קבלו את החדשות המשמחות יותר: בכל יום מחדש אפשר לשפר את המוח שלנו ומתוך כך לשפר את איכות חיינו. החדשות הטובות פחות, למי שלא אוהב להתאמץ: זה דורש תרגול יומי, השקעה מתמשכת והפיכת הבריאות המנטלית לחשובה לא פחות מהבריאות הפיזית.
זה המסר שד"ר דניאל אמן, פסיכיאטר וחוקר מוח אמריקאי, רוצה להעביר בספרו החדש, Change Your Brain Every Day, שבו הוא מסכם עשרות שנים של פעילות בתחום ב־365 פעולות קטנות, אחת לכל יום בשנה, שיעזרו לתת למוח שלכם את מה שמגיע לו.
3 צפייה בגלריה
ד"ר דניאל אמן. "בריאות הנפש היא גורם מפתח בשמירה על המוח"
(צילום: GettyImages IL/ Ann Johansson)
"המדריך היומי הזה", כותב ד"ר אמן (68) בהקדמה לספרו, "נועד לעזור לכם לשלוט על עתיד המוח שלכם ולתמרץ את הזיכרון, מצב הרוח, הפוקוס והתחושה הכללית של אושר ושלווה. הלימוד איך לאהוב את המוח ולטפל בו גם יפחית את הלחץ שלכם, ישפר את הקשרים החברתיים, יגדיל את ההזדמנויות להצליח בכל תחום בחיים, יסייע להילחם בדמנציה וימנע ככל האפשר את ההפיכה לעול על אהוביכם. כמו שהבריאות הפיזית דורשת מאמץ עקבי ואימון יומי לאורך זמן, כולל אכילה נכונה, תוספים טובים, תרגול פיזי, ניהול לחץ ועוד, כך גם בריאות המוח והבריאות המנטלית דורשות תרגולים יומיים, מעין מסע יומי של אופטימיזציה וריפוי, שנדרש כעת יותר מתמיד".
העצה הבסיסית של ד"ר אמן, שמחזיק כיום בבנק סריקות המוח הגדול בעולם במסגרת 11 הקליניקות שיש לו ברחבי ארצות־הברית, היא לשאול את עצמנו לפני כל החלטה: "האם זה טוב למוח שלי או רע לו?". הפרקטיקות שהוא מפרט, לדבריו, יעזרו להגדיל את המודעות איך לשפר את התפקוד הפיזיולוגי של המוח (שיפור החומרה של הנפש) לצד ניהול טוב יותר של המערכת הרגשית שלנו (התוכנה של הנפש), תוך מניעת גורמי סיכון שיכולים לפגוע בתפקוד המוחי והמנטלי שלנו.
בין השום לכורכום: תאכלו מזונות שהמוח אוהב
המוח צורך 20%-30% מהקלוריות היומיות שלנו, למרות שהוא מהווה רק 2% ממשקלנו הכולל. רוב המזונות בתפריט הסטנדרטי באמריקה - שעשיר במזון מעובד, מטוגן או דל בסיבים - נמצאו במחקרים כגורמים לדלקתיות, עלייה במשקל, בעיות לב, דיכאון ואלצהיימר.
לצד הימנעות ממזונות מזיקים, הוסיפו את המזונות האלה לתזונה היומית:
- פירות וירקות צבעוניים אורגניים, בעיקר אבוקדו ואוכמניות.
- שוקולד מריר (בלי סוכר או חלב).
- סלקים מסוגים שונים.
- שומנים בריאים (כולל דגים כמו סרדינים וסלמון, אגוזים וזרעים).
- תבלינים כמו זעפרן, כורכום וקינמון.
- מזון מרובה סיבים (כמו אספרגוס, כרשה ושום).
- מזונות מעודדי חיסוניות כמו בצלים, פטריות וגם שום.
להתרחק מפיית הדלק באוטו: ועוד דרכים לצמצום חשיפה לרעלנים
בכל יום אנחנו חשופים לכימיקלים, לחומרי הדברה, לעשן ולמוצרים שמרעילים את המוח האנושי. הרעלנים הנפוצים נכנסים לגופנו באמצעות הריאות, מערכת העיכול ונקבוביות העור וגורמים להזדקנות מוקדמת של המוח ולהגדלת הסיכון לבעיות זיכרון ודמנציה.
למה הכי חשוב לשים לב? למה שבשליטתנו הישירה: צמצום שתיית אלכוהול והימנעות מסמים. בנוסף, חשוב להתרחק מפיית המשאבה בתחנת הדלק כדי להימנע מאדים רעילים, להימנע מחשיפה חיצונית בתנאי זיהום אוויר קשים ולצמצם את החשיפה לחומרי ריסוס בגינה.
פחות קפה, יותר הליכה: דרכים לשמור על בריאות כלי הדם
זרימת הדם, הנושאת עמה רכיבים תזונתיים ומוציאה רעלנים מהגוף, היא קריטית לבריאות המוח. כלי הדם בגוף מזדקנים בקצב מואץ לעומת נוירוני המוח ולכן חשוב להקפיד על בריאותם. היסטוריה של לחץ דם גבוה, התקפי לב, שבץ או חוסר בפעילות גופנית הם גורמי סיכון לבעיות בזרימת הדם.
איך משפרים את זרימת הדם? מגבילים את צריכת הקפאין - רצוי לא יותר מכוס קפה ביום; מטפלים ביסודיות בבעיות של לחץ דם גבוה או סימנים למחלות לב; ואולי הכי חשוב: לא להיות בטטות כורסה - להגביר את הפעילות הגופנית, בעיקר בפעילויות שמערבות קואורדינציה, כמו טניס או טניס שולחן והליכה נמרצת.
