לד"ר מייקל ברוס, פסיכולוג קליני ומומחה שינה מוביל בארצות הברית, יש יומרה: ללמד אותנו מחדש איך לנשום, לישון ולשתות - שלוש פעולות אינסטינקטיביות ומובנות מאליהן, שרובנו מבצעים באופן אוטומטי בלי להקדיש להן טיפת מחשבה.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
ברב־המכר Sleep, Drink, Breathe, שיצא לאור בימים אלה בארצות הברית, כותב ד"ר ברוס: "אנשים אומרים לי: 'מייקל, אנחנו עושים את זה ממילא, למה אנחנו צריכים להתאמן בזה?' ואני עונה להם שגם את השינה, השתייה והנשימה שלנו אפשר לעשות קצת יותר טוב ובכך לשפר משמעותית את הבריאות שלנו".
ד"ר ברוס (56), שזהו ספרו החמישי, צירף לתחום התמחותו - השינה, שני תחומים נוספים שחקר בשנים האחרונות: הדרך הנכונה לשתות ולשמור על מאגר הנוזלים בגוף. "אין לי תואר בזה, אבל אני רץ כל החיים ומזיע כבד, אז חקרתי את זה שנים גם בעבודתי בקליניקה", הוא כותב. "מה שלמדתי הוא ש־75 אחוז מהאמריקאים הם מיובשים כרונית, וגוף מיובש לא יכול להעביר רכיבים חיוניים לאיברים ולתאי הגוף. מחקר עדכני גם מקשר התייבשות עם דלקתיות כרונית שהיא מקור למחלות רבות, כולל סוכרת, ארטריטיס, בעיות לב ושבץ";
ונושא המחקר הנוסף, כאמור, הוא הדרך הנכונה והיעילה לנשום: "אחרי שסיימתי את הדוקטורט שלי עבדתי בקליניקה רפואית בג'ורג'יה עם שלושה רופאי ריאות", כותב ד"ר ברוס. "התמקדתי בנושא של דום שינה, ולמדתי הרבה על נשימה גם מחוץ לקליניקה, בריטריטים שונים. הגעתי למסקנה שרובנו לא יודעים איך לנשום. זה אולי נשמע מגוחך, אבל זאת האמת".
לדברי ד"ר ברוס, השינוי החשוב ביותר שכדאי להתחיל בו הוא לשים לב למאזן הלחות בגוף שלנו ולהקפיד על שתיית מים מספקת לאורך כל היום. "רבים מאיתנו פשוט לא שמים לב לזה ולא מבינים עד כמה העניין חשוב לתוחלת החיים שלנו, לאיזון המשקל, להפחתת דלקתיות, לקוגניציה חדה יותר (המים מהווים 85 אחוז מהמוח) ואפילו לחיי מין טובים יותר".
לשים לב לכמות: אין המלצה אחידה לגבי כמות שתיית המים ביום והיא נעה בחישובים שונים בין שניים לשלושה ליטרים ליום. הנוסחה הפשוטה שעליה ממליץ ד"ר ברוס: להקפיד על שתיית חצי ליטר מים חמש פעמים ביום בזמנים קבועים. כדאי לשים התראה בטלפון שתזכיר לנו את זה.
לשים לב גם לאיכות: כדאי להקפיד על שתיית מים מינרליים או מי ברז מפולטרים. הקפידו על שתייה רק מכלי זכוכית וקרמיקה ולא מפלסטיק.
לשתות בלגימות: דמיינו ספוג מטבח - אם הוא יקבל יותר מדי נוזלים בבת אחת הוא פשוט ייזל. בדומה לכך יש בפה ובגרון סנסורים שמאותתים למוח על כמות השתייה שנכנסת. אחרי דקה של שתייה מתמשכת, המוח אומר - זה מספיק. אם ממשיכים לשתות, הגוף יודע להגן על עצמו מעודף נוזלים - הכליות מגיבות והשתייה מופרשת במהירות רבה יותר בשתן. לכן כדאי לשתות את חצי הליטר בלגימות קטנות, לאט־לאט, לאורך כמה דקות ולא בבת אחת.
