מה מאפיין תזונה קטוגנית?
התזונה הקטוגנית (קיטו) דלה מאוד בפחמימות ועשירה בשומנים. צורת אכילה זו, שיש לציין שמעוררת אי־הסכמה בקרב נשות ואנשי מקצוע ויש המזהירים מפניה, גורמת לגוף להפיק אנרגיה משומן במקום מסוכר, תהליך המשחרר אל הדם חומרים הנקראים גופי קטו או קטונים - ומכאן שמה.
לא אוכלים: דגנים, קטניות ופירות (רק מעט תותים, פירות יער וגויאבות). נמנעים גם מסוכרים, כולל דבש, סילאן ומייפל.
אוכלים מעט: ירקות שגדלים מעל האדמה, ובהם עלים ירוקים, ברוקולי ופטריות.
אוכלים בשפע: את כל חלקי הבשר והדגים, ביצים ושמנים לא מעובדים: חמאה, שמן זית ושמן קוקוס. שמנים אחרים, לרבות טחינה, שקדים ואגוזים, כמו גם גבינות שמנות - צורכים במידה.
לאפייה קטגונית: משתמשים בקמח שקדים וקמח קוקוס, ושוקולד 85% מוצקי קקאו ומעלה.
מה במקום סוכר? מאחר שבמסגרת התזונה הקטגונית לא אוכלים סוכר, משתמשים באפייה בממתיקים מלאכותיים טבעיים, כמו סוויטאנגו, המגיע גם כאבקת סוכר. בחלק מחנויות הטבע ניתן למצוא גם אריתריטול אבקתי ו־Monk Fruit.
"כמי שמגדירה את עצמה פודי ומצד שני תזונה בריאה חשובה לה, התזונה הקטוגנית הייתה בשבילי התגלות של ממש" אומרת טליה בנימיני, בעלת הבלוג "מתוק בריא", בריאיון לכתבת לאשה מיכל סופר-זמרני. "ניסיתי אינספור שיטות תזונתיות, שבכולן השומן היה האויב ויכולתי לאכול רק מעט ממה שאני אוהבת. זה יצר סוג של מאבק יומיומי. והנה מצאתי תזונה שמאפשרת לי לשמור על המשקל ולאכול את האוכל הכי טעים שיש - גבינות שמנות, דגים ובשרים וגם פיצות, דברי מאפה ומתוקים על בסיס ממתיקים וקמח שקדים - בלי לספור קלוריות ובלי להיאבק. מניסיוני, תזונה שיש בה התייחסות משמעותית להנאות החיים, היא הרבה יותר יציבה. מבחינתי, הקושי היחיד בתזונה קטוגנית היא לא לאכול לאנשים את הראש".
עוגת גבינה קטוגנית בסגנון ניו-יורק
את כל מרכיבי המלית – הגבינות, החמאה והביצים – הוציאו מראש לטמפרטורת החדר, כדי להקל את הערבוב. בחורף, כדאי להפשיר את החמאה 30 שניות במיקרוגל, לקבלת מרקם נוח לעבודה.
מרכיבים (תבנית קפיץ בקוטר 22 ס"מ)
לבסיס:
- 3/4 כוס (75 גרם) שקדים טחונים או קמח שקדים
- 1/2 כוס (50 גרם) אגוזי פקאן או מלך או תערובת שלהם, קצוצים
- 2 כפות (30 גרם) חמאה רכה
- 2 כפות (30 גרם) תחליף סוכר מתאים (ראו בתחילת הכתבה)
- מעט חמאה מומסת לשימון התבנית
למלית:
- 80 גרם חמאה, רכה
- 3/4 כוס (170 גרם) תחליף סוכר מתאים
- 2 גביעים (500-450 גרם) גבינת שמנת טבעית 25%-16% שומן, בטמפרטורת החדר
- 1 גביע (220-180 גרם) גבינת שמנת מוצקה 27% שומן ומעלה (דוגמת פילדלפיה), בטמפרטורת החדר
- 1 גביע (200 גרם) שמנת חמוצה 27% שומן, בטמפרטורת החדר
- 2 כפיות מחית או תמצית וניל איכותית
- קליפה מגוררת מ־1 לימון או ליים
- 3 ביצים בגודל L, בטמפרטורת החדר
אפשרות לקישוט:
- 1 מכל (250 מ"ל) שמנת להקצפה 38% שומן
- 2 כפות אבקת אינסטנט פודינג וניל ללא סוכר של סוויטאנגו
- חופן תותים או פירות יער טריים
ההכנה:
1. מחממים את התנור ל־150 מעלות (אין צורך בטורבו). עוטפים את חלקה החיצוני של התבנית ברדיד אלומיניום ומהדקים היטב. משמנים את הבסיס והדפנות בחמאה המומסת. מכינים תבנית (לא מתפרקת) גדולה יותר מקוטר תבנית העוגה.
