נסו להיזכר בפעם האחרונה שנכשלתן במשהו. האם חשתן תסכול שנמשך לאורך זמן? האם האשמתן את עצמכן שאתן לא מספיק טובות או לא מספיק שוות? האם אתן נוטות להרגיש שהכישלון הוא נחלתכן הבלעדית ואחרים תמיד מצליחים? עבור רבות מאיתנו ביקורת עצמית חמורה על כישלונות וטעויות היא ברירת המחדל הטבעית. יש אפילו כאלה שרואות בכך סימן לשאפתנות וחתירה למצוינות. אולם מחקרים רבים מהשנים האחרונות מחדדים עד כמה הביקורת העצמית פועלת בדיוק הפוך - לא רק שהיא מעצימה את הסבל ואת רמת הלחץ, אלא גם פוגעת ביכולת להשיג את מטרותינו ולהתקדם.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
בין החוקרים הבולטים של התחום ראוי לציין את הפסיכולוג ד"ר פול גילברט מאוניברסיטת דרבי באנגליה, אשר מצא בין היתר במחקריו, כי ביקורת עצמית ואשמה המופנות פנימה גורמות להתפתחות דיכאון, חרדה והתנהגויות של הרס עצמי. בעקבות הממצאים הללו, פיתח ד"ר גילברט שיטה טיפולית ייחודית - "טיפול ממוקד חמלה" - השואבת השראה ממקורות של פסיכולוגיה מערבית, בודהיזם ומדעי המוח.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
ד"ר גילברט מצא במחקריו את המנגנון שלפיו פיתוח יכולת החמלה והקבלה העצמית מסייע לווסת נכון יותר את רגשותינו ולפעול נכון יותר בהמשך. חוקרת בולטת נוספת בתחום, אשר עבודותיה מוכרות מאוד בשנים האחרונות, היא פרופ' כריסטין נף מאוניברסיטת טקסס האמריקנית, שאף פיתחה שאלון שיכול לעזור לנו לגלות עד כמה אנו חומלות על עצמנו. במחקריה מצאה פרופ' נף כי דווקא חמלה עצמית מהווה גורם מפתח מכריע בניבוי הבריאות הנפשית ורמת הרווחה של האדם, ולא ההערכה העצמית שלו.
אז איך אפשר להיות פחות ביקורתיות ולהסתכל על עצמנו בעין אוהדת ומקבלת? האם מדובר בכישור שניתן לפתח? ביקשנו מענבל דבורי־לוי, עובדת סוציאלית ומטפלת רגשית באנשים עם ביקורת עצמית גבוהה, לחלוק את התובנות שלה ולתת טיפים שיסייעו לנו להיות חברות טובות יותר של עצמנו.
"נתחיל בכך שלביקורת עצמית יש תפקיד חשוב. היא נובעת ממנגנונים שהתפתחו אצלנו בשלבים מוקדמים של החיים, במטרה לשמור על עצמנו ולהרגיש אהובים ומקובלים. יש בה אפילו אלמנט הישרדותי שפועל אצלנו באופן אוטומטי", מסבירה דבורי־לוי. "הבעיה מתחילה כשהיא תופסת חלק יותר מדי גדול בחיים שלנו ומופעלת לאו דווקא במצבי סכנה".
תני דוגמה.
"אם, למשל, אני סטודנטית ונכשלתי במבחן כי לא למדתי אליו מספיק, יש גוון של ביקורת עצמית קלה שאומר שבפעם הבאה אלמד יותר ואצליח. הבעיה היא שרבים מאיתנו לא יסתפקו בזה והביקורת תגיע לרמות של: 'אני טיפשה, אני לא טובה מספיק, תמיד אני נכשלת, אין לי סיכוי להצליח בחיים' וכדומה. במקרה כזה הביקורת העצמית שפעלה אוטומטית כי הרי חשוב להצליח במבחן, פוגעת אנושות בערך העצמי ומכניסה עוד יותר למצב מצוקה, כמין כדור שלג מתגלגל".
