בשנה האחרונה אני מקפידה במיוחד על תזונה בריאה: נפרדתי מפחמימות ריקות, ואני עושה מאמץ לצרוך יותר ברזל. בתור צמחונית זה מחייב אותי לאכול קטניות מדי יום.
את המתכונים שלפניכם אני מכינה לעצמי באופן קבוע. לפעמים אני מגוונת, יוצרת שילובים אחרים של מרכיבים מהמנות השונות: שעועית לבנה עם חצילים (במקום חומוס); שעועית ירוקה עם עדשים שחורות (במקום פלפלים), או חומוס ופלפלים קלויים - הם טובים ביחד.
מאחר שבישול הקטניות לוקח זמן, אני נוהגת לבשל כמות נאה מראש, לחלק לקופסאות ולהקפיא. הקטניות המבושלות מחזיקות במקפיא עד חודשיים. ככה כל שנותר לעשות הוא לשלוף קופסה, להפשיר לאט במקרר או בזריזות במיקרוגל, ולהוסיף ירק חלוט, צרוב או צלוי. בתוספת שתי כפות של טחינה מלאה גולמית, זו ארוחה מאוזנת ומושלמת.
הנה עוד כמה טיפים שימושיים:
1. כדי לא לפגוע בספיגת הברזל אני לא צורכת מוצרי חלב וקפה בסמוך לאכילת המנות.
2. תמיד השתמשו בקטניות טריות ומומלץ לאחסן אותן במקרר.
3. בשלו קטניות ללא מלח (הוא מעכב את הריכוך), אבל בסיום, לאחר הסינון, ערבבו אותן מיד עם שמן זית ומלח. זה יוסיף להן טעם וימנע מהן להידבק זו לזו (וזה השלב לחלק אותן לקופסאות ולהקפיא).
לביבות אדממה אפויות
לביבות ירוקות, טעימות ומזינות. לגרסה ללא גלוטן אפשר לוותר על הקמח (הוא הופך את הלביבות לרכות ועדינות יותר).
המרכיבים (כ־12 לביבות גדולות)
- שמן זית
- מלח
- 1 שקית (400 גרם) פולי אדממה קלופים ומוקפאים
- 1/4 כפית מלח
- 1/2 בצל, קלוף
- 3 שיני שום, קלופות וכתושות
- 1 ביצה גדולה
- אפשרות: 2 כפות שטוחות קמח מלא
- מעט פלפל שחור גרוס גס
ההכנה
1. מחממים את התנור ל־170 מעלות (מומלץ בתוכנית טורבו). מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה ומשמנים אותו היטב בכ־2 כפות שמן זית.
2. מרתיחים כ־2 ליטר מים בסיר, מוסיפים כ־1/3 כף מלח ומביאים לרתיחה חוזרת. מוסיפים את האדממה ומבשלים כ־4 דקות על להבה גבוהה ללא כיסוי. מסננים.
3. מחזירים את האדממה לסיר הריק, מוסיפים כף שמן זית ועוד 1/4 כפית מלח ומערבבים.
4. שמים בקערת מעבד המזון את הבצל, השום ומחצית מכמות האדממה ומעבדים למחית (לפי הצורך, מסירים עודפים מהדפנות ומעבדים שוב). מוסיפים את הביצה, הקמח (אם רוצים), מלח ופלפל ומעבדים לעיסה אחידה. מעבירים לקערה, מוסיפים את יתרת האדממה ומערבבים.
5. בידיים רטובות, יוצרים מהתערובת כדורים בקוטר כ־7 ס"מ. מניחים בתבנית במרווחים זה מזה ומשטחים בעדינות.
6. אופים כ־15 דקות, הופכים בעדינות, משטחים קלות, ואופים עוד כ־15 דקות. מוציאים.
7. מגישים חם, מומלץ לצד סלט רענן.
- איך שומרים? הלביבות במיטבן כשהן טריות. אפשר לשמור עד 3 ימים, במקרר.
קיצור דרך: אם תעבירו את פולי האדממה מהמקפיא למקרר לפחות 5 שעות מראש (גם 10 שעות זה טוב), תוכלו לדלג על שלב החליטה שלהם.
סלט דאבל חלבון
שני סוגים של שעועית (לבנה וירוקה), שני סוגים של חלבון (השעועית הלבנה וגם ביצה), ותוספת צבע טעימה (עגבניות שרי) - הכל בסלט אחד.
המרכיבים (5 מנות)
- 1 כוס שעועית לבנה יבשה
- מלח
- 4 כפות שמן זית
- 1 חבילה (600 גרם) שעועית ירוקה עדינה מוקפאת
- פלפל שחור גרוס גס
- 30-20 עגבניות שרי צבעוניות, חצויות
- 5 ביצים קשות
לרוטב
- 2 כפות שמן זית
- 4-3 כפות מיץ לימון
- 2 שיני שום, כתושות
- 1/4 כפית מלח
- פלפל שחור גרוס גס
ההכנה
1. שוטפים את השעועית הלבנה תחת זרם מים. מעבירים לקערה ויוצקים מים כך שיכסו 6 ס"מ מעל הקִטנית. משרים 15-6 שעות בטמפרטורת החדר (בימים חמים: במקרר). במידת האפשר, מחליפים מים מדי כמה שעות.
