חמ"לי המזון שהוקמו מיד לאחר 7 באוקטובר ושמספקים אוכל מבושל וטרי לחיילים ולמשפחות המפונות, מהווים דוגמה חיה ורלוונטית לתפקידו של המזון בחיינו. המתנדבות והמתנדבים שממלאים סירים מכל הלב, מבינים באינטואיציה את מה שהמחקר המדעי מנסה להוכיח בעשור האחרון: אוכל בריא ומזין - פרט לעובדה שהוא עונה על צורך קיומי (בתקופות סטרס הרעב אפילו מורגש יותר, בטח כשרצים בין סמטאות עזה) - קשור לרווחה הנפשית שלנו. הוא מעניק תחושה של בית, מספק אנרגיה חיונית וגם מרגיע את הנפש הסוערת, בימים אלה בפרט.
בכך בדיוק עוסקת הפסיכיאטרית ד"ר אומה נאידו, מחלוצות תחום הפסיכיאטריה התזונתית, שמנסה לגרום לכולנו להפנים שצריכת תזונה בריאה (נטולת הפחמימות הריקות) יכולה לעזור לנו לתפקד טוב יותר מבחינה רגשית. בספרה Calm Your Mind With Food שיצא לאור בימים אלה בארצות־הברית, היא חוקרת לעומק את השפעת המזון על תופעת החרדה. המניע שלה, הפעם, היה גם אישי.
"כפסיכיאטרית שבילתה שנים באבחון חרדה אצל אחרים, ידעתי לזהות את הסימנים גם אצלי", היא כותבת. "חשתי אותם בעבר, כשאובחנתי עם סרטן ועמדתי בפני כימותרפיה. זה היה המאבק הראשון שלי עם הבריאות המנטלית שלי, ואז חוויתי את הכוח האמיתי של פסיכיאטריה תזונתית. האוכל עזר לי להקל על החרדה ותמך בטיפול הרפואי שלי".
באופן פרדוקסלי, הסיבה העיקרית לתחושות החרדה שהציפו אותה הייתה הצלחת ספרה הראשון This is Your Brain on Food, שיצא לאור בתקופת הקורונה ועסק באופן כללי בקשר בין המזון לפעילות המוח. הפיכתה לסלב של תזונה העלתה אצלה את מפלס הלחץ לרמות גבוהות, והתוצאות התבטאו בבריאותה. "ככל שהזמן עבר, נדמה היה ששום דבר לא עובד. כל הפרקטיקות שלי ל־Self Care, אכילה מודעת, מדיטציה וצורות תרגול אחרות הרגישו כמו טיפות באוקיינוס של חרדה. הרגשתי חוסר תקווה והפסקתי לעסוק בספורט ולהקפיד על התזונה. הדאגות על המגפה, יחד עם כל הדברים האחרים, פגעו בשינה שלי. הכול הצטרף למעגל של לחץ וחרדה שהמשיך להזין את עצמו".
ומה סייע לה להתגבר? ובכן, ניחשתם, ספרה הנוכחי שעוסק כאמור בחרדה. ד"ר נאידו החלה לכתוב את הספר החדש כדי למצוא את "החוליות החסרות" בתפיסה הרפואית שלה. "התופעה הכי מאובחנת בעולם היא חרדה, ועכשיו היא הגיעה לפתח דלתי. קיוויתי שעל ידי כך שאלמד יותר על המחקר בנושא אוכל לעזור גם לעצמי וגם לאחרים", היא אומרת בספרה. "כתבתי את הספר מתוך דאגה וחמלה לפציינטים שלי, מתוך סקרנות מקצועית על תחום מתעורר, אבל גם מתוך כאב החוויה האישית שלי. חייתי גם אני את המאבק הזה".
המאבק האישי של ד"ר נאידו, שעובדת בבית החולים של מסצ'וסטס וחברת פקולטה בבית הספר לרפואה של הרווארד, הסתיים בהצלחה. היא מספרת שרמת החרדה שלה ירדה, שמשקלה חזר להיות תקין, וגם בריאותה טובה.
