רונית (שם בדוי), מדריכת פילאטיס, השקיעה תמיד בפעילות גופנית ובתזונה נכונה. אבל בגיל 47 היא גילתה שהיא מתקשה לשמור על הגזרה שלה, ולכן הגיעה לייעוץ במרכז לתזונה ופעילות בהתאמה למבנה הגוף של ד"ר שון פורטל, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני. בעקבות הייעוץ הפרטני היא הצליחה להפחית את אחוזי השומן בגופה והייתה מרוצה.
אבל כעבור ארבע שנים, בגיל 51, היא חזרה שוב לייעוץ. הבדיקות שלה הראו שהיא אכן בגיל המעבר, אבל לאחר תשאול מקיף שבחן לעומק גם את סגנון החיים שלה - נמצאו שינויים משמעותיים נוספים. הילדים שלה בגרו, והמשמעות הייתה פחות תנועה שכרוכה בטיפול בהם במהלך היום. בעקבות הזמן שהתפנה ושיפור במצב הכלכלי שלה יצאה רונית גם יותר למסעדות ולטיולים בחו"ל והוסיפה גם קצת יין פה ושם. כל אלה הקשו עליה לרדת במשקל. השינוי הגיע באופן בלתי צפוי: הייתה לה זוגיות חדשה, והמוטיבציה שלה לשמור על גזרתה עלתה. בעקבות הייעוץ הנוסף היא הצליחה גם הפעם להתגבר על הבעיה. אמנם המצב ההורמונלי שלה - גיל המעבר - לא השתנה, אבל השינוי באורח החיים הוביל לירידה במשקל והיא הצליחה לשמור על אחוזי שומן נמוכים גם בגילה הנוכחי.
קראו עוד:
האם מדובר בפלא? ובכן, לא בדיוק. לדברי ד"ר פורטל, שחקר רבות את נושא ההשמנה בגיל המעבר, מקובל להאמין שלקראת גיל המעבר נשים מעלות במשקל בגלל שינויים הורמונליים - אבל זה נכון חלקית. מחקרים מראים שלא רק הם "אשמים" בעלייה במשקל, גם שינויים התנהגותיים, כמו הפחתת ההוצאה האנרגטית היומיומית בעקבות התבגרות הילדים ורווחה כלכלית שמובילה לבילויים במסעדות, תורמים לעלייה במשקל באופן ניכר.
בריאיון עמו הוא משיב על שורה של שאלות בוערות בנושא, מעדכן בחדשות מחקריות ומסביר למה לא כדאי לך למהר להשלים עם השמנה בגיל המעבר - ומה את יכולה לעשות כדי למזער את חלקם של ההורמונים בגזרה הזאת.
1. האם השמנה בגיל המעבר או לקראת גיל המעבר נובעת משינויים הורמונליים או התנהגותיים?
"בדקתי את התשובה לשאלה הזאת במחקרים רבים. אני מלווה נשים במשך שנים, ואת חלקן אני אף מלווה במשך עשור ויותר. יש נשים שהצליחו לשמור על המשקל ויש שפחות, כלומר השינויים ההורמונליים מסבירים רק חלק מההשמנה. ההשלכות של ירידה באסטרוגן קשורות בעיקר להשמנה בטנית, ובהמשך זה עלול להאיץ את התחלואה בסוכרת ואפילו במחלות ניווניות במוח".
2. כמה אנחנו מעלות במשקל עם העלייה בגיל?
"60% מהנשים בנות 45 ומעלה בעולם המערבי סובלות מעודף משקל והשמנה. אחרי גיל 65 זה מטפס ליותר מ־73% מהנשים. בפועל המצב גרוע יותר כי רוב הנתונים מגיעים מדיווח עצמי שידוע לנו שנוטה להיות 'חיובי' יותר והוא לרוב לא מדויק. בנוסף מגיל 40 חל איבוד מסת שריר – תהליך שנקרא סרקופניה. כלומר גם אם האישה נשארה באותו משקל, בפועל היא העלתה במשקל כי היחס בין מסת השריר למסת השומן בגופה השתנה. השינוי הזה מתבטא בעלייה בהיקף המותניים".
3. עד כמה אחוזי השומן עולים לפי הסטטיסטיקה?