"ביקורת עצמית מוגזמת יכולה להוביל לדיכאון וחרדה קשים, לדימוי עצמי נמוך ולהתנהגויות של הרס עצמי. פעמים רבות היא גם מקשה עלינו לדאוג לעצמנו ומובילה לדפוסים של הימנעות וקיפאון במקום לעשייה ולהתקדמות. תופעה בולטת נוספת: מעגל קסמים - לופ - של מחשבות, רגשות והתנהגויות שליליות, שחוזרות על עצמן ושקשה מאוד להיחלץ מהן. משל החץ הבודהיסטי מתאר זאת יפה: כשיורים בנו חץ אנו עלולים להיפגע באופן נקודתי. הבעיה הגדולה יותר היא כשאנו ממשיכים לירות חצים בעצמנו ולבקר את עצמנו איך מלכתחילה נפגענו מהחץ הראשון, ובכך לגרום לעצמנו סבל בלתי פוסק".
- אנשים שמתקשים להיות מרוצים מההישגים שלהם. חלקם פרפקציוניסטים שתמיד רוצים עוד, אבל לא כולם.
- אנשים שנוטים להתמקד יותר בחסרונות ובטעויות ולא יכולים לשחרר את המחשבות עליהם או לראות בהם חלק מהתנהגות אנושית שמשותפת לכולנו.
- אנשים שנוטים להשוות את עצמם לאחרים. חשוב להסביר, מנגנון ההשוואה הוא טבעי אבל כשהוא מתבצע ללא הרף הוא פוגע. הרשתות החברתיות מגבירות זאת עם תמונות הצלחה שאינן תמיד אמיתיות.
- אנשים שמתקשים לבקש או לקבל עזרה כיוון שהם חוששים להפגין חולשה. אני רואה בקליניקה מטופלים שסבורים שאין גרועים כמוהם ומפחדים להיחשף כך.
"זאת טעות נפוצה. אנשים חושבים שאם יוותרו על ביקורת עצמית הם לא יתקדמו", מחדדת דבורי־לוי. "ברור שביקורת עצמית יכולה להניע לפעולה, אבל יש דרכים אחרות טובות יותר, ובראשן פיתוח חמלה עצמית. לחמלה יש שני צדדים: מצד אחד לראות אותי בדרך מיטיבה, כאילו אני החברה הטובה של עצמי ולקבל את מגוון הרגשות שעולים בי. ומצד שני לראות מה אני יכולה לעשות בעתיד שייטיב איתי, ולבצע זאת בנחישות ובאומץ. כך למשל, אם נמשיך בדוגמה של הסטודנטית שנכשלה במבחן, במקום להלקות את עצמה ללא הרף, ייתכן שהצעד הבא שיוכל לעזור לה הוא לקבוע ללמוד עם חברה או לקחת שיעור פרטי.
"דוגמה נוספת: דפקתי את האוטו כשניסיתי לחנות. במקום לבקר את עצמי על כך שאני נהגת גרועה שלא יודעת להחנות מכונית - אני יכולה להחליט להתאמן בחניות, לצייד את האוטו במצלמת רברס, להחליף לאוטו קטן יותר שמקל את החניה או לקבל את העובדה שאני בן אדם שעושה טעויות לפעמים. כל תגובה טובה יותר מביקורת עצמית שרק פוגעת בביטחון שלנו".
- להפנים שאנחנו בני אדם ושמעצם היותנו כאלה נעשה טעויות ולא תמיד נצליח בכל הדברים.
- לזכור שאם קורה לנו משהו לא טוב בחיים, זו לא תקלה, כי אלה החיים והם רצופים בדברים טובים ובדברים רעים שלא על כולם יש לנו שליטה.
- לנסות להיות חברות טובות יותר של עצמנו. אם קורה משהו לא נעים, לעצור ולחשוב מה היינו אומרות לחברה טובה מאוד שקרה לה אותו הדבר ואז להיות החברה הזו של עצמנו, כלומר, להסתכל על עצמנו במבט מיטיב, לבדוק מה יהיה הדבר הטוב עבורי כרגע וללכת על זה בכל הכוח.
