הוא זכה לכינוי "המוח השני", עולם המדע הקצה למחקר שלו הרבה מאוד משאבים, וכבר יש הסכמה כללית על כך שמעי בריא ומתפקד חיוני לבריאות הכוללת שלנו. ובכל זאת, ד"ר אמילי לימינג, חוקרת מיקרוביום בריטית, סבורה שהמעי שלנו עדיין לא מקבל את הכבוד המגיע לו. ההשפעה שלו, מדגישה לימינג ברב-המכר החדש שלה, Genius Gut – The Life-Changing Science of Eating for Your Second Brain, עולה על כל מה שידענו עד היום, ולא בכדי היא מכנה אותו "המעי הגאון". ד"ר לימינג סבורה שעלינו לעשות היכרות מעמיקה עם האיבר החשוב הזה ולשנות כמה מאורחות חיינו כדי לגרום לו - ולנו בעקבות כך - להיות בריאים ומאושרים יותר.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
בספרה מביאה ד"ר לימינג תובנות מעבודתה בקינגס קולג' לונדון שבו היא משמשת כעמיתת מחקר, ממחקרים רבים נוספים בתחום המיקרוביום המתפתח מאוד בעשור האחרון וכן מניסיונה כתזונאית מוסמכת ושפית בקריירה הראשונה שלה. נקודת הפתיחה שלה, כפי שהיא מסבירה, הייתה תמיד אהבת האוכל והדחף להבין טוב יותר את העובדות המדעיות שמאחורי המנגנון והדלק שמניעים אותנו. אחרי שעשתה תואר ראשון ושני בתזונה, החליטה שהדוקטורט שלה יוקדש לחקר השפעת התזונה על מיקרוביום המעי.
אז למה המעי גאון בעיניה? זה מה שהיא כותבת בספר: "הוא הפורטל שדרכו הגוף מקבל את האנרגיה ואת הרכיבים התזונתיים שהוא צריך כדי לשרוד; הוא מעכל את המזון בתהליך 'ריקוד' מורכב של אנזימים, חומצות, שרירים ועוד; הוא מגן עלינו מרכיבים מסוימים ומסייע למולקולות בעלות תועלת ורכיבים תזונתיים לעבור בבטחה בגוף; הוא הבית של המוח השני שלנו, של־70% ממערכת החיסון שלנו ושל המיקרוביום החיוני שלנו; הוא קשור ישירות למוח גם דרך עצב הוואגוס, גם דרך המיקרוביום וגם דרך מערכת החיסון ויכול לייצר הורמונים ומולקולות שמשפיעים על התיאבון, מצב הרוח והאנרגיה. הוא כל כך גאון שהוא למעשה כמעט אוטונומי - יכול לעבוד באופן הכי עצמאי בגוף".
אז אחרי כל כך הרבה סופרלטיבים, הנה כמה דברים שלא ידעתם על המעי שלכן.
אף על פי שהמחקר המדעי עדיין מתרכז ברובו בגוף הגברי, יש ממצאים מרתקים בנוגע למיקרוביום הייחודי לנשים. כך למשל, הוא משמש וסת חשוב של רמות האסטרוגן (הורמון המין הנשי), וההשפעה היא הדדית: כשרמות האסטרוגן בגוף גבוהות, המיקרוביום נוטה להיות מגוון יותר בבקטריות שלו, גיוון שחשוב לבריאותנו.
המיקרוביום הנשי נוטה לכלול סוגים שונים של בקטריות לעומת המיקרוביום הגברי. זאת, ככל הנראה, בשל הצרכים התזונתיים והאנרגטיים השונים של נשים ומנגנון הפריון שלהן. הבקטריות השונות אחראיות גם לפיזור השומן השונה בגוף האישה לעומת הגבר.
מחקרים עדכניים מצאו כי המיקרוביום מושפע גם מהגיל שבו מתחילה ההתבגרות המינית אצל בנות. אם לפניה כמעט לא קיים הבדל בין מיקרוביום של בנות ובנים, הרי שבמהלכה המיקרוביום של נערות משתנה בהדרגה והופך להיות יותר ויותר דומה לזה של אישה בוגרת.
כמו כן מתברר שיש קשר ישיר בין המיקרוביום לפוריות. המיקרוביום של אישה הרה משתנה בהתאם לצרכי העובר המתפתח ברחמה. מחקר בינלאומי משנת 2017 מצא כי אמהות שהמיקרוביום במעי שלהן לא היה מגוון מספיק והכיל פחות בקטריות "טובות" - נוטות יותר ללידה מוקדמת.