"העלייה היא מ־30% ל־35% שומן, אבל השומן הבטני עולה מ־8% ל־20%! נמצא גם כי נשים שהרבו לעלות ולרדת במשקל במרוצת השנים מצויות בסיכון מוגבר לפתח סרטנים שונים, ובעיקר סרטן השד".
ד"ר שון פורטל: "ירידה בקצב המטבולי ושריפת קלוריות במנוחה רואים רק אחרי גיל 60, ולכן מי שמאשים את ההשמנה בשינויים הורמונליים בעשורים מוקדמים יותר לא ממש מדייק. מחקרים מראים חד־משמעית שרק אחרי גיל 60 חלה ירידה במטבוליזם"
4. מהם הגורמים לשינויים בהרכב הגוף בגיל המעבר?
"הגורמים הם גנטיים והורמונליים. תהליך הירידה בהפרשת הורמון האסטרוגן מתחיל בגיל 40, אבל הפסקת מחזור מוגדרת לאחר 12 חודשים ללא וסת. הגיל הממוצע הוא 51. הירידה בהפרשת האסטרוגן משפיעה על ההשמנה בכמה דרכים: הגברת תחושת הרעב וירידה בהוצאה האנרגטית. באופן כללי נשים 'שורפות' שומן באופן יעיל יותר מגברים, אבל כשרמת האסטרוגן יורדת, השומן נודד מהשכבה התת־עורית החיצונית לשכבה עמוקה יותר, כמו שקורה אצל גברים, והשומן הפנימי מאיץ התפתחות מחלות כרוניות".
5. איך השינויים ההתנהגותיים גורמים לעלייה במשקל?
"מחקרים מראים שנשים בגיל המעבר מוציאות פחות קלוריות במהלך היומיום שלהן. הסיבה לכך היא ככל הנראה שינויים באורח החיים. הילדים גדלו וזקוקים פחות לטיפול. פעמים רבות יש גם ירידה במוטיבציה להשקיע בשמירה על משקל הגוף ויש קושי לעקוב במדויק אחרי מה אוכלים וכמה, בשונה מגיל צעיר יותר. את התופעה הזאת אני מכיר היטב מהקליניקה. כשאני מנסה לעקוב אחרי מה שהאישה אוכלת, לא ברור אם היא אוכלת מנת חלבון ששוקלת 100 גרם או 200 גרם והאם היא אוכלת 5 או 8 מנות חלבון ליום, נתונים שבעבר היא ידעה".
6. באיזה גיל רואים ירידה בחילוף החומרים?
"ירידה בקצב המטבולי ושריפת קלוריות במנוחה רואים רק אחרי גיל 60, ולכן מי ש'מאשים' את השינויים ההורמונליים בעשורים מוקדמים יותר לא ממש מדייק. מחקרים מראים חד־משמעית שרק אחרי גיל 60 חלה ירידה במטבוליזם".
6 צפייה בגלריה
85% מהנשים שמשקלן תקין (לפי מדד BMI) הן שמנות מטבולית, כלומר אחוזי השומן בגופן גבוהים מהרצוי
(צילום: Shutterstock)
7. איך הירידה באסטרוגן משפיעה על הגוף ועל העלייה במשקל?
"הירידה באסטרוגן גורמת לעלייה בתיאבון ובתחושת הרעב. ככל שרמת האסטרוגן גבוהה יותר, נשים רעבות פחות, כי האסטרוגן מפחית את ההשפעה המרעיבה של הגרלין – 'הורמון הרעב'. במחקרים נמצא שכאשר מזריקים אסטרוגן לחולדות, הרעב שלהן פוחת והן אוכלות פחות. נמצא שטיפול באסטרוגן הפחית את צריכת הסוכר שלהן בתוך דקות. הירידה באסטרוגן משפיעה גם על מצב הרוח. מחקרים מראים שכ־25% מהנשים יחוו שינוי כזה. ההרגשה הזאת מעודדת התנהגות 'מפצה', המתבטאת באכילה רגשית שבעצמה מעודדת השמנה. כצפוי, ההשמנה עצמה גורמת לדימוי פסיכולוגי שלילי, לדכדוך ולרתיעה מקיום יחסי מין. הירידה באסטרוגן פוגעת גם באיכות השינה, וידוע שחוסר שינה מאיץ השמנה. עודף משקל עלול להחריף את תופעות גיל המעבר, לעומת ירידה במשקל שקשורה בהקלה בתסמיני גיל המעבר. הירידה באסטרוגן משפיעה גם על העצמות וגורמת לירידה בצפיפות העצם".
