"הסיבים התזונתיים חשובים לנו תמיד, אבל במיוחד עכשיו בחורף, כשאנחנו רעבות יותר", מסבירה הדיאטנית נטע ליבנה. "השמש שוקעת מוקדם והסרוטונין יורד, ולכן הגוף מסמן לנו לאכול יותר והרעב מוגבר. אם נאכל סיבים תזונתיים נרגיש שבעות לאורך זמן ולא נעלה במשקל. סיבים חשובים גם כדי לשמור על משקל תקין ולא לאכול שטויות כל היום, וגם למי שרוצה לרדת במשקל. בנוסף, סיבים תזונתיים עובדים בגוף שלנו, הם מנקים לנו את מערכת העיכול מפסולת שמצטברת על הדפנות שלה. ולכן, בלי קשר לעניין השובע, כדי לשמור על מערכת עיכול בריאה, אנחנו רוצות לאכול מינימום 25 גרם סיבים ביום".
זאת הכמות גם לנשים וגם לגברים?
"כן, זו הכמות לאדם בוגר. לילדים ההנחיות הן לפי גיל, כי כמות מרובה מדי של סיבים יכולה לפגוע בספיגת ברזל ו־B12, ואנחנו לא רוצות שזה יקרה".
עד כמה קשה להגיע לכמות היומית הדרושה?
"בכלל לא קשה. בגדול, דיאטה ים־תיכונית אמורה לסגור את הפינה הזו: אכילה של 5–6 ירקות ביום תביא אותנו לכמות הסיבים הדרושה. המומלץ לא לקלוף את הירקות ואת הפירות, במידת האפשר כמובן, כי בקליפות יש את רוב הסיבים. בתפוח עם קליפה יש כ־5 גרמים סיבים, בפלפל אדום כ־6 גרמים, ובעגבנייה – 3 גרמים".
"סיבים חשובים כדי לשמור על משקל תקין ולא לאכול שטויות כל היום, וגם כדי לנקות את מערכת העיכול מפסולת שמצטברת על הדפנות שלה"
מה עוד חשוב לנו לדעת על סיבים?
"שחשוב לשתות הרבה מים, כי סיבים עלולים לעשות עצירות. זה חשוב במיוחד בחורף, שבו פחות מרגישים צמא ושותים פחות. ובהקשר הזה אזכיר ששתייה חמה, גם של מרק, תורמת בעצמה לתחושת השובע, אז זו עוד סיבה לשתות".
איך בכלל הגעת לתחום, להיות דיאטנית?
"סיימתי תואר ראשון במדעי החיים ואז עשיתי הסבה והפכתי לדיאטנית. בהמשך עשיתי תואר שני בפיזיולוגיה של המאמץ. במקביל, לאורך שנות הלימודים ובעצם עד הקורונה, עבדתי כמאמנת כושר וכמדריכת פילטיס. יש לי הכשרה בכל מיני סוגים של אימוני ספורט. אהבתי את זה מאוד, אבל הבנתי שזה לא לכל החיים והלכתי ללמוד תזונה. אני כבר 15 שנים תזונאית. עסקתי הרבה זמן בתזונת ספורט ובשנים האחרונות אני מתעסקת יותר באורח חיים בריא ובאימון לתזונה נכונה".
ואת גם נוכחת מאוד ברשת.
"כן, כי אני רואה את זה כשליחות: להעביר לכמה שיותר אנשים את העובדה שכולם יכולים לאכול בריא, גם אם שונאים את המטבח. אני מעלה לאתר שלי מתכונים כמה שיותר מתוקתקים וקלים, שמתאימים לאמהות שעובדות וגם לרווקות עסוקות, כמו שאני הייתי עד שנולדו הילדים. אני בת 43, גרה בתל אביב, נשואה, יש לי ילד בן כמעט שבע וילדה בת שנה – אין לי זמן ויש לי הרבה על הראש. אז אני עושה פשוט ומהיר ובמינימום מאמץ, אבל אני לא רוצה לוותר על לאכול בריא. הכי קל זה לקנות שניצל מוכן וצ'יפס, וזה לא טוב".
ובדיוק בהקשר זה, של מוצרי מזון מוכנים, את מתעסקת הרבה בקריאת תוויות.
"נכון. הבנתי שאנשים אוכלים לא טוב, לא כי לא אכפת להם, אלא כי הם לא יודעים. אף אחד לא לימד אותנו לקרוא תוויות ולהבין מה הן אומרות. חברות המזון עושות עבודה טובה בלמתג אוכל לא בריא בתור בריא. כולנו התרגלנו להסתכל על הקלוריות, אבל מה שחשוב זה להסתכל על המרכיבים. אני מתעסקת הרבה בקריאת תוויות באינסטגרם שלי, כי מה שגורם לתחלואה ולהשמנה זה מזון אולטרה־מעובד, עם מרכיבים לא טובים. מבחינתי הקלוריות לא חשובות בשום צורה, מה שחשוב זה ההרכב של המוצר. חשוב מאוד לדעת מה אני מכניסה למזווה, למקרר ולגוף שלי ושל הילדים. לחם קל למשל, יש בו הרבה פחות קלוריות מבפיתה, אבל כשאת רואה את רשימת הרכיבים, את מבינה שלילדים שלך, מבחינה תזונתית, עדיפה הפיתה".
