היא רואה אותן בקליניקה שלה בלונדון יום־יום: נשים בשנות ה־40 לחייהן שמתחילות להרגיש שמשהו משתנה אצלן בגוף, אבל לא מבינות בדיוק למה לצפות ומה אפשר לעשות לנוכח השינוי ההורמונלי שקפץ עליהן באמצע החיים. הן באות אליה מבולבלות, לפעמים בעקבות עלייה לא מוסברת במשקל, לא יודעות איך להתמודד עם יתר התסמינים של תקופת הפרי־מנופאוזה והמנופאוזה.
בהקדמה לספרה Food for Menopause, שיצא בימים אלה לאור בבריטניה, כותבת ד"ר ליניה פאטל, תזונאית מוסמכת ודיאטנית ספורט המתמחה בבריאות נשית: "אנחנו הדור של הנשים שרוצות לעשות הכול - להיות אמא מודעת, לטפל בהורים מזדקנים, להיות חברה כיפית, אשת קריירה, מלכת יופי וגורו של סלף־קר המשתמשת במוצרים ידידותיים לסביבה. הדרישות החברתיות דוחפות אותנו להתחזות לבעלות חיים אינסטגרמיים מושלמים, אבל בפועל, הכול לחוץ ומציף".
ד"ר פאטל, בת להורים מזמביה והודו שנולדה וגדלה בזמביה, סיימה לימודי תואר ראשון בביוכימיה ופיזיולוגיה ותואר שני בתזונת ספורט בדרום־אפריקה. ב־2006 עברה ללונדון, שם סיימה לימודי דוקטורט בבריאות הציבור ואפידמיולוגיה, ופתחה בקריירה כתזונאית בשירות הציבורי. כיום היא משמשת גם כדוברת איגוד הדיאטה הבריטי. את הספר הפרקטי והנגיש היא כתבה כדי להעביר את המסר הפשוט לנשים בגיל המעבר: אין צורך לסבול. "רוב הנשים לא באמת יודעות שהתזונה שלהן ואורח החיים שלהן משפיעים על הסימפטומים שהן חוות. עד לאחרונה רבים מהתסמינים נחשבו בכלל לחלק טבעי מתהליך של הזדקנות, משהו שנשים פשוט צריכות ללמוד לחיות איתו, ובהיותנו נשים כך עשינו. אבל בזמן שהתבגרות היא בלתי נמנעת, עלייה במשקל, תחושות חרדה, חוסר שינה ואיבוד החשק המיני - לא.
"גם היום, בזמן שכמות המידע גדלה כל הזמן", היא כותבת, "לא מדברים מספיק על אורח החיים הנשי. נשים עדיין צמאות לעצות פרקטיות ובספר הזה רציתי ליצור ארגז כלים שיעניק אסטרטגיות אפקטיביות להפוך את המסע לקל יותר".
ארבעה עקרונות מפתח מציעה ד"ר פאטל לאמץ כדרך לאזן הורמונלית את הגוף באמצעות התזונה. לכך היא מצרפת המלצות גם לשיפור השינה, התנועתיות וויסות הסטרס. היא לא שוללת שימוש בטיפול הורמונלי למי שבוחרת בכך, אבל רואה בשינוי אורח החיים חלק מהותי שלא ניתן לוותר עליו. ההמלצות, אגב, תקפות לא רק למי שכבר מתמודדת עם תופעות המנופאוזה, אלא גם לאלה שרוצות להתכונן אליה.
עיקרון 1: שמירת מאזן הנוזלים בגוף
הרעיון המרכזי: מים, מים ועוד מים.
למה: הגוף מורכב מ־75% מים וקשה להגזים בחשיבות תפקידם בגוף: הם מעבירים רכיבים תזונתיים שמאפשרים ייצור אנרגיה, שומרים על הלב, עוזרים למוח בשליחת מסרים יעילה ובתפקודי זיכרון, משמנים את המפרקים, שומרים על עבודת המעי וקשורים גם לתחושת הרעב והשובע שלנו. התייבשות, אפילו קלה, מגבירה סימפטומים נפוצים במנופאוזה כמו ירידת אנרגיה, מצבי רוח, בעיות מעי וגלי חום.