2. מסננים ושוטפים את השעועית ומעבירים לסיר גדול. יוצקים מים כך שיכסו כ־6 ס"מ מעל הקִטנית. מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה על להבה גדולה. מסננים ושוטפים את השעועית. חוזרים על התהליך (הרתחה בשפע מים וסינון) עוד פעמיים. בסיום ההרתחה השלישית, מסננים.
3. מערבבים מיד את השעועית החמה עם 1/3 כפית מלח ו־2 כפות משמן הזית. מניחים בצד.
4. מביאים לרתיחה קומקום מלא מים (1.7 ליטר). יוצקים לסיר, מוסיפים 1/2 כף מלח ומביאים לרתיחה חוזרת. מוסיפים את השעועית הירוקה ומבשלים 5 דקות (ללא כיסוי). מסננים.
5. מחממים את התנור ל־200 מעלות (מומלץ במצב טורבו) ומרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.
6. מפזרים בתבנית את השעועית הירוקה. מזלפים עליה את 2 כפות שמן הזית הנותרות, בוזקים מעט מלח ופלפל. צולים כ־15 דקות, מערבבים וצולים עוד 7-6 דקות, עד שהשעועית צרובה בחלקה. מוציאים.
7. הרוטב: מערבבים את כל מרכיביו, טועמים ומתקנים תיבול.
8. הרכבת המנה: שמים בקערת הגשה את שני סוגי השעועית ואת העגבניות ומערבבים. חוצים את הביצים הקשות ומניחים על הסלט. יוצקים את הרוטב ומגישים.
קיצורי דרך: במקום להשרות ולבשל שעועית יבשה, אפשר להשתמש ב־400 גרם שעועית לבנה מבושלת ומוקפאת, שאותה מבשלים לפי הוראות היצרן. במקום לחלוט את השעועית הירוקה, אפשר פשוט להפשיר אותה 5-4 שעות מראש (בעונה החמה הפשירו במקרר).
טבעוני: סלט עדשים שחורות ופלפלים קלויים
עדשים שחורות הן הקטניות האהובות עליי, ואכלתי מהן בכל שילוב אפשרי בשנה האחרונה. פלפלים, שעשירים בוויטמין C, מגבירים את ספיגת הברזל מהקטניות, כך שביחד מדובר במנה מזינה במיוחד.
המרכיבים (4 מנות)
- 4 פלפלים, מומלץ בצבעים שונים, נקיים וחתוכים לרבעים
- 3 כפות שמן זית
- מלח, פלפל שחור גרוס גס
- 1 כוס עדשים שחורות
- 1/3 כפית מלח
- 1 בצל סגול, קלוף ופרוס דק
- 1 כוס עלי ארוגולה
לרוטב ויניגרט לייט
- 1 כפית שטוחה חרדל חלק
- 2 כפות שמן זית
- 3 כפות חומץ בן יין
- 3 כפות מים (מומלץ מינרליים או מסוננים)
- 1/4 כפית מלח
- פלפל שחור גרוס גס
ההכנה
1. מחממים את התנור ל־210 מעלות (מומלץ במצב טורבו). מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.
2. מפזרים בתבנית את רבעי הפלפלים. מזלפים עליהם 2 כפות שמן זית, בוזקים מעט מלח ופלפל. קולים בתנור כ־15 דקות, הופכים (מומלץ בעזרת מלקחיים) וקולים עוד 6-5 דקות. מוציאים.
3. שוטפים את העדשים ומעבירים לסיר. יוצקים מים כך שיכסו כ־6 ס"מ מעליהם. מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה על להבה גדולה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים עוד 11 דקות (הריכוך לא יהיה מלא, זה בסדר). מסננים.
4. מערבבים מיד את העדשים החמות עם כף שמן הזית הנותרת ו־1/3 כפית מלח.
5. הרוטב: מערבבים את כל מרכיביו. טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך.
6. הרכבת המנה: מעבירים את העדשים ואת הפלפלים לקערה, מוסיפים את הבצל והארוגולה ומערבבים. יוצקים את הרוטב ומערבבים. טועמים ומוסיפים מלח לפי הצורך. מגישים.
- איך שומרים? עד 3 ימים, במקרר.
קיצור דרך: אפשר לקנות פלפלים קלויים מוכנים, הם נמכרים בצנצנות בכל רשתות השיווק.
טבעוני: החציל המושלם שלי, עם חומוס ואריסה
את שיטת ההכנה הזו לחצילים למדתי לפני שנים רבות מהשף אלעד להב, והיא סוּפּר־דיאטתית וטעימה. רק אל תשכחו לנקב את החצילים במזלג לפני הצלייה, כדי שלא יתפוצצו בתנור. לתוספת טעם וערך תזונתי אפשר להוסיף בהגשה טחינה מלאה גולמית.
