ג'וליה קראוץ', כתבת מזון ובריאות בריטית, מוזמנת באופן קבוע למסעדות חדשות ונחשבות כדי לסקר אותן ולסמן טרנדים מובילים בעולם האוכל. אבל כששואלים אותה מה המאכל האהוב עליה ביותר או מה הייתה בוחרת כארוחה האחרונה שלה עלי אדמות, היא לעולם לא מהססת ועונה: הפסטה ברוטב עגבניות של הסבתא האיטלקייה שלה, אפשר עם סלט ירוק קטן ליד.
הרבה שנים היא הרגישה שהתשובה הזו שלה קצת מאכזבת, אבל כיום היא עומדת מאחוריה בגאווה: הבישול המסורתי, הפשוט והטבעי של סבתה ושל קהילות אחרות בעולם הוכח במחקרים מדעיים כגורם מרכזי לבריאות ולאריכות ימים. המסקנות האלה בולטות במיוחד במחקרי העומק שבוצעו בשנים האחרונות ב"אזורים הכחולים" (Blue Zones) בעולם, שבהם תוחלת החיים ואיכותם גבוהות במיוחד.
כתבות נוספות למנויים:
שמו של ספרה החדש שיצא לאור בימים אלה בבריטניה, The Happiest Diet in the World - How to eat like the healthiest people on earth, מגלה את הסוד שעומד לדבריה מאחורי הכול: מזון טבעי ובסיסי בריא לנו כי הוא מביא לנו שמחה אמיתית לחיים, ובכך טמון הסוד לאריכות ימים.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
"מרגע שהתחלתי לבדוק את התזונה שנהוגה באזורים הכחולים לצורך כתבה בעיתון", היא מתארת בספרה, "התרגשתי לזהות שבכולם קיים הבישול הצנוע, הפשוט והטעים של הסבים והסבתות האיטלקים שלי מדרום איטליה ומסרדיניה. אוכל טוב ולא מסובך ששם את הטעם במרכז ולא מושפע מהלחצים של תעשיות המזון בעולם המודרני. אף אחד שם לא אכל כדי להיות בריא. הם פשוט הקשיבו לאיתותים של הגוף שלהם שממש אמרו אילו מזונות גרמו לו להרגיש טוב ואילו מזונות להרגיש רע. החוכמה הקולינרית הועברה מדור לדור כדי ליצור מאכלים מזינים שהם באמת נהנו לאכול. במערב האינסטינקטים שלנו נפגעו וחוכמת המזון נשכחה. אני רוצה לחבר את האנשים מחדש למה שאיבדנו".
קראוץ', שכותבת בעיתונים "טיימס", "המייל" ו"הסאן" ומגישה תוכנית אוכל ב"טיימס רדיו", בודקת בספרה את ההבדלים בין תזונת המערב המודרני לתזונת האזורים הכחולים, בוחנת איך המחקר המדעי מתקף את סודות הדיאטה באזורים אלה ונותנת גם עצות מעשיות איך נוכל כולנו לסגל לעצמנו אכילה בריאה ושמחה יותר.
רוב התזונה מהצומח: המאפיין המרכזי ביותר של האזורים הכחולים הוא שיותר מ־90% מהתפריט מבוססים על מזונות צמחיים טבעיים ומלאים (שלא עברו עיבוד) - פירות, ירקות, דגנים, אגוזים, קטניות.
צריכת הבשר הממוצעת לאדם באזורים הכחולים היא שלושה עד ארבעה ק"ג בשנה בלבד, לעומת 44 ק"ג אצל הבריטים, למשל. הבשר נשמר לאירועים מיוחדים, וביומיום הוא משמש יותר כתבלין ואמצעי לשיפור הטעם. למשל: בישול שוק אחד של עוף ברוטב עגבניות לפסטה. מעט הבשר שנאכל, עם זאת, הוא טבעי ולא מעובד.