"בטיפול בקליניקה שלי לומדים לזהות את המנגנונים הפנימיים שלנו ומתי הם מתעוררים", אומרת דבורי־לוי. "מבינים שהמנגנונים הביקורתיים טבעיים ושזו לא אשמתנו, אולם יש לנו אחריות לפעול ולשנות את זה כשזה פוגע באיכות החיים שלנו. במהלך הטיפול לומדים לטפח את הצד החומל, סוג של קונטרה לביקורתיות העצמית, לקבל את מה שהיה ולבדוק מה יהיה הדבר המיטיב שנוכל לעשות עכשיו ולעשות אותו בנחישות.
"טיפול ממוקד חמלה משתייך לדור השלישי של טיפולי ה־CBT. אם בדור השני ניסו להעלים מחשבות בעייתיות ולהחליפן במחשבות המועילות יותר לאדם, בדור השלישי אין יומרה להעלים מחשבות או להחליפן אלא לתרגל קבלה מלאה שלהן. על פי גישה זו, הביקורת העצמית תמיד תישאר איתנו, אבל לא ניתן לה להשתלט על הכול ולצדה נטפח את החמלה כאיכות שתיטיב איתנו יותר".
המסלול המקצועי והאישי של ענבל דבורי־לוי, רצוף שינויים חדים. "אם הייתי מתמסרת לביקורת עצמית במהלך התפניות שלקחתי בחיי, לא הייתי נמצאת במקום שבו אני נמצאת היום", היא מודה. "לאחר יותר מארבע שנות לימוד בתוכנית למצטיינים באוניברסיטה העברית, שבמסגרתן למדתי לתואר ראשון במשפטים ותואר שני במנהל עסקים, עזבתי הכול, ביטלתי את ההתמחות וחזרתי לחלום האמיתי שלי לעסוק בטיפול.
"הרבה חשבו שאני עושה טעות, ולא הבינו איך אני יורדת מדרך המלך לדרך צדדית. 'את נורמלית? לזרוק לפח את כל ההשקעה שלך, את כל הכישרון שלך?', שאלו אותי. גם לי היו רגעים של פקפוקים וביקורת עצמית לאורך המסלול הטיפולי שהתחלתי לסלול לעצמי, מחשבות שאולי עשיתי טעות ויכולתי להיות עכשיו בתפקיד בכיר ולהרוויח הרבה. אבל הרגעים האלה חלפו מהר כי הבנתי שזה לא מקדם אותי לשום מקום. אני מבינה היום שלא רק שלא 'בזבזתי' שום שנת לימודים, אלא שכל דבר שעשיתי היה הדבר הכי מדויק ונכון עבורי בנקודת הזמן שעשיתי אותו.
"גם בחיי האישיים עשיתי תפנית חדה שבסופה חידדתי את הזהות המינית שלי עד שהגעתי להגדרה שמתאימה לי: אני פאן־סקסואלית (נמשכת לכל הטווח המגדרי) והשתדלתי לא לשקוע בביקורת עצמית על כך שאני שונה. עד גיל 24 הייתי סטרייטית, לפחות בהגדרה. היו לי בני זוג ומערכות יחסים ארוכות. האהבה הראשונה שלי שאיתו הייתי ארבע שנים, הוא היום החבר הכי טוב שלי. אבל אז גיליתי שאני נמשכת גם לנשים ולגמרי זרמתי עם זה. עם בת זוגי, יעל, שהיא מובילה טכנולוגית בסטארטאפים, אני חיה כבר 21 שנה ויש לנו שני ילדים מהממים, בת 11 ובן תשע.
"יש כאן תהליך ארוך שעברתי עם עצמי, ומאוד השפיעה עליו ההתנדבות שלי בחוש"ן, ארגון ההסברה של הקהילה הגאה, שם המודעות נפתחה עוד יותר. בקליניקה שלי אני מרגישה את הקושי של חברי הקהילה הגאה. ביקורת עצמית באה מהמקום הזה שאפילו בשנת 2022 יש אפליה, גילויי שנאה והרבה בורות כלפי הקהילה. אדם צעיר שגדל לתוך סביבה סטרייטית אבל מרגיש אחר, נוטה יותר לתחושות של חרדה ודיכאון. מחקרים מראים כי לימוד שיטות של חמלה עצמית בקרב אנשי הקהילה הגאה, במקום ביקורת עצמית על השונוּת, מסייע מאוד".