להקפיד על סירקולציה: תנועה והזעה חיוניות במשך היום כדי לעורר את תחושת הצמא ולאפשר למערכת הלחות בגוף לפעול כראוי. גם קימה כמה פעמים ביום משולחן העבודה יכולה להשפיע.
לבצע מבחן צביטה: כדי לאמוד את מצב הלחות בגוף, חזרו על כך בכל אחת מחמש נקודות הזמן במהלך היום: צבטו בעדינות את העור על כף ידכן למשך 3 שניות, שחררו, ספרו כמה שניות לוקח לעור לחזור לנורמליות. פחות משתי שניות אומר שיש לחות מספקת בגוף. מעל שתי שניות - עליכן לשתות. חזרו על מבחן הצביטה כעבור 15 דקות לבחינת השינוי.
לכאורה זה השינוי שקל ביותר לבצע, כי הרי אנחנו נושמים כל הזמן בלי להתאמץ. למעשה, לרובנו אין מודעות לאופי הנשימות השגור שלנו שהוא רדוד ושטחי ולא מאפשר לריאות לספק את צורכי הגוף. "אם הייתי צריך לבחור דבר אחד שלא חושבים עליו בכלל", כותב ד"ר ברוס, "הוא להכניס לסדר היום של אנשים את הנשימות העמוקות, הסרעפתיות. עומק הנשימה חשוב וגם איכות האוויר שאנו נושמים. נשימה נכונה תורמת להפחתת סטרס ולצמצום דלקתיות, מעלה את רמת האנרגיה, תורמת לאיזון המשקל, מביאה לבהירות מנטלית, מסייעת להפחתת כאב ועוד".
לנשום דרך האף: הגוף האנושי תוכנן לנשום בעיקר דרך האף. זו דרך אפקטיבית יותר להכניס חמצן לגוף (עקב זרימת אוויר בלחץ יותר מאשר דרך הפה), זה מגדיל את אורך הנשיפות ויש לכך השפעות מרגיעות. שערות האף מגנות עלינו מפני חיידקים ואבק וכך מתאפשרת כניסה של חנקן חמצני (Nitric Oxide), שנוצר בסינוסים ומסייע לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם, המערכת הנוירולוגית ומערכת החיסון שלנו.
לחזק את הסרעפת: ככל שהסרעפת חזקה יותר, כך אפשר להכניס יותר אוויר ולנשום עמוק יותר. לא צריך ג'אדג'טים יקרים כדי לשפר את כוח הנשימה. אפשר לעשות זאת על ידי תרגול נשימות עמוקות לבטן במשך עשר דקות פעמיים־שלוש ביום או לבצע את תרגיל המתיחות הבא: עומדים על הברכיים ברוחב האגן, הידיים בצדדים; מיישרים את רגל שמאל לצד כשהגוף עדיין ממורכז. מרימים את הידיים מעל לראש ואז מטים את הגב לצד הרגל. אחרי כמה שניות מתיישרים ומותחים את הזרועות למעלה; מחליפים צדדים.
לעמוד ולשבת זקוף: כשהגב ישר וגבוה, הריאות יכולות להרחיב את תכולתן ולסרעפת יש מספיק מקום להתרחב. כדאי לשים תזכורות הזדקפות.
להוציא כיח וליחה: מדי פעם כדאי לתרגל שיעול נשלט כדי לנקות את דרכי האוויר. כך עושים את זה: יושבים על כיסא בגב ישר ושתי רגליים נטועות ברצפה; שואפים עמוק דרך האף לבטן ומחזיקים את האוויר לשתיים עד ארבע שניות. נשענים מעט קדימה ומשתעלים בחדות פעמיים בזמן נשיפה. אחרי נשימה רגילה לדקה או שתיים, חוזרים על התהליך כמה פעמים.
ללמוד טכניקות נשימה: במצב של סטרס וחרדה - נשימת קופסה 4X4 - שאיפה פנימה דרך האף תוך ספירה עד 4, החזקת האוויר בפנים תוך ספירה עד 4, נשיפת האוויר החוצה בספירת 4 ועצירה נוספת בספירת 4 לפני השאיפה הבאה. גם נשימת 8-7-4 יכולות לסייע במצבי מתח: שאיפה במשך 4 שניות, החזקת האוויר ל־7 שניות ונשיפה במשך 8 שניות.