65% מהצריכה הקלורית באזורים הכחולים מגיעים מפחמימות - כולל דגנים מלאים, לחם, פסטה, קטניות, תפוחי אדמה וירקות - ורק 20% משומן ו־15% מחלבון. "קשה להבין את זה בחברה שלנו, שמפחדת מפחמימות והופכת אותן למפלצת", אומרת קראוץ', "אבל במקום להתמקד בקבוצת מזון ספציפית צריך להסתכל על התמונה הכללית. הפחמימות שמצויות במזון הטבעי הן מורכבות, מתעכלות לאט יותר ושומרות על תחושת מלאות יותר זמן. את הפחמימות הפשוטות - סוכרים שמתעכלים מהר מאוד - מומלץ לאכול לעתים רחוקות, בעיקר באירועים מיוחדים".
אורח החיים הכפרי־חקלאי באזורים הכחולים מאפשר להתבסס על המזון הכי טרי ורק על מה שזמין בעונה. תוצרת עונתית, מדגישה קראוץ', היא גם טעימה יותר, גם מכילה יותר רכיבים תזונתיים וגם מאפשרת גיוון טוב יותר לאוכלוסיית המיקרוביום שלנו במעי. ועוד סיבה חשובה: "אכילה עונתית יכולה להיות חסכונית מאוד. פירות וירקות בעונה זולים יותר. אני לא מתנגדת לגמרי לחיים המודרניים", היא מדגישה. "אפשר לאכול מדי פעם בננה או מנגו שגודלו בחממות, אבל בשביל טעם מקסימלי, שהוא קריטי לדיאטה השמחה, וכדרך לטפח את הקשר שלנו עם מקצבי הטבע, אכילה עונתית היא הדרך הטובה".
באזורים הכחולים שותים בממוצע במהלך הארוחות כוס עד שלוש כוסות קטנות של יין אדום ביום. התועלת הבריאותית לא ברורה לגמרי. ייתכן שזו תחושת הרוגע שהיין נוסך, אולי השתייה בצוותא עושה את שלה, וייתכן גם הסבר נוסף: כמות גבוהה של נוגדי החמצון שמצויים ביין האדום (פי עשרה לעומת יין לבן). חלק מהחוקרים טוענים שזו ההשפעה המשולבת של יין ומזון שמקורו בעיקר בירקות ירוקים.
הסינרגיה מתקיימת לא רק בין ירקות ירוקים ליין אלא גם בצירופי מזון אחרים. באי היפני ניקויה (שהוא אחד האזורים הכחולים) נוהגים לאכול, למשל, את שילוב "שלוש האחיות": שעועית, תירס ודלעת. כשהם נאכלים יחד הם מספקים שילוב אידיאלי של חומצות אמינו, סיבים ונוגדי חמצון. עוד שילוב מיטיב: בישול עגבניות בשמן זית, שמגביר את היעילות של נוגד החמצון ליקופן. בדומה לכך, הוספת שמן זית למאכלי ירקות למיניהם מגדילה את הנגישות לרכיבים התזונתיים שלהם. שילוב נוסף ומבורך: בצל, סלרי וגזר, שמבושלים באיטיות בשמן זית.
קטניות, אגוזים ושמן זית הם שלושה מרכיבים חשובים ופופולריים מאוד בתזונה של אנשי האזורים הכחולים. הקטניות, שנאכלות מדי יום, מהוות מקור עשיר לסיבים ולנוגדי חמצון. כך גם חופן אגוזים, ללא חשש מתכולת השומן הגבוהה שבהם. שמן הזית, כאמור, הוא השמן המוביל, הן לבישול והן לתיבול.
באזורים הכחולים מתבססים יותר על חלב עיזים וכבשים, כי אלה ענפי הצאן הפופולריים יותר, אבל אין כל פסול גם בחלב בקר. קראוץ' מדגישה שבלי קשר למקור החלב, עדיף לצרוך אותו בצורתו המותססת - אם בגבינה, אם בנוזל ואם ביוגורט.
