מדענית המוח האמריקנית ד"ר ליסה מוסקוני (41) לא אוהבת את ההתייחסות של העולם הרפואי לנשים בגיל המעבר, ובעיקר שונאת כשאומרים להן שהן משוגעות או מגזימות בתיאורים שלהן על הבלגן הפיזי והרגשי שהן עוברות בתקופה הזאת. "אומרים להן שזה קשור לסטרס, שזה חלק מ'להיות אישה', שהכול בראש שלהן. אז נכון, זה באמת בראש אבל לא במובן של המצאה, אלא במוח הנשי שעובר שינויים מפליגים בתקופה הזאת.
המנופאוזה, שהיא עדיין אחד הנושאים הפחות מדוברים בחברה שלנו, היא תהליך אקטיבי נוירולוגי שמשפיע על המוח בדרכים ייחודיות. במקום לראות בשחלות את האיבר המרכזי בתהליך, צריך להבין שהמוח הוא מוקד העניין. יש לך גלי חום, קשיים בשינה, בעיות זיכרון, שינויים במצב הרוח? הכול מתחיל במוח שלך".
רב־המכר החדש שלה, The Menopause Brain, הוא המשך ישיר לשני ספריה המצליחים על המוח הנשי ולהרצאת טד פופולרית בנושא, אולם יש בו ייחודיות שכדאי לכולנו לשאוב ממנה עידוד. המחקרים החדשים בתחום, מדגישה מוסקוני, מראים שהשינויים במוח יכולים להיות זמניים ואפילו להוביל אותנו לפיתוח כישורים נוירולוגיים חדשים ומועילים. במה זה תלוי? קודם כול, בשינוי הגישה שרואה במנופאוזה משהו שלילי שצריך לתקן או להדחיק.
"אנחנו לא צריכות לקוות רק לשרוד את המנופאוזה, אלא לצמוח ממנה. הכוחות הנסתרים במוח המנופאוזי לא מגיעים מספיק לכותרות", היא כותבת. "הספר שלי הוא בעצם מכתב אהבה לנשיות וקריאה לכל הנשים לחבק את המנופאוזה בלי פחד או מבוכה, לחגוג את כוח המוח שלנו, להעריך את ההתאמות האינטליגנטיות שהגוף והמוח שלנו עושים במהלך החיים וליהנות מהמסע שלנו לחיים אופטימליים ובריאים".
נשמע טוב מדי? אולי, אבל מבוסס מדעית ומעורר חשיבה אחרת שנחוצה לנו כל כך. ויש עוד משהו מעודד בגישה של מוסקוני: הדרך שבה נעבור את המנופאוזה תלויה מאוד גם בנו ובאורח החיים שנבחר. השקעה בבריאות המוח - עוד לפני המנופאוזה ובוודאי במהלכה - יכולה ממש לשנות את התמונה.
מחקריה של ד"ר מוסקוני, מומחית למדעי המוח בבית הספר לרפואה וויל קורנל בניו־יורק, מדגישים את אופי ההזדקנות השונה של המוח הנשי לעומת המוח הגברי, בעקבות הירידה החדה בייצור האסטרוגן אצל נשים בגיל המעבר, לעומת הירידה המתונה של ייצור טסטוסטרון, אצל גברים בשלבים מאוחרים יותר בחייהם.
"כשהתחלתי לחקור את המנופאוזה והשפעתה על המוח הופתעתי עד כמה מעט מחקרים קיימים בתחום", כותבת ד"ר מוסקוני. "המעט שכן היו התמקדו בנשים מבוגרות יותר, לרוב בגילאי 60 או 70. אני וצוות המחקר שלי התמקדנו בתהליך שעובר על האישה ובחנו לראשונה את ההבדלים בין מוח האישה לפני המנופאוזה ואחריה. סריקות המוח שעשינו הראו עד כמה השינויים דרמטיים: ברמת האנרגיה המוחית, מבנה המוח, הקישוריות והכימיה שלו. גילינו גם שהשינויים הבולטים ביותר קורים דווקא בשנים שלפני המנופאוזה עצמה - בתקופת הפרה־מנופאוזה".
ההכרה בעוצמת השינויים במוח ובכך שמדובר בתהליך, מדגישה מוסקוני, מאפשרת התמודדות נכונה במניעה או בהקלת הסימפטומים. הדבר חשוב בעיקר לאור ההטיות שהיא מזהה במחקר המדעי, שגם אם הוא מתמקד בבריאות האישה, הוא בוחר לעשות זאת יותר בתחומי "רפואת הביקיני" (כלומר, איברי הרבייה המוצנעים). "אישה בשנות ה־50 שלה מצויה בסבירות כפולה מגבר לפתח חרדה, דיכאון ואפילו דמנציה במהלך חייה וסיכון דומה לפתח סרטן שד, אך הסרטן הזה זוכה לתקציבי מחקר גדולים לעומת כמעט שום השקעה בטיפול בבריאות המוח במנופאוזה".