לפניכם שישה עקרונות להפחתת החרדה בעזרת תזונה, כפי שהם מובאים בספרה של ד"ר נאידו:
1. מעי, מעי, מי הכי בריא?
לפני הכול כדאי לחזור ולשנן שלהרכב המזון הנקלט במעי שלנו יש תפקיד מכריע בבריאותנו. בספרה הראשון התמקדה ד"ר נאידו בקשר בין המיקרוביום במעי (אוכלוסיית הבקטריות העשירה שבו) לפעילות המוח שלנו, תחום מחקרי שמואץ בעשור האחרון.
אחד התפקידים החיוניים של המיקרוביום הוא לעזור לגוף לייצר נוירוטרנסמיטורים, כימיקלים שנושאים מסרים בין תאי העצבים וחיוניים לטווח רחב של תפקודי גוף, כולל תנועה, שמירת קצב הלב וגם תפקוד קוגניטיבי של המוח, תוך ויסות מצב הרוח. חוסר איזון ברמות הנוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, דופמין וגאבא הוא גורם מפתח בטווח של הפרעות בריאות מנטלית, כולל דיכאון וחרדה. מחקרים בתחום הראו כי שיפור בבריאות המיקרוביום הביא לצמצום דרמטי של 86% בתופעות החרדה. השיפור הושג יותר בעזרת מזון מאשר בעזרת תוספי תזונה.
המחקר שערכה לצורך כתיבת ספרה החדש, אִפשר לד"ר נאידו להרחיב את היריעה: למיקרוביום במעי יש תפקיד חיוני גם בהתפתחות מערכת החיסון בגוף שלנו, ביצירת מצבים של דלקתיות כרונית, ביצירת תנגודת להורמון הלפטין (הורמון השובע) וגם בפגיעה במטבוליזם. תזונה שתביא בחשבון את כל הגורמים האלה, תוך דאגה לבריאות המעי ולמניעת דלקתיות ובעיות מטבוליות, תשפיע ישירות על הפחתת רמות החרדה.
2. גם מלאים, גם טובים
הצעד החשוב ביותר בתזונה אנטי־חרדתית היא אכילת מזונות מלאים, שבהם הרכיבים אינם מעובדים או מעובדים בצורה מינימלית ביותר. מזונות מלאים כמו ירקות, פירות, דגנים לא מעובדים וקטניות הם מקור טוב לסיבים, שקריטיים לבריאות המעי ומטפחים בו סביבה בקטריאלית איכותית התומכת בבריאות המוח. המזונות המלאים גם טובים לבריאות המטבולית שלנו: הגוף מעכל אותם לאט יותר ומונע עליות חדות ומהירות ברמת הסוכר בדם.
3. סקופ: צלחת קליידוסקופ
לגיוון המזון יש ערך רב והוא מהווה מרכיב חשוב בשמירה על בריאות המיקרוביום שלנו. הצלחת צריכה להיראות כמו קליידוסקופ, ממליצה ד"ר נאידו - מלאה בצבעים חיים שמרגשים את המוח, החל בירוק כהה של ברוקולי ותרד, עבור בכתום בהיר וצהוב של גזר וכלה באדום וכחול כהה של פירות יער.
הירקות בצבעים שונים הם מקור ראשי לפוליפנולים ולרכיבים ביו־אקטיביים אחרים, שיש להם תכונות אנטי־דלקתיות ואנטי־אוקסידנטיות, המקדמות בריאות טובה על ידי הבאת מגוון מיקרובים למעי. הצבעים השונים יכולים לבוא לידי ביטוי גם בצמחי התבלין השונים, כמו כורכום, בזיליקום, רוזמרין ועוד.