8. מה מצב הנשים ששומרות על המשקל שלהן בגיל המעבר?
"המשקל אינו המדד היחיד אלא אחוזי השומן וההיקפים. לעתים קרובות מדידת BMI תקינה עלולה להסתיר השמנה מטבולית מסוכנת. נתונים סטטיסטיים מראים ש־85% מהנשים עם משקל תקין לפי מדד BMI הן שמנות מטבולית, כלומר אחוזי השומן בגופן גבוהים מהרצוי. טווח אחוז שומן תקין לנשים הוא עד 28%. מעבר לכך מדובר בעודף משקל.
מעבר לכך יש פרדוקס שנקרא 'הפרדוקס המגדרי'. תוחלת החיים של נשים גבוהה יותר מגברים: נשים חיות עד גיל 84 וזה הולך ועולה, אבל שיעורי התחלואה בעקבות הסינדרום המטבולי גם עולים. הסינדרום המטבולי מאופיין ברמות גבוליות של משקל, לחץ דם, סוכר ושומנים בדם - הכל גבולי, אך השילוב בין הגורמים הוא קטלני. במילים פשוטות, ה'פרס' על תוחלת חיים ארוכה מגיע עם סיכון גבוה לפתח בעיות בריאות שקשורות לגיל".
9. האם נשים מעלות במסת השומן בגלל ירידה ברקמת השריר או בגלל פעילות גופנית לא מספיקה?
"נשים מאבדות מסת שריר ומעלות אחוזי שומן, ולכן לעתים השינוי במשקלן עובר מתחת לרדאר. לפיכך יש צורך לבדוק את אחוז השומן והשריר ואת יחס ההיקפים בין המותניים לאגן כדי לעקוב אם היחס מסוכן. את הפעילות הגופנית הנכונה יש להתאים למצבן הספציפי בדגש על אימוני התנגדות".
10. למה ההשמנה בנשים לאחר גיל המעבר נודדת לבטן?
"הסיבה לכך אבולוציונית. בעבר נשים לא חיו כל כך הרבה שנים אחרי גיל המעבר. עד גיל המעבר נשים צוברות שומן בירכיים לצורך הישרדות ופריון טובים יותר. זה קורה הודות להורמון הנשי אסטרוגן. אך עם ירידתו בגיל המעבר יש נדידה של שומן לבטן. השומן שהצטבר בירכיים בגיל הצעיר לא פגע באישה מבחינה בריאותית, אבל כשהוא נודד לבטן הוא מגביר, כאמור, את הסיכון לסוכרת ולמחלות לב".
"הסיבה לכך שנשים מעדיפות יותר אוכל מתוק לעומת גברים נעוצה בעובדה שיש להן יותר קולטנים למתוק, והמשמעות היא שהריגוש מאכילת אוכל מתוק חזק יותר"
11. האם יש הבדל בין נשים לגברים בהעדפות המזון?
"מחקרים מראים שנשים מוטרדות מאוד מבחירת המזון. הן נוטות לבחור באוכל מתוק הרבה יותר מגברים, שנוטים יותר לבחור בבשר, ומרגישות אשמה לאחר מכן. הסיבה לכך שנשים מעדיפות יותר אוכל מתוק נעוצה בכך שיש להן יותר קולטנים למתוק, והמשמעות היא שהריגוש מאכילת אוכל מתוק חזק יותר. מעבר לזה, גברים יכולים לעמוד בדחף האכילה הרבה יותר מנשים, נתון שכנראה קשור למערך הבלמים במוח. נשים מגלות פחות איפוק מגברים כשהן נתקלות באוכל טעים".
12. מהי הדיאטה היעילה ביותר לנשים בגיל המעבר?