המרכיבים (4 מנות)
- 2 כוסות גרגירי חומוס יבשים
- 2 כפות אריסה
- 2 כפות שמן זית
- 4 חצילים, ארוכים וקלי משקל
לעיטור: 5-4 גבעולי בצל ירוק, פרוסים דק
ההכנה
1. שוטפים את גרגירי החומוס, מעבירים לקערה ויוצקים מים שיכסו 10 ס"מ מעל גובה הגרגירים. משרים 15-6 שעות בטמפרטורת החדר (בימים חמים: במקרר). במידת האפשר, מחליפים מים מדי כמה שעות.
2. מסננים ושוטפים את החומוס ומעבירים לסיר. יוצקים מים שיכסו כ־6 ס"מ מעל הגרגירים. מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. מסננים ושוטפים את הגרגירים ואת הסיר (משאריות קצף). חוזרים על התהליך עוד פעמיים (הרתחה, סינון ושטיפה). בסוף ההרתחה השלישית מסננים.
3. מערבבים מיד את הגרגירים החמים עם האריסה ומניחים בצד.
4. כשהחומוס מתבשל, מכינים את החצילים: מחממים את התנור ל־200 מעלות (מומלץ בתוכנית טורבו). מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה ומשמנים אותו בשמן הזית.
5. שוטפים את החצילים, מסירים את הקצוות וחוצים אותם לאורכם. מניחים את החצילים בתבנית כך שצדם החתוך פונה מטה ונוגע בנייר המשומן. דוקרים כל חציל 3 דקירות במזלג.
6. אופים כ־50 דקות, עד שצִדם התחתון של החצילים שחום. מוציאים.
7. הרכבת המנה: עורמים את החומוס על החצילים, מפזרים בצל ירוק ומגישים.
- איך שומרים? את החצילים והחומוס בנפרד - עד 3 ימים, במקרר (מומלץ לרפד את קופסת החצילים בנייר סופג). מחממים במיקרוגל.
קיצור דרך: אין לכם זמן להשרות חומוס? אפשר (אבל פחות מומלץ) להכין את המנה עם כ־700 גרם גרגירי חומוס מוקפאים ולבשל אותם לפי הוראות היצרן.
טבעוני: מרק עדשים ירוקות ותרד
מרק דיאטתי, מזין ובריא וירוק־ירוק. אם לא הכל חוסל, מומלץ להקפיא את השאריות בקופסאות שמתאימות למנות אישיות. יהיה כיף להפשיר את המרק בימים קרים, שמעוררים חשק למנה חמה.
המרכיבים (10 מנות)
- 2 בצלים בינוניים
- 4 שיני שום
- 3-2 שורשי פטרוזיליה
- 3 יחידות כרשה, החלק הלבן בלבד
- 5 כפות שמן זית
- 1 כוס עדשים ירוקות, שטופות היטב
- 1/2 שקית (400 גרם) עלי תרד מוקפאים (אין צורך להפשיר)
- 2 ליטרים (8 כוסות) מים, מומלץ מינרליים או מסוננים
- 1/2 1 כפות מלח
- מעט פלפל שחור גרוס גס
- אפשרות להגשה: ממרח פלפלים קלויים, עלי נענע, גרעיני דלעת טבעיים קלופים
ההכנה
1. קולפים את כל הירקות והשורשים, לפי הצורך. את הבצלים חותכים לקוביות בינוניות, את שיני השום ואת שורשי הפטרוזיליה חותכים גס, ואת הכרשה חוצים ופורסים.
2. מחממים בסיר גדול 3 כפות משמן הזית. מוסיפים את הבצל ומטגנים דקה על להבה גבוהה. מנמיכים את הלהבה ומטגנים עוד 2 דקות. ממשיכים לטגן במחזוריות הזו, עד שהבצל מזהיב בעדינות. מוסיפים עוד כף משמן הזית ואת השום ומטגנים 3 דקות על להבה נמוכה. מוסיפים את כף שמן הזית הנותרת ואת הכרשה ומטגנים עוד 2 דקות. מוסיפים את שורשי הפטרוזיליה ומטגנים עוד כדקה.
3. מוסיפים את העדשים, התרד והמים. מכסים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את עוצמת הלהבה ומבשלים עוד כ־20 דקות, עד שהעדשים רכות. מסירים מהכיריים.
4. מרסקים את המרק (בעזרת בלנדר מוט או מעבד מזון). מחזירים לכיריים ומביאים לרתיחה חוזרת. מנמיכים את הלהבה, מתבלים במלח ובפלפל ומבשלים עוד 4-3 דקות. טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך בעזרת שמן זית, מלח או פלפל.
5. מגישים חם, אפשר בתוספת ממרח פלפלים קלויים, עלי נענע וגרעיני דלעת קלופים.
- איך שומרים? עד 4 ימים במקרר או עד חודשיים במקפיא.
קיצור דרך: עדשים ירוקות אין צורך להשרות, אבל אפשר להשתמש בעדשים ירוקות או חומות שנמכרות מבושלות ומוקפאות, זה יקצר מעט את משך הבישול.