4. ויטמינים ומינרלים: המיעוט קובע
אף על פי שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות, לוויטמינים ולמינרלים (מיקרונוטריאנטים בשפה המקצועית) יש תפקיד עצום בפונקציות רחבות של הגוף, כולל התהליכים השומרים על תפקוד רגוע ויציב של המוח. הוויטמינים החשובים ביותר הם: קומפלקס B, ויטמין C, D, E. המינרלים החשובים ביותר: קלציום, ברזל, מגנזיום ואבץ.
המיקרונוטריאנטים עוזרים לוויסות כימי טוב יותר של הפרשת דופמין וסרוטונין, האחראים למצב הרוח, ובנוסף הם נוגדי דלקתיות ואוקסידנטיות ובכך מסייעים להגן על המוח מירידה קוגניטיבית לטווח ארוך.
ההמלצה של ד"ר נאידו: לבקש מהרופא המטפל בדיקות לאיתור חוסרים של ויטמינים ומינרלים, לשנות את התפריט בהתאם, ורק אם יש צורך - ליטול גם תוספים.
4. שמנים ובריאים
לשמנים לא מעובדים, כמו שמן זית ושמן אבוקדו, יש תכונות אנטי־דלקתיות. הם גם מקדמי בריאות של המעי ומסייעים לחילוף החומרים בגוף. לפי המלצותיה של ד"ר נאידו, עלינו להעדיף את שני השמנים האלה על כל האחרים ובפרט שמנים צמחיים מעובדים.
בנוסף, כדאי להעשיר את התזונה בחומצות שומן אומגה 3 המצויות במאכלי ים, אגוזים וזרעים. חומצות שומן אלה מונעות דלקתיות, מגינות מפני ירידה קוגניטיבית ומפחיתות חרדה.
5. שם המשחק: איזון
החלטתם לערוך שינוי בהרגלי התזונה שלכם? מעולה. עכשיו חשוב מאוד שתחוללו שינוי יציב לאורך זמן ולא תיקונים מהירים או "ניסים דיאטתיים".
הדיאטה הטובה ביותר למוח שלכם, כותבת ד"ר נאידו, היא זו שכוללת מזון בריא, אבל גם זו שאתם יכולים ליהנות ממנה. האכילה באה לחזק את הגוף אבל גם לספק לו הנאה, ולכן בנו את התזונה שלכם סביב מזונות בריאים שאתם אוהבים. השתמשו ב"אינטליגנציית הגוף" כדי לבדוק איך שינויי התזונה משפיעים על רמת החרדה שלכם, ועשו התאמות לפי הצורך.
וכוכבית לסיום: מותר מדי פעם לאכול מזון לא בריא. היו טובים לעצמכם ואל תפתחו האשמה עצמית שרק מגבירה את החרדה.
מזונות שמרגיעים את הנפש
ירקות מצליבים
ארוגולה, בוק צ'וי, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, כרובית, קייל
נוגדי דלקת
אוכמניות, אגוזים וגרעינים, תה: כולל תה שחור, ירוק וצמחים
קטניות
שעועית, אפונה, עדשים, סויה
עלים ירוקים
ארוגולה, חסה ערבית, מנגולד, תרד עשירים בוויטמינים ומינרלים בעיקר ויטמינים A, D קומפלקס B, C ו־E ומינרלים כמו קלציום, ברזל ומגנזיום
מזונות מלאים ולא מעובדים
קטניות, בשר וחלב
מזונות עשירים בסיבים
ירקות, קטניות, אגוזים וזרעים
מזונות מותססים
קימצ'י, מיסו, יוגורט, כרוב כבוש
מזונות עשירים בחומצות
שומן אומגה 3 סלמון, אגוזים וזרעים
שמנים בריאים
שמן זית כתית מעולה לתיבול, שמן אבוקדו לטיגון ולבישול, שוקולד מריר איכותי
תבלינים ועשבי תיבול
כורכום (עם פלפל שחור), זעפרן, פפריקה, אורגנו, רוזמרין, מנטה, פטרוזיליה, תימין
