, חשוב לוודא שקיים שילוב בין סיבים מסיסים (שעוברים התססה על ידי חיידקי המעי, מאטים את עיכול המזון וספיגת הסוכר בדם), ובין אלה שאינם מסיסים (לא עוברים התססה, מעודדים תנועתיות במערכת העיכול ותורמים לתחושת שובע), תוך העשרת מגוון הפירות והירקות הטריים, הדגנים המלאים והקטניות.
- לצרוך מזונות פרוביוטיים ופרביוטיים: המזונות הפרוביוטיים (כמו יוגורט או כרוב כבוש) מעודדים צמיחת חיידקים טובים במעי, ואילו המזונות הפרביוטיים (כמו שקדים או ארטישוק) מזינים אותם.
- ציוד נדרש: מכונת קפה - כיוון שהקפה עשיר בפיטוכימיקלים שמתפקדים כנוגדי חמצון בגוף. מעבר ליתרונות בריאות נוספים, נמצא במחקר כי שתיית קפה הגדילה את מגוון החיידקים במעי והעלתה את כמות החיידקים האנטי־דלקתיים.
- קנקן תה לחליטה - תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון ובתיאנין, החשובים לבריאות המיקרוביום והבריאות הכללית.
- פינת אוכל נעימה - החלק האחרון בשיפוץ המטבח הוא ללמוד איך לאכול. אכילה איטית ומודעת, בישיבה רגועה ולא בעמידה או תוך צפייה בטלוויזיה, תוך התמקדות באוכל ובסימני הרעב והשובע שלנו, תשרת את פעולת העיכול הטובה.
חדר שירותים: תחזוקת צינורות המעי
חדר השני בחשיבותו במסגרת שיפוץ המיקרוביום הוא מערכת העיכול - סדרה של צינורות ארוכים שתפקודם משתבש לעתים. היציאות הסדירות שלנו בחדר השירותים חיוניות לבריאות. מעבר לשאריות של מזון שלא עוכל, הצואה כוללת תאים מתים של דופן המעי, חיידקים מתים, חיידקים חיים ושאריות מטבוליות נוספות. תהליך ההתרוקנות תלוי בכך שיהיו מספיק סיבים בתזונה (ראו שיפוץ המטבח) וגם נוזלים רבים המצויים במזון ובשתייה.
מטרת שיפוץ האינסטלציה:
- למנוע עצירות: סתימה בצנרת העיכול יכולה להיפתר בזכות צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים, שתיית מים מרובה (לפחות ליטר ביום) ופעילות ספורטיבית שמניעה גם את שרירי המעי והאגן. במקרים קשים: כדאי ליטול תוספי פרוביוטיקה.
- למנוע שלשול: דליפה בצנרת העיכול, לרוב קצרת מועד, נגרמת בין היתר בגלל רגישויות למזון (לקטוז, גלוטן, סוכר, אלכוהול). מומלץ לנהל יומן אכילה במשך שבועיים לגילוי רגישויות כאלה, לשתות הרבה, להימנע מירקות טריים ומוצרי חלב ולהוסיף לתפריט בננות, אורז, תפוחים וטוסטים. במקרים קשים: ליטול תוספים פרוביוטיים.
- לשלול אפשרות של מעי רגיז: יש טווח רחב של בעיות עיכול, שאחד ההסברים להן הוא קצר בתקשורת בין המעי למוח, שגורם לרגישות יתר של המעי. הסבר נוסף: שינויים במיקרוביום. כמה מחקרים הראו שלאנשים שיש להם מעי רגיז יש סוג שונה של חיידקים דומיננטיים במעי.
- המלצות: לצרוך סיבים (עדיף מסיסים) - יותר שיבולת שועל, פירות, מזונות פרוביוטיים ופרביוטיים.
חדר אמבטיה: טיפוח העור
המיקרוביום במעי משפיע על העור באופן ישיר באמצעות המערכת החיסונית שמונעת דלקתיות. למעשה, המיקרוביום במעי והמיקרוביום של העור "מדברים" זה עם זה, כנראה הרבה יותר ממה שחשבנו עד כה. למשל, המיקרוביום במעי מעכל סיבים ובעקבות זאת מייצר חומצות שומן קצרות־שרשרת, שביניהן חומצה פרופיונית שמגיעה למיקרוביום של העור ומסייעת לחסל חיידקים רעים ולמנוע זיהומים בעור. אגב, ד"ר ראג' הקימה לפני כחמש שנים את חברת TULA המשווקת מוצרי עור פרוביוטיים.
תוכנית עבודה: ניקוי, חיטוי, מריחה
- מלבד המזון שהומלץ בפרק שיפוץ המטבח המיטיב עם העור, כדאי להוסיף לתפריט הרבה נוגדי חמצון שיסייעו להילחם בהשפעת קרינת ה־UV: פירות אדומים, ורודים או כתומים המכילים ליקופן - עגבניות, מלון, מנגו, גויאבה, פפאיה, ומזונות עשירים באומגה 3 (דגים, אגוזים ועלים ירוקים) וכן תה ירוק.
- למרוח מסנני קרינה כל שעתיים כשנמצאים בחוץ.
- להשתדל לא לצאת החוצה בתקופות שבהן יש זיהום אוויר מוגבר.
- לנקות אחת לשבוע את מברשות וספוגי האיפור.
- להכניס ללו"ז זמן למנוחת יופי.