במצבי עייפות כשרוצים להתרענן אפשר לקחת נשימות שיוצרות תמרוץ אנרגטי מהיר: היפר־ונטילציה מעגלית - שאיפה דרך האף לשנייה או שתיים ונשיפה מהירה דרך הפה. לחזור על כך 25 פעמים, כשבפעם האחרונה מוציאים את כל האוויר ומחזיקים את הנשימה במשך 30-15 שניות.
חשיבות השינה לבריאות הכללית הולכת ומתחדדת בעשור האחרון בשורת מחקרים. בין היתר, נמצא כי היא תורמת לחיזוק מערכת החיסון, מפחיתה דלקתיות בגוף, מסייעת לאיזון במשקל, תורמת לחדות המנטלית וגם מאריכה את תוחלת החיים. ד"ר ברוס מדגיש כי מעבר לכמות השינה הרצויה של שבע-שמונה שעות בלילה, חשוב לשים לב לאיכות השינה, ולשם כך הוא ממליץ לנהל יומן שינה ובו לרשום את מספר ההתעוררויות בלילה ובאיזו תחושה קמנו בבוקר.
לשמור על עקביות: קבעו יקיצה קבועה בכל יום, כולל בסוף השבוע. אחרי שבועיים כבר לא תצטרכו שעון מעורר. את שעת הכניסה למיטה קבעו שמונה שעות לפני זמן ההתעוררות הרצוי, כך שתהיה לכם חצי שעה לשקוע לשינה ועדיין לישון כשבע שעות וחצי בלילה.
לתזמן נכון את הדברים: קפאין מומלץ יותר בשעות הבוקר המאוחרות ולא עם הקימה; ארוחת ערב - רצוי ארבע שעות לפני השינה; שתיית מים - לצמצם בערב; פעילות ספורטיבית - עדיף בשעות הבוקר ובערב אימון קל של יוגה למשל; מסכים - לחסום אור כחול ולכבות לפחות שעה לפני השינה.
להתאים את חדר השינה: עצבו את סביבת השינה שלכם: הפחיתו אור, הימנעו מרעש, הקפידו על טמפרטורה נעימה ולא חמה מדי ועל אוויר נקי ולח יחסית.
לנמנם: אפשר לשלב תנומה קצרה במהלך היום של כחצי שעה, הכי טוב בין השעות 13:00 ל־15:00. מומלץ לשתות קפה לפני הנמנום (100 מ"ג קפאין) שיעיר אתכם בזמן ויעזור לפוגג את הערפול אחרי השינה.
לקבל את מצבי הערות: אל תכעסו על עצמכם כשאתם לא מצליחים להירדם או מתעוררים מוטרדים בלילה. מחקר אוסטרלי מ־2024 שעסק בנדודי שינה בזמן הקורונה הראה שככל שהלחץ גבר, כך האינסומניה התגברה.
לארגן הפי־האוור לפני השינה: 20 דקות ראשונות - סיום רגוע של משימות אחרונות להיום, 20 דקות נוספות - מקלחת חמה וצחצוח שיניים, 20 דקות אחרונות - התרגעות, כתיבה, מתיחות קלות. אם יש לכן רוטינה מורכבת של ניקוי העור ומריחת קרמים, מומלץ לעשות זאת מוקדם יותר בערב, כדי להימנע משהות ממושכת באור החזק של חדר האמבטיה. 8
כלל אצבע: עוצרים חמש פעמים ביום
כשמתעוררים מהשינה, באמצע הבוקר, אחרי ארוחת הצהריים, לפני ארוחת הערב ולפני השינה יש לבצע בדיקות עצמיות לגבי מצבנו והיערכותנו לשינה בריאה, לשתייה מספקת ולנשימה איכותית. כך, למשל, נוכל לוודא ששתינו את כמות המים המספקת, ולא נצטרך להשלים חוסרים לפני השינה שיעירו אותנו בלילה בגלל שלפוחית מלאה.
