ליישר את עוגת השוקולד, לחפש בלהט אחר נשנוש מתוק אחר הצהריים, לפתוח אוטומטית את שקית הצ'יפס בערב מול הטלוויזיה, לאכול את השאריות מצלחות האוכל של הילדים - אלה רק חלק מהתנהגויות האכילה שמוכרות לרבות מאיתנו, כאלה שמערבות חשק בלתי נשלט - Craving באנגלית - למאכלים מסוימים ולעתים גם תחושת רעב בלתי נגמרת שלא באה על סיפוקה לעולם. לרוב היא מלווה בתחושת אשמה, בושה וביקורת עצמית.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
ד"ר איימי שאה, רופאה ותזונאית אמריקנית, לקחה על עצמה את תפקיד הסנגורית שלנו ורוצה שנבין שההתנהגויות האלה הן לא באשמתנו - כוחות ביולוגיים חזקים משחקים כאן תפקיד מהותי. אבל, וזה העיקר, אפשר ללמוד לנצל את הכוחות האלה לטובתנו, כפי שהיא מסבירה בספרה החדש והמרתק, I'm so Effing Hungry (ובתרגום חופשי לעברית - אני כל כך פאקינג רעבה), שיצא לאור בימים אלה בארצות-הברית והפך מיד לרב-מכר.
בספרה מנסה ד"ר שאה לפתור את חידת הרעב ולהסביר למה היא מורכבת כל כך. מנגנון הרעב והשליטה על התיאבון ועל הקרייבינג שלנו, מתארת ד"ר שאה באופן ציורי, הוא ריקוד עם כוריאוגרפיה מורכבת ומרהיבה בין המוח למעי שלנו. ההורמונים המרכזיים המעורבים בתהליך - גרלין (הורמון הרעב) ולפטין (הורמון השובע) - כבר זכו להכרה מחקרית נרחבת. ייצורם בהיפותלמוס שבמוח מהווה למעשה גורם בקרה במהלך האכילה היומיומית שלנו. מכניזם אחר לאותות רעב ושובע במוח מערב את עצב הוואגוס שעובר מהמוח עד למעי. כשהקיבה מתמלאת, רצפטורים בקיבה מתקשרים עם המוח דרך עצב זה כדי לאותת שובע. כשהקיבה ריקה, הרצפטורים האלה לא פעילים.
מחקרים הראו שאחת התוצאות של פגיעה בעצב הוואגוס היא השמנת יתר.
ההיפותלמוס לא רק מקבל מידע מנוירוני הרעב, אלא גם פידבק ממוליכים עצביים רבים ובהם שניים מרכזיים שקשורים לרעב ולתיאבון - הסרוטונין (הורמון האושר) והדופמין (הורמון התגמול). אבל החידוש הגדול הוא שהורמונים אלה לא מיוצרים רק במוח אלא גם במעי שלנו. למשל, 50% מהדופמין בגוף מיוצר על ידי בקטריות שונות במעי. כלומר, דאגה לאוכלוסיית בקטריות מגוונת ויעילה במיקרוביום שבמעי חשובה לניהול תהליכי הרעב שלנו.
"הגילויים החשובים האלה", אומרת ד"ר שאה, "נכללים במסגרת תחום מתעורר מחקרית והוא הפסיכוביוטיקה - השפעת הבקטריות במעי על המוח ועל מערכת העצבים. כך, למשל, מחסור בחלק מבקטריות המעי יכול ליצור יותר חשקים ויותר הפרעות במצב הרוח. מחקר של אוניברסיטת קליפורניה בסן-פרנסיסקו מצא שהמיקרוביום האנושי יכול להכתיב את סוגי המזון שאנחנו מפתחים אליהם קרייבינג, באמצעות השפעה על מערכת העצבים ועל רצפטורי הטעם. המסר המעניין הוא: אם אתם אוכלים הרבה ג'אנק פוד, זה מעודד צמיחה של בקטריות שאוהבות ג'אנק פוד במעי, ומעגל הקרייבינג רק הולך ונמשך".
ואם המורכבות הפיזיולוגית הזו אינה מספקת, יש גם גורם פסיכולוגי שמעורב כאן - האכילה הרגשית, לאכול כדי להרגיש טוב יותר ולהימנע מרגשות קשים. גם כאן, אומרת ד"ר שאה, זו לא אשמתנו: "אנחנו מתוכנתים מינקות לקבלת פיצוי רגשי דרך האוכל. כמבוגרים אנו רוצים לחזור להרגשה הזאת של ערסול בזרועות אמנו, להרגיש אהובים ובטוחים, אז אנו לוקחים מזון שמחקה את זה. המוח כבר מתוכנת ואנחנו אוכלים בתגובה לכל חוסר נוחות שמגיע. אוכל הופך למרגיע הכאב הרגשי", מסבירה ד"ר שאה.
