עדנה בוקשטיין (73) התחילה ללכת מהר כבר בכיתה א', כשצעדה כל יום חמישה ק"מ עם ילקוט כבד על הגב מביתה בשיכון צה"ל בתל־אביב ועד פאתי העיר בני־ברק, ונאלצה להאיץ את קצב ההליכה כשעברה כחילונית בשכונות חרדיות.
מאז חיידק ההליכה דבק בה, בתחילה במסע טרקים של שנתיים ברחבי העולם אחרי הצבא, כשאף אחד עוד לא ידע מה זה מוצ'ילרוס, ובהמשך בקריירה שפיתחה בתחום ההליכה המהירה התחרותית, כולל זכייה בשתי אליפויות עולם: חמישה ק"מ ברומא ועשרה ק"מ בדנמרק. בנוסף היא בעלת תואר M.Sc בניהול תרבות הפנאי מטעם אוניברסיטת Florida International והיא עוסקת בגיבוש תוכניות ומסלולי הליכה בארץ לקידום אורח חיים בריא.
4 צפייה בגלריה
עדנה בוקשטיין, מחברת הספר. "כשחליתי בסרטן התאוששתי מהר בזכות ההליכה"
(צילום: אלבום פרטי)
עם צאת ספרה השני בתחום (שני ספריה נכתבו יחד עם רותי דקל), "מעגלי ההליכה האיכותית" (הוצאת צמרת), המסר שלה ברור מאוד: הליכה זה החיים. "אני ג'ינג'ית וההליכה היא חלק מהחיוניות שלי והקצב האנרגטי הפנימי שלי", היא אומרת, "אבל כל אחד יכול למצוא בה את הזווית שמתאימה לו. בין אם זו הליכה לשמירה על המשקל, הליכה אתגרית, הליכה בטבע או הליכת מדיטציה. הספר שלנו מקיף את ההליכה מכל הגוונים והכיוונים. זה ספר שאת שמה ליד המיטה, מדפדפת בו בסלון עם כוס קפה ויוצאת להליכה".
גם בטטות כורסה?
"כן, כי מבחינתי כל צעד נחשב וגם הליכה למכולת או במסדרונות בעבודה יכולה להועיל. כל תנועתיות שנכניס לחיים שלנו תתרום לנו המון. ההליכה עוזרת לשמור על כושר בסיסי שחשוב לנו גם בנקודות משבר בחיים. אני למשל חליתי לפני כמה שנים בסרטן ומהר מאוד התאוששתי בזכות ההליכה, שתמיד הייתה שם בשבילי ככלי להתמודדויות בחיים. אנשים צריכים להיות בתנועה, ודווקא אנשים שמנהלים חיי נוחות הכי צריכים אותה.
"ולהורים שבינינו אני ממליצה לסגל לילדים את ההרגל של ללכת מגיל צעיר. תפסיקו להגיד להם 'אל תרוצו, תיזהרו לא ליפול', אלא תנו להם לנוע כמה שיותר כדי להפוך את ההליכה לחלק מהם".
"אני ממליצה להורים להפסיק להגיד לילדים 'אל תרוצו, תיזהרו לא ליפול'". תנו להם לנוע כמה שיותר"
כבר במאה הרביעית לפני הספירה הגיע היפוקרטס, אבי הרפואה המערבית, לתובנה ש"ההליכה היא התרופה הטובה ביותר לאדם". מאז היא הפכה לפעילות הגופנית הנפוצה ביותר בארץ ובעולם ותרומתה לבריאות הפיזית והמנטלית מוכחת במחקרים רבים. למרות זאת התדמית שלה לא מי יודע מה, לעומת פעילויות ספורטיביות אחרות, כמו ריצה, למשל. "ההליכה נחשבת לפחות סקסית לעומת ענפי ספורט אחרים", אומרת בוקשטיין, "אין לה את הג'וסיות של הריצה, אי־אפשר להשוויץ שעשיתי 10 ק"מ במהירות רבה".
סיבות טובות ללכת:
- ההליכה תמיד הייתה ותמיד תהיה. "כל כמה שנים יש טרנד חדש - זומבה, אופניים, ריצה, ואני משבחת את כולם. אם את טובה בזה, תעשי את זה. אבל ההליכה (כמו גם השחייה במידה מסוימת) תמיד הייתה ותמיד תהיה הפעילות הבסיסית והנגישה ביותר".
- בהליכה אפשר להתמיד יותר. "אני תמיד שואלת את האנשים שאני מרצה בפניהם כמה מהם יכולים לרוץ שעה שלמה וכמה יכולים ללכת שעה שלמה. בהליכה הכי קל להתמיד לאורך זמן".
- ההליכה מפתחת יותר יצירתיות. "כשרוכבים על אופניים, רוקדים או מבצעים פעילות ספורטיבית אחרת, יש תמיד מתווך בינך ובין החוויה ואת לא משוחררת באמת. גם בריצה העצימות הגבוהה מחייבת לשים לב לתוואי הדרך ולסביבה. לעומת זאת, בהליכה, אפילו מהירה, הגוף והמוח משוחררים מהכל, ואז מתפנים באמת לחשיבה יצירתית".
