בתחילת ספטמבר 2015 התראיינה השחקנית ההוליוודית ג'ניפר לורנס לכתב ה"ניו יורק טיימס" על סרטה "משחקי הרעב", ונתנה ריאיון שאמריקה לא הפסיקה לצטט. זה כנראה הריאיון הפתוח ביותר שנתנה הכוכבת אי פעם לתקשורת, שבו דיברה על החרדות שלה. אבל היה שם רגע שבו הרגישה שהיא נפתחת יתר על המידה, היא נעה על הספה באי־נוחות ודיברה אל עצמה בגוף שלישי: 'אוקיי, תשתלטי על עצמך, ג'ניפר. זה לא טיפול פסיכולוגי". הדיאלוג הקצר הזה שניהלה עם עצמה צוטט על ידי העיתונאי בכתבה.
עוד כתבות בלאשה
פרופ' איתן קרוס, פסיכולוג ומדען מוח אמריקאי, זכר היטב את הריאיון ההוא. כמי שחוקר רגשות ושליטה עצמית במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת מישיגן, הוא הבין שזו דוגמה מצוינת לשימוש נכון בקול פנימי, שיכול לשרת אותנו במצבי סטרס ולא רק להזיק לנו, כפי שנוטים קולות פנימיים לעשות. כשכתב את רב־המכר שלו, "הקול הפנימי", שיוצא החודש בתרגום לעברית (הוצאת מטר), הוא ציטט את לורנס ומצא גם כוכבי ספורט, כמו לברון ג'יימס ומצליחנים אחרים, שהשתמשו בטכניקה הזו בלי לדעת שהיא אחד הכלים החשובים ביותר שיש לנו.
קרוס, שייסד ב־2008 מעבדת מחקר לפסיכולוגיה במישיגן, בוחן בעשור וחצי האחרונים, בעזרת מחקרים וכלים מתחום הפסיכולוגיה ומתחומים אחרים (רפואה, ביולוגיה, מדעי המחשב ופילוסופיה) איך השיח הפנימי שיש לאדם עם עצמו משפיע על כל תחומי חייו. הוא הבין שהקול הפנימי שיש לכולנו יכול להיות רב השפעה על בריאותנו, על התפקוד היומיומי שלנו, על תהליכי קבלת החלטות, על מערכות היחסים שלנו ועל איכות חיינו.
אבל לפני הכל, מה זה בכלל קול פנימי? לפי פרופ' קרוס, הקול הפנימי הוא מחשבה מילולית - היכולת לדבר אל עצמנו, או מה שאנחנו מכנות "הקולות הקטנים בתוך הראש". למשל, כשאנחנו חוזרות על מספר טלפון בלב כדי לזכור אותו או כשאנחנו חושבות על שיחה שהתקיימה עם מישהו אחר, ומדמיינות מה היינו באמת צריכות לומר.
7 צפייה בגלריה
פרופ' איתן קרוס. "השיח הפנימי שיש לאדם עם עצמו, משפיע על כל תחום בחייו"
(Meredith Heuer)
האם הקול הפנימי שלנו מיטיב איתנו או מזיק לנו? מתברר שגם וגם. כאשר הקול הפנימי משתמש לאינטרוספקציה - התבוננות פנימה - הוא מחזק אותנו, משום שהתבוננות פנימה מובילה לחוסן ולסיפוק. לעומת זאת, כשאנחנו במצוקה, הקול הפנימי נעשה שלילי, מין להג פנימי שמסרס אותנו ומופיע בדיוק כשאנחנו הכי זקוקותלחיזוקים. לפי פרופ' קרוס, מחקרים פסיכולוגיים מצאו שבמצבי מצוקה, אותה התבוננות פנימית דווקא מחבלת לנו בהישגים ובמערכות היחסים כי היא מולידה להג פנימי - מחשבות ורגשות שליליים. באופן אבסורדי, דווקא במצבי סטרס, משבר, אובדן הביטחון העצמי, כשאנחנו זקוקות לקור רוח ולשליטה עצמית טובה יותר - אנחנו עלולות
למצוא את עצמנו בתוך מערבולת פנימית שמייצר הלהג הפנימי. להג, לפי קרוס, הוא קול שלילי, מחבל רב עוצמה כשמדובר במשימות שדורשות ריכוז. הוא מעורר פחד במה, מפריע לתלמידים להצליח במבחנים ומערער את הביטחון העצמי.