שיפור בזיכרון
הורמון האסטרוגן קשור לא רק לפריון ולרבייה אלא מעורב בכמה תהליכים מוחיים, מדגישה ד"ר מוסקוני. למעשה, המוח המתוכנת לתדלוק אסטרוגני, נאלץ במהלך המנופאוזה להתמודד עם מצב חדש ומאתגר. ההשפעה על חלקי המוח השונים מובילה לסימפטומים הבולטים של גלי חום (עקב השפעה על בלוטת ההיפותלמוס המווסתת את טמפרטורת הגוף), בעיות שינה (בגלל ההשפעה על גזע המוח), שינויים במצב הרוח (בלוטת האמיגדלה), בעיות זיכרון (באזור ההיפוקמפוס במוח) ועוד.
בנוסף, השינויים המוחיים מעלים את הסיכון בטווח הארוך להתפתחות בעיות קוגניטיביות כמו דמנציה ואלצהיימר. כבת למשפחה שבה נשים רבות חלו באלצהיימר, העניין הזה דחף עוד יותר את ד"ר מוסקוני להתעמק בנושא, וממצאיה דווקא יכולים לעודד. "למרות החשש לנזק של שינויים נוירולוגיים במנופאוזה, רוב הנשים עוברות את התקופה הזו ללא פיתוח בעיות לטווח ארוך. סימפטומים כמו גלי חום או ערפול מחשבתי (Brain Fog) מוקלים ובסוף נעלמים אחרי כמה שנים. גם ייצור החומר האפור במוח, שנוטה לרדת במהלך התקופה, נותר לאחר מכן יציב והזיכרון משתפר.
"לי אישית זה שינה את מטרות המחקר: אם בהתחלה חיפשתי רק את החסרונות - ירידה ברמות האנרגיה, איבוד חומר אפור והופעת פלאק בתאי המוח - הרחבנו את המחקר כדי לראות את התמונה הגדולה יותר. אם הגילוי הראשון שלנו מ־2017 היה שאנרגיית המוח יורדת במהלך המנופאוזה, אני מאושרת לדווח היום שהתקדמנו מאוד מאז ומצאנו שבכמה אזורי מוח שינויי האנרגיה הם זמניים. חלק מחלקי המוח אפילו הראו סימנים של חידוש אנרגיה במהלך השלב של הפוסט־מנופאוזה המאוחר, שמתחיל בערך ארבע שנים אחרי הווסת האחרונה".
רק עוד עצירה בדרך
אחת ההבחנות המרתקות של מוסקוני היא הדמיון הרב שקיים בין המוח הנשי בתקופת המנופאוזה למוח הנשי בתקופות הורמונליות אחרות בחיים: תקופת גיל ההתבגרות ותקופת ההיריון. "שינויים בטמפרטורת הגוף, במצב הרוח, בשינה, בליבידו, בביצועים הקוגניטיביים - מתרחשים בכל שלוש התקופות. זה לא מפתיע: כולם מערבים את המערכת הנוירו־אנדוקרינית, שמופעלת ונכבית בשלבים שונים במהלך חיי האישה".
דוגמאות? אם ניקח את התסמין הבולט של גלי חום במנופאוזה, בגיל ההתבגרות אין גלי חום אבל יש הזעה מוגברת ועלייה בטמפרטורת הגוף במהלך המחזור. בהיריון, נשים רבות סובלות מגלי חום, גם אם הן פחות מדווחות על כך.
הערפול המחשבתי שמרגישות נשים רבות במנופאוזה? גם בגיל ההתבגרות מדווחים בני נוער רבים על קושי להתרכז או לזכור מידע. בהיריון אנחנו אוהבות לדבר אפילו על "טפשת הריון".
הדמיון הזה, מדגישה ד"ר מוסקוני, צריך לחדד לנו למה חייבים להתייחס למנופאוזה בקונטקסט הכללי ולמצוא בה גם את הזוויות החיוביות. "המוח עובר דרך רצף של מעברים הורמונליים במהלך חיינו. בהתחלה עם גיל ההתבגרות, אחר כך בהריונות ואז בתקופת המנופאוזה. בתהליך ההתבגרות וגם בהריונות, למרות שלא קל, מתמקדים יותר בדברים החיוביים. למנופאוזה מתייחסים יותר בשליליות והמדע עוסק רק בחסרונות ובבעיות, במקום להבין שהיא רק עוד עצירה אחת בדרך".