איך:
גבשי רוטינה של שתיית מים: כ־20% מכמות המים הנדרשת מגיעה ממזונות כמו ירקות ופירות. בנוסף, כלל האצבע הוא לשתות ליטר וחצי עד שניים ביום. אם את פעילה, אם מזג האוויר חם יותר או אם את מזיעה יותר, צריך להגדיל את הכמות. הצמידי את בקבוק המים אלייך כל היום ובדקי את צבע השתן (שצריך להיות בהיר) כדי לוודא שאת בכיוון הנכון.
התחילי לשתות מוקדם: עדיף לשתות את רוב כמות המים לפני שש בערב, כדי לא להתעורר באמצע הלילה.
פנקי את עצמך עם מים טעימים: אין צורך בקניית מים בטעמים, אפשר להשתמש בקנקן עם פילטר להפחתת טעם הכלור ולהוסיף חתיכת לימון, תפוז, נענע או מלפפון. תה צמחים ואופציות ללא קפאין נחשבות גם הן במניין הנוזלים.
אמני את שלפוחית השתן שלך: נסי להתאפק כל פעם עוד חמש דקות. המטרה היא מתן שתן כל שעתיים עד ארבע שעות ביום ושתיית 400-300 מ"ל מים כל פעם.
עיקרון 2: שליטה על רמות הסוכר בדם
הרעיון המרכזי: תזונה שלא תקפיץ את רמת הגלוקוז בדם ותוציא את הגוף מאיזון.
למה: ויסות רמות הסוכר בדם חיוני לבריאות הורמונלית טובה, בעיקר בתקופת המנופאוזה שבה יורד ייצור האסטרוגן. תנודות רבות מדי ברמות הסוכר מובילות למצבי רוח ואנרגיה נמוכה בטווח הקצר, שינוי במראה הגוף בטווח הבינוני וסיכון גדול למחלות כרוניות כמו סוכרת בטווח הארוך.
איך:
תני עדיפות ראשונה לחלבונים: אלה חשובים לאיזון הורמונלי, בעיקר בגיל המעבר, להפחתת איבוד מסת שריר, תמיכה בוויסות הרעב ומצב הרוח. חשוב לצרוך חלבונים לאורך כל היום ולהשתדל לצרוך אותם ממזונות מלאים, כולל קטניות.
צרכי פחמימות עשירות בסיבים עם מדד גליקמי נמוך שעיכולן איטי. אל תאכלי את הפחמימות לבד, אלא רק בשילוב חלבונים ושומנים להאטת קליטתן בדם.
התגברי על פוביית השומנים, והכלילי בתפריט שומנים בריאים שחשובים לייצור הורמונים, לבריאות המוח, לספיגת ויטמינים ומינרלים ולבריאות העור. ההמלצה: לאכול חופן של אגוזים וזרעים כל יום, דגים שומניים כמו מקרל, סלמון, טונה טרייה או סרדינים לפחות פעם בשבוע. הימנעי כמובן משומן טראנס (חומצת שומן בלתי רוויה שהוכחה כגורם סיכון למחלות שונות).
הכיני צלחת מאוזנת: שתכלול הרבה ירקות וקצת פירות (ככל שצבעוני יותר, כך עדיף), חלבון, פחמימות מלאות על פי רמת הפעילות שלך ולבסוף, מעט שומן בריא.
עיקרון 3: להזין את חיידקי המעי
הרעיון המרכזי: מיקרוביום (אוכלוסיית החיידקים במעי שלנו) בריא מסייע לעבור את המנופאוזה באופן קל יותר.
למה: חשיבות בריאות המעי ("המוח השני" שלנו) עולה עוד יותר במנופאוזה. הירידה בייצור האסטרוגן מפחיתה את מגוון הבקטריות במעי ופוגעת באיזון בין הבקטריות הטובות והרעות שבו וכך עלולה להחריף סימפטומים שונים של המנופאוזה ואף לגרום לפגיעה ארוכת טווח בבריאות.
איך:
הפחיתי צריכת מאכלים עם סוכר מוסף, ממתיקים מלאכותיים ומזונות מעובדים.
נסי להיגמל מצריכת אלכוהול או לשתות אותו לעתים רחוקות בלבד.
הקפידי על אכילת מזונות עתירי סיבים, שהם שחקן מפתח לבריאות המעי, כי הם מספקים דלק לצמיחת החיידקים הטובים שבו ולפעילותם התקינה.
גווני את האכילה שלך ככל האפשר, תוך התמקדות במזונות מהצומח. כווני ל־30 סוגים שונים של מזונות צמחיים בשבוע.