הלהג הוא קול פנימי שלילי, מחבל רב עוצמה כשמדובר במשימות שדורשות ריכוז. הוא מעורר פחד במה, מפריע להצליח במבחנים ומערער את הביטחון העצמי
כולנו חוות רגעים כאלה. לאחר מריבה קשה עם בן הזוג, כשצץ משבר בעבודה - או אז, הלהג הפנימי מרים את ראשו ולא מניח. הוא יכול להופיע כחזרה כפייתית של אירוע מהעבר, כמחשבה שלילית שלא עוזבת, כתחושת מועקה ממושכת או כתרחיש דמיוני שמעורר בנו חרדה. כשהמחשבות שלנו נודדות ולא עוסקות רק בהווה (בשליש עד מחצית מזמן הערות שלנו אנחנו עסוקים בעבר או בעתיד) אנו עלולות לדבר אל עצמנו באופן פוגע.
במצבי סטרס התופעה, כאמור, מקצינה. אם במצב רגיל המוח שלנו מופצץ בכל רגע נתון בהמון מידע, ובעזרת תשומת לב, לרוב לא מודעת, אנו מצליחים לסנן את המסה האינסופית של הנתונים ולהתמקד בעיקר - הרי שבמצבי לחץ הקול הפנימי שלנו מרכז את תשומת הלב רק בבעיה. ברגע שאנחנו נתונות תחת משימה כפולה - גם לעסוק במשימות היומיומית וגם להקשיב לקול הפנימי, השלילי והמייסר - אנחנו חוסמות את יכולת התפקוד. זה כמו לקרוא ספר אחרי מריבה גדולה עם מישהו אהוב. המחשבות השליליות שהאירוע מעורר גוזלות את כל התפקודים הניהוליים.
צרת רבים היא כן חצי נחמה. אם תזכירו לעצמכן שאינכן היחידות שמתמודדות עם הדברים שעוברים עליכן, תצליחו להפחית את הלהג הפנימי שמכרסם אתכן
אבל לא הכל תלוי בנו. הקולות הפנימיים מושפעים גם מהסביבה התרבותית שבה גדלנו ומהערכים שהוקנו לנו בבית. פרופ' קרוס מצטט בספרו את מחקריו של הפסיכולוג הרוסי לב ויגוצקי, שחקר בתחילת המאה ה־20 את הקשר בין התפתחות השפה ובין שליטה עצמית. ויגוצקי עקב, בין היתר, אחרי שיחות שפעוטות מנהלים עם עצמם כביטוי להתפתחות מוחית ורגשית, וגילה שהשפה ממלאת תפקיד מכריע בתהליך שבו הם לומדים לשלוט בעצמם. כלומר, קודם אנחנו לומדים איך לנהל את הרגשות שלנו ביחסים עם מי שמטפל בנו ובהמשך עוברים להשתמש במילים משלנו, על סמך קולות ששמענו בבית, כדי לפתח שליטה עצמית.