הסתגלות של המוח
"בצמתים שונים בחיי האישה, אירועי מוח־הורמוניים מקדמים שיפורים חברתיים וקוגניטיביים. בין אם להכין אותנו לבגרות אחרי גיל ההתבגרות, לקדם את יכולות הטיפול שלנו אחרי ההיריון או להוביל אותנו לתפקידים חברתיים ייחודיים אחרי המנופאוזה. לרשתות הנוירו־אנדוקריניות שלנו יש תוכניות מסודרות".
ההסתכלות הכוללת על המנופאוזה, גם בקונטקסט הכללי וגם במשקפיים חיוביים, מגלה ממצאים מפתיעים. מחקרים מהשנים האחרונות מגלים כי המנופאוזה יכולה להביא את הנשים בסופו של התהליך לבריאות מנטלית טובה יותר ולסיפוק רב יותר בחיים.
לדוגמה, במחקר אוסטרלי דיווחו נשים פוסט־מנופאוזיות על מצב רוח משופר, יותר סבלנות ופחות מתח, כשנכנסו לשנות ה־60 וה־70 שלהן. גם במחקר דני, 62% הצהירו שחשו מאושרות ומרוצות יותר מאשר לפני המנופאוזה ואפילו יותר משהיו בגיל צעיר.
הסריקות המוחיות, מציינת מוסקוני, מאששות זאת: רוב הנשים אכן פחות מאושרות בשלוש השנים שלפני המנופאוזה (תקופת הפרימנופאוזה). הסיפוק מהחיים נוטה להישאר נמוך לשנתיים־שלוש אחרי המחזור האחרון, אבל אז הוא עולה ונשאר גבוה במשך הזמן. "אפשר לפיכך לקרוא למנפואוזה 'מנוסטארט', מעין בגרות שנייה. האנתרופולוגית האמריקנית מרגרט מיד קראה לזה 'התלהבות מנופאוזית' – התפרצות של אנרגיה פיזית ופסיכולוגית שחלק מהנשים חוות אחרי המנופאוזה. אולי אין לך אנרגיה של טינאייג'רית, אבל את יכולה למצוא את עצמךעם התחלות חדשות: קריירה חדשה, יחסים חדשים, תחומי עניין אחרים, מקומות חדשים לגור ולטייל בהם".
אמפתיה קוגניטיבית
וזה עוד לא הכול. המחקרים בשנים האחרונות מגלים גם כי נשים פוסט־מנופאוזיות מדווחות על שליטה רגשית טובה יותר. "הארגון מחדש במוח המנופאוזי יכול להפוך את האמיגדלה פחות תגובתית לגירוי רגש שלילי. כך, למשל, רגשות כמו עצב או כעס כבר פחות משתלטים עלינו".
ועוד ממצא מעניין: המנופאוזה קשורה גם להעלאת כישורי האמפתיה הנשיים. "מחקרים מצאו סוג ספציפי של אמפתיה שנקרא תשומת לב או סימפטיה אמפתית שמתפתחת ככל שנשים מתבגרות. ייתכן שהמוח מכין את הנשים לשלבים המאוחרים יותר בחיים וגם לשלב הסבתאות. במחקר עדכני שבחן סריקות מוח של סבתות, נמצאה פעילות ערה באזורי המוח הקשורים לאמפתיה רגשית, כשהביטו בתמונות נכדיהן. פעילות זו עלתה ככל שהיו מעורבות יותר בחיי היומיום של הנכדים. התבוננות בתמונות ילדיהן לעומת זאת הגבירה פעילות באזורים הקשורים יותר לאמפתיה קוגניטיבית (להבין את רגשות האחר ברמה אינטלקטואלית).
"כל הממצאים האלה", מדגישה מוסקוני, "מאששים את העובדה שמוח האישה מתאים את עצמו לתקופה, למרות הירידה באסטרוגן. השחלות אולי סוגרות את הבאסטה, אבל למוח יש את הדרכים שלו להמשיך ולפעול לטובתנו".
אורח חיים לשימור המוח
"אני רוצה שתחשבו על המוח שלכם כעל שריר, שאפשר לאמץ התנהגויות שיחזקו אותו", כותבת ד"ר ליסה מוסקוני, "שינויי אורח החיים שאציע הם מבוססי מחקר ודורשים בעיקר התמדה לאורך זמן".