"הדיאטה הים תיכונית, שכוללת דגים, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, מעט בשר וקצת יין, היא הדיאטה המומלצת ביותר להפחתה בתסמיני גיל המעבר, בייחוד לנשים עם השמנה בטנית. מחקרים רבים בדקו את הדיאטה הזאת ונמצא שיכולת ההתמדה בה גבוהה כי היא קלה יחסית לביצוע. לפי מחקרים שנערכו על ידי פרופ' איריס שי ופורסמו בכל העולם, הדיאטה הזאת יעילה בהפחתת שומן סביב הלב והכבד.
6 צפייה בגלריה
צריכה גבוהה של טחינה ושקדים עלולה לגרום ליחס גבוה של אומגה 6 לעומת אומגה 3, שמגביר דלקתיות ועלייה במשקל של נשים
(צילום: shutterstock)
עם זאת, כדאי לשים לב לפרדוקס הישראלי: צריכה גבוהה של טחינה ושקדים (שומן רב בלתי רווי) עלולה לגרום ליחס גבוה של אומגה 6 לעומת אומגה 3, שמגביר את הדלקתיות והעלייה במשקל של נשים או פגיעה ביכולת שלהן להפחית במשקל. לכן כדאי להגביל את הצריכה של שומן רב בלתי רווי, בייחוד כשמדובר באישה שמתקשה להפחית במשקל. במצב כזה כדאי להגביר את הצריכה של אומגה 3 בתפריט. חומצות שומן אומגה 3 מצויות בדגים מהים הצפוני כמו סלמון, מקרל, פורל, סרדינים (לשיטות דיאטה נוספות ויעילותן, ראו מסגרת "דיאטת מעבר")".
13. האם כדאי לשאוף להרזיה מהירה או איטית?
"איטית. מחקרים שהשוו דיאטות שנמשכו חמישה שבועות לעומת 15 שבועות הראו יתרון לירידה של אותו משקל על פני תקופה ארוכה יותר".
14. מהניסיון שלך, מה ההשפעה של נטילת הורמונים בגיל המעבר?
"יש המלצות ברורות באילו מקרים אסור להשתמש בהורמונים בגיל המעבר, למשל נשים אחרי סרטן שד שמגיב לאסטרוגן, כאלה עם נטייה לקרישיות יתר ועוד. אם אין סיכון בריאותי, ההמלצה היא לקחת הורמונים כדי לשמור על איכות חיים טובה לא רק מבחינת תסמיני גיל מעבר, אלא גם כדי להאט את כלל השינויים כמו השמנה, חוזק השריר והעצם ועוד".
נשים מאסטרוגן וגברים מגליקוגן: שש עובדות מגדריות על הצלחת הדיאטה שלך
- נשים נענות פחות לדיאטה מגברים, אבל הן נענות יותר לשילוב של תזונה וספורט - כשנשים משלבות בין תזונה לספורט, תהליך הירידה במשקל מצליח להן יותר. שילוב של תזונה ופעילות גופנית גורם לתפקוד אינסולין טוב יותר בנשים לעומת גברים. מאחר שיציבות ברמת הסוכר בדם מתבטאת בפחות התקפי רעב, תמיד כדאי לשלב פעילות גופנית בתוכנית הדיאטה.
- לפעילות גופנית יש יתרון מובהק אצל נשים - כי היא מפחיתה שומן כללי ושומן בטני גם ללא שינוי תזונתי.
6 צפייה בגלריה
אימוני התנגדות גורמים להעלאה במסת השריר, וכפועל יוצא גם להגברת ההוצאה האנרגטית במצב מנוחה
(צילום: shutterstock)
- נשים שורפות יותר שומנים ופחות פחמימות וחלבון מגברים - מסיבה זו צריכת פחמימות גבוהה נוטה להיאגר אצלן כשומן ופחות כגליקוגן בשרירים.
- צריכה של פחמימות מעובדות מחריפה את פרופיל השומנים אצל נשים יותר מאשר בגברים - ומכיוון שנשים מעדיפות כאמור אוכל מתוק יותר מגברים, כדאי לשים לב לכך.
- הדרך להיפטר מהשומן הבטני היא להגביר את צריכת החלבון - שנמצאה במחקרים כמאיצה פי שניים את הירידה בשומן הבטני (!) ובמקביל להקטין את צריכת הסוכר. להפחתה בצריכת הפחמימות ולעלייה בצריכת החלבון, בשילוב עם אימוני כוח, יש יעילות גבוהה בירידה באחוזי השומן אצל נשים.