אחד העקרונות החשובים ביותר בתזונת האזורים הכחולים הוא לאכול במידה ולא להגזים. ההגבלה לא נובעת מהרצון לצרוך פחות קלוריות אלא קשורה בצמצום אפשרויות המזון הזמין באזורים אלה, מה שמחייב לאכול אותם מאכלים מדי יום. אך יש בזה גם פילוסופיית חיים. באוקינווה, למשל, יש אמרה שקובעת: הפסיקו לאכול כשהקיבה שלכם מלאה ב־80% בלבד. הם גם מקפידים להתחיל לאכול מוקדם ומסיימים בארוחה קלה בערב.
נראה כי האכילה המצומצמת משתלבת עם תורת הצום לסירוגין שנעשית פופולרית יותר ויותר בעולם המערבי. "הצום עוזר להיפטר מהרבה זבל ברמה התאית", כותבת המחברת. "כשמאכילים את התאים מחדש אחרי צום, מתרחשת התרחבות טובה, כמו מנגנון של ניקוי ושיקום מחדש. מחקרים רבים בשנים האחרונות מראים כי לצום יש אפקט חיובי על הארכת החיים, צמצום בתחלואת סרטן ובירידה קוגניטיבית. מחקר משנת 2023 שערכה ד"ר שרה ברי מקינגס קולג' לונדון, מצא שאכילה בחלון זמן של עשר שעות בלבד (למשל בין תשע בבוקר לשבע בערב) מגבירה את האנרגיה, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה את הרעב. אנשי האזורים הכחולים הבינו את זה באופן אינטואיטיבי", כותבת קראוץ'.
מחפשות אסטרטגיה לשיפור הבריאות? בישול ביתי הוא התשובה לפי קראוץ'. היא ממליצה לבשל בעצמנו את הארוחות שלנו, לדעת בדיוק מה נכנס לאוכל שלנו ולעשות זאת בדרך שאנחנו אוהבות. "בישול אמיתי של מזון מחומרים לא מעובדים הוא צעד משמעותי של דאגה עצמית. להתגאות במה שאנחנו אוכלות פירושו להעריך את עצמנו. חפשו וחגגו על תוצרת טובה, התחברו למקור של המזונות, תטעמו את האוכל תוך כדי הכנתו ותיהנו מהתהליך".
לכל אלה שמעדיפות את הנוחות שלהן, שמתקשות למצוא זמן לבשל ומתפתות לקנות ארוחות מוכנות בסופר, היא עונה: "אולי אתן חוסכות זמן בטווח הקצר אבל עלולות לפתח בעיות בריאות בטווח הארוך וזה ממש לא יהיה נוח. יש ארוחות בריאות שאפשר להכין בקלות ובמהירות", היא אומרת. "למשל, פריטטה מכל סוג (גבינה, אפונה, עשבי תיבול) או סלט עם כמה רכיבים טריים. אפילו קערת ירקות עם נודלס וטופו היא ארוחה מהירה להכנה. שימו בראש סולם העדיפויות שלכן אכילה טובה, כפי שאתן נותנות קדימות לאימון ספורטיבי או לחפיפת שיער. 15 דקות אקסטרה במטבח שוות את זה".
לאכילה בצוותא עם חברים, משפחה, קולגות או שכנים יש ערך רב. המחקר המדעי תומך ביתרונות הבריאותיים של אכילת משותפת. כך, למשל, מצאו חוקרים מאוניברסיטת מינסוטה ואוניברסיטת קולומביה בארצות־הברית קשר ישיר בין תכיפות הארוחות המשפחתיות ובין היכולת לצפות בעיות משקל של בני המשפחה כעבור עשר שנים. מחקר מאוניברסיטת אוקספורד שנערך בשנת 2018 הראה שככל שאנשים אוכלים יותר בחברה, הם צפויים להרגיש מאושרים יותר, הם שבעי רצון מחייהם ויש להם סביבה תומכת של קרובים ותומכים.
