הקורונה דועכת, האביב מלבלב, אבל אצלכם מצב הרוח באדמה במקום בעננים? הנה 10 דרכים קלילות לרפרש את הנפש:
1. צרו שגרת מפגשים עם חברים
בעידן התובעני שבו אנו חיים יש לנו פחות ופחות זמן לחברים, ואם זה לא מספיק גם הקורונה שיבשה לא מעט את הסדרים. אבל מפגש חברי הוא דרך נפלאה לרומם את הנפש ולכן לא צריך לוותר עליו. נסו ליזום מפגשים קצרים עם כמה חברים כדי לציין אירועים שונים, כמו ימי הולדת, ימי נישואים, קידום בעבודה, ואם אין אירוע מיוחד, תייצרו אחד כזה: למשל, מפגש להשקת שבוע חדש שיביא עמו בשורות טובות. במקרה שההנחיות אינן מאפשרות מפגש פיזי, פשוט תייצרו אותו בזום. הכללים לקביעת מפגש עם חברים בזום דומים לכללים של כל מפגש רגיל: קביעת שעה מדויקת שבה כולם יהיו זמינים לשיחה. לרגל אירוע מיוחד אפשר לבקש מהמשתתפים להכין ברכה ולהצטייד בגביע יין.
2. צפו בסרט קורע מצחוק
הומור הוא אחד מהמנגנונים הטובים הקיימים להתמודדות עם רגשות קשים ומחשבות שליליות. בפייסבוק תמצאו קבוצות ייעודיות להמלצות על סדרות וסרטים בנטפליקס או בכבלים (למשל, קבוצות בשם "המלצות סרטים וסדרות ברשת" או "סדרות סרטים ומה שביניהם"). הקלידו בקוביית החיפוש של דף הקבוצה "קומדיה" או פשוט העלו פוסט ובו בקשה להמלצה על קומדיה טובה. כדי למקסם את הכיף צרו אווירה של קולנוע בבית. כבו את הנייד, החשיכו את הסלון, חברו את הווליום למערכת שמע, ופנקו את עצמכם בחטיפים בריאים ובכוסית יין.
3. התבוננו בתמונת פרחים
זר פרחים טרי בבית הוא רעיון מצוין, אבל אתם לא חייבים להוציא חצי משכורת כדי ליהנות מהאפקט המרגיע שלו. מחקר שפורסם באוגוסט האחרון בכתב העת Journal of Environmental Psychologh, מצא שצפייה בתמונת פרחים מספקת אפקט התאוששות מסטרס בדומה לצפייה בנוף טבעי. החוקרים מצאו שהצפייה הפסיבית בתמונת פרחים הצליחה להפחית רגשות שליליים וגם את לחץ הדם ורמות הקורטיזול בדם של הנבדקים - שני סימנים לתגובה פיזית הנגרמת ממתח. לדבריהם, ההתבוננות בפרח תורמת להסחת הדעת מהסטרס ומובילה להפחתת ההפעלה של האמיגדלה וההיפוקמפוס, מה שמסייע בהמשך בהסדרת התגובות הפיזיולוגיות לסטרס.
4. תזרמו
נסו לשחזר כמה פעמים דחיתם הצעות למפגש או לבילוי ספונטני עם חבר או עם חברה מכיוון שזה התנגש בלו"ז. פעם כי אתם לא יכולים לצאת באמצע העבודה, ופעם אחרת כי אתם צריכים לארגן את הבית לסופ"ש או להכין ארוחה למשפחה. אז זהו, שהיום אתם זורמים. הציעו לכם משהו, עופו על זה. הזיזו מכשולים (למשל, בקשו מהבוס הפסקה לכמה שעות. מצאו זמן אחר לבישול, הזיזו את הטכנאי לשעה אחרת). היום אל תחשבו יותר מדי. פשוט זרמו עם ההצעות שמופנות אליכם. האמת היא שכדאי מאוד לאמץ זאת כהרגל שיש לחזור עליו לפחות אחת לחודש.