מהו משך ההליכה המומלץ?
- ההמלצות למשך הרצוי של הליכה השתנו לאורך השנים וכיום מקובלת המלצת ארגון הבריאות העולמי לפעילות של לפחות 150 דקות בשבוע. האיגוד הקרדיולוגי בישראל ממליץ על ארבע שעות הליכה שבועיות, לפחות 240 דקות.
- מחקר מעניין מאוניברסיטת קיימברידג' מצא כי הליכה של שעה ביום, גם אם אינה ברצף, עשויה לבטל את השפעותיה המזיקות של הישיבה הממושכת המאפיינת את אורח חיינו. מחקרים אפידמיולוגיים של המרכז לבקרת מחלות בארצות־הברית (C.D.C) מוכיחים ששיפור במדדים בריאותיים עשוי להיות מושג על ידי פעילות גופנית יומית מתונה, כמו הליכה של 30 דקות ביום.
- החוקר היפני ד"ר יאשירו הטאנו, מצא שמספר הצעדים הממוצע שאדם מבצע ביום הוא 4,000-3,000, וכדי ליצור אפקט בריאותי יש להגיע ל־10,000 צעדים ביום. המסר היפני זכה ליישום ולהכרה בינלאומית.
- מחקרים הוכיחו ששימוש במד צעדים מגביר את המוטיבציה ללכת ומגדיל בכ־2,500 את מספר הצעדים הממוצע ביום ובכ־27% את הפעילות הגופנית של הנבדקים. מחקרים נוספים הראו כי 100 צעדים בדקה הוא הקצב התורם ביותר לבריאות הלב והריאות.
- בוקשטיין מציגה בספרה את המדדים השונים אך מציעה גם גישה פרקטית יותר. "אני מאמינה שכל אחד צריך לבחור את מה שמתאים לו, אבל כן לנסות ולהשתפר. מאחר שהגוף מסתגל, כדאי לפחות פעם בשבוע להגדיל את משך ההליכה או לעשות חלק מהצעדים בקצב נמרץ יותר. אפשר אפילו לבחור מקטעים מהירים יותר של דקה. ניתן גם לגוון ולשנות את התוכנית בהתאם לצרכים ולאילוצים האישיים. לא נורא אם תלכי יום אחד 20 דקות במקום חצי שעה. חשוב יותר לעשות כמה שמתאים לי מאשר לא לעשות בכלל".
מהי צורת ההליכה המומלצת?
קמתן מהכיסא ויצאתן להליכה? כבר טוב, אבל כדאי שתעשו את זה נכון. שימו לב לנשימה, ליציבה ולדרך שבה אנו הולכים. "כמו שאפשר להפוך תפוח אדמה לטעים יותר עם קצת שמנת ועירית עליו, כך אפשר גם לשדרג את ההליכה שלנו כדי שתיתן לנו יותר יתרונות בריאותיים", מסבירה בוקשטיין. "השדרוג יכול לבוא מכך שנשים לב לצורת ההליכה שלנו, לדרך שבה אנו נושמים וגם להתאמות שצריך לעשות על פי מזג האוויר או על פי תוואי ההליכה שלנו.
"סגנון וטכניקה טובה יותר של הליכה גם מאפשרים לנו ללכת יותר זמן, וסף הפגיעות האפשריות יורד. הגוף מגיב טוב יותר ואנשים פתאום אומרים לי 'למדתי איך להחזיק נכון את הידיים, אז הן לא נרדמות לי', או 'אם אני צועדת נכון מכרית כף הרגל ולא מהעקב, אני מרגישה טוב יותר".
המלצות להליכה איכותית יותר
- תנוחת הגוף: הראש משוחרר ומביט קדימה ולא באדמה (חבישת כובע מצחייה תאלץ אתכן להרים את המבט); הגוף זקוף עם נטייה קלה קדימה כשהקצב מוגבר; הכתפיים משוחררות ומוטות מעט לאחור וכלפי מטה; הידיים נעות לפנים ולאחור קרוב לצידי הגוף עם מרפקים כפופים; הבטן אסופה פנימה עם כיווץ שרירים טבעתיים מדי פעם; האגן נע קדימה ולא בהליכת דוגמניות מצד לצד; הרגליים נעות ללא נעילת ברכיים ובגלגול כף רגל מלא.
- הסדרת נשימה: כשמרגישים קוצר נשימה, מומלץ להאט ולבצע כמה תרגילים תוך כדי ההליכה, למשל, הרמת הידיים לצדדים ולמעלה תוך שאיפת אוויר והורדתן תוך נשיפה, שילוב אצבעות הידיים מאחורי הראש, סיבוב הכתפיים לאחור, סיבוב הידיים הישרות לאחור, שילוב אצבעות הידיים מאחורי הגב והרחקתן ככל האפשר.