2. הבסיס: שמים בקערה כל מרכיביו, מערבבים ולשים בידיים לתערובת אחידה. מעבירים לתבנית, מפזרים בשכבה אחידה ומהדקים.
3. המלית: שמים בקערה (אפשר גם בקערת המערבל עם וו הגיטרה) את החמאה ותחליף הסוכר ומערבבים למרקם אחיד. מוסיפים את הגבינות ואת השמנת החמוצה ומערבבים לאיחוד. מוסיפים את הווניל ואת קליפת הלימון ומערבבים. מוסיפים את הביצים, בזו אחר זו, ומערבבים לקרם אחיד. יוצקים את הקרם על הבסיס ומשטחים.
4. מניחים את תבנית העוגה בתוך התבנית הגדולה יותר. יוצקים לתבנית החיצונית מים רותחים (בזהירות, כך שלא יחדרו לתבנית העוגה), כך שיגיעו עד מחצית מגובה העיסה.
5. ממקמים את התבנית בשליש התחתון של התנור ואופים 100-90 דקות, עד שהעוגה יציבה בשוליים ורוטטת מעט במרכזה. מוציאים ומניחים בטמפרטורת החדר לשעה לפחות, לצינון מלא. מאחסנים במקרר. העוגה משתבחת עם הקירור ותהיה במיטבה לאחר 24 שעות.
6. אם רוצים, מקשטים: שמים בקערת המערבל את השמנת ותחליף אבקת הפודינג ומקציפים לקצף יציב. מצפים את העוגה. מקשטים בפירות. מגישים.
- איך שומרים? עד 5 ימים במקרר או עד 3 חודשים במקפיא.
עוגיות שקדים עם ריבה
עוגיות שקדים נימוחות עם מלית ריבה ללא סוכר (שמכינים ברבע שעה) ועם טריק: אפייה כפולה, שתורמת לפריכותו של בצק השקדים. את הבצק חשוב לרדד דק ואחיד, כדי שהעוגיות ייאפו כמו שצריך, ולאחר האפייה להקפיד על צינון מלא: העוגיות ימשיכו להתקשות במקרר, ויגיעו לשיא הפריכות למחרת. שימו לב שנדרש פה תחליף אבקתי, המקביל לאבקת סוכר.
המרכיבים (כ־20 עוגיות):
- 1/2 1 כוסות (150 גרם) שקדים טחונים או קמח שקדים
- 4-3 כפיות קמח קוקוס (ראו טיפ בסוף המתכון)
- 6 כפות (90 גרם) תחליף אבקת סוכר מתאים (ראו הסבר בתחילת הכתבה)
- 65 גרם חמאה קרה, חתוכה לקוביות
- 1 כפית תמצית וניל
- 1 חלמון מביצה בגודל M או L
- 1/2 כוס ריבה ללא סוכר (ראו מתכון בהמשך)
ההכנה:
1. מחממים את התנור ל־160 מעלות (אין צורך בטורבו). מרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה.
