מה לעשות כדי לישון טוב?
1. לווסת את טמפרטורת החדר. כדי לישון טוב חשוב שיהיה לך נעים, לא חם מדי ולא קר מדי - מזגן, מאוורר או תנור, הכול בהתאם לעונה ולצורך. במקרים רבים לבוש נעים ורך כשחם או גרביים כשקר יסייעו מאוד.
2. לגייס מחשבות טובות. נדודי שינה נובעים ברוב המקרים ממחשבות מטרידות שצצות ויוצרות לופ אינסופי. אמנם אי־אפשר להחליט "לא לחשוב", אבל אפשר להזיז מחשבות מטרידות בעזרת הזמנת מחשבות נעימות - לדמיין מקום שאת אוהבת, לפנטז על חופשה שהיית רוצה להיות בה, לנהל שיחה עם מישהו אהוב או כל מחשבה נעימה אחרת שעושה כיף.
3. להשתמש בכרית עיניים עם זרעי לוונדר. כריות העיניים האלה נמכרות (ברשת) בדרך כלל בתור כריות מדיטציה. הן מכילות זרעי לוונדר שמדיפים שמן אתרי נעים ומרגיע (מומלץ לבחור בכרית מבד נעים עם זרעים אורגניים). מולקולות השמן חודרות לתוך מערכת העצבים דרך עצבי הריח ותורמות לרוגע. והבונוס: הכרית מאפילה את החדר במקרים שבהם יש אור שאי־אפשר לכבות.
4. לעשות מדיטציית מספרים בחול. פעם ספרנו כבשים, עכשיו השתכללנו. הרעיון הוא למקד את המוח בפעולה חוזרת ומשעממת שתנסוך שינה: דמייני שאת יושבת על שפת הים ומציירת על החול הרטוב בעזרת מקל או אצבע את המספר 99. ואז כשמגיע גל ומוחק את המספר, את כותבת 98 וחוזר חלילה, עד שתירדמי.
5. לנשום נשימת מסיחי דעת: שכבי בכל תנוחה שנוחה לך ונשמי שלוש נשימות עמוקות דרך האף והוציאי דרך הפה. לאחר מכן חזרי למקצב הנשימה הרגיל שלך ותתחילי לדמיין שאת נושמת לכפות הרגליים שלך ובעזרת הנשימה מביאה רוגע אליהן. כך תעלי בהדרגה לכל אורך הגוף ותנשמי לכל איבר. סיכוי טוב שתירדמי לפני שתגיע לראש.
6. להישאר במיטה. יציאה מהמיטה רק תעורר אותך יותר. נסי לשנות תנוחה בעזרת כרית שינה גדולה (או כרית הנקה) שתתמוך בכל חלקי הגוף.
מה לא לעשות
1. לא לשתות משקאות עם קפאין. לפחות ארבע שעות לפני השינה כדאי להימנע משתיית קפאין או אכילתו. הקפאין, כידוע, מעורר את מערכת העצבים לעוררות. תזכורת: הוא נמצא גם בתה, בשוקולד ובקקאו.
2. לא ללכת למטבח לאכול. זה גרוע פעמיים - גם כי את יוצאת מהמיטה ומעוררת את הגוף וגם כי את מרגילה את הקיבה שלך לקבל אוכל באמצע הלילה. אם תמשיכי בהרגל המגונה במשך שבועיים ברציפות, הקיבה שלך תעיר אותך מרעב. אגב, אכילת לילה מוגדרת כהפרעת אכילה. את ממש לא רוצה להיות שם.
3. לא להדליק את האור. כשאת מדליקה את האור את מודיעה לגוף שלך שכבר הגיע הבוקר. חושך מוחלט (ללא מנורות מסכים וכו') יאפשר שינה הרבה יותר איכותית.
4. לא להדליק טלוויזיה. זהו הרגל הרבה יותר גרוע מהדלקת אור כי את מעירה את המוח והוא יתקשה עוד יותר להירדם.
5. לא לגלוש בנייד. זהו הרגל גרוע יותר מהדלקת טלוויזיה, כי בנוסף לאפקט העוררות, האור הכחול מפריע לוויסות המלטונין בגוף שאחראי על שינה וערות.
6. לא לבדוק מה השעה. נורא מעצבן לדעת שנשארה לך עוד שעה או שעה וחצי לישון. רק המחשבה על כך תשאיר אותך ערה. ותרי על המידע.
נחירות מעירות: איך הפרטנר במיטה משפיע על נדודי השינה?
מחקר שפורסם במגזין המדעי SLEEP מסביר כי בני זוג של סובלים מנדודי שינה עשויים, שלא מדעת, להחמיר את נדודי השינה של שניהם.
החוקרים גילו כי 74% מבני הזוג של הסובלים מנדודי שינה מעודדים התנהגויות שסותרות הנחיות של טיפול קוגניטיבי־התנהגותי (CBT) לשינה איכותית: כגון כניסה למיטה בשעה מוקדמת מדי או התעוררות בשעה מאוחרת. ההמלצה היא לישון שש עד שמונה שעות בלילה ולהקפיד פחות או יותר על שעות קבועות של שינה.
42% מבני הזוג מעודדים פעילויות נוספות במיטה, שתורמות לנדודי שינה כמו קריאה או צפייה בטלוויזיה.
35% מבני הזוג מעודדים שנת צהריים או צריכת קפאין.
מחקרים אחרים בדקו מה ההבדל בין נשים לגברים בהיבט של נדודי שינה. באופן כללי 10%־15% מאוכלוסיית המבוגרים בעולם סובלים מנדודי שינה שקשורים בעיקר לנטל כלכלי ולמועקה רגשית.
לא מפתיע לגלות שנשים סובלות יותר מנדודי שינה, ואלה מחמירים אצל נשים, יותר מאשר אצל גברים, תופעות כמו עייפות במהלך היום ואפילו דיכאון.
כשהחוקרים בדקו את ההשפעה של אנשים הנוחרים בשנתם על בני זוגם, נמצא כי גברים שנוחרים מפריעים יותר לבנות זוגם מאשר להפך וכי נשים נוטות יותר לעבור לישון בחדר אחר בגלל הרעש שבן זוגן מייצר.