- ביגוד: העדיפו בגדים מנדפים שמתאימים למזג האוויר, עם מיעוט תפרים, למניעת חיכוך עם העור, ונעלו נעליים המותאמות להליכה לתמיכה בקשת האורכית של כף הרגל.
- עיתוי: הליכת בוקר מעוררת אנרגיות, אחר הצהריים היא מקלה את העייפות ובערב היא מרפה מתחים ומסייעת לשינה טובה. התאימו את ההליכה גם לעונות השנה והימנעו ללכת בעומס חום כבד או בימים של אובך.
נגמרו התירוצים: מה עושים כשאין כוח לקום מהספה?
הבעיה: "אין לי כוח ללכת"
הפתרון: זה פרדוקס הפעילות - אם תצליחו להתנער מתחושת העייפות ותצאו להליכה, תגלו שאתם חוזרים ממנה רעננים ומלאי אנרגיה. אם תוותרו בגלל העייפות, תישארו עייפים.
הבעיה: "הכל כואב לי"
הפתרון: אם תתמידו בהליכה, הגוף יסתגל תוך זמן קצר למאמץ, והכאב ואי־הנוחות יתפוגגו. הפעילו שיקול דעת ואל תגזימו במאמץ.
הבעיה: "לא הלכתי המון זמן"
הפתרון: חזרה לשגרה של פעילות גופנית עלולה לגרום אי־נוחות בטווח הקצר, אבל להתעלוּת בטווח הארוך.
הבעיה: "אין לי זמן ללכת"
הפתרון: אפילו דקה של הליכה נמרצת מדי שעה או עשר דקות של הליכה ביום יוסיפו לחיוניות. אפשר ללכת לעבודה ברגל, אפשר להחנות את הרכב במקום מרוחק יותר ועוד.
הבעיה: "אין לי עם מי ללכת"
הפתרון: אפשר עם הילדים, חברים, הורים או כלב. אפשר גם לחבור לקבוצות הליכה מאורגנות.
הבעיה: "אין לי איפה ללכת"
הפתרון: הכי פשוט ללכת סביב מקום המגורים. אפשר גם ללכת בקניונים או במסדרונות בעבודה, אפשר במכשיר כושר ביתי ואפשר בטבע.
הבעיה: "משעמם לי ללכת"
מצאו בן/ בת זוג מעניינים. תוכלו לנצל את זמן ההליכה לשיחות, פתרון בעיות וויכוחים, אפילו עם עצמכם. השתדלו ליהנות מהנוף, שלבו תרגילים בזמן ההליכה, שנו מקצבי הליכה ואתגרו את עצמכם עם מקלות הליכה, פדומטר ואפליקציות שונות.
טיפ כללי: בכל סוג של הליכה שתבחרו, הקפידו על הפחתת הביקורת העצמית והימנעו משיפוטיות. חשוב להעריך כל הליכה שלנו, גם אם היא קצרה, לדעת לוותר לעצמנו לפעמים וגם לדרוש יותר כשצריך.
שלוש הליכות מיוחדות
הליכת "מקלחת יער". מסורת יפנית עתיקה שצברה פופולריות בעולם בעקבות המגמה של חזרה לטבע. הרעיון בהליכה זו הוא ליטול פסק זמן משגרת היומיום, לצאת מהעיר אל היער ולהימצא במודעות חושית מלאה בין העצים. ההליכה ביער היא בקצב איטי במיוחד (חמישה ק"מ בארבע שעות) ומלווה בנשימה מודעת. ביפן קיימים עשרות מסלולי הליכה. תופעה דומה קיימת היום גם בקוריאה הדרומית, בפינלנד ובארצות־הברית. בישראל תמצאו מסלולים כאלה ביער אלונה הסמוך לגבעת־עדה וביער איקליפטוסים בקצה אזור התעשייה סגולה בפתח־תקווה.
הליכת מחאה. בסוף המאה ה־19 הפכה ההליכה לחלק מרכזי בפעילותן של תנועות סביבתיות ורדיקליות בארצות־הברית, בבריטניה ובגרמניה. במאה ה־20 בלטו ההליכות של מהטמה גנדי כנגד מסי הבריטים וזו של מרטין לותר קינג למען שוויון זכויות לשחורים; ובמאה ה־21 - הליכת המחאה בפריז בעקבות הטבח במערכת "שרלי הבדו". בארץ זכורה הליכת המחאה של ויקי כנפו לזכויות אמהות חד־הוריות, צעדת ההמונים לשחרור גלעד שליט ועוד.
הליכה ב"צורות גיאומטריות". בתרבויות מסוימות מקובלת הליכה במעגלים סביב הרים מקודשים. כך למשל, העלייה לרגל להר קאילאש בטיבט, שבמהלכה מקיפים המאמינים את ההר הקדוש כדי לזכות בהארה ובגאולה מגלגולי העולם הזה. במזרח הרחוק נהוגה גם הליכה במסלולים פיתוליים. כך למשל, בפיליפינים מצוירים במגרשי בתי הספר מסלולי הליכה מפותלים, כמו מבוך, שנועדו להרגעת הרוחות של התלמידים והמורים גם יחד.
