כל כך הרבה תירוצים לאי-ירידה במשקל אנחנו מעמיסות על מנגנון חילוף החומרים בגוף - המטבוליזם. זה לא אנחנו, זה הוא שמפריע לנו בדיאטה, זה הוא שאשם בכול. האומנם? ד"ר ויליאם לי, רופא וחוקר אמריקאי שמתמחה בחקר פעילות המערכת החיסונית בגוף ובהשפעת המזון עליה, מנפץ בספרו החדש כמה מהמיתוסים היותר מוכרים ומוכיח שהמצב שונה לחלוטין.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
לאחר ההצלחה הגדולה של ספרו הראשון Eat to Beat Disease ("לאכול לבריאות" בגרסה העברית) שבו התמקד בהשפעת המזון על העמידות שלנו בפני מחלות, הוא יוצא בימים אלה עם ספר חדש ומעורר עניין Eat to Beat Your Diet, שבו הוא הולך צעד נוסף ומראה כיצד המזונות הנכונים יכולים גם להאיץ את המטבוליזם ולתרום בכך לבריאותנו.
"בעקבות הספר הקודם קיבלתי אלפי מיילים מקוראים שאמרו לי שהרגישו יותר אנרגיה ושליטה על בריאותם", כותב ד"ר לי בהקדמה לספרו החדש. "אבל להפתעתי רבים גם אמרו לי שהצליחו לרדת במשקל בדרכים שלא חוו בעבר. רגע, חשבתי לעצמי, הם לא אכלו פחות, אז איך זה קרה? צללתי לעומק למדע על שומן הגוף, בחנתי את הקשרים בין מטבוליזם, שומן ואוכל, ומה שגיליתי היה מפתיע: רוב המידע בנושא שנראה לנו כעובדות מדעיות אינו נכון. הבנתי גם שרכיבי מזון רבים שמשפרים את מערכות ההגנה הבריאותית בגוף שלנו - רכיבים ביו-אקטיביים - מעודדים פעולות תאיות שמשפרות את המטבוליזם ונלחמות בשומן הגוף. את המידע הזה, המגובה במחקרים מהשנים האחרונות, אני רוצה להביא כעת".
זה לא ספר דיאטה רגיל, למרות שהוא ממליץ על תזונה מסוימת שמשלבת את התפריט הים-תיכוני עם האסייתי. המטרה המרכזית שלו היא שנבין טוב יותר איך מערכות הגוף שלנו יכולות לעבוד בדרך יעילה יותר ואיך מזונות מסוימים יכולים לעזור לנו לשפר את הבריאות, ובדרך גם להפחית כמה קילוגרמים מהמשקל.
מתוך שפע המידע שיש בספר בחרנו להתייחס לארבעה מיתוסים ולהסיק מהם תובנות חדשות על הקשר בין מטבוליזם, שומן והאוכל שלנו.
מחקר פורץ דרך שנערך לפני שנתיים בהובלת הרמן פונצר, פרופסור לאנתרופולוגיה התפתחותית באוניברסיטת דיוק בארצות-הברית, יחד עם 81 מדענים שייצגו 47 מוסדות מעשר מדינות, בחן 6,421 אנשים בטווח גילים של שמונה ימים ועד 95 שנה. החוקרים בחנו את המטבוליזם היומי של משתתפי המחקר, בלי קשר לגיל ולמיקום הגיאוגרפי. ממצאי המחקר, שפורסם בכתב העת Science, היו מפתיעים: לכולם היו ארבע תקופות מטבוליזם זהות במהלך החיים:
תקופה 1 - מהלידה עד גיל שנה - שריפת הקלוריות נמצאת בשיאה ועולה ב-50% על המטבוליזם של אדם מבוגר.
תקופה 2 - מגיל שנה עד 20 - המטבוליזם מואט בקצב של 3% בשנה.
תקופה 3 - מגיל 20 עד 60 - המטבוליזם, במפתיע, לא משתנה (גם בתקופת ההיריון או המנופאוזה).
תקופה 4 - אחרי גיל 60 - המטבוליזם מתחיל לרדת אבל בקצב נמוך של 0.7% לשנה.
ועוד ממצא מפתיע: לאחר שנטרלו נתונים על ממדי הגוף ומסת השרירים, החוקרים מצאו שאין הבדלים בין המטבוליזם של גברים לנשים.