תגידי את זה גם לאישה בת 50 שרוצה לרדת במשקל?
"אני אכוון אותה למזון אחר, אבל ההיגיון יהיה אותו היגיון: להעדיף מזון שהוא כמה שיותר קרוב לטבע, שמתפרק בגוף כמה שיותר טוב. יש לי סדנה דיגיטלית באורך חצי שעה שמלמדת כל מה שצריך על הנושא של קריאת תוויות, והוצאתי גם ספר שנקרא 'לאכול את העוגה ולהישאר רזה', שנותן כלים שאני משתמשת בהם בקליניקה שלי לירידה במשקל וגם לאיך להתנהל בעולם כדי להישאר במשקל שנוח לך בו ושאת בריאה בו".
אני רואה שאת מתעסקת הרבה גם בתחליפים לחטיפים.
נכון, כל יום ראשון אני מעלה באינסטגרם מתכון שהוא תחליף ביתי לחטיף תעשייתי. את כל מה שרגילים לקנות בשקית מרשרשת, כולל שטוחים ותפוצ'יפס, אני מכינה בבית ושמה בשקית נייר או בזיפלוק. ואת זה אני לוקחת איתי עם הילדים לגינה".
הולכת לגינה ומקווה שלא תהיה אזעקה.
"כן, לגמרי. ואני חייבת להגיד בהקשר הזה שגם ילדים נופלים עכשיו לאכילה רגשית. גם הם בסטרס כל הזמן. קשה לפתור את זה כרגע, ולא כולנו יכולות ללכת לטיפול רגשי, ולכן מה שחשוב זה שנעשה את הכי טוב שאנחנו יכולות בנושא האוכל במסגרת האפשרויות שיש לנו: אי־אפשר לבשל הכול בבית? זה בסדר, מותר גם לקנות – רק תעדיפו את מה שהכי פחות מעובד ולא את מה שהכי מעובד".
כ-26 גרם סיבים בקערה: סלט גריסי שיבולת שועל, חומוס וירקות
תוספת נהדרת לכל ארוחה חורפית, עשירה במרכיבים שמחזקים את הגוף. שימו לב שהסלט הזה מבוסס על גריסי שיבולת שועל – לא על גריסים רגילים. יש להם טעם מעט יותר אגוזי והם קלים יותר לעיכול. בנוסף, הם מכילים סיבים תזונתיים מסיסים שתורמים לבריאות מערכת העיכול ולתחושת שובע ממושכת. הברוקולי והמלפפון מוסיפים נוגדי חמצון וויטמינים C ו־B, שחשובים להגנה מפני זיהומים ולתמיכה במערכת החיסונית. השילוב של הגריסים עם גרגירי החומוס נותן חלבון צמחי מלא ואיכותי, שמסייע לבניית השרירים ותורם גם הוא לתחושת השובע. רוטב הלימון מספק ויטמין C נוסף ומשלים את הסלט בטעם רענן ובריא.
המרכיבים (4-3 מנות)
- 1 כוס גריסי שיבולת שועל
- 1 כפית מלח
- כ־4 מלפפונים בינוניים
- 1/2 בצל סגול
- 1/2 ראש ברוקולי טרי, ללא הגזע
- 1 כוס גרגירי חומוס מבושלים, מומלץ משימורים
- עלים מ־5 גבעולי כוסברה או פטרוזיליה
- 100 גרם גבינת פטה 5% שומן, מפוררת
לרוטב
- מיץ מלימון שלם
- 3 כפות שמן זית
- 1 כפית מלח
- 1/2 כפית פלפל שחור
ההכנה
1. מניחים את הגריסים בסיר. יוצקים מים כך שיכסו אותם (כ־2 כוסות) ומוסיפים את המלח. מביאים לרתיחה, מכסים, מנמיכים את הלהבה ומבשלים עוד 8 דקות, רק עד שהגריסים נגיסים (אל־דנטה). מסננים ומניחים לצינון (אפשר להכין עד 3 ימים מראש ולשמור במקרר).
2. קוצצים את המלפפונים ואת הבצל ומפרקים את הברוקולי לפרחים קטנים (אין צורך לחלוט אותם). מעבירים לקערה ומוסיפים את גרגירי החומוס ואת עלי התיבול. מפזרים את הגבינה.