אכלי כל יום לפחות מאכל מותסס אחד, כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו או מלפפון מוחמץ. הם מכילים הרבה פרוביוטיקה ואכילתם מתמרצת את בריאות המעי.
עיקרון 4: אכילה להפחתת דלקתיות
הרעיון המרכזי: הפחתה של רמת הדלקתיות בגוף חיונית להקלת סימפטומים של גיל המעבר.
למה: הירידה בייצור האסטרוגן, שלו תפקיד חשוב בוויסות המערכת החיסונית שלנו, מביאה לעלייה ברמת הדלקתיות בגוף. הדלקתיות מחריפה את התסמינים של גיל המעבר ומגבירה עוד יותר את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב, ארטריטיס ודמנציה.
איך:
אמצי את הדיאטה הים־תיכונית: מדובר בהמלצה גורפת שמתייחסת לתפריט הכולל בעיקר ירקות ופירות עונתיים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וכמובן, שמן זית כתית מעולה. יש בו גם כמויות מדודות של חלב, עוף, ביצים ומאכלי ים. בשר אדום נאכל רק לעתים רחוקות.
הכלילי צמחים טריים ותבלינים עם תכונות עוצמתיות אנטי־דלקתיות, כמו כורכום, ג'ינג'ר וקינמון.
צרכי מזונות אנטי־דלקתיים: כאלה שעשירים באומגה 3 כמו דגים שומניים, אגוזים, זרעי דלעת ואצות; מזונות בצבע סגול המכילים רסברטרול (נוגד חמצון הידוע בהשפעתו האנטי־דלקתית) - כרוב סגול, חציל, סלק, פירות יער ושזיפים; וירקות עלים ירוקים - קייל, תרד או ברוקולי שעשירים בוויטמינים A ,C ,E ו־K. 8
לכל תסמין יש פתרון
השמנה: העדיפו ירידה איטית במשקל, חצי קילו עד קילו בשבוע; אכלו עד שתחושו מלאוּת של 80%, שתו כוס מים לפני הארוחה או מרק כמנה ראשונה, לוויסות הרעב.
גלי חום: הוסיפו לתפריט פיטואסטרוגנים (אסטרוגן ממקור צמחי) בעזרת מזונות מבוססי סויה כמו טופו, אדממה, חלב ויוגורט סויה וגם מזונות עם ליגנאנים, זרעי פשתן, למשל.
ירידה ברמות האנרגיה: כדאי לשקול לקיחת תוסף של ויטמין B קומפלקס אשר תומך בייצור כימיקלים המשפיעים על מצב הרוח ותפקודי מוח נוספים.
ערפול מוחי ופגיעה בזיכרון: מומלץ לאכול מזונות המכילים כולין (ויטמין B4). מדובר במרכיב חיוני (שהגוף מייצר ממנו מעט מאוד) לתפקוד מערכת העצבים והמוח, כולל זיכרון וריכוז. המקורות הטובים ביותר לכולין: כבד, דג קוד טרי וביצים.
ירידה בחשק המיני: אכילת ארוחות מאוזנות מסייעת לליבידו ויכולה למנוע עייפות אם היא חלק מהבעיה. הגבלת מזון מעובד יכולה להשפיע על האיזון הנוירו־טרנסמיטרי במוח ועל העלאת מצב הרוח, כמו גם ירקות עליים עשירים במגנזיום, שמסייעים להרגעה.
בעיות שינה: אמצו את כלל 3:2:1 - 3 שעות ללא אוכל לפני השינה; 2 שעות בלי עבודה לפני השינה, 1 שעה בלי מכשירים אלקטרוניים ומסכים. כמו כן מומלץ לצרוך תוסף מגנזיום שמווסת את מערכת העצבים ומרגיע את השרירים. העדיפו מגנזיום ביסגליצינאט, לקידום מעגלי שינה בריאים.
קפה, כן או לא?
הממצאים אינם חד־משמעיים. ממחקר של המרכז לבריאות האישה במאיו קליניק, מינסוטה, עולה כי 2,500 נשים בתקופת גיל המעבר העידו כי צריכת רמות קפאין גבוהות יותר הייתה מלווה ביותר גלי חום והזעות לילה, אבל גם בהפחתה של מצבי רוח וירידה בזיכרון ובריכוז. ההמלצה הכללית היא לא לעבור צריכת 400 מ"ג קפאין ביום (כ־4 כוסות קפה פילטר).