הבשורה המשמחת לפי פרופ' קרוס, היא שאפשר לשלוט בלהג ולשפר את השיח הפנימי בעזרת כמה כללי יסוד:
תפסו מרחק מהסיטאוציה
במצבים מאתגרים, שבהם הלהג משתולל, כדאי להתרחק לרגע מהסיטואציה. איך? על ידי כתיבת יומן שבו נהרהר במחשבות וברגשות שלנו; אימוץ נקודת ראות של זבוב על הקיר (עוצמים את העיניים ומדמיינים חוויה שעברנו מנקודת ראות חיצונית); אימוץ נקודת ראות של צופה מרוחק (לחשוב שכל זה קורה למישהו שאת מכירה ולא לך); נסיעה דמיונית אל העתיד כדי לפנטז איך נרגיש אחרת. פרופ' קרוס עצמו מודה שבמגפת הקורונה נעזר בשימוש בדמיון כדי לחשוב איפה יהיה בעוד עשר שנים, וכך הצליח להפחית את הסטרס.
דברו אל עצמכן בגוף שלישי
זה הכלי שבו השתמשה ג'ניפר לורנס בריאיון המפורסם ההוא. מדובר בטריק פסיכולוגי ליצירת מרחק רגשי שהוכח מחקרית כיעיל במצבים כאלה. בעצם, אומר פרופ' קרוס, במצב כזה עליי להתייחס לעצמי כאילו אני מקיים אינטראקציה עם מישהו אחר. השפה, לדבריו, מאפשרת החלפת
פרספקטיבה כשמחליפים כינויי גוף. כש'אני' הופך ל'אתה' מתרחש תהליך רגשי שמחליש את הקול השלילי המחבל. למשל, אם אישה בשם רונית מצאה את עצמה צועקת על ילדיה והתייסרה מכך לאחר מכן, במקום שתחשוב, 'מדוע צעקתי היום כל כך על הילדים שלי?', היא יכולה לשאול את עצמה: 'אוקיי, מדוע רונית כעסה היום על הילדים שלה? מה בעצם קרה לה?'.
מחקריו של פרופ' קרוס העלו כי כשאדם מתבקש לעבור משימוש במילה "אני" לשימוש בשמו הפרטי, הוא מנמק טוב יותר את דבריו ויוצר ריחוק רגשי מהלהג הפנימי. והיתרון הנוסף: המהירות שבה כל זה יכול להתרחש.
קחו תרופת פלצבו רגשית
רבות מאיתנו כבר מודעות לחיבור בין גוף לנפש ולכך שגם לתודעה שלנו יש כוח ותפקיד בריפוי. לפי פרופ' קרוס, טקסים קבועים יכולים לפעול עלינו כמו תרופת פלצבו, שידועה במחקרים בתור כזאת שיש לה השפעה רפואית על אדם רק בזכות כוח אמונתו והציפייה שלו ממנה לרפא אותו. כיוון שיש קשר פסיכולוגי בין אמונה לריפוי, קרוס טוען ששימוש בטקס קבוע - ללכת לבית כנסת בכל יום שישי או להכין פנקייקס לילדים בכל שבת בבוקר - זו עוד דרך צדדית נסתרת להחליש את הקול הפנימי השלילי. הטקסים מסיתים את תשומת לבנו מהדברים שמטרידים אותנו, ומסיחים את הדעת כשרמת החרדה עולה.
ולא רק טקסים, גם קמעות ואמונות פנימיות עוזרים לנו להפחית קול פנימי שלילי. ידוע שמייקל ג'ורדן, למשל, נהג ללבוש את התחתונים שלו מהקולג' לכל משחק מתחת למדי השיקגו בולס. הוא האמין שזה הקמע שלו, והיה לו טקס קבוע סביב לבישת התחתונים. האם הקמע שלו יכול להיקשר מדעית להצלחה המטאורית שלו? ודאי שלא. אבל קמעות פועלים, לפי קרוס, כפי שפועלת תרופת פלצבו, כי הם מייצרים אצלנו ציפיות אוטומטיות, והמוח מגיב אליהן מכמה מיקומים שונים. אם יש לכן קמע שגורם לכן להאמין שמשהו טוב יקרה לכן, אל תתביישו להשתמש בו כדי להשתיק את הלהג ולהפחית את הסטרס.