הגישה של ד"ר שאה מעניינת גם בגלל הרקע המקצועי הייחודי שלה: היא תזונאית מוסמכת ורופאה עם התמחות כפולה ברפואה פנימית ובאימונולוגיה, וגם בשל ההתמקדות שלה בבריאות ובוולנס של נשים. בספרה הראשון, שפרסמה לפני כשנתיים, חקרה מה עומד מאחורי העייפות הכרונית שמאפיינת נשים הרבה יותר מאשר גברים - בגילאי 44-18 שיעור תחושת העייפות של נשים כפול מזה של גברים. גם בעיית הרעב התמידי והחשקים הבלתי נשלטים לאוכל היא נשית באופייה: מחקר מאוניברסיטת ייל מצא שרק 20% מהנשים שדיווחו על חשקים כאלה אמרו שקל להן להתנגד להם, לעומת 50% מהגברים. ד"ר שאה כותבת גם כי זו אחת הבעיות השכיחות ביותר של נשים שמגיעות לטיפול אצלה.
ויש גם סיבה אישית עמוקה לנושאי המחקר שלה. כפי שחשפה בספרה הראשון, תאונת דרכים קשה שעברה הייתה נקודת המפנה מבחינתה, שהובילה למחקר עומק בנושא העייפות הכרונית שממנה סבלה ומשם יצאה לחפש פתרונות מעשיים. במהלך תהליך הריפוי והשיקום האישי שלה, כך היא מספרת כעת בספרה החדש, הבינה עד כמה תמיד מצאה מפלט באוכל: "המכניזם היחיד להתמודדות שלי עם סטרס היה לאכול, ולא את המזונות הנכונים. הבחירות האלה רק העצימו את החשקים שלי. סבלתי גם מחוסר שינה, וזה הפך אותי לעוד יותר רעבה". מחקר העומק שערכה על מנגנון הרעב התמידי הזה הוביל לגיבוש תוכנית סדורה של חמישה צעדים לפתרון, ואותם היא מפרטת בספר.
לאכול יותר מזונות שתומכים באיזון תהליכי הרעב והשובע. בניגוד לדיאטות קונבנציונליות, במקום להוציא קבוצות מזון מסוימות מהתפריט, ממליצה ד"ר שאה לאכול יותר מקבוצות מזון אחרות, שמקדמות תחושות מלאות ושביעות רצון. (ראו פירוט בסוף הכתבה)
הנוירופלסטיות של המוח - היכולת שלו להשתנות ולהתאים את עצמו בהתבסס על ההתנסויות שלנו - מאפשרת לנו לחווט אותו מחדש כך שירצה ויחשוק באוכל מזין. איך עושים את זה? מאמצים התנהגויות המעודדות ייצור דופמין, שיסייע לאימוץ הרגלים בריאים, למשל בעזרת אסטרטגיית 1-2-3:
רכיב ה-3: בשבוע הראשון בחרו שלושה ימים שבהם תיהנו מממתק, למשל שתי קוביות שוקולד מריר. בשבוע שלאחר מכן חזרו על כך בשלושה ימים אחרים. המשיכו לשנות את הזמנים בכל שבוע, כך שזה לא יהיה צפוי. הדבר יאפשר עליית דופמין מווסתת.
רכיב ה-2: לפני שאוכלים את קוביות השוקולד עושים במשך שתי דקות תרגיל CBT לעיצוב המחשבות. במקום להגיד: 'אני שונאת את עצמי שאכלתי את זה', אמרי משהו יפה לעצמך כמו 'איזה יופי שבחרתי ממתק בריא יחסית'. התמקדות בחיובי תפחית טריגרים לקרייבינג.
רכיב ה-1: הושיבי את עצמך לדקה ואכלי את הממתק כשאת רגועה ומרוכזת בטעם, בריח ובמרקם. המשיכי לסלק מחשבות על ערך המזון ושימי לב ממה את נהנית באכילה.
התאימי את מנגנוני הרעב והשובע שלך למקצב הצירקדיאני (הקשור לשעון הביולוגי) של הגוף, שמתאים את הפיזיולוגיה וההתנהגויות שלנו למחזוריות של יום ולילה בטבע. אפשר לעשות זאת בחמש דרכים: חשיפה לאור הבוקר או שימוש בתרפיות אור בהיר; אכילה בזמנים קבועים; אימוץ צום צירקדיאני - הפסקת אכילה למשך 12 שעות, למשל בין 8 בערב ל-8 בבוקר; יציאה מוגברת לטבע; הגבלת רמות הסטרס.
השינה משפיעה עלינו הורמונלית ומווסתת את רמות הורמוני הרעב והשובע, הגרלין והלפטין, כמו גם את רמות האינסולין, הקורטיזול והמלטונין, המעורבים בתהליכי המטבוליזם השונים בגוף.
המטרה היא לשפר את איכות השינה באמצעים הבאים: שינוי מיינדסט - מומלץ לישון לפחות שבע שעות, אבל לא להילחץ אם לא מצליחים. כוונו לשני לילות של שינה טובה בשבוע לפחות; הקפדה על שינה בחושך וחשיפה מוקדמת לאור בבוקר; שינה בשעות קבועות, גם בסופי שבוע; הימנעות משוברי שינה כמו קפאין, אלכוהול וניקוטין; הימנעות מאימון גופני בסמוך לשעת השינה (מחקרים ממליצים על קיום פעילות ספורט ב-7 בבוקר או בין השעות 13:00 ל-16:00); טכניקת נשימה 8-7-4: הרפיית שרירים בכל הגוף, שאיפה איטית לספירה של 4 שניות, החזקת הנשימה 7 שניות ונשיפה תוך השמעת קול במשך 8 שניות. יש לחזור על כך ארבע פעמים לפחות.