2. שמים בקערת מעבד המזון (ואפשר גם בקערה רגילה ולעבד בקצות האצבעות) את השקדים הטחונים (או קמח השקדים), 3 כפיות מקמח הקוקוס ותחליף אבקת הסוכר. מוסיפים את החמאה ומעבדים בהפסקות (פולסים) לבצק פירורי. מוסיפים את תמצית הווניל והחלמון ומעבדים בהפסקות לבצק חלק וגמיש. אם הבצק רך מדי ולא נוח לעבודה, ניתן להוסיף את יתרת קמח הקוקוס.
3. פורשים נייר אפייה על משטח העבודה, מניחים עליו את הבצק, מכסים בנייר נוסף ומרדדים כך, בין שני הניירות, לעלה דק ואחיד בעובי כ־1/2 ס"מ. בעזרת קורצן עוגיות או כוס קטנה, קורצים צורות בבצק. את יתרת הבצק אוספים ומרדדים וקורצים בו צורות נוספות. אם רוצים, קורצים במחצית מהעוגיות "חלון" קטן (ניתן להיעזר בצנתר זילוף). מניחים את העוגיות בתבנית במרווחים קלים ביניהן. אם הבצק מתרכך והופך לא נוח לעבודה, מאחסנים כרבע שעה במקרר.
4. ממקמים את התבנית בשליש התחתון של התנור ואופים כ־10 דקות. מוציאים ולא מכבים את התנור. מניחים לצינון במשך כ־15 דקות.
5. מחזירים את העוגיות לתנור ואופים כ־8 דקות נוספות, עד שהן מזהיבות. מוציאים (העוגיות עדיין רכות וזה בסדר, הן יתקשו לאחר הצינון). מניחים לצינון מלא.
6. ההרכבה: מניחים 1/2 כפית ריבה במרכז העוגיות השלמות (או במרכז מחצית מהעוגיות). מכסים בעוגיות עם החלון (או ביתרת העוגיות). מצמידים בעדינות. מגישים.
- איך שומרים? עד 3 ימים במקרר או עד חודש במקפיא. העוגיות מאבדות מפריכותן בהדרגה, ולכן מומלץ לשמור במקפיא ולהפשיר כ־15 דקות לפני האכילה.
טיפ: אם אין קמח קוקוס אפשר להחליף בעוד 1/4 כוס קמח שקדים. במצב כזה הבצק יהיה רטוב יותר, וכדאי לקרר אותו לפני הרידוד והאפייה.
ריבת תות קטוגית מהירה
- שמים בסיר קטן 200 גרם תותים חתוכים לקוביות, 4 כפות (60 גרם) תחליף אבקת סוכר ו־2 כפיות מיץ לימון. מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה בינונית 10-5 דקות, עד שהפרי מתפרק ומתקבלת מעין ריבה דלילה.
- מוסיפים 1 כפית אבקת ג’לטין וממשיכים לבשל, תוך כדי ערבוב, כ־5 דקות, עד שהריבה מסמיכה ונוצר בעבוע עז. מבשלים דקה נוספת ומסירים מהאש.
- יוצקים את הריבה החמה לצנצנת, סוגרים את המכסה והופכים את הצנצנת (הטכניקה הזאת חוסכת את עיקור הצנצנת ומאריכה את חיי הריבה).
- מניחים לצינון ומאחסנים במקרר למשך הלילה. אם למחרת הריבה עדיין דלילה – מחזירים לסיר, מוסיפים עוד 1/4 כפית ג'לטין ומבשלים עוד כ־5 דקות, להסמכה.
- איך שומרים? עד שבועיים במקרר או עד חודשיים במקפיא. את התותים אפשר להחליף בפטל, אוכמניות או פירות יער, טריים או מופשרים ומסוננים.
פליאו: עוגת מרציפן תפוז
בגלל השימוש בתפוזים, העוגה הזו אינה מתאימה לתזונה קטוגנית אלא לתזונת פליאו.