המשמעות: הממצאים עדיין מעובדים ויכולים להוביל לשינוי בגישות בנוגע לפרקטיקות רפואיות, אולם כדאי לזכור שהמנגנון הבסיסי של חילוף החומרים עובד לטובתנו, ודאי בגילים שבין 20 ל־60, ולכן בחירה נכונה של מזון איכותי חשובה בגילים אלה מאוד.
מחקרים עדכניים מצאו כי גם לירידה קטנה במשקל יש תועלות בריאותיות משמעותיות:
הורדת לחץ הדם: חוקרים מאוניברסיטת ווגנינגן בהולנד בחנו 25 מחקרים קליניים ובהם 4,874 משתתפים. נמצא כי על כל ירידה של 2 פאונד (900 גרם) במשקל נרשמה ירידה של 2.8% בלחץ הדם.
צמצום הסיכון לחלות בסרטן: מחקר של איגוד הסרטן האמריקאי בחן שינויי משקל במשך עשר שנים בקרב יותר מ-180 אלף נשים מארצות־הברית, אוסטרליה ואסיה. בתחילת המחקר היו הנשים בשנות ה-50 לחייהן, הן לא נטלו הורמונים, לכולן היה משקל עודף, והוא נשאר יציב או ירד בתקופה שבה נערך המחקר. התוצאות הראו שנשים שירדו ב־5 פאונד (כ-2.3 ק"ג) או יותר, ושמרו על ההישג, נהנו מירידה של 18% בסיכון לפתח סרטן שד.
מחקר אחר של אוניברסיטת אינדיאנה, שכלל יותר מ-36 אלף נשים בגילאי 72-50, כולן עם משקל עודף, מצא כי נשים שירדו 10 פאונד (כ-4.5 ק"ג) צמצמו ב-39% את הסיכון ללקות בסרטן רירית הרחם.
אגב, מחקרים מראים גם כי דיאטות יו-יו - מצב של איבוד משקל ועלייה מחודשת - אינן דבר רע בהכרח. איבוד המשקל בפני עצמו חיובי, וגם אם מעלים מחדש את המשקל שאיבדת, זה לא פוגע במטבוליזם שלך, כל עוד את לא מעמיסה מאכלים לא בריאים בין הסבבים.
המשמעות: אין צורך בדיאטות כאסח, עדיף לבחור בדרכים מתונות יותר של שינוי תזונתי הולם שיביא גם לירידה איטית במשקל.
רוב השומן בגוף הוא תת-עורי (אפשר לחוש אותו כשצובטים באזורים המלאים), אולם כ-10% מהשומן אינו נראה לעין. הוא טמון עמוק בחללי הגוף ומשחרר הורמונים שמשפיעים על כל מערכות הגוף. יש אפילו איבר בשם אומנטום, שנמצא בחלל הבטן, כולו שומן ומשקלו משתנה בין אדם לאדם ונע בין 300 גרם לקילו וחצי. איבר זה מעבד אנרגיה למטבוליזם, מווסת תיאבון, שולט בדלקתיות ומעודד את המערכות החיסוניות של הגוף לפעול כראוי.
שומן הוא גם יצרן חום בגוף - סוג ייחודי של שומן שנקרא "שומן חום" (השומן שבולט אצל תינוקות) יכול לשרוף כמויות עודפות של שומן אחר בגוף בתהליך שנקרא תרמוגנזה. התהליך הזה יכול להיות מושפע מטמפרטורות קרות ומצום, אבל גם מסוגי מזונות מסוימים עם חומרים ביו-אקטיביים (למשל פלפל צ'ילי חריף) שמעוררים אותו. אגב, כפי שפירט ד"ר לי בספרו הקודם, לתרמוגנזה יש גם השפעה חיובית על מערכות החיסון בגוף.
המשמעות: צריך לדעת לנווט את נושא שומן הגוף. שומן לבן עודף עלול ליצור סינדרום מטבולי - מצב שבו רגישות הגוף לאינסולין יורדת ועלול לגרום לסוכרת. אבל ניצול מאגר השומן הטוב בגוף יכול לזרז את המטבוליזם ולשפר את הבריאות.
ד"ר לי זיהה 150 מזונות שמכילים רכיבים ביו-אקטיביים ושיכולים לסייע בהרזיה. לדבריו, "מזונות מסוימים עוצרים התרחבות של תאי שומן, אחרים גורמים לתאי שומן 'רע' להפוך ל'טובים', נוספים מונעים מתאי שומן ליצור שומן מסוכן ויש גם כאלה שמעודדים שומן חום ששורף שומן רע. כלומר, שלמעשה נלחמים בשומן בעזרת שומן".