אימון גופני: מתמרץ שינויים הורמונליים שמפחיתים באופן ישיר את מספר גלי החום וחומרתם, משפר מצב רוח ושינה, מעלה יכולות קוגניטיביות ומטפל בבעיות מטבוליות ובהשמנת יתר:
- אירובי - הליכה מהירה של 30 דקות שלוש פעמים בשבוע הוכחה מחקרית כמפחיתה אינסומניה ועייפות בנשים בגיל המעבר וגם עוזרת לשמירה על המשקל.
- חיזוק שרירים - אפקטיבי במיוחד להפחתת חרדה ולשיפור מצב הרוח. מומלץ אימון עם משקולות או גומיות להוספת מסת שריר לגוף ותמרוץ מטבוליזם.
- גמישות ויציבה - יוגה, פילאטיס, טאי־צ'י, מתיחות. כולם משפרים קואורדינציה ומונעים נפילות ומחלות מפרקים. טיפ: חוסר שיווי משקל הוא סימן לירידה בבריאות. בדקי אם את מסוגלת לעמוד על רגל אחת עשר שניות לפחות.
- תכיפות: לפני המנופאוזה עד גיל 65 - ארבעה־חמישה ימים בשבוע, למשך 60-45 דקות. מגיל 65 - שלושה-חמישה ימים בשבוע למשך 60-30 דקות; אחרי גיל 70 - מקטעים יומיים של לפחות 15 דקות.
- עצימות: אימונים בעצימות בינונית הם המועדפים ונמצאו במחקרים כתורמים יותר להורדת סיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת וסרטן בנשים בגיל המעבר.
- כלל אצבע: העלאת דופק, הזעה קלה, הזרמת דם שגורמת לקוצר נשימה קל בדיבור.
תזונת אנטי־אייג'ינג
תפריט ים־תיכוני ירוק
הדיאטה הים־תיכונית נחשבת לתפריט הכי בריא, וד"ר מוסקוני ממליצה להפוך אותה ל"ירוקה": לצמצם את כמות הבשר בתפריט, להוסיף עוד חלבונים מהצומח ולהכליל מזונות שלא כלולים בה מסורתית, כמו תה ירוק, אבוקדו וסויה.
מזונות מהצומח: פירות, ירקות, עלים ירוקים - הסיבים שבהם תורמים לאיזון רמות האסטרוגן.
מזונות פרביוטים ופרוביוטים: שום, בצל, אספרגוס, ארטישוק, קטניות, קימצ'י, יוגורט, כרוב כבוש ועוד וגם צמחים מרירים כמו אנדיב, ארוגולה ועוד.
מזונות עם פיטואסטרוגנים: סויה, טופו, טמפה, שומשום, פיסטוקים, שקדים - משפיעים לטובה על הבריאות ההורמונלית.
שומנים בריאים: בעיקר אומגה 3 ואגוזים.
חלבון רזה: מזונות מהחי כמו דגים, עוף ובשר רזה.
מזונות עם מלטונין: פיסטוקים הם העשירים ביותר במלטונין - אכילת חופן זהה ללקיחת תוסף לפני השינה.
להימנע: ממזונות מעובדים, מאלכוהול - לא יותר מחצי כוס ביום, קפאין - לא יותר מכוס אחת בבוקר (עדיף אספרסו).
שינוי התודעה: תלמדו מהיפניות
בשפה היפנית תקופת המנופאוזה נקראת konenki, שפירושה התחדשות אנרגטית לאורך שנים. "בעולם המערבי כשאת מגיעה לתקופת המנופאוזה המסר ברור: עשית את שלך, עכשיו פני את הדרך", כותבת ד"ר מוסקוני. "אין שום תחושת הישג של סטטוס שמקושר לזה. בתרבויות אחרות, לרוב במזרח, הגיל מוערך יותר והנשים המבוגרות נחשבות חכמות ונעלות יותר".
שלושה טיפים לשינוי התודעה:
- שימי לב לדיבור הפנימי שלך, בחרי מנטרה לחיזוק: "אני יכולה לעבור את זה", דברי לעצמך בגוף שלישי - "אני מאמינה בך", התאמני על חמלה - התייחסי לגוף שלך כמו לחבר יקר שצריך עזרה והודי לו על כל מה שנתן לך לאורך השנים.
- אל תנסי לתקן את עצמך כי את לא "מקולקלת". הסימפטומים הם לא כיף, אבל אפשר לעבור את המסע הזה בעזרת תרופות, טיפולים ושינויים באורח החיים.
- צחקי על זה, הצחוק משחרר אנדורפינים ומסייע בהתמודדות.
