מילי נגוסְקי, 44, היא מדריכת מיניות, אקטיביסטית, חנונית (תיאור שלה), בעלת תואר שלישי בהתנהגות בריאותית ומי שמגדירה את מהות התפקיד שלה כ"מלמדת אנשים לחיות בביטחון ובהנאה בגוף של עצמם". בספרה המהפכני Come as you are, בתרגום חופשי: "בואי כמו שאת: המדע החדש והמפתיע שישנה את חייך", היא בהחלט הצליחה ללמד אותנו דבר או שניים על אהבה עצמית. הספר, שעוסק במיניות נשית ושבאופן ממש מפתיע לא תורגם עדיין לעברית, הפך פופולרי כל כך עד שהוא אפילו מוזכר בעונה השלישית של הסדרה "חינוך מיני" בנטפליקס. בספר מתייחסת נגוסקי באריכות לקיומו של סטרס ובחשיבות של סגירת מעגל הסטרס בדרך לחיי מין מספקים של נשים.
נגוסקי מספרת שאחרי שהספר יצא לאור היא יצאה בסדרת הרצאות, ובמפגשים עם נשים שמעה מהן "תודה רבה על כל ההסברים על סקס, זה נחמד מאוד, אבל מה שהיה ממש משנה חיים מבחינתי היה הפרק על הסטרס". בעקבות התגובות הללו החליטה לכתוב את הספר "שחיקה - סוד השחרור ממכבש הלחצים שמופעל על נשים" (יצא כעת בעברית בהוצאת מטר), שאותו כתבה יחד עם אחותה התאומה הזהה, אמיליה נגוסקי, בעלת תואר שלישי בניצוח. השתיים, עם שמות כמעט זהים, גרות בניו־אינגלנד עם בני הזוג שלהן, מוקפות בהמון כלבים וחתולים - שהחיים לצדם, כך הן מאמינות, הם אחת הדרכים הטובות להפגת סטרס.
כאמור, סטרס או שחיקה אצל נשים, הוא נושאו של הספר. אבל מה זה בכלל שחיקה? המושג זכה להתייחסות מחקרית החל בשנות ה־70 של המאה ה־20, אז נטבע המונח על ידי הרברט פרוידנברגר והוא מוגדר כמצב הכולל שלושה מרכיבים: תשישות רגשית, דה־פרסונליזציה (תחושת ניכור: התרוקנות מאגרי האמפתיה והחמלה) וירידה בתחושת המסוגלות האישית ותחושת המשמעות. שחיקה, כותבות האחיות נגוסקי, היא תופעה נפוצה ביותר: 30%-20% מהמורים והמורות בארצות־הברית סובלות וסובלים מרמות גבוהות עד גבוהות מאוד של שחיקה. שיעורים דומים נמצאו בקרב מרצים ועובדי סיוע בארגונים הומניטריים. אצל רופאות ורופאים, אם תהיתן, אפשר למצוא יותר מ־50% שחיקה.
שחיקה מוגדרת כמצב הכולל שלושה מרכיבים: תשישות רגשית, דה־פרסונליזציה (תחושת ניכור - התרוקנות מאגרי האמפתיה והחמלה) וירידה בתחושת המסוגלות האישית ותחושת המשמעות
הספר מוקדש לכל ה״נותנות האנושיות״ וכבר בתחילתו מצוין "ספר זה מיועד לכל אישה שהרגישה מוצפת ומותשת מכל מה שהיה עליה לעשות, ועדיין מודאגת שמא לא עשתה 'מספיק'". נשמע לכן מוכר? מכירות מישהי שלא מרגישה ככה? הבעיה מתחילה כשרוב העצות הרגילות שמקבלת מי שמתלוננת על שחיקה כוללות עוד משימות: הכיני לעצמך שייק ירוק, מלאי אמבטיה, קחי קורס במיינדפולנס. העצות האלה נהדרות, אבל לרוב משהו יקרה, החיים ישתלטו, את תתגייסי לטפל בהם והאמבטיה תחכה: "הבעיה היא לא שאנחנו לא מנסות", כותבות האחיות נגוסקי. "וגם לא שאנחנו לא יודעות איך, הבעיה היא שהעולם הפך את ה־wellness, כלומר, את האיזון בין הבריאות הגופנית לבריאות הנפשית לעוד מטרה שכל אחת 'חייבת' לחתור אליה, מטרה שרק נשים שיש להן זמן וכסף ומטפלות לילדים יכולות באמת להשיג".