תנו שם למוח שלכם: טכניקה ליצירת מרחק מהרעשים שמטרידים אותנו
בריאות הנפש היא גורם מפתח בשמירת היכולות הקוגניטיביות שלנו, כולל זיכרון וקשב. מחקרים שנערכו באוניברסיטת מישיגן בארצות־הברית ואוניברסיטת ווטרלו בקנדה, מצאו כי נקיטת מרחק מנטלי מה"רעש" בראש שלנו יכולה להוביל ליותר רגשות חיוביים, שליטה עצמית ואפילו שיפור קוגניטיבי. טכניקה טובה להתרחקות כזו היא מתן שם למוח - זה מאפשר לך לבחור אם להקשיב לו, כמו שבוחרים אם להקשיב לחבר או למישהו אחר.
ד"ר אמן קרא למוח שלו "הרמי", על שם דביבון, חיית המחמד של ילדותו: "פעמים רבות דמיינתי אותו מאותת בראש עם מחשבות שליליות רנדומליות כמו 'אתה אידיוט, אתה כישלון, אתה טיפש'. כמובן, שום דבר מזה לא היה נכון רוב הימים. בידיעה שאני לא מחשבותיי, אני יכול לבחור להתעלם מהרמי - ומטאפורית לשים אותו בכלוב. אם נותנים שם למוח אנחנו לא לוקחים את עצמנו כל כך ברצינות ומשיגים תחושת אושר".
לדוגמה, אחד ממטופליו של ד"ר אמן, שוטר שסבל מפוסט־טראומה, קרא למוח שלו אנדי על שם התוכי שהיה לו כשהיה ילד, שאמר רק שמונה מילים. הוא פשוט הבין שהמוח שלו חזר על אותן שטויות שליליות שנתקעו לו בראש.
הפסיקו לספר לעצמכם שקרים קטנים: מהן ההנחות שאנחנו עושים לעצמנו
השקרים הקטנים שאנחנו חוזרים ואומרים לעצמנו הם פעמים רבות השער לערפול מוחי, לדמנציה ולמחלות קוגניטיביות אחרות. הנה כמה מהשקרים הנפוצים ביותר שגורמים לנו לוותר לעצמנו כשבעצם כדאי שנוותר עליהם:
הזיכרון שלי לא טוב, אבל זה נורמלי: אנשים רבים מתחילים להתמודד עם בעיות זיכרון כבר בשנות ה־30 וה־40 בשל הרגלי בריאות רעים. זה אף פעם לא נורמלי שיש זיכרון חלש, וזה סימן שהמוח צריך עזרה.
הכול במידה, מעט ג'אנק פוד או אלכוהול לא יוכלו להזיק: זה תירוץ קל לרמות את עצמנו, כי "המידה" לא ברורה.
להיות בריא זה קשה: זהו תירוץ טוב להימנע ממאמץ. האמת היא שלהיות חולה זה הרבה יותר קשה.
הימנעות זה לא בשבילי: זהו תירוץ טוב לא להפסיק לאכול אוכל שמזיק לנו. כדאי לזכור שהוא מונע מאיתנו להשיג את מטרות הבריאות המרכזיות שלנו - אנרגיה פיזית, חדות מנטלית ומצב רוח חיובי.
ממחר נתחיל בהרגלים החדשים: ככה, גם החיים האמיתיים יתחילו רק מחר. לא חבל?
הפחיתו את הסטרס כדי לשפר את בריאות המוח: רבע שעה של מדיטציה ביום
עוד כלי חשוב לבריאות הנפש, לפי ד"ר אמן, הוא תרגול יומי של טכניקות מדיטציה, שנמצאו במחקרים כתורמות להפחתת הסטרס ולשיפור תפקוד המוח.
כך לדוגמה, במחקר שערכו בקליניקות של ד"ר אמן נמצא כי מדיטציה של 15-10 דקות ביום הובילה להגברת הפעילות בקליפת המוח הקדם־מצחית, שמאפשרת גמישות מחשבתית, יצירתיות ותפקודי ניהול טובים. במחקר אחר של אוניברסיטת UCLA בארצות־הברית נמצא שההיפוקמפוס במוח - האזור שאחראי ללמידה ולזיכרון - היה גדול באופן ניכר בקרב אנשים שעשו מדיטציה באופן סדיר. המחקר גם הצביע על הגדלת עובי קליפת המוח הקדם־מצחית בעקבות המדיטציה.
שבוע לדוגמה
הרגלים יומיים קטנים, שיכולים לחולל שינוי משמעותי במוח
- ניקוי השיניים בחוט דנטלי בקביעות למניעת מחלות חניכיים, במטרה להפחית את רמת הדלקתיות בגוף.
- הכנת רשימה של גורמי סיכון במשפחה וקבלת החלטות על פעולות מניעה.
- קניית קסדה איכותית להגנה מפציעות ראש, למי שרוכב על אופניים או על קורקינט.
- הרשמה לקאנטרי עם סאונה - רצוי לבלות בסאונה רבע שעה ביום לניקוי רעלנים.
- להעלות על הכתב רשימה של מחשבות ורגשות שליליים ולבדוק עם עצמנו אם יש ממש במה שאנו חווים.
- לבקש מהרופא הפניה לבדיקה של רמת ההורמונים בגוף (מומלץ לבצע אחת לשנה).
- להקפיד על שינה של שבע שעות בלילה.
- ללמוד תחום חדש במשך רבע שעה ביום, ליצירת רזרבה מוחית.