גם במהלך המנופאוזה עובר המיקרוביום שינוי והוא חוזר להיות דומה יותר לזה של גבר. מחקר של אוניברסיטת סינסינטי הראה כי נשים באסיה נוטות לחוות פחות סימפטומים של מנופאוזה לעומת נשים מערביות. הסיבה לכך היא ככל הנראה שהמיקרוביום שלהן מכיל בקטריות שמפרקות טוב יותר את הרכיבים דמויי האסטרוגן, שנמצאים במזונות כמו טופו ופולי סויה - מזונות פופולריים במזרח הרחוק.
זה לא סוד שמגפת הבדידות פוגעת בבריאות שלנו בכלל, אך מתברר שהיא מזיקה לבריאות המיקרוביום בפרט. ככל שאנו נמצאים יותר באינטראקציה חברתית ובמגע עם אנשים - דרך מגע כמו לחיצת יד, חיבוק, נשיקה - מגוון הבקטריות שלנו במעי עולה ויש לכך כאמור יתרונות חשובים לתפקודי הגוף.
והנה עוד מידע מפתיע: המיקרוביום שלנו הופך להיות דומה יותר ויותר לזה של האנשים שאיתם אנחנו גרים. אנחנו לא חולקים עם שותפינו לחיים רק קורת גג או חלב במקרר אלא גם הרכב חיידקים דומה. כדכל שהחיים המשותפים ארוכים יותר, ההשפעה על המיקרוביום מתרחבת. אז נכון, אנשים שגרים יחד אוכלים בדרך כלל את אותו אוכל, אבל מחקר של אוניברסיטת טרנטו האיטלקית מצא כי לקרבה ולמגורים משותפים יש השפעה גבוהה יותר על המיקרוביום אפילו מזו של גנטיקה או גיל. כך למשל מצא ארגון המחקר TNO בהולנד כי נשיקה של עשר שניות ויותר יכולה להעביר 80 מיליון בקטריות, גם טובות וגם רעות. חלקן עוברות למעי וחלקן נשארות על משטח הלשון תקופה ארוכה.
תופתעו לדעת גם שהמיקרוביום יכול אפילו לסייע לנו להיות חברותיים יותר. מחקר אמריקאי־טייוואני שבוצע על עכברים גילה כי לבקטריות מעי מסוימות יש דרכים לעודד "מארחים" אנושיים להיות חברתיים, כדי להרחיב את המאגר הבקטריאלי מאדם לאדם. הבקטריות האלה, כך נמצא, מעודדות שחרור של אוקסיטוצין - הורמון האהבה - וכך הן משפיעות על הרצון שלנו להיות בחברת אנשים. מחקר שבוצע באוניברסיטת אוקספורד על בני אדם מצא אפילו קשרים בין בקטריות המעי לתכונות אישיות כמו מידת החברותיות והאמפתיה שלנו וכן מידת הנוירוטיות שלנו.
בשנים האחרונות גובר העניין במיקרוביום המעי גם בהקשר של מניעה פוטנציאלית ואף טיפול במחלת האלצהיימר, שכן כבר הוכח שיש קשרים מורכבים בין המעי למוח. כך, למשל, נמצא במחקר אוסטרלי כי הצפי להתפתחות אלצהיימר עולה פי שישה בקרב אלה שסובלים ממחלות מעי דלקתיות (כמו קוליטיס או קרוהן) ופי שניים בקרב אלה שסובלים מגסטריטיס (מצב שבו רירית הבטן מודלקת). נמצא שהמיקרוביום של חולי אלצהיימר נוטה להכיל מגוון נמוך יותר של בקטריות וסביבה נרחבת יותר המעודדת שגשוג של בקטריות פוגעניות.
במחקר אחר, שנערך בשיתוף של חוקרים אירים ואיטלקים אשר שתלו מיקרוביום של חולי אלצהיימר במעי של חולדות בריאות - מוחות החולדות לקו בדלקת, הפגינו ביצועים גרועים יותר במבחני זיכרון והכילו פחות נוירונים בהיפוקמפוס (אזור במוח שאחראי לזיכרון ולניווט).
גם לגבי פרקינסון, מחלת המוח ששכיחותה בעולם עולה מרגע לרגע, יש עדויות ראשונות אך משכנעות שהמקור לה מצוי במעי. בעיות מעי, כמו עצירות, התכווצויות והצטברות גזים, יכולות להופיע אפילו כמה עשורים לפני הופעתם של תסמינים אופייניים של הפרקינסון.
מחקרים העלו כי המיקרוביום של חולים אלה שונה מזה של אנשים בריאים ומייצר פחות חומצות שומן קצרות שרשרת ויותר דלקות. מדענים גילו גם נוכחות של חלבון מסוים בנוירוני המעי של חולי פרקינסון בשלבים הראשונים של המחלה. כשאותו חלבון הוזרק למעי של עכברים, הוא התפשט דרך עצב הוואגוס למוח, שם קטל באופן סלקטיבי נוירונים שמייצריים דופמין (הורמון ומוליך עצבי חיוני במערכת העצבים).