בעיה משמעותית נוספת היא שאנחנו מאמינות (ומאמינים) שאם נפטרנו מהגורם לסטרס, עכשיו הכל יהיה בסדר. למשל, אם עברנו תקופה עמוסה כשכתבנו את התזה שלנו, אחרי ההגשה אנחנו אמורות להרגיש מצוין, נכון? לא נכון: עדיין נצטרך לטפל בסטרס שהתיישב לנו בתוך הגוף. האחיות נגוסקי מציעות הקשר למצב שנקלענו אליו ואז מסמנות שבילים עוקפים (לפעמים הן יציעו ללכת ישירות דרך הקיר) והן עושות הכל באמצעים מדעיים (כן, הכל מגובה בהוכחות מחקריות ונטול אווירת ניו־אייג׳, למי שיש לה אלרגיה לנושא), עם הרבה הומור ורפרנסים מהתרבות הפופולרית.
הספר מחולק לשלושה חלקים, וכל אחד מהם מתייחס לתובנה מסרט שסביר להניח שראיתן:
החלק הראשון נקרא "מה שאתן לוקחות איתכן", והוא מבוסס על ציטוט מהסרט "האימפריה מכה שנית" בסדרת "מלחמת הכוכבים", כשלוק סקייווקר שואל את יודה מה מחכה לו במערה המאיימת שהוא עומד להיכנס אליה ויודה עונה: רק מה שאתה לוקח איתך.
החלק השני נקרא "האויב האמיתי", והוא מרפרר לסרט "משחקי הרעב", שם המנטור של קטניס אוורדין מפציר בה לזכור מי האויב האמיתי: לא הנערים שבהם היא נלחמת במסגרת המשחק, אלא השיטה והממשלה ששלחו את כולם לשם. מי האויב האמיתי על פי האחיות נגוסקי? הפטריארכיה. זה לא הוגן, הן אומרות, לתת לנשים שפע של כלים להתמודדות עם סטרס אבל לא לספר להן שהמשחק מכור. "כשאנחנו מבינות שהמשחק מכור, אנחנו יכולות להתחיל לשחק על פי הכללים שלנו עצמנו".
בחלק השלישי מוצעים הדברים המעשיים שאנחנו יכולות לבצע. החלק הזה נקרא "וקס און, וקס אוף", והוא מתכתב עם תוכנית האימונים שארגן מיסטר מיאגי לדניאל לארוסו בסרט ״קראטה קיד״, תוכנית שכללה הברקת המכונית בווקס - תזכורת לכך שדווקא המשימות הבנאליות יכולות לסייע לנו להתחזק.
הספר כולל מחקרים חדשניים, עצות ותרגילים ומטרתו אינה לכוון אותנו לחתור למטרות בלתי אפשריות, אלא להראות לנו איך אפשר בכל זאת להשיג איזון. ואם לשפוט לפי הביקורת של ד״ר ברנה בראון - מחברת רבי המכר המתמקדת בחקירת פגיעות, בושה ואמפתיה, מי שהרצאת הטד שלה "העוצמה שבפגיעות" צברה כבר 50 מיליון צפיות - הוא בהחלט שווה התייחסות. בראון אירחה את האחיות בפודקאסט שלה, Unlocking Us, ולא הפסיקה לומר להן כמה הספר חדשני וחשוב מבחינתה.