המרכיבים (תבנית קוגלהוף או קפיץ בקוטר 22-20 ס"מ):
- 2 תפוזי מיץ קטנים בשלים (תפוז רגיל לא יתאים בגלל עובי הקליפה)
- 1/2 2 כוסות (250 גרם) שקדים טחונים או קמח שקדים
- 4 ביצים בגודל L
- 1/2 1 כוסות (360 מ"ל) דבש או סירופ מייפל טבעי (לתזונה ללא סוכרים מחליפים ב־3/4 כוס תחליף אבקת סוכר מתאים, ראו בתחילת הכתבה)
- אפשרות: 10 טיפות תמצית שקדים
- תרסיס שמן לשימון התבנית
לזיגוג מהיר, אם רוצים:
- 2 כפות מיץ תפוזים, רגילים או אדומים
- 6 כפות תחליף אבקת סוכר מתאים
להגשה: תחליף אבקת סוכר מתאים
ההכנה:
1. מחממים את התנור ל־160 מעלות (אין צורך בטורבו). משמנים את התבנית.
2. שמים את התפוזים (בקליפתם) בכלי מתאים ומבשלים במיקרוגל, בחום גבוה, כ־5 דקות (או שיוצקים מים לכיסוי, מביאים לרתיחה ומבשלים על להבה בינונית כ־30 דקות). מוציאים ומניחים לצינון. חותכים את התפוזים לרבעים ומסלקים את הגרעינים.
3. מעבירים את התפוזים לקערת מעבד המזון. מוסיפים את השקדים הטחונים (או קמח השקדים) וטוחנים היטב למחית חלקה. מוסיפים את הביצים, כוס אחת מהדבש (או המייפל), ואם רוצים גם את תמצית השקדים. טוחנים לעיסה אחידה. יוצקים אותה לתבנית.
4. ממקמים את התבנית בשליש התחתון של התנור ואופים כ־60 דקות, עד שהעוגה מזהיבה ומתייצבת וקיסם הננעץ במרכזה יוצא יבש. מוציאים מהתנור, דוקרים את פני העוגה בעזרת קיסם, ויוצקים בעדינות את יתרת הדבש (או המייפל). מניחים לצינון מלא. מאחסנים במקרר 3 שעות לפחות.
5. אם רוצים, מכינים זיגוג: שמים בקערית את מרכיביו ומערבבים. מחלצים את העוגה מהתבנית ויוצקים עליה את הזיגוג.
6. לפני ההגשה מפזרים על העוגה תחליף אבקת סוכר מתאים. מגישים.
- איך שומרים? עד שבוע במקרר או עד 3 חודשים במקפיא
סופלה שוקולד קטוגני
הסופלה הזה יקום וייפול, תרתי משמע, על הביצים. הקפידו לעבוד עם ביצים בטמפרטורת החדר: יש להוציא אותן מהמקרר 1/2 שעה לפחות לפני ההכנה, לשבור לקערת המערבל ולהשאיר בטמפרטורת החדר עד לשימוש. את הביצים יש להקציף כ־10 דקות: הקצפה יסודית קריטית למרקם של הסופלה. אל תתפתו לחסוך בזמן.
המרכיבים (16 עוגות אישיות בתבניות שקעים):
- מעט שמן זית או שמן קוקוס, לשימון התבניות
- 200 גרם שוקולד מריר איכותי, 85%-90% מוצקי קקאו
- 100 גרם חמאה (לגרסה פרווה מחליפים את החמאה בשמן קוקוס)
- 1 כפית מחית או תמצית וניל איכותית
- 6 כפות (90 גרם) תחליף סוכר מתאים (ראו הסבר בתחילת הכתבה)
- 6 כפות (90 מ"ל) מי ברז
- 3 ביצים בגודל L, בטמפרטורת החדר
אפשרות למלית: כ־50 גרם שוקולד מריר, 85%-90% מוצקי קקאו
ההכנה:
1. מחממים את התנור ל־170 מעלות (אין צורך בטורבו). משמנים את התבניות.