פינת רגיעה: בריאות מנטלית
זה השיפוץ הקל והזול ביותר שתוכלי לעשות בבית: לא צריך חדר מיוחד, דרוש רק מזרן יוגה או כורסה נוחה. פינת רגיעה היא החלל שבו מתמקדים בבריאות המנטלית. מחקרים מצאו כי אפילו אירוע קצר של סטרס יכול לשנות את פרופיל המיקרוביום ולפגוע למשל בייצור הסרוטונין על ידי המעי. סטרס כרוני הגורם להפרשת הורמוני לחץ, בעיקר קורטיזול, יכול לגרום לדיסביוסיס (צמיחת יתר של חיידקים לא ידידותיים במעי) ואף לתסמונת מעי דליף (מצב שבו חומרים מצליחים לצאת מהמעי וחודרים למחזור הדם) שגורמת לדלקתיות כרונית בגוף. כאמור, במסגרת הקשר הדו־צדדי, דלקתיות כרונית מובילה גם לתחושת עייפות ופגיעה במצב הרוח.
שדה המחקר של הפסיכיאטריה התזונתית הולך ומתפתח, ובין היתר נמצא שהתערבויות תזונה שיפרו את מצבם של אנשים במצב דיכאון חמור, כנראה על ידי שינויים מועילים בחיידקי המעי. מחקר מעניין נוסף הראה שנשים שלקחו תוסף פרוביוטי לא רק הפחיתו את רמות החרדה, אלא גם שיפרו את בריאות המיקרוביום והמוח שלהן.
טיפים קלים לעיצוב הפנאי:
- להקדיש עשר דקות של רגיעה ביום: מדיטציה, נשימות או כל טכניקה מרגיעה.
- להשקיט התראות לא חיוניות בטלפון.
- לעשות הליכות בטבע.
- להימנע מחיבור למכשירים דיגיטליים לפחות שעה לפני השינה.
- לאכול שוקולד מריר, שמפחית רמות קורטיזול ומעודד צמיחת חיידקים מועילים.
חדר מיטות: שינה איכותית וטעינת הגוף
השינה קריטית לבריאות המעי ומחסור בה משפיע על המיקרוביום באופן ישיר. כ־60% מהחיידקים במעי משתנים בתגובה למקצב הסירקדיני של אור וחושך. כשלא ישנים מספיק נוטים גם לאכול יותר מזונות עתירי קלוריות ומעוטי סיבים הפוגעים בתפקוד המעי.
גם בהקשר הזה ההדדיות פועלת, ובעיות עיכול יכולות לגרום לבעיות שינה. מחקרים מצאו שכשליש מהאנשים עם בעיות גסטרולוגיות סובלים מנדודי שינה כרוניים. בנוסף קיימת תופעה של ריפלוקס המוחמר בלילה בגלל השכיבה. מומלץ בהקשר זה להשתדל לא לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה, להימנע ממזונות גורמי צרבת, להרים את ראש המיטה ולישון על צד שמאל.
שדרוג חדר השינה:
- לבחור מזרן איכותי, מצעים וכרים מתאימים, להוסיף וילונות להחשכה, מיזוג אוויר ועוד.
- להקפיד על היגיינת שינה, כולל לוח זמנים סדור לשינה.
- להימנע מארוחות גדולות בערב.
- לעשות סקס. מעי מאוזן מייצא יותר סרוטונין ומעלה את רמת הליבידו. מיקרוביום מאוזן גם נמצא קשור לרמות גבוהות יותר של אסטרוגן בנשים וטסטוסטרון בגברים. מחקר מעניין מאוניברסיטת הירוסאקי ביפן מצא גם קשר בין סוגים מסוימים של חיידקים במיקרוביום וסיכון לבעיות זקפה. עדיין מוקדם להמליץ על פרוביוטיקה במקום ויאגרה, אבל אולי גם זה יגיע בעתיד.
תוכנית השיפוץ בקווים כלליים:
1. הוצאת מזונות מעובדים ועשירים בסוכר ובמלח מהתפריט.
2. צריכה מוגברת של סיבים: לפחות חמש מנות ביום של פירות וירקות (לעלות בהדרגה לשבע־שמונה). פירות מומלצים: תפוח, בננה, אוכמניות, מנגו, פסיפלורה, קוקוס, אגס. ירקות מומלצים: אבוקדו, ארטישוק, סלק, ברוקולי, כרובית, דלעת, בטטות.
3. שילוב בתפריט היומי של דגנים מלאים, אגוזים וזרעים כוסמת, שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, שקדים, פיסטוקים, זרעי דלעת, זרעי חמנייה, אגוזי מלך.
4. שילוב קטניות בתפריט היומי, כמו למשל, חומוס, שעועית אדומה, עדשים, אפונה.
5. הכנסת שתי מנות של מזונות פרוביוטיים (מוסיפים חיידקים ידידותיים) ופרביוטיים (תומכים בצמיחה שלהם) לתפריט היומי. פרוביוטיים: יוגורט, כרוב כבוש, חמוצים; פרביוטיים: אסאי, שקדים, תפוחים, ארטישוק, אספרגוס, בננות, פטריות, דבש, סירופ מייפל, שוקולד מריר.
6. צריכת מזונות עם פיטוכימיקלים שמשמשים כנוגדי חמצון: מגוון פירות וירקות בצבעים שונים, עלים ירוקים וכהים, בצלים.
7. צריכת שומנים בריאים: להחליף שמנים צמחיים מעובדים כמו שמן תירס, שמן קוקוס ושמן קנולה בשמן זית, שמן אגוזים ושמן אבוקדו (עדיף בכבישה קרה).
8. שילוב תבלינים וצמחים מרגיעים לבעיות עיכול: אניס, ג'ינג'ר, קמומיל, שומר, לבנדר, קינמון, כורכום, הל, כמון.