בין הרכיבים הביו-אקטיביים אפשר למנות:
קרבאקרול: מצוי בעשבי תבלין כמו אורגנו, תימין ומיורן. נמצא במחקרים שהוא מצמצם הפיכת תאי גזע לתאי שומן לבנים ב-27%.
קוורצטין: מצוי בבצלים אדומים, תפוחים אדומים, עגבניות, בצלי שאלוט ודובדבנים. תורם להפחתת השומן הרע, מפחית דלקתיות ומשפר את הרגישות לאינסולין.
לוטאולין: מצוי בפלפלים ירוקים, סלרי, דלעת, חסה אדומה, ארטישוק וקולרבי. תורם להפיכת שומן לבן לחום, מפחית את הדלקתיות והשומן ומשפר את הרגישות לאינסולין.
חומצה כלורוגנית: מצויה בגזר, ארטישוק, תפוחים, קיווי וקפה. מחקרים מצאו כי היא משפיעה על השומן התת-עורי, בין היתר בהפעלת תהליך תרמוגנזה בתאי שומן חום לשריפת שומן עודף ולעידוד מטבוליזם.
חומצה אורסולית: מצויה בפירות יער, לוונדר, תימין ורוזמרין. היא מגדילה את כמות תאי השומן החום ומשפרת את היעילות המטבולית.
הספרידין: נמצא בעיקר בקליפה הלבנה של תפוזים ולימונים וגם בצמח המנטה. הוא משפר את המטבוליזם של הכולסטרול בדם ומאט יצירת תאי שומן חדשים.
חומצת אומגה 3: נמצאת בעיקר במאכלי ים. היא הופכת שומן לבן לחום וממריצה פעילות תאי שומן חום בתהליך תרמוגנזה.
- הכניסו לתפריט יותר מהמזונות הבאים:
לחם מלא, אורז חום או פרא, קינואה - במקום דגנים מזוקקים.
פירות וירקות קפואים - במקום מזונות מעובדים קפואים.
שמן זית, רוטב עגבניות - במקום רטבים ומזונות מעובדים.
ירקות מאודים או צלויים - במקום ירקות מטוגנים.
חלב קוקוס, שקדים, סויה או שיבולת שועל ויוגורט יווני - במקום מוצרי חלב רגילים.
דגים, קטניות וטופו - במקום בשר מעובד.
קטניות, פטריות, עוף, מאכלי ים - במקום בשר אדום, עוף מטוגן, כבש, חזיר.
שוקולד מריר 80%, דבש, גרנולה ביתית - במקום מאכלים עם סוכר מוסף או ממתיקים מלאכותיים.
קפה ללא סוכר או ממתיק, סמוזי פירות, חלב סויה, תה, מים - במקום אלכוהול, משקאות ממותקים, מיצי פירות עם סוכר מוסף, מילקשייקים.
- שלבו מזונות מהתפריט הים-תיכוני והאסייתי - שתי שיטות תזונה שידועות ביתרונותיהן הבריאותיים ומכילות מזונות בעלי רכיבים ביו־אקטיביים רבים.
- שלבו בתזונה צום לסירוגין שמעודד את חילוף החומרים בגוף. אפשר להתחיל בגרסה מתונה של 12 שעות אכילה. כדאי להמתין עם ארוחת הבוקר לפחות שעה אחרי הקימה, ולהפסיק לאכול לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה.
- העדיפו תמיד אוכל טרי והימנעו ממזון מעובד או מטוגן.
- אכלו עם כוונה ובחרו את האוכל שלכם בחוכמה. כל ארוחה משמעותית. חתכו במזונות שפוגעים בבריאות שלכם, אכלו במטרה לשפר את הבריאות שלכם.
- דלגו על ארוחה או שתיים כל שבוע. אם אינכם מוצאים משהו בריא לאכול, דלגו על הארוחה.
- אכלו במתינות כי אכילת יתר מלחיצה את המטבוליזם שלכם. הקשיבו לגוף. אימרה יפנית: "עצרו כשאתם מרגישים 80% מלאים".
- אף ארוחה לא שלמה בלי שתייה: מים, תה או קפה. שתו לפני הארוחה, במהלכה או אחריה.
- אכלו בחברה כי חברותא מפחיתה לחץ ומאיטה את האכילה.
- תיהנו מהאוכל: חיו כדי לאכול, אל תאכלו כדי לחיות. הרשו לעצמכם ליהנות מהאוכל, הזינו את המרכז ההדוניסטי במוח שלכם, שתפו את ההנאה עם אחרים.
הכתבה פורסמה במגזין "לאשה"