דיאטה בעולם המערבי מקושרת להגבלה, משמעת, כוח רצון, בושה, ושוכחת את המשמעות המקורית של המילה ביוונית Diatia - דרך חיים. "התפריט של אנשי האזורים הכחולים מזכיר לנו מחדש את המשמעות הראשונית, את ההקשבה לאינסטינקטים וההקפדה על טעם האוכל וההנאה ממנו. זה הסוד שלהם. בואו נלמד מהם ונבטח בתחושות שלנו", מציעה מחברת הספר. "אני, למשל, אוהבת לאכול את הארוחה המרכזית שלי בצהריים ואין לי תיאבון לפני השעה 10:00 או 11:00 בבוקר. חברתי אוהבת דווקא ארוחות בוקר גדולות. כל אחת מאיתנו צריכה לסמוך על הגוף שלה. במקום הגבלה וספירת קלוריות אני דוגלת בלאכול הכול אבל במידה. איכות חיים אמיתית כרוכה בקלילות, לא בחוקים נוקשים".
קראוץ' ממליצה על הימנעות ממזונות מעובדים לא רק בגלל הנזק הבריאותי הישיר מהרכיבים המוספים למזון, אלא גם מפני שצריכתם גורמת לאכילת יתר. כשאנו אוכלות מזונות לא מעובדים, רמות ה־PYY - הורמון שהוכח כמצמצם תיאבון - עולות, ורמות הורמוני הרעב יורדות. "הבעיה שבמציאות שלנו, דווקא אוכל מעובד זול יותר ממזון טבעי", כותבת המחברת, "אבל לא חייבים לקנות קייל או אבוקדו יקרים כדי לשפר את התזונה. כל ירק, קטניות ואגוזים יעשו את העבודה, אז קנו מה שאתן יכולות להרשות לעצמכן. לי יש תמיד במזווה כמה חבילות של שעועית ובמקפיא אפונה ותרד".
אורח החיים של "האנשים הכחולים"
חמישה אזורים גיאוגרפיים בעולם תויגו כ"אזורים כחולים" שתושביהם מאריכים חיים בבריאות טובה: איי אוקינאווה ביפן; לומה לינדה בקליפורניה; סרדיניה באיטליה; חצי האי ניקויה בקוסטה־ריקה; איקריה ביוון. כשניסו לבדוק מה המכנה המשותף בין כל האנשים האלה, נמצאו תשעה מאפיינים מרכזיים, שלושה מתוכם קשורים בתזונה:
- אוכלים בעיקר מהצומח - ירקות, קטניות, דגנים ואגוזים.
- נהנים משתיית יין אדום עם חברים ומשפחה.
- אוכלים במידה - קמים מהשולחן אחרי שמרגישים מלאים ב־80%.
- הולכים וזזים הרבה, תוך כדי פעילות יומיומית.
- מחפשים תחושת משמעות.
- משתמשים בטכניקות להפחתת לחצים, כגון תפילה, נמנום, מדיטציה.
- מחזקים את תחושת השייכות.
- פועלים למען אנשים אהובים, למשל מטפלים במסירות בהורים מזדקנים.
- נהנים מחברה טובה - אוכלים ומבלים עם חברים בעלי הרגלי בריאות טובים.
5 שאלות שכדאי לשאול לפני כל ארוחה:
1. האם אני יודעת מה אני באמת אוכלת?
2. האם האוכל שלי מזין אותי כמו שצריך?
3. האם האוכל שלי עושה אותי מאושרת?
4. האם אני מרגישה טוב אחרי שאכלתי?
5. האם אני באמת נהנית מהאוכל שלי?
הכתבה פורסמה במגזין "לאשה"