נהלו שיחות עם אנשים קרובים
שיחות עם אחרים אינן שונות מהשיחות שלנו עם עצמנו. הן יכולות לשפר את הרגשתנו או להחמיר אותה. פרופ' קרוס מציע לשתף באופן מבוקר, ומתבסס על מחקריו של הפסיכולוג הבלגי ברנאר רימה, שמצא ששיתוף מוגזם של מחשבותינו בפני מכרים וחברים במטרה לקבל תמיכה, רק מרחיק אותם מאיתנו. הרי לכולנו יש גבול לכמות הקיטורים שאנחנו מסוגלות להקשיב להם. מערכות יחסים משגשגות כשיש בהן איזון גם בשיחה - וכשהוא מופר, הקשרים החברתיים נשחקים.
אל תחפשו אמפתיה במדיה החברתית
ואם חברים קרובים עלולים להתעייף מאיתנו, רק תחשבו מה ירגישו החברים שלכן ברשתות החברתיות. מדיה חברתית היא כלי דיגיטלי קר, שלא מתייחס לגורמים פיזיים שמייצרים אמפתיה ושנוצרים על ידי קרבה, כגון התבוננות בפניו של מישהו אחר, בעיניו הדומעות ובקולו הרועד. כשאלה אינם שם, הרשת יכולה להיות אכזרית ושיפוטית כלפי חולשותינו ותייצר בריונות, עימותים ועוינות.
גם התבוננות סתמית על חייהם של אחרים לא מיטיבה איתנו כשאנחנו רוצות להחליש קול פנימי שלילי. באחד ממחקריו של פרופ' קרוס הוכח כי ככל שאנשים בילו יותר בגלילה פאסיבית בפייסבוק על חיי אחרים, קנאתם גברה והתחושות שלהם החמירו.
נצלו את ההשפעה המיטיבה של הטבע
הליכה על חוף הים, צפייה בשקיעה או טיול ביער - כל אחת מהפעילויות האלה יכולות לנסוך תחושה טובה, להפיג סטרס ולנתב את תשומת הלב השלילית אל אפיק חיובי. הטבע מושך את תשומת לבנו באופן בלתי רצוני ולא דורש מאיתנו להשקיע אנרגיה במיקוד תשומת הלב שלנו במשהו אחר. הוא פשוט שם מולנו, מקסים אותנו.
כמה מחקרים פסיכולוגיים שנערכו בשנים האחרונות מצאו קשר בין חשיפה למרחבים ירוקים ובין חוסן אישי. פרופ' קרוס מצטט מחקר של פרופ' מינג קואו מאוניברסיטת אילינוי, אשר בדקה דיירים בפרויקט ציבורי, "שיכוני רוברט טיילור" בשיקגו, שנודעו לשמצה בשל הזנחה ופשיעה. כיוון שהדיירים שהגישו בקשה לדירה בשיכונים לא יכלו לבחור ביחידת הדיור שתוקצה להם, חלקם קיבלו יחידות דיור שפנו אל חצר עם דשא ועצים, ואחרים אל קיר בטון. מינג החליטה לחקור את ההשפעות של נוכחות המרחבים הירוקים, ומצאה שדרך חשיבתן של הדיירות שגרו בדירות עם נוף ירוק הייתה שלווה יותר והן הפגינו פחות דחיינות בקבלת החלטות מאתגרות. הטבע הירוק העצים את יכולתן להתמודד עם גורמי הסטרס בחייהן.
מחקר אחר שמוזכר בספר נערך על ידי החוקרים אנדרו היי וג'יימס דילארד מאוניברסיטת סטנפורד. השניים בדקו אזורי מוח של אנשים שטיילו בטבע לעומת מי שטיילו בשדרה סואנת, ומצאו כי הטבע הפחית את הדישה במחשבות שליליות באופן ניכר. והנה עוד נתון מדהים: גם צפייה בתמונות טבע או האזנה לסאונד של גשם עושים את אותה העבודה. שימו מולכן כבר עכשיו בחדר העבודה תמונה של יער. אין לכן מה להפסיד.