אז הנה דברים שאפשר לעשות כבר עכשיו כדי לצאת ממעגל הסטרס:
תחילה חשוב לבדוק למה האחיות נגוסקי מתכוונות כשהן אומרות מעגל הסטרס: סטרס הוא שינוי נוירולוגי ופיזי שמתרחש אצלנו בגוף כשאנחנו מזהות איום. בעולם קדום יותר לתהליך כולו היו התחלה, אמצע וסוף: היינו נתקלות באריה, והמוח שלנו היה פועל בהתאם כדי להציל אותנו מהמצב, מה שהיה גורם לנו לברוח (או להילחם או לקפוא, תלוי בסיטואציה). מעגל הסטרס היה מסתיים כשהאריה היה אוכל אותנו או כשהיינו מצליחות להגיע לכפר בשלום. כיום גורמי הסטרס שלנו פחות מוחשיים אבל לא פחות מאתגרים: התמודדות עם בוס אידיוט בעבודה או הצורך להופיע מול קהל, להימדד על ביצוענו, לתייק קבלות או לג'נגל בין הבית לעבודה. בתגובה לגורמי הסטרס המודרניים המוח שלנו עושה מה שהוא יודע וצועק "תברחי", אבל אנחנו מאומנות לנשום עמוק, להיות נחמדות ולעמוד במשימה. אלה אולי תגובות מצוינות, אבל הן לא מאפשרות לנו לסגור את מעגל הסטרס: ״הסטרס לבדו יהרוג אותנו מהר יותר מגורם הסטרס, אלא אם נעשה משהו שיסגור את מעגל התגובה אליו", כותבות האחיות נגוסקי.
אז איך סוגרים את מעגל הסטרס?
נושמים. נשימות עמוקות מרסנות את התגובה לסטרס. הספר מציע תרגיל: לשאוף בספירה איטית של חמש, לעצור את הנשימה בספירה של חמש ואז לנשוף בספירה של עשר. לחזור על הפעולה שלוש פעמים.
אומרים שלום יפה במדרגות. אינטראקציה ידידותית משדרת למוח שהעולם הוא מקום בטוח. את לא חייבת לפגוש חברה לקפה, מספיק שתפעלי בניגוד לאינסטינקט שלך לא לפתוח בשיחה עם השכנים, עם הקופאי בסופר או עם מי שיושב לידך ברכבת. כל פעם שאת אומרת "בוקר טוב" לבריסטה שמכין לך קפה, שידרת למוח שלך שהעולם הוא מקום טוב ואפשר להירגע.
צוחקים בצוותא. זה יכול להיות צחוק ספונטני עם חברות או תוך צפייה משותפת בקומדיה או סטנדאפ. צחוק מעושה לא יעבוד.
מתחבקים ומתנשקים. נשיקה מפחיתת סטרס היא נשיקה שנמשכת לפחות שש שניות. כדי לחלץ הפחתת סטרס מחיבוק נדרשות 20 שניות. מובן שלא צריך לעמוד עם סטופר, רק לחבק אדם אהוב (לא להישען או להיתלות, כל אחד מחזיק את עצמו) עד שאתן מרגישות שזה עובד.
מלטפים כלב. או חתול. או סוס. היכולת לסגור את מעגל הסטרס באמצעות אהבה לא מוגבלת לבני אדם.
בוכים. בכי אולי לא יעזור לך בעיצומה של הסיטואציה שגורמת לסטרס, אבל הוא יעזור להיפטר מהסטרס שנתקע לך בגוף בעקבותיה.
עוסקים ביצירה. אפשר גם להקשיב לפלייליסט או לצפות באמנות של מישהו אחר. אמנות, ממש כמו ספורט, אומרות האחיות נגוסקי, "יוצרות קשר שמתיר ואפילו מעודד אמוציות גדולות".