בזמן נטילת אנטיביוטיקה ולאחריה ממליצים לנו פעמים רבות ליטול כמוסות פרוביוטיקה, כדי לאזן את ייצור החיידקים הטובים במעי שנפגעו מהתרופה. ד"ר לימינג מציעה פתרון יעיל יותר לדעתה: להגביר צריכת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
לדבריה, המיקרוביום אחרי נטילת אנטיביוטיקה זקוק לשיקום, שלפעמים אורך שישה חודשים ולפעמים אינו מלא. כמוסות הפרוביוטיקה, לדבריה, מסייעות לעתים במניעת שלשול, אולם יש סוגים שנמצאו במחקרים כמאיטים את תהליך השיקום של המעי. מחקר של אוניברסיטת בראון האמריקאית מצא כי צריכת מזונות עשירי סיבים במהלך נטילת האנטיביוטיקה ולאחריה, כדרך חיים, שומרת על המיקרוביום בצורה יעילה וטובה.
לצרוך חצי צלחת ירקות בכל ארוחה
למה: בגלל הסיבים הרבים שבהם והפוליפנולים (נוגדי חמצון) שחיידקי המעי זקוקים להם.
איך: לגוון את הסלט היומי בסוגי ירקות שונים, להכין ירקות אפויים, להוסיף ירקות לתבשילים ולרטבים.
להקפיד על חמישה צבעים בארוחה
למה: כדי לגוון את אוכלוסיית המיקרוביום.
איך: לכוון לחמשת הצבעים הבאים - סגול (כמו חציל, אוכמניות, כרוב), ירוק (ברוקולי, קייל, תרד), אדום (עגבניות, תותים, פלפלים), כתום (בטטה, גזר) ולבן/צהוב בהיר (בננות, תפוחי אדמה).
לאכול לפחות מאכל מותסס אחד ביום
למה: כדי לסייע למעי לייצר מטבוליטים (תרכובת המיוצרת בתהליך של חילוף חומרים) בעלי אפקט אנטי־דלקתי התורם לבריאות המוח.
איך: קימצ'י, קומבצ'ה, יוגורט, קפיר, זיתים וירקות כבושים.
לשלב שתי מנות דגים שומניים בתפריט השבועי
למה: בשל תכולת חומצות השומן מסוג אומגה 3, שמזינה את הבקטריות במעי ומגדילה את מגוון הבקטריות הטובות.
איך: שננו את המילה SMASH - S סלמון, M - מקרל, A - אנשובי, S - סרדינים, H - הרינג.
להקדים את ארוחת הערב
למה: כדי ליצור חלון אכילה המוגבל לעשר שעות ביום, שנמצא מחקרית כקשור למגוון גבוה יותר של בקטריות במעי, עיכול טוב יותר והפחתה ברמות הרעב. מחקר שנערך בקינגס קולג' לונדון דגם אנשים שאוכלים בדרך כלל 12 שעות ביום, אשר התבקשו לצמצם את האכילה לחלון של עשר שעות למשך ארבעה חודשים. משתתפי המחקר דיווחו על שיפור של 11% במצב הרוח, קפיצה של 22% ברמות האנרגיה וצמצום של 11% בתחושת הנפיחות בבטן.
איך: ד"ר לימינג עצמה אוכלת את הארוחה האחרונה בשש בערב, אך אומרת שאפשר בהחלט לאמץ חלון אכילה של 9 בבוקר עד 7 בערב.
לשתות שתי כוסות מים על הבוקר ושתי כוסות קפה עד הצהריים
למה: שתי כוסות מים (500 מ"ל) יגבירו את רמת הלחות בגוף ואת מפלס מצב הרוח. הקפה עשיר בנוגדי חמצון ותורם לגיוון המיקרוביום. שתיית אלכוהול אינה מומלצת מלבד כוס יין אדום מדי פעם.
לנשנש שוקולד מריר 85%
למה: שוקולד מריר עשיר בסיבים תזונתיים - מכיל 11 גרם סיבים ל־100 גרם. אבקת הקקאו עשירה בנוגדי חמצון, וככל שהריכוז עולה, כמותם עולה. מחקר של האוניברסיטה הלאומית של סיאול מצא כי אכילה של 30 גרם שוקולד מריר 85% (ולא 70%) ביום שיפרה את מצב הרוח של המשתתפים ואת מגוון הבקטריות שלהם במעי. החוקרים מצאו קשרים ספציפיים בין מצב הרוח לחלק מחיידקי המעי.
איך: אם שוקולד 85% מרוכז לכם מדי, אפשר לאכול אותו עם פירות ואגוזים שיספקו מעט מתיקות.