3. הרוטב: מערבבים היטב את כל מרכיביו. יוצקים על הסלט ממש לפני ההגשה, מערבבים ומגישים.
כ-22 גרם סיבים בסיר: תבשיל קינואה וירקות
מנה מצוינת לחיזוק הגוף. הקינואה, שנחשבת לפסאודו־דגן, מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, כלומר, היא נחשבת לחלבון מלא, ויש בה גם סיבים תזונתיים. הדלורית מכילה בטא־קרוטן, נוגד חמצון שתורם לחיזוק מערכת החיסון; הגזר עתיר ויטמינים A ו־K והאפונה מספקת ויטמין C וברזל. ביחד הם יוצרים תבשיל מושלם ומאוזן, שאפשר להכין מראש ולקחת איתכם לעבודה.
המרכיבים (4 מנות)
- 1/2 בצל סגול או לבן
- 1 גזר
- 1/2 דלורית
- 1 כף שמן זית
- 1/2 1 כוסות קינואה, שטופה ומסוננת
- 1 כפית מלח
- 1/2 כפית פלפל שחור
- 1 כוס אפונה עדינה קפואה (אין צורך להפשיר)
- 2 כוסות מים פושרים
- אפשרות להגשה: פטרוזליה או כוסברה, טחינה גולמית
ההכנה
1. קוצצים את הבצל, קולפים את הגזר ואת הדלורית וחותכים לקוביות. מחממים את שמן הזית בסיר בינוני. מוסיפים את הבצל, הגזר והדלורית ומטגנים על להבה גבוהה כ־5 דקות, עד שהירקות מתחילים להתרכך.
2. מוסיפים את הקינואה ואת המלח והפלפל ומערבבים היטב. מוסיפים את האפונה ואת המים. מערבבים היטב ומביאים לרתיחה.
3. מכסים את הסיר, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ־20 דקות, עד שכל הנוזלים נספגים, הקינואה התבשלה והירקות מתרככים וניתן לנעוץ בהם מזלג בקלות. מסירים את המכסה ומערבבים בעדינות.
4. אם רוצים, מוסיפים פטרוזיליה או כוסברה קצוצות וזילוף של טחינה גולמית. מגישים חם.
- איך שומרים? עד 4 ימים, במקרר.
כ־16 גרם סיבים בכל הסיר: מרק כתומים בתנור עם עגבניות וג'ינג'ר
לא במקרה מרק כתום נחשב לקלאסיקה בחורף: הוא לא רק טעים אלא גם מכיל ערכים תזונתיים שמחזקים את הגוף. הדלורית והגזר עשירים בסיבים וגם בבטא־קרוטן (פרו־ויטמין A), והם מחזקים את מערכת החיסון, תומכים בבריאות העיניים ומשפרים את מראה העור. העגבניות מוסיפות ליקופן, נוגד חמצון שמסייע לניקוי רעלים ומגן על הגוף מפני נזקים חמצוניים. לשום ולג'ינג'ר יש תכונות אנטי־דלקתיות, הם מחממים את הגוף ותומכים במניעת מחלות חורף.
המרכיבים (3 מנות)
- 1 ראש שום
- שמן זית
- 1 דלורית בינונית, חצויה לאורכה ונקייה מגרעינים
- 3 עגבניות חצויות (אני מעדיפה מגי)
- 2 גזרים בינוניים, קלופים וחתוכים לעיגולים
- 1/2 בצל לבן, קלוף וחתוך גס
- מלח, פלפל שחור
- 1 ס"מ שורש ג'ינג'ר, מגורר
- 2 כוסות ציר מרק ירקות או מים חמים
- אפשרות להגשה: טחינה גולמית, פתיתי צ'ילי
ההכנה
1. מחממים את התנור ל־200 מעלות במצב טורבו. מרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. בעזרת סכין חדה מסירים את חלקו העליון של ראש השום, כך שהשיניים ייחשפו. מניחים את השום בתוך רדיד אלומיניום, יוצקים עליו מעט שמן זית וסוגרים עם הרדיד. מניחים בתבנית. מוסיפים לתבנית את שאר הירקות, מזליפים עליהם שמן זית ובוזקים מלח ופלפל. צולים כ־40 דקות, עד שהירקות מתרככים מעט ומזהיבים. מוציאים ומניחים לצינון קל.
3. מעבירים את כל הירקות לבלנדר או למעבד המזון. לוחצים על השום לחילוץ בשר השיניים ומוסיפים אותו לבלנדר. מוסיפים גם את הג'ינג'ר ואת ציר המרק (או המים). טוחנים לקבלת מרקם חלק.
4. מחזירים לסיר ומחממים. מגישים חם, מומלץ עם זילוף של טחינה גולמית ומעט צ'ילי יבש.
- איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר.