2. שמים בכלי מתאים את השוקולד והחמאה וממיסים בהדרגה, במיקרוגל או בסיר אדים כפול (באן מארי) עד שאפשר לערבב לקרם חלק. מוסיפים את הווניל ומערבבים. מניחים בצד.
3. שמים בסיר קטן את תחליף הסוכר והמים, מערבבים ומביאים לרתיחה על להבה בינונית. מנמיכים את הלהבה וממשיכים לבשל כ־7 דקות, עד שתחליף הסוכר נמס ונוצר סירופ.
4. 4–5 דקות לפני תום בישול הסירופ, מתחילים להקציף את הביצים במהירות גבוהה, כך שייווצר קצף לבן. מסירים את סירופ הסוכר מהלהבה ויוצקים אותו בזהירות, בזרם דק, לקערת המערבל, תוך כדי הקצפה. מקציפים עוד 10-8 דקות, עד שמתקבל קצף תפוח, סמיך ובהיר והקערה קרה למגע. עוצרים את פעולת המערבל.
5. מעבירים כ־1/3 מקצף הביצים לקרם השוקולד, ומערבבים למרקם אחיד. יוצקים את הקרם לקערת המערבל עם יתרת קצף הביצים ומערבבים בעדינות, בתנועות קיפול, לקרם אחיד. יוצקים לתבניות השקעים המשומנות כך שימלאו כ־2/3 מגובהן. אם רוצים, מניחים במרכז כל שקע קוביית שוקולד, ונועצים אותה כך שתשקע בקרם.
6. ממקמים את התבניות בשליש התחתון של התנור ואופים כ־20 דקות, עד שפני המאפה מתייצבים והדפנות מעט נפרדות מהשוליים (השגיחו מקרוב והיזהרו מאפיית יתר, שתניב מרקם יבש). מוציאים ומגישים מיד.
- איך שומרים? במקפיא, עד 3 חודשים. ניתן לאכל ישר מהמקפיא או לחמם 20 שניות במיקרוגל.
עוגיות שוקולד צ'יפס
בגלל שאין בעוגיות האלה קמח – הן יצאו מהתנור רכות מאוד. צריך לגלות איפוק, ולהקפיד לא לגעת בהן עד שהן מצטננות לחלוטין ומתקשות.
המרכיבים (כ־30 עוגיות):
- 2 כוסות (200 גרם) שקדים טחונים או קמח שקדים
- 1/4 כפית אבקת סודה לשתיה
- קורט מלח
- 60 גרם חמאה קרה, חתוכה לקוביות
- 6 כפות (90 גרם) תחליף סוכר מתאים (ראו הסבר בתחילת הכתבה)
- 1 כפית תמצית וניל
- 1 חלבון מביצה בגודל L
- 50 גרם שוקולד מריר קצוץ, 90% מוצקי קקאו
ההכנה:
1. מחממים את התנור ל־170 מעלות (אין צורך בטורבו). מרפדים את תבנית התנור בנייר אפייה.
2. שמים בקערת מעבד המזון (ואפשר גם בקערה רגילה ולעבד בקצות האצבעות) את השקדים הטחונים (או קמח השקדים), הסודה לשתייה והמלח. מוסיפים את החמאה ומעבדים בהפסקות (פולסים) לבצק פירורי. מוסיפים את תחליף הסוכר, תמצית הווניל והחלבון ומעבדים לאיחוד. מוסיפים את השוקולד הקצוץ ומערבבים בכף לפיזור אחיד. יוצרים מהעיסה כדורים בגודל של שזיף, פוחסים אותם בעדינות ומניחים בתבנית במרווחים של 3-2 ס"מ זה מזה.
3. ממקמים את התבנית בשליש התחתון של התנור ואופים כ־20 דקות, עד ששולי העוגיות מזהיבים (העוגיות יהיו רכות וזה בסדר, הן יתקשו בצינון). מוציאים ומניחים לצינון מלא. מגישים.
- איך שומרים? עד שבוע במקרר או עד חודשיים במקפיא. מפשירים כ־15 דקות לפני האכילה.