ועוד 10 טיפים שווים להרחקת הלהג הפנימי
1. הרחיבו את זווית הראייה. קול פנימי שלילי (להג) מצמצם את זווית הראייה לבעיה שמעסיקה אותנו ברגע זה. חשבו כיצד הבעיה שמטרידה אתכן משתווה לאירועים שליליים אחרים שעברתן, וכיצד אחרים היו מגיבים לסיטואציה.
2. הקימו מערך יועצים. מצאו את האנשים שכדאי לדבר איתם - וכדאי שיהיו לכן כמה שיותר - כל אחד ואחת עם המיומנויות שלו ושלה. האחת תתאים לייעץ בענייני זוגיות ודילמות בינאישיות, ואחר בענייני קריירה, ילדים, הורות ועוד - כשהקול הפנימי מתחיל להשתולל.
3. חפשו מגע פיזי. כשמישהו נוגע בכן בחיבה, החיבור יוצר תמיכה. אל תחכו שיעניקו לכן מגע כזה, בקשו אותו. אפילו לחיצת יד פשוטה מאנשים קרובים יכולה להקל.
4. התבוננו בצילומים של אנשים אהובים. זה יכול להרגיע את הלהג ולהוות תזכורת לכך שיש לנו אנשים בחיינו שאנחנו יכולות לפנות אליהם בעת מצוקה.
5. סדרו את הבית. להג פנימי יכול לעורר בנו תחושה של חוסר שליטה. המחשבות והרגשות שולטים בנו במקום שאנחנו נשלוט בהם. כשזה קורה, אפשר להשיג מחדש תחושת שליטה באמצעות השלטת סדר בסביבה, בין אם בסידור חלל העבודה, ארונות המטבח, ארון הבגדים, תיוק מסמכים וכו'.
6. חפשו חוויות שיעוררו בכן התפעמות. תחושת התפעמות מסיטה אותנו מטרדות ההווה ועוזרת לנו להשקיף על הבעיות שלנו בפרספקטיבה נכונה יותר. חשבו מה מעורר בכן את הרגש הזה, האם נופים עוצרי נשימה או התבוננות ביצירת אמנות או סרטון מרגש שראיתן ברשת.
7. בצעו טקסים עם אחרים. פרופ' קרוס כותב בספר על כוחם המרפא של טקסים קבועים בחיינו ועל יכולתם להרגיע קולות שליליים בתוכנו, אבל תועלת נוספת תוכלו לקבל מטקסים בנוכחות אחרים, תפילה או מדיטציה בקבוצה או השקת כוסות קבועה בכל צפייה במשחק ספורט בטלוויזיה.
8. אמצו פרספקטיבה של משקיף ניטרלי. אם להג פנימי התעורר בכן בעקבות אינטראקציה שלילית עם אדם אחר, חשבו על עצמכן כעל צופה ניטרלי מהצד, מין שופט שהגיע כדי לתווך, שמטרתו להביא לתוצאות טובות עבור כל הצדדים. זה מהלך שמשקיט קול פנימי נסער, מפחית רגשות שליליים ומשפר את איכות היחסים עם מי שהרגע הייתה לנו איתו אינטראקציה שלילית.
9. נרמלו את החוויות. צרת רבים היא כן חצי נחמה. אם תזכירו לעצמכן שאינכן היחידות שמתמודדות עם הדברים שעוברים עליכן, תצליחו להפחית את הלהג שמכרסם בכן.
10. התבוננו על הקושי כעל אתגר. יש לנו יכולת לשנות את הדרך שבה אנחנו חושבות על חוויות. להג מתעורר כשאנחנו מפרשות סיטואציה כאיום. נסו לתת לדברים פרשנות אחרת, למשל כאתגר שאתן מסוגלות להתמודד איתו.