הפעילות הגופנית לא רק שורפת קלוריות, אלא משפיעה גם על ההורמונים, על המוליכים העצביים ועל כימיקלים נוספים בגוף ובכך משפיעה על הרעב ועל התיאבון. המפתח הוא לבחור את סוג האימון הנכון - לכל אימון השפעה שונה:
ריצה - מחקר של אוניברסיטת וויומינג בחן נשים לאחר פעילויות של ריצה, הליכה וישיבה. אחרי ריצה, רמות הגרלין (הורמון הרעב, כאמור) זינקו, אבל הנבדקות לא התנפלו על ארוחת בופה שהוצעה להן, אלא אכלו בצורה מתונה, כי גם רמות הלפטין (הורמון השובע) עלו במקביל. בקרב משתתפות המחקר שישבו או הלכו לא נרשם שינוי ברמות הלפטין בגופן ולכן הן אכלו יותר.
יוגה - מחקר שבוצע באוניברסיטת דאיג'און בדרום-קוריאה הראה שמתאמני יוגה אכלו על בסיס קבוע פחות מזון מהיר וחטיפים ויותר פירות וירקות. מחקר נוסף שנערך באוניברסיטת דיקין באוסטרליה הראה שהיוגה יכולה להפחית אכילת בינג' ב-50%. המומחים מייחסים זאת להגדלת המודעות לגוף, כך שיש יותר רגישות לתחושות רעב ומלאות.
אימון אירובי לפחות 15 עד 20 דקות מעודד ייצור של סרוטונין במוח וכך מגביל את התיאבון ומפחית את הקרייבינג.
1. גלוקוזינולטים: פיטוכימיקלים הנמצאים בעיקר בירקות מקבוצת המצליבים כמו ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, קייל, כרובית. היתרונות: עשירים בסיבים ולכן משביעים יותר, מתפרקים על ידי המיקרוביום במעי לרכיבים שנקראים מטבוליטים ואלה נלחמים בדלקתיות ומגבירים את חילוף החומרים בגוף.
2. פוליפנולים: פיטוכימיקלים שנמצאים במזונות כגון אבוקדו, אוכמניות, דובדבנים, קפה, שוקולד מריר, שום, אגוזים, תרד, דלעת, תה ובעיקר תה ירוק. היתרונות: תומכים בצמיחת בקטריות טובות במעי ונלחמים ברעות, מקדמים הפרשת הורמוני שובע על ידי תאי המעי ומצמצמים את רמות הסוכר בדם, שמשפיעות אף הן על תחושות הרעב והקרייבינג.
3. חומצות אמיניות מדכאות תיאבון: בעיקר, חומצות ארגינין וליזין - המצויות בשקדים, אפרסקים, אבוקדו, בקר, עוף ועדשים - שמזרזות שחרור אותות שובע למוח. בנוסף, חומצות פנילאלנין שמצויות בשעועית, בקר, עוף, דגים, חלב, אגוזים, בטטות וטופו, המפחיתות תיאבון על ידי שליטה בשחרור של הורמון הכולציסטוקינין - הורמון של המעיים ששולח אותות למוח אחרי אכילה וגורם גם לעיכול איטי יותר; חומצות טירוזין שנמצאות בבננה, ביצים, דגים וספירולינה וגורמות לייצור דופמין; חומצת לאוצין שקיימת בבשר בקר, קוטג', ביצים, זרעי דלעת, שומשום וטונה ושומרת על מסת השריר, משפיעה על תחושת המלאות ומסייעת בירידה במשקל.
4. מזונות תומכי דופמין: בעיקר מזונות המכילים חלבון, מומלץ ש־90% מהם יהיו ממקור צמחי. מומלצים: כרובית, קייל, שום, בצל, זרעים ואגוזים, ובעיקר שקדים טבעיים, זרעי דלעת, צ'ייה וזרעי המפ.
5. חומצות שומן אומגה 3: מצויות בעיקר בדגים (אנשובי, הרינג, סלמון וסרדינים), אגוזים וזרעים, ספירולינה, תרד וביצים מועשרות. כל אלה הם שומנים "מאלפי תיאבון" עקב השפעתם על המערכת ההורמונלית ותמרוץ תחושת השובע.
6. סיבים תזונתיים על כל צורותיהם: סיבים מסיסים - תפוחים, אבוקדו, ברוקולי ובטטה, שתורמים לתחושת המלאות. סיבים לא מסיסים - סובין, שעועית ירוקה, כרובית, אגוזים ודגנים מלאים, שמסייעים לעיכול. סיבים פרוביוטיים - אספרגוס, בננה, שום ובצל, שמעודדים צמיחת חיידקים טובים במעי.
הכתבה התפרסמה במגזין "לאשה"