מסלקים גורמי לחץ. הזמן שאת מבלה ברשתות החברתיות או בצפייה בחדשות גורם ייאוש וחוסר תקווה? מחברות הספר מציעות לעשות משהו לטובת שיפור העולם הפרטי והקטן שלך: לעבוד בגינה, לקחת את הכלב לסיבוב. "מטרתכן אינה לייצב את הממשלה – המטרה שלכן היא לייצב אתכן".
זזים. כצפוי, הדרך הטובה ביותר לצאת ממעגל הסטרס הכרוני היא תזוזה. בדיוק כמו שברחנו כשהאריה רדף אחרינו, כשאנחנו רצות, שוחות, רוקדות או צועדות, אנחנו משדרות למוח שפעולה כלשהי נעשתה כדי לשפר את המצב. בימים שבהם את לא יכולה לעשות ספורט, קומי מדי פעם מהכיסא, עשי כמה מתיחות, נערי את האיברים, נשמי נשימות עמוקות וסיימי את התרגול בנשיפה גדולה.
עושים משהו. מה משותף לכל העצות האלה? העשייה. "אנחנו יודעות בוודאות שיש דבר אחד שאינו עובד: לומר לעצמנו שהכל בסדר עכשיו. סגירת המעגל אינה החלטה שכלית. זאת תפנית פיזיולוגית. צריך לתת לגוף את מה שהוא זקוק לו ולאפשר לו לעשות את מה שהוא עושה בזמן שדרוש לו".
בדקי את עצמך: האם את "נותנת אנושית"?
- את מאמינה שחובתך המוסרית היא להיות שם בשביל אנשים אחרים, להיות חייכנית, נדיבה וקשובה? את חשה שתפקידך הוא לתת את כל האנרגיה שלך כדי לתמוך באחרים?
- את מאמינה שאם נכשלת מגיע לך עונש, עד כדי הענשה עצמית?
- את לא סבורה שמשהו לא תקין בשני הסעיפים הקודמים, ומאמינה שכך זה צריך להיות?
אם ענית לשלושת הסעיפים, כנראה שאת בקבוצת סיכון
איך המדע מודד מנוחה, ועוד מחקרים מעניינים
- סטודנטים שנאלצו לקרוא חומר שמוקלד בפונט קשה ומאתגר לקריאה זכרו את החומר טוב יותר בטווח הקצר וקיבלו ציונים טובים יותר בטווח הארוך. מסקנה: משימות קלות מדי פוגעות בביצועים שלנו.
- נשים מתמודדות עם סטרס טוב יותר מגברים: כשחולדות ממין זכר וחולדות ממין נקבה נחשפו לגורמים של סטרס כרוני, החולדות ממין נקבה התמידו במשימה זמן רב יותר מהזכרים. נדרש זמן כפול כדי שהמוח שלהן יעבור למצב של חוסר אונים.
- אפשר לנפץ את הפטריארכיה על בסיס יומי, כי היא אחד הגורמים לסטרס אצל נשים. המטרה אינה לקוות לסופו של חוסר השוויון המגדרי או האתני. המטרה צריכה להיות אישית וקונקרטית, למשל, להעדיף לקנות מתנות יום הולדת מעסקים בבעלות נשית או להזמין אישה לדבר ראשונה בכל ישיבה.
- אחת הדרכים לסגור את מעגל הסטרס היא לנוח. מה נחשב למנוחה מספקת? המדע מגדיר מנוחה מספקת במספר: 42%. המוח והגוף דורשים הפוגה של עשר שעות על כל 24 שעות: 14 שעות מוקדשות לעבודה, ילדים ושונות ועשר שעות למנוחה - מתוכן שמונה שעות לשינה ושעתיים נוספות לפנאי, שבמהלכן רצוי להיפטר מרגשות אשמה על שנ״צ, למשל. "מנוחה אינה בעיה של העולם המפונק, זו בעיה של הישרדות", אומרות האחיות נגוסקי. "קחו את הזמן הזה למנוחה או שהזמן הזה ייקח אתכן".