5. קחו את החירות לבלות כמה שעות רק עם עצמכם
המטלות הרבות והמחויבויות כלפי אחרים שוחקות את הנפש. קחו לעצמכם כמה שעות של שקט, ואת הזמן הזה הקדישו רק לעצמכם - בלי לתת דין וחשבון לאיש; בלי לעשות טובה קטנה לאח או לחבר; בלי לשמש אוזן קשבת לצרות של אחרים. צאו לבית קפה, להליכה על חוף הים או סתם לטיול בטבע. כך תוכלו לפגוש את עצמכם, להוריד הילוך ולהטעין את עצמכם מחדש באנרגיות.
6. היפרדו מחפצים מעיקים
מחקרים הראו ששהות בכאוס ויזואלי (אי סדר, עומס של פריטים) מפריעה ליכולת שלנו לעבד מידע ומגבירה את הפרשת הורמון הלחץ קורטיזול. כדי לייצר רוגע הכינו תוכנית למיון ולפינוי פריטים שמעמיסים על החדר ותרמו אותם. אין לכם אנרגיה לזה? פרקו את המשימה לחלקים קטנים, כך שבכל יום תפנו אזור מסוים בבית עד שתוכלו לנשום.
7. התחברו למקור מים
מחקרים רבים הוכיחו את ההשפעה המיטיבה של המים על מצבי רוח, מתח נפשי וחרדה. שחייה בבריכה או טבילה בים עשויות לרענן את התחושות שלכם, אבל גם אמבטיה חמימה או מקלחת טובה יעשו את העבודה. לפעמים די אפילו בהקשבה לפכפוך של מים, ולכן אפשרות נוספת ומצוינת היא להתאבזר במזרקת מים לבית או למשרד. ברשת תוכלו למצוא מגוון מזרקות כאלה.
8. צרו חלון זמן לדאגה
יכול להיות שאתם מודאגים שכרגע ההכנסה יורדת או שאצל אחד הילדים חלה הידרדרות בחיי החברה או בלימודים. אבל זאת לא סיבה לתת למחשבות המדאיגות להשתלט לכם על היום. קבלו החלטה שזמן מסוים ביום יוקדש לדאגות ולמחשבות על מציאת פתרונות, ובשאר הזמן התרכזו בכאן ועכשיו (עבודה, משימות שוטפות, בילוי).
9. הכינו לעצמכם רשימת ציטוטים מעוררי השראה
לא משנה איך אתם מרגישים עכשיו, אין ספק שמישהו אחר כבר היה במקום הזה ואף ביטא זאת בציטוט מדויק להפליא. ברשת (למשל בוויקיציטוט) תוכלו למצוא ציטוטים נבחרים של אנשי רוח, מנהיגים ורבים אחרים. רכזו לעצמכם ציטוטים ומשפטי השראה וכתבו אותם על הלוח בחדר העבודה או ביומן. המשפטים האלה עשויים לנחם ולהרגיע אתכם ובוודאי לעורר בכם מוטיבציה מחודשת.
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of College Teaching and Learning ב־2009, נמצא שקריאה במשך חצי שעה שוות ערך לאימון יוגה של חצי שעה בתרומתה להקלה בסטרס
10. החזירו לעצמכם אהבות ישנות
בדקו עם עצמכם איזו אהבה ישנה הזנחתם בשנים האחרונות. האם קריאה? נגינה? טניס? פתרון תשבצים? זה הזמן לשוב לעצמכם ולהשיב לחייכם את אותה אהבה ישנה שנזנחה. למשל, אם ויתרתם על קריאת ספרים, נסו לבצע כמה פעולות כדי להחזיר את הפעילות הזאת לחיים. תחילה היכנסו לקבוצת פייסבוק שממליצה על ספרים (למשל, "מועדון קריאה לאוהבי ספרים"). תמצאו שם קהילה עצומה של קוראים שמשתפים בחוויות הקריאה שלהם ומספקים המלצות על ספרים טובים. אחר כך גשו לספרייה העירונית והשאילו ספר. בשלב הבא הגדירו את מספר העמודים שאתם מקבלים על עצמכם לקרוא ביום. אגב, במחקר שפורסם בכתב העת Journal of College Teaching and Learning ב־2009, נמצא שקריאה במשך חצי שעה שוות ערך לאימון יוגה של חצי שעה בתרומתה להקלה בסטרס.
- ייעוץ מקצועי: ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה, מנהל מרכז ד"ר טל לתמיכה רגשית ונפשית