- אף על פי שנשים נוטות להעדיף פעילות אירובית על פני אימוני כוח, כדאי מאוד לשלב בין השניים - כאמור, השאיפה היא להעלות ככל האפשר את מסת השריר שמידלדלת מגיל 40. אימוני התנגדות גורמים להעלאה במסת השריר, וכפועל יוצא גם להגברת ההוצאה האנרגטית במצב מנוחה.
דיאטת מעבר: מה חשוב שתדעי על שיטות הדיאטה השונות
דיאטה דלת שומן
כוללת כ־60% פחמימות. לפני גיל המעבר הדיאטה הזאת יכולה להועיל בשיפור המדדים לנשים עם בעיית כולסטרול, אבל אחרי גיל המעבר היא לא הוכחה כמשפרת או כמפחיתה את השומנים בדם. אם פועלים לפיה, כדאי שהיא תכלול דגנים מלאים. במחקרים נמצא כי דיאטה דלת שומן עם גירעון קלורי שכוללת דגנים מלאים הביאה לירידה גדולה יותר באחוזי השומן אחרי שלושה חודשים לעומת דיאטה עם דגנים לא מלאים - וזאת למרות שבכמות הקלוריות לא היה שינוי. נמצא כי החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות מלאות הביאה לעלייה בקצב המטבולי.
דיאטות מופחתות פחמימות (כמו פליאו ואטקינס)
כוללות כמות נמוכה מאוד של פחמימות ועשירות בשומן רווי ממקורות כמו ביצים ובשר. מחקרים מצאו שיש יתרון לשיטות האלה בירידה בהשמנה הבטנית ובטריגליצרידים בחצי השנה הראשונה של הדיאטה, אבל אחרי שנתיים אין הבדל בין פליאו לדיאטה הים תיכונית המאוזנת. אחת הסיבות לכך היא שנשים רבות מתקשות לצרוך כמות גדולה של חלבונים במשך זמן ממושך. הן מסוגלות לעמוד בשיטות האלה במשך תקופה קצרה אבל לא לאורך זמן וכדרך חיים. חיסרון נוסף של תזונת פליאו: היא עלולה לגרום לחסר ביוד, ויש מחקרים שמצביעים על שיבוש בתפקוד בלוטת התריס.
6 צפייה בגלריה
הדיאטה הקטוגנית יכולה להיות כלי לטיפול נקודתי לפרק זמן מסוים, כמו למשל לנשים שאוהבות מאוד אוכל מתוק
(צילום: shutterstock)
הדיאטה הקטוגנית
מבוססת על צריכת פחמימות נמוכה מאוד וצריכה גבוהה של שומן. מחקרים מראים שהדיאטה הזאת גורמת לירידה מהירה במשקל ולהפחתה של תחושת הרעב. היא גורמת לירידה בהורמון הגרלין ("הורמון הרעב"), ויש גם מחקרים שמצאו שהיא יכולה להוות טיפול במחלות לב וכלי דם וסוכרת בטווח הקצר. עם זאת, יש חשיבות להעדיף שומנים טובים יותר ולא ממקור של בשר. למרות שבעבר פורסם מחקר גדול שהראה ששומן רווי אינו גורם למחלות לב וכלי דם כפי שנהוג היה לחשוב, עדיין הגישה השמרנית מעדיפה להגביל את כמות השומן הרווי בתזונה. בכל מקרה, ההיענות לדיאטה הקטוגנית נמוכה יחסית, והיא יכולה להיות כלי לטיפול נקודתי לפרק זמן מסוים, כמו למשל לנשים שאוהבות מאוד אוכל מתוק.
צום לסירוגין
השיטה מתאימה לכל הדיאטות כי היא מגבילה את שעות האכילה. אפשר להגביל את שעות האכילה ל־6־10 שעות ביום או לשלב שני ימי צום בשבוע. החיסרון של שיטת הצום לסירוגין הוא שקשה מאוד להתמיד בה, ובגלל החשש לפגיעה בהורמוני בלוטת התריס כדאי לבצע אותה אך ורק בליווי מקצועי.
